En las fechas próximas llegan días donde abundan los compromisos familiares ya no solo para celebrar los días más señalados de la Navidad sino también para reencontrarse con amigos o personas de nuestra vida que viven fuera. Todo suele girar en torno a la comida y a la bebida y es fácil que nuestros hábitos nutricionales se vean un poco afectados.
En estas fechas también abunda la publicidad agresiva sobre qué hacer para compensar los excesos o incluso cómo desintoxicarte durante o después de las navidades. Ni hay que compensar ni tu cuerpo necesita una desintoxicación. Comes para nutrirte y entrenas para estar sano y no deberías usar ninguna de estas dos cosas para tratar de quemar más calorías o perder los kilos que hayas podido ganar.
En este artículo te explicamos por qué debes eliminar la palabra “compensar” de tu vocabulario y por qué no debes tratar de hacerlo con los “excesos” que creas que hayas tenido estos días.
Cómo deberíamos enfocar el déficit calórico
Cuando buscamos perder grasa es necesario aplicar un déficit calórico. Hasta ahí estamos todos de acuerdo. No obstante podemos enfocarlo desde dos perspectivas: generar el déficit a base del recorte de la ingesta de calorías o generar el déficit aumentando nuestra actividad física.
Lo ideal es aplicar ambas al mismo tiempo pero siempre dando por hecho que somos personas que entrenamos y que nos mantenemos activos incluso cuando no estamos entrenando.
De esta manera, sé una persona activa, siempre, independientemente de las fechas e independientemente de si comes más o si comes menos.
¿Es Navidad, quieres perder grasa y te es complicado conciliar este objetivo con los compromisos? Si eres una persona activa es más importante lo que sucede entre enero y diciembre que lo que sucede entre diciembre y enero.
¿Es Navidad, quieres mantener tu estado de forma y composición corporal y te es difícil conciliar esto con los eventos familiares y sociales? Si eres una persona activa, mantendrás tu estado de forma y en dos semanas no vas a notar cambio alguno en la composición corporal.
Evidentemente, que sea Navidad no implica tampoco que tengas que abandonar tus hábitos nutricionales y deportivos. Eso depende de tus decisiones y circunstancias personales.
No trates de compensar los excesos, no va a funcionar
Compensar es una palabra que como veremos un poco más adelante, no nos gusta. Psicológicamente es peligroso pensar así en lo que a relación con la comida se refiere y es de hecho la psicología la que hará que “compensar” no funcione.
Una persona que ve el deporte como un medio para adelgazar o para mantenerse delgada es una persona con muchísimas papeletas de darse atracones y alternar de forma cíclica periodos de mucha ingesta de comida con periodos de restricción. Así mismo, lo mismo que existen atracones de comida también existen atracones de deporte que pueden no solo incrementar el riesgo de lesión sino también tirar por la borda parte del progreso que puedas llevar entrenando. Esto último por simple extenuación.
Cuidado con usar la palabra “compensar”
Si oigo la palabra compensar se me encienden las alarmas como dietista y es que las personas que entrenan y tienen buenos hábitos nutricionales deberían hacerlo por salud y no por estética, por mantener un peso o por mantener una talla.
La alimentación debe ser vista como energía y nutrientes no solo para vivir y estar sanos sino también para ser activos haciendo lo que nos gusta con quien nos gusta y cuando nos gusta. Por supuesto, esto también incluye entrenar, que a su vez, complementa este estado de salud.
Acudir a clases dirigidas teniendo únicamente en cuenta lo que sudamos o las calorías que gastamos es entender el deporte de una manera muy grotesca.
Ten en cuenta que tener actitudes compensatorias hacia el deporte o hacia la nutrición bien puede requerir la ayuda de un profesional. Estos días simplemente disfruta con los tuyos y haz buenas elecciones nutricionales que también se puede si lo tienes en cuenta con antelación. No obstante, pase lo que pase, en apenas unos días tu ritmo de vida volverá a la normalidad. Simplemente asegúrate de que esa normalidad implique buenos hábitos duraderos en el tiempo.
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Llegan las comidas y cenas de Navidad: por qué no debes tratar de compensar los excesos si buscas perder peso
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Ángel Gardachal
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¿Eres flexible? Muchas pruebas miden el rango de movimiento de una articulación (movilidad) o la capacidad de tus músculos de estirarse (flexibilidad). En esta ocasión dejamos de lado las pruebas más puristas para medir si somos flexibles, y utilizamos cinco ejercicios con los que saber si necesitamos más de una sesión para mejorar esta cualidad. No necesitamos material ni ningún profesional que nos supervise. Para una medición más específica sí necesitaremos ambas cosas.
Prueba casera para saber si somos muy poco flexibles
¿Puedes pasar esta prueba de flexibilidad? Esa es la pregunta que lanzaba la escritora Hilary Achauer, especialista en salud y fitness. Su artículo en The New York Times propone cinco ejercicios con los que poner a prueba si somos más o menos flexibles.
Existen infinidad de pruebas para determinar si somos más o menos flexibles, unas con más fiabilidad que otras. Estos cinco ejercicios son básicos para saber si somos aptos o no en flexibilidad, como el examen en el que se mide por aprobado o suspenso.
No determina cuánto de flexibles somos, pero sí podemos hacernos una idea con unos ejercicios muy fáciles que no requieren la presencia de ningún profesional, ni herramientas como un goniómetro para medir los grados de la articulación.
Cinco estiramientos simples para probar si eres “apto” en flexibilidad
¿Llegas a tocarte los pies sin flexionar las rodillas?
Esta prueba no es de lejos una de las más fiables para medir tu flexibilidad, ya que depende de muchos factores como lo largas que son tu piernas o tus brazos. Sin embargo, a nivel general se podría decir que si llegar a tocarte los dedos de los pies, o te quedas muy cerca, tienes una buena flexibilidad en la parte inferior de la espalda, caderas e isquiotibiales.
Si te quedas lejos de llegar a tocarte los pies puedes necesitar unas sesiones de flexibilidad y movilidad de la cadera. En algunos casos las personas pueden incluso apoyar las manos al completo en el suelo. Esa cualidad se explica por una muy buena flexibilidad o por una hipermovilidad.
Movilidad del cuello
Imagen extraída de https://www.nytimes.com/2022/12/09/well/move/flexibility-test-mobility-fitness.html
La niña del exorcista saca la máxima nota en esta prueba porque consiste en rotar el cuello hacia un lado y otro para ver hasta donde somos capaces de llegar. La posición de partida es sentados en una silla o arrodillados en el suelo con la espalda recta y mirada el frente.
Desde esa posición gira la cabeza hacia un lado lentamente y sin forzar el movimiento. Haz lo mismo al otro lado. ¿Has podido girar la cabeza 90º a cada lado? Para medirlo fíjate si tu barbilla se alinea con el hombro hacia el que has girado.
Si alcanzas al menos ese rango indica que has superado esta prueba. Puedes también comparar si ambos lados giran igual o hay mucha diferencia entre uno y otro. Un exceso de uso del móvil u ordenador causan rigidez en esta zona, y esa podría ser la razón si no las has pasado.
Columna torácica
El siguiente ejercicio es muy utilizado en las sesiones de entrenamiento funcional y CrossFit para mejorar la movilidad en la zona alta de la columna. Para llevarlo a cabo túmbate de lado haciendo que rodillas y caderas se pongan a 90º cada una.
Lleva tus manos unidas al lado hacia el que están tus piernas, de forma que queden paralelas a tus muslos, o perpendiculares a tu tronco. La mirada también se dirigirá hacia ese lado.
Desde esa posición debes girar tu torso completamente hasta quedar con la espalda totalmente apoyada y las manos en cruz. Las piernas no se pueden mover en ningún momento. Si ambos dorsos de tus manos no están tocando el suelo cuando te pones en cruz, es porque te falta movilidad en la columna torácica.
Caderas, la articulación desde la que parte el movimiento
Las caderas son las articulaciones centrales del cuerpo, por lo que hay que cuidarlas. Una prueba sencilla y rápida para ver si estamos muy mal de flexibilidad recibe el nombre de “figura del cuatro”. En el vídeo podemos ver como se ejecuta paso a paso.
El objetivo es que seamos capaces de agarrar la parte trasera de la pierna sin ninguna complicación. Si no llegamos o nos cuesta demasiado significa que necesitamos mejorar mucho la flexibilidad de toda la musculatura que rodea la cadera: isquotibiales, aductores y glúteos.
Movilidad de tobillo y flexibilidad de pantorrilla
La última articulación que vamos a evaluar en este test rápido de movilidad y flexibilidad es el tobillo. Mide también la tensión del gemelo, ya que cada articulación depende de la flexibilidad de los músculos que la rodean. El ejercicio básico para medir si somos aptos o no en esta prueba es llevar la rodilla hasta tocar la pared.
Ponte en posición arrodillada como se muestra en el vídeo. Pon una cinta métrica que te indique estás a unos 10 – 12 centímetros de distancia de la pared. Apoya a esa distancia el pie delantero y lleva la rodilla hasta tocar la pared.
Es imprescindible que no se levante tu talón en ningún momento del suelo, ya que eso anularía la prueba. ¿Llegas a tocar la pared con la rodilla? Eres apto. Si no llegas necesitas mejorar tu movilidad de tobillo hasta que consigas alcanzar la pared desde esa distancia.
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Este es el test que mide lo flexible que eres en menos de 1 minuto: cinco ejercicios para hacer en casa que determinan tu nivel
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Joaquín Vico
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Si aún te falta resolver parte del menú para esta Nochebuena dejamos 11 aperitivos originales y fáciles para sorprender a tus invitados y al mismo tiempo, disfrutar de preparaciones sabrosas y saludables.
Aperitivos sorprendentes y muy sanos
Pese a lo que muchos creen, lograr aperitivos sorprendentes, elegantes y sanos de forma sencilla es posible, sólo tenemos que escoger ingredientes de calidad, especialmente alimentos frescos y de temporada, evitando opciones como las frituras que pueden sumar calorías y grasas innecesarias al plato.
Así, presentando de forma diferente los alimentos escogidos cómo pueden ser frutas, verduras, pescados, mariscos u otros, lograremos aperitivos elegantes en muy poco tiempo y de forma fácil, para sorprender en esta Nochebuena.
Los aperitivos más fáciles y elegantes
Si buscas recetas sin complicaciones para presentar en tu mesa en esta Nochebuena, dejamos la siguiente recetas de aperitivos fáciles y elegantes que puedes preparar en casa:
Crema de yogur y aguacate con tartar de salmón ahumado
Higos rellenos de crema de cebolla caramelizada
Ensaladilla de pulpo
Canapé de crema de aguacate y bacalao
Brochetas de langostinos picantes y mango
Higos al balsámico con queso de cabra y pistachos
Cucharitas de aguacate y anchoas
Salpicón de rape y langostinos
Omelette roulade de salmón y cebollino
Pastelitos salados de cuscús y pimiento
Bocaditos de patata y calabacín
Estos son 11 aperitivos originales y muy fáciles de realizar con los que sorprender en la cena de Nochebuena, ofreciendo al mismo tiempo platos saludables, sabrosos y elegantes.
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11 aperitivos originales y fáciles para sorprender en la cena de Nochebuena
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Gabriela Gottau
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Cada ejercicio básico de fuerza tiene movimientos previos que son adecuados para calentar y aumentar la fuerza cuando lo realicemos. En el caso del press de banca deberemos movilizar algunas zonas para tener libertad en el movimiento, así como utilizar un par de estrategias que mejorarán nuestra capacidad de ejercer fuerza. Utiliza estos cinco ejercicios en el calentamiento cuando vayas a realizar press de banca y aumentará la calidad de la sesión.
El calentamiento perfecto para hacer press de banca
Estiramiento dinámico de flexores de cadera
¿Para qué sirve estirar los flexores de cadera en el press banca? Seguramente te estés haciendo esa pregunta. La respuesta es que cuando hacemos un press banca empujamos desde los pies, y para que puedan estar apoyados en el suelo y hacer fuerza necesitamos que nuestra cadera tenga libertad de movimiento. De paso estiraremos esta zona que suele estar acortada si pasamos mucho tiempo sentados.
Band pull aparts
Este ejercicio con una banda elástica activa la parte trasera de nuestros hombros, lo que es vital para una buena salud en dicha articulación. Al realizar empujes debemos cuidar de la salud de la musculatura antagonista, es decir, la musculatura como la espalda o los hombros posteriores que es contraria al press de banca.
Movilidad torácica con foam roller
Al igual que los flexores de cadera nos ayudan a adoptar una correcta postura en el banco, la extensión de columna torácica nos ayudará a formar un buen arco para el press de banca. Un mayor arco acortará el rango de movimiento que tenemos que mover la barra, por lo que nos facilitará el trabajo, sobre todo a nivel de competición.
Remo invertidos
Activar la espalda antes de realizar el press de banca puede ayudarnos a levantar más peso por el fenómeno de inhibición recíproca. Esta estrategia hace que la coordinación muscular sea mejor, y permite a la musculatura contraria al remo invertido, el pectoral en este caso, tenga después una mejor función.
Flexiones pliométricas
En un artículo anterior explicamos por qué es interesante añadir pliometría en el calentamiento. Aprovechando la mejora en el rendimiento que produce utilizar dicha pliometría, realizaremos unas flexiones explosivas como parte final del calentamiento. El objetivo aquí es activar el pectoral y las conexiones neurales, no fatigar, por lo que unas pocas repeticiones serán suficientes.
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Cinco ejercicios para tu calentamiento que te ayudarán a convertirte en un pro del press banca
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Joaquín Vico
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Ya ha comenzado oficialmente el invierno y eso significa que no habrá día que no llevemos un buen abrigo que nos proteja. A la hora de hacer ejercicio, también es necesario y hemos encontrado un modelo todoterrreno que está arrasando entre el público.
Se trata del abrigo Adidas Helionic Relaxed Fit Down que está confeccionado con materiales 100% reciclados.
CHAQUETA HELIONIC RELAXED FIT DOWN
Ahora puedes conseguir esta chaqueta en Adidas a un precio de 87 euros 150 euros. Incorpora un relleno de plumón de pato hecho de forma responsable que te protege de las bajas temperaturas con un diseño sin costuras y revestimiento que repele el agua y viento especial para los días de tormenta.
El corte holgado evita esa sensación de agobio y el cierre de cremallera facilita su uso acompañada de bolsillos laterales. Se puede usar tanto para entrenar como para el día a día.
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Adidas tiene el abrigo que resiste al frío y a la lluvia rebajado a casi mitad de precio para esta Navidad
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Vanesa Soto
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En los días más señalados de las fiestas navideñas no hay que obsesionarse con comer sano, pues se trata de disfrutar con la familia o los amigos en un momento muy puntual del año. Claro que tampoco hay que dejarse llevar por los excesos solo porque sí, y también podemos incluir opciones más saludables en sin dejar de preparar un menú de fiesta.
Para muchas personas mantener el ritmo de entrenamiento habitual en Navidad es complicado. Puede que tengas que viajar, que tengas gente en casa o que simplemente te cierren el gimnasio en días clave y alguno más.
Si te es molesta esta situación, en este artículo te enseñamos una rutina de calistenia de apenas 20 minutos que puedes hacer en casa, sin material y con solo el peso corporal.
Así va a ser nuestro entrenamiento
ejercicio
intervalo de trabajo
intervalo de descanso
push-ups o flexiones
40 segundos
20 segundos
crocodile push-ups
40 segundos
20 segundos
australian pull-ups
40 segundos
20 segundos
shoulder taps
40 segundos
20 segundos
Nuestro entrenamiento consiste en un circuito de tres rondas estructurado en cuatro ejercicios en los cuales trabajamos durante 40 segundos y descansamos 20.
Tras el cuarto y último ejercicio de cada ronda, es decir, tras los shoulder taps, descansamos un minuto entero. Incluyendo los intervalos de trabajo y descanso, estamos ante un entrenamiento de 15 minutos exactamente.
El entrenamiento consta de cuatro ejercicios donde los dos primeros son de empuje, el tercero de tracción y el último de core.
Push-ups o flexiones
Las flexiones son el primer ejercicio que tenemos en nuestro entrenamiento. En calistenia conocerás y deberás dominar varias variantes de este movimiento pero en esta ocasión nos centraremos en la variante original y en las crocodile que veremos a continuación.
En las flexiones originales ten en cuenta dos cosas:
Coloca los codos a unos 45 grados de tu torso, como si quisieras dibujar con tus brazos y cabeza la punta de una flecha.
Activa tu faja abdominal para impedir que la pelvis caiga hacia el suelo. Debes estar como una tabla.
Crocodile push-ups
La particularidad de esta variante de las flexiones es que al colocar nuestros hombros en posiciones diferentes respecto a nuestro torso , nuestros deltoides y tríceps deben trabajar más dado que se aumenta intermitentemente el brazo de palanca sobre ellos. Dicho de otra manera, el movimiento para estos músculos es más costoso.
Es importante aprender la secuencia de movimientos para que el ejercicio se pueda realizar de forma fluida.
Australian pull-ups o dominadas australianas
Las dominadas australianas son una variante del movimiento original que permite ajustar la intensidad en varios niveles. Si extendemos completamente las piernas alcanzaremos el máximo nivel de intensidad en este movimiento que incluso podría ser más si los pies los apoyamos en una superficie elevada, como si fueran rack chins.
Por otra parte, si en cambio flexionamos las rodillas, el movimiento es más fácil y puede adaptarse a personas que estén empezando.
Shoulder taps
Acabamos con un ejercicio de core que combina tres patrones de movimiento, o más bien tres patrones de antimovimiento: antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral.
Al tratarse de una variante de plancha isométrica tenemos el patrón de antiextensión, es decir, debemos impedir que nuestra columna se extienda. Dicho de otra forma: debemos impedir que nuestra pelvis se caiga hacia el suelo.
Por otra parte, al quitar uno de los apoyos para tocarnos el hombro tenemos los patrones de antirrotación y antiflexión lateral, donde deberemos impedir que nuestra columna rote o se flexione lateralmente hacia un lado.
Es muy importante en calistenia tener fuerza en el core para poder dominar los movimientos de nuestro cuerpo y las inercias que este genera.
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Un entrenamiento de calistenia que puedes hacer en menos de 20 minutos si te cierran el gimnasio en Navidad
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Ángel Gardachal
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El Barre es un método que cada vez captura más adeptos; y si bien no se trata de una actividad nueva, esta técnica se ha puesto de moda en España recientemente y te contamos por qué.
En qué consiste el Barre
El Barre es una actividad que surgió hace 60 años atrás en Londres, gracias una bailarina que a raíz de una lesión de espalda mezcló sus conocimientos en ballet con varios ejercicios de rehabilitación para crear una disciplina nueva.
Se trata de una técnica que fusiona el yoga, el pilates y el ballet con una buena música; y de esta forma, permite trabajar el cuerpo al completo con bajo impacto, estimulando entre otras cosas la flexibilidad, la tonicidad y la ganancia de fuerza.
Con el paso del tiempo, el Barre ha incorporado movimientos y técnicas de otras disciplinas, por ello permite un trabajo aeróbico y de fuerza, utilizando entre otras cosas ejercicios funcionales e isométricos que trabajan todos los grupos musculares.
Así se desarrolla una sesión de Barre
Una sesión de Barre dura aproximadamente 40- 45 minutos acompañado en todo momento de diferentes ritmos musicales.
Incluye ejercicios diversos entre los que predominan, tras un calentamiento previo, flexiones de brazos, planchas, puentes de glúteos y sentadillas así como variantes de estos movimientos; pudiendo o no utilizar la barra de ballet o una esterilla para acompañar cada ejercicio.
Al finalizar la sesión, nunca faltan unos minutos de estiramientos que generalmente involucran la barra de ballet, de utilidad para extender al máximo cadenas musculares completas.
Los beneficios del Barre que explican su auge
El Barre resulta una actividad muy completa y versátil, ya que constituye una disciplina fácil de adaptar a cualquier edad y condición física, representando esto una de las grandes ventajas y razones por las cuales el Barre se ha puesto de moda en España en los últimos tiempos.
Otro motivo más por el cual está disciplina ha cobrado presencia en el último tiempo en el mundo del fitness es su bajo impacto que permite que, aun adultos mayores o personas que salen de una lesión, puedan ponerlo en práctica.
Una gran ventaja del Barre es que puede realizarse únicamente con nuestro cuerpo, aunque dependiendo del lugar donde lo practiquemos, puede incorporar elementos deportivos diversos más allá de la clásica barra de ballet que se utiliza como apoyo para realizar múltiples ejercicios.
Entre otros beneficios que el Barre ofrece se encuentran los siguientes:
Mejora la postura corporal y de esta forma ayuda a prevenir dolencias frecuentes propias de una mala posición.
Fortalece músculos de todo el cuerpo al trabajar con movimientos funcionales que involucran grupos musculares diversos.
Mejora la flexibilidad y la coordinación al combinar ejercicios que involucran estiramientos con otros de tipo funcional o isométricos.
Favorece el control muscular pudiendo esto ser favorable para incrementar la resistencia y también, para ganar rendimiento en deportes diversos.
Reduce los niveles de estrés al requerir una gran concentración y coordinación mente- cuerpo.
Se trata de una disciplina muy versátil, completa y al mismo tiempo exigente, que gana adeptos al crear entre otras cosas, un sentimiento de pertenencia y de comunidad tal como el Crossfit; resultando en muchas ocasiones adictivo y produciendo resultados en poco tiempo. Esta es otra de las razones por las cuáles el Barre se ha puesto tan de moda en España en el último tiempo.
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Qué es el Barre y por qué se ha puesto tan de moda en España
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Gabriela Gottau
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“Yo no tengo una hora al día para hacer ejercicio”. Cuando organizamos el tiempo por bloques solemos no tener tiempo. Sin embargo, si dividimos ese bloque en pequeñas sesiones de unos minutos, mágicamente, el tiempo aparece. Las últimas investigaciones han mostrado que un poco de ejercicio físico genera grandes beneficios. Apenas unos minutos varias veces al día son más que efectivos para nuestra salud física y mental. Te contamos por qué y cómo llevarlo a cabo.
El tiempo ha dejado de ser la excusa: unos minutos de actividad física son útiles
El tiempo es la gran excusa, unas veces más certera que otras, por la que no practicamos ejercicio físico. La base para un estilo de vida saludable es que a lo largo de nuestro día seamos activos realizando desplazamientos caminando o en bicicleta al trabajo, subiendo las escaleras, y cualquier actividad que nos haga movernos.
A partir de ahí, pequeñas micro sesiones de apenas unos minutos pueden producir grandes beneficios para la salud. Un estudio reciente que analizamos en Vitónica mostraba que dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida. La suma de quince minutos a la semana disminuían la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%.
Esa investigación se une a otras anteriores que también han mostrado que unos minutos intensos al día son interesantes para una mejor salud. Esas pequeñas “pausas activas” podrían reducir la presión arterial, mejorar la calidad del sueño e incluso la ansiedad.
No es todo o nada: pausas de ejercicio
Todo suma cuando nuestro cuerpo se mueve. Los músculos se contraen y se relajan y eso aumenta nuestra frecuencia cardiaca y envía diferentes señales que hacen que se liberen diferentes hormonas y mecanismos fisiológicos muy interesantes para la salud.
No es necesario tomar una hora al día seguida para practicarlo. Una investigación de este 2022 que ya termina informaba que repetir varias veces al día un minuto de ejercicio de alta intensidad era capaz de mejorar la condición cardiovascular, reducir el riesgo de presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en sangre.
Esto está muy alejado de las recomendaciones clásicas de 150 minutos a la semana de actividad física moderada, o 75 minutos con una intensidad vigorosa. Si bien es cierto que los beneficios de la actividad son dosis dependientes, siempre será mejor hacer unos minutos al día que nada.
¿Cómo incorporo las pausas activas a mi día a día?
Si no tienes tiempo para hacer 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, saca 10 minutos por la mañana para ir andando al trabajo y otros 10 minutos a la vuelta. Ve a comprar productos frescos cada día y recoge el piso. Ahí ya has realizado esos 40 minutos que no habrías hecho si piensas: “¿De dónde saco yo 40 minutos si no tengo tiempo?”.
Si tu trabajo es sedentario utiliza la técnica Pomodoro y haz pausas breves de ejercicio varias veces al día. Este comportamiento no solamente mejorará nuestra salud física, sino que mejorará nuestras funciones del cerebro y nos hará más eficaces y creativos.
Puedes utilizar este entrenamiento de Jen Murphy para The Wall Street Journal que va desde un par de minutos, hasta 10 minutos. Hazlo durante esas pausas del trabajo o en el piso para romper el sedentarismo y activarte.
Si tienes dos minutos haz una repetición de cada circuito, si tienes cuatro minutos dos repeticiones de cada circuito, así hasta un máximo de 10 minutos por cada pausa activa que hagas en tu día. Alterna el primer circuito con el segundo sin descanso hasta completar el tiempo de pausa activa.
Repite este primer circuito durante 60 segundos durante cada minuto impar: 1, 3, 5, 7, 9.
20 saltos de tijera
10 sentadillas con salto
cinco burpees
Repite este segundo circuito durante 60 segundos durante cada minuto par: 2, 4, 6, 8, 10.
10 sentadillas de sumo
10 estocadas inversas alternas
10 flexiones
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Entrenar este número de minutos al día puede reducir hasta un 40% el riesgo de mortalidad
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Joaquín Vico
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Nuestro cerebro es una máquina de consumir glucosa, pero si le damos el combustible erróneo no funcionará eficazmente, incluso podrá necesitar pasar por “el mecánico” a medio o largo plazo. Una doctora integrante de Harvard, especialista en alimentos y cerebro, ha detallado cuáles son los peores alimentos para este órgano. Alejarlos nos dará un mejor funcionamiento cerebral y disminuirá el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Cinco grupos de alimentos que son un mal combustible para tu cerebro
La Doctora Uma Naidoo es psiquiatra nutricional de la Escuela Médica de Harvard. Uma es autora de libros que conectan los alimentos y el cerebro, como la obra “Lo que la comida le hace a tu cerebro“. Colabora con el canal estadounidense CNBC en el que hace unos días detallaba cuáles son los cinco grupos de alimentos que debemos evitar para mantener una buena memoria y un cerebro en forma.
Al igual que hay alimentos que son especialmente buenos para la salud del cerebro, hay algunos otros que promueven todo lo contrario. El símil que más me gusta al hablar de esta temática es que nuestro coche necesita el combustible adecuado. Si llenamos el depósito con el “alimento” incorrecto tendremos que ir al mecánico (o al médico) más pronto que tarde.
Estos son los cinco grupos de alimentos que sientan peor a nuestra salud del cerebro, tanto en el aumento del riesgo de enfermedades futuras, como en la pérdida de eficacia a la hora de ejecutar funciones cognitivas del día a día.
Alimentos con azúcares añadidos y refinados
Al hablar de azúcar nos viene a la mente ese paquete de azúcar blanco que le añadimos al café o algunos postres. Sin embargo, el azúcar no es un problema para nuestro cerebro ni para nuestra salud, gran cantidad de alimentos contienen azúcares propios como, por ejemplo, los lácteos enteros.
Lo que sí debemos evitar es consumir azúcar refinado, que sí es ese azúcar blanco que tenemos en el azucarero, tanto en esa forma como en los alimentos procesados y ultraprocesados que, aunque no lo parece, contienen cantidades elevadas de azúcares refinados: salsas industriales, sopas de sobre, aderezos preparados para ensaladas, etc.
Al consumir este tipo de azúcar, mucho más aún si se hace en abundancia, nuestro cerebro recibe un exceso de glucosa, lo que puede desembocar en un peor funcionamiento y en problemas a largo plazo en funciones como la memoria.
Alimentos con edulcorantes artificiales
¿Coca Cola normal o Zero? Una de las formas que tenemos de evitar el azúcar refinado y añadido es consumir productos “zero” o “sin azúcares añadidos”. El problema que ello conlleva es ese alimento se endulza de otra manera, y suele ser con edulcorantes artificiales como el aspartamo.
Cuando utilizamos sacarina en el café, en vez de azúcar, estamos quitando de en medio al azúcar, pero estamos consumiendo un edulcorante que afecta negativamente a nuestro cerebro. Puede incluso ser visible al cambiar el estado de animo o aumentar la ansiedad.
Estos edulcorantes artificiales también provocan oxidación, todo lo contrario a los saludables antioxidantes. Eso hace que aumenten los radicales libres en el cerebro, y siempre debemos evitar que eso ocurra, ya que acelera el envejecimiento, lo que dispara el riesgo de enfermedad neurodegenerativa.
En su lugar utiliza edulcorantes naturales o que hayan demostrado no ser nocivos para la salud. La miel es una opción ideal, también el azúcar de coco o algún edulcorante que parece no afectar negativamente a la salud, como es el eritritol.
Algunos alimentos procesados, y todos los ultraprocesados
Si tienes entre manos una etiqueta en la que te cuesta pronunciar un ingrediente o no tienes ni idea qué puede ser, evítalo porque casi seguro que es un ultraprocesado. Este tipo de alimentos son altamente perjudiciales para la salud física y mental.
Estos alimentos industriales pueden influir directamente en el cerebro, no solamente por su cantidad de azúcar refinada que ya sabemos que hay que evitar, también porque pueden alterar el estado de ánimo. La depresión y el consumo de ultraprocesados tienen una asociación que se podría explicar por el impacto que tienen en nuestro cerebro.
Las neuronas, y cualquier célula, sufre cambios a lo largo de la vida. El consumo de ultraprocesados acelera esas modificaciones, envejeciendo más pronto y pudiendo sufrir una enfermedad neurodegenerativa como Alzheimer, incluso demasiado pronto.
Alimentos elaborados con aceites de semillas industriales y procesados
El aceite de oliva virgen extra mejora la memoria, las conexiones cerebrales y otras funciones del cerebro. Los aceites altamente procesados como el de soja, maíz, colza, algodón, girasol, cártamo y algunos otros producen inflamación del cerebro debido a sus altos niveles de omega-6.
Un consumo elevado de esta fuente de grasa produce sustancias químicas no muy saludables para nuestro cerebro. Al contrario, el aceite de oliva virgen extra ayuda a un correcto funcionamiento de nuestro órgano aportando ácidos grasos de calidad y el combustible adecuado.
Alimentos fritos
Cuando se habla de alimentos fritos debemos diferenciar claramente qué tipo de alimento es y en qué aceite se está friendo. Un alimento ultraprocesado frito en un aceite de mala calidad, como los que hemos visto anteriormente, es muy dañino para el cerebro.
Más aún si ese aceite se ha utilizado más veces de las recomendables. Si nos vamos al alimento, nada tiene que ver una patata frita que compramos congelada, a una patata que nosotros cortamos en tiras para después freírla.
Si además utilizamos aceite de oliva virgen extra, esa patata que hemos preparado nosotros será frita, pero quedará muy lejos del ultraprocesado frito en aceite de mala calidad.
Sabiendo esta diferencia, debemos evitar los alimentos fritos de mala calidad porque se asocian con una peor memoria y cognición. En su lugar podemos hacer uso de esas versiones fritas saludables, o utilizar el horno o las freidoras de aire para dar un aspecto similar a la fritura, pero de forma distinta y más saludable.
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Estos son los peores alimentos para tu cerebro, según los expertos en nutrición y psiquiatría de Harvard
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