Como se suele decir: “todos los caminos llevan a Roma”. Comenzamos este artículo recordando esta frase que todos hemos escuchado alguna vez para ilustrar que cuando se trata de ganar masa muscular existen muchas opciones, lo que incluye metodologías de entrenamiento diferentes y disciplinas diferentes.
Debe quedar claro en todo momento que hablamos de ganar masa muscular no de tener un desarrollo muscular con una simetría, formas o proporciones muy concretas que puedan ser bien vistas en los círculos del culturismo, men’s physique o bikini fitness.
Dicho esto, en este artículo vamos a evaluar qué nos aporta el entrenamiento con pesas y la calistenia en general y si uno u otro es mejor para ganar masa muscular.
En primer lugar debemos definir el objetivo
Lo primero que debemos tener en cuenta es que la calistenia es una disciplina con objetivos claramente acotados y que busca el control absoluto de nuestro cuerpo a través de movimientos ejecutados con el peso corporal y sobre todo tipo de barras y soportes.
Por otra parte, el entrenamiento con pesas o mejor dicho, de fuerza, no se definiría como una disciplina con objetivos precisos. El entrenamiento con pesas puede realizarse como un fin en si mismo y no tiene por qué estar adscrito dentro de un deporte concreto. No obstante, por lo general las personas que entrenan con pesas suelen buscar un aumento de la fuerza y mejoras en la composición corporal como ganar músculo o perder grasa.
Esto debe servirnos para entender que la práctica de la calistenia persigue dominar determinados movimientos y acrobacias que ponen en manifiesto el control sobre el cuerpo. Si deseas ganar masa muscular la calistenia puede servirte ya que no deja de ser entrenamiento de fuerza pero nunca será el objetivo principal y, de hecho, a partir de cierto punto puede llegar a ser un lastre.
¿Qué podemos esperar de la calistenia?
La calistenia está basada en el entrenamiento de fuerza, ya que este es una serpiente con muchas cabezas. El entrenamiento de fuerza puede llevarse a cabo mediante el entrenamiento con el peso corporal, con barras, discos, mancuernas, gomas, kettlebells o incluso poleas.
El desarrollo de la calistenia de esta manera se basa en el entrenamiento de la fuerza para lograr el control milimétrico que se tiene sobre el cuerpo. Si practicas calistenia vas a necesitar fuerza para ejecutar algunos movimientos explosivos a la máxima velocidad posible. También vas a tener que ser capaz de sostener la producción de fuerza en el tiempo para mantener algunos movimientos que requieren de contracciones isométricas.
Por último, practicar calistenia te va a ayudar a ganar movilidad articular, ya que es necesaria para ejecutar muchos de los movimientos sin tener restricción alguna.
¿Qué podemos esperar del entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas es más adecuado para aquellos que simplemente deseen mejorar su composición corporal, ganar fuerza en todas sus manifestaciones o incluso competir en deportes como culturismo, fitness, powerlifting, CrossFit o halterofilia.
Las pesas tienen que ser su base porque en deportes como el powerlifting, la halterofilia o el CrossFit, son estas mismas pesas las que tienen que manejar en la competición.
Por otra parte, en culturismo o fitness, el desarrollo muscular requiere de una dirección y programación concreta por lo que las pesas dan la posibilidad de elegir de manera más precisa qué estímulos queremos darle a nuestro cuerpo y en qué zona concreta.
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Elegir entre calistenia o entrenamiento con pesas: qué opción es mejor si buscas ganar masa muscular y qué aporta cada una
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Ángel Gardachal
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Polar Ignite: el reloj deportivo rebajado a más de la mitad de precio en Amazon que no te quitarás en toda la Navidad
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Vanesa Soto
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¿Cuál es la razón por la que te levantas cada día? Si tienes una, esa es tu Ikigai o tu razón de ser. En algunos casos son los hijos, algún proyecto muy ilusionante a nivel personal o profesional, etc. Tener ese propósito de vida y mantenerlo siempre puede ser una de las claves de la longevidad para alcanzar una edad avanzada de calidad.
Okinawa tiene un término que le da sentido a sus vidas
El Ikigai es esa razón que nos lleva a levantarnos por la mañana, la felicidad de estar siempre ocupado. En definitiva, nuestro Ikigai es “la razón de vivir” o “la razón de ser”, lo que hace que la vida valga la pena ser vivida. pic.twitter.com/N3e7Op1pfA
— Fitness a Conciencia (@fitaconciencia) December 19, 2022
En el mundo hay diferentes partes denominadas Zonas Azules en las que se ha observado que viven más y mejor. El explorador Dan Buettner comenzó hace ya mucho tiempo una expedición de National Geographic en la que buscaban cuál era el secreto de las habitantes de dichas zonas.
Okinawa es una de las cinco Zonas Azules que se han estudiado por su cantidad de centenarios, pero sobre todo con la calidad de vida con la que viven por encima de esos 100 años. A Dan Buettner se han unido muchos investigadores después, algunos de ellos españoles, que han resumido en libros una de las claves de la longevidad.
Ikigai:, el término para aferrarse a la vida
Ikigai es un término japonés que se explica en muchos libros porque es una de las claves que solemos olvidar cuando hablamos de longevidad. Siempre nos centramos en el entrenamiento, la nutrición y hábitos saludables como no fumar o beber alcohol, pero olvidamos la parte mental.
¿Para qué te nos vamos a levantar mañana si no tenemos por qué hacerlo? El Ikigai es esa razón que nos lleva a levantarnos por la mañana, la felicidad de estar siempre ocupado. En definitiva, nuestro Ikigai es “la razón de vivir” o “la razón de ser”, lo que hace que la vida valga la pena ser vivida.
Jubilación, ¿qué es eso?
No se tú, pero yo he escuchado numerosas historias de personas que se jubilan y poco tiempo después caen enfermas o incluso mueren. ¿En qué medida puede afectar “no tener nada que hacer”?
Viktor Frankl, en su libro “El hombre en busca de sentido” explica que durante su estancia en un centro de concentración nazi tenía un objetivo, y en gran parte gracias a ello, consiguió sobrevivir. Su objetivo era reescribir un manuscrito sobre psiquiatría para salir de ahí y publicarlo.
Ese propósito, que puede perderse si nos jubilamos, o si hacemos algo que realmente no es nuestra razón de vivir, puede que sea una clave fundamental para vivir más y mejor.
Bienestar físico, mental y social
La salud tiene tres partes: el bienestar físico, el mental y el social. Si uno de los tres falla, nuestra salud falla. Solemos volcar todo el peso en el bienestar físico, que es la forma en que se manifiesta la salud, pero el bienestar mental y social son partes igualmente importantes.
La soledad del adulto mayor, el sentimiento de “no servir para nada” y todos esos acontecimientos que se dan a medida que cumplimos años influye de manera directa en nuestra fragilidad o fortaleza en los últimos años de nuestra vida.
Quien encuentra su Ikigai y lo mantiene, juega con ventaja. Por supuesto, la vida es una lotería en la que muchos acontecimientos pueden pasar, pero a nivel general, tener un propósito por el que despertarnos mañana podría ayudarnos a hacerlo.
En Vitónica | La ciencia ha estudiado a fondo a las personas más longevas del mundo: todas tenían estos siete hábitos en común
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Este es uno de los motivos por el que los japoneses tienen una de las mayores esperanzas de vida del mundo, y no es ejercicio físico ni dieta
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Joaquín Vico
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Ya somos más de ocho billones de habitantes en el planeta, y cada vez se consume más proteína por habitante. Eso quiere decir que la ganadería y la agricultura cada vez necesita intensificar más su producción para abastecer a toda la población. ¿Es viable a largo plazo conseguir proteína casi exclusivamente de animales, o debemos elegir opciones de proteína vegetal?
La proteína es un macronutriente indispensable para la vida
Las proteínas son necesarias para la vida. Su déficit puede causar alteraciones morfológicas y fisiológicas que desencadenan enfermedad, incluso en algunos países en los que no tienen acceso a este macronutriente pueden llegar a causar la muerte.
Hace algunos años el límite que debíamos sobrepasar se situaba en 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día, pero hoy ese valor está casi duplicado, sobre todo si entrenamos. Es necesario consumir 1,4 gramos de proteína por kilo de peso y día para que haya un correcto balance entre lo que ingerimos y lo que utilizamos.
Si entrenamos ese valor va creciendo desde 1,6 g/kg/peso hasta 2,2 g/kg/peso, e incluso más si nuestro volumen de entrenamiento es muy elevado. Cuando perdemos peso esos valores aumentan aún más, llegando incluso a los 3 g/kg/peso si tenemos un porcentaje graso muy bajo, ya que es vital para conservar la masa muscular.
Anabolismo en lugar de catabolismo
Nuestro metabolismo está en constante cambio entre síntesis o formación, y degradación o destrucción. Para aumentar masa muscular necesitamos estar el máximo tiempo posible, y con el máximo pico, en la parte de la síntesis de proteínas.
Si no consumimos la proteína necesaria nos iremos al lado contrario, a la degradación, y nuestra masa muscular será utilizada para obtener energía y hacer las labores de supervivencia: respirar, hacer circular la sangre, aportar glucosa al cerebro, etc.
Por esa razón, es obligatorio consumir las cantidades adecuadas de proteína cada día. La forma más fácil de hacerlo es con alimentos de origen animal, como animales o los productos que dichos animales generan (huevos y lácteos principalmente).
Sin embargo, cada vez hay mayor número de población que busca limitar, e incluso eliminar, esas fuentes de proteína, por lo que deben ser ingeridas mediante fuentes de origen vegetal. ¿Qué tiene eso de bueno, de malo y de feo?
Proteínas de origen vegetal: lo bueno
Una publicación de la prestigiosa revista Annual Review of Food Sciencie and Technology hace una revisión concienzuda a la proteínas de origen animal y vegetal. Cada vez la proteína ocupa más el papel que se merece, como macronutriente fundamental. ¿Cuál es el lado bueno, el lado malo y el lado feo de la proteína vegetal?
La fuente principal de proteína suele ser animal. Alimentos como aves, cerdos, vacas, pescados, y derivados de animales como huevos y lácteos, son ricos en este macronutriente a la vez que su absorción y utilización es la más eficaz.
De un tiempo a esta parte ha aumentado la demanda de alternativas a los productos animales por parte de los vegetarianos, veganos y por todas aquellas personas que buscan reducir las proteínas de origen animal, conocidos comúnmente como flexitarianos.
La proteína vegetal es más sostenible que la animal, pero también tiene efectos nocivos en el medio ambiente
La elección de mayores fuentes de proteína vegetal en detrimento de la animal se busca principalmente por tres motivos: una mejor salud para uno mismo; una mejor salud para los animales; y una mejor salud para el planeta.
Al superar los ocho billones de habitantes en la Tierra, a la vez que ha aumentado el consumo de proteína, el sistema de obtención de estos alimentos busca la forma más rápida de alimentarnos. Eso ha producido un crecimiento sustancial en la producción animal intensiva para la industrialización.
Científicos, periodistas, celebridades y activistas han alentado abiertamente a los consumidores a pasar de los alimentos animales a los alimentos vegetales para una alimentación más saludable y para salvar el medio ambiente.
Agenda 2030 par el Desarrollo Sostenible
La Organización de las Naciones Unidas identificaron hace unos años la necesidad de transaccionar las dietas actuales que son principalmente de origen animal hacia dietas principalmente de proteínas vegetales. El objetivo es la sostenibilidad a largo plazo y la seguridad alimentaria.
La población mundial en crecimiento necesita un aumento del suministro de proteínas. Una de las formas de hacerlo es mediante los suplementos de proteínas vegetales que sean lo más parecidas en calidad a los suplementos animales, como el suero de leche, el más consumido.
Proteínas de origen vegetal: lo malo y lo feo
Los productos de origen vegetal nutricionalmente son de algo menos de calidad y pueden no ser tan buenos para el medio ambiente como se suele promocionar. Cualquier práctica intensiva de cultivo, ya sea para el consumo animal o humano suele tener efectos nocivos para el planeta.
Para suplir esas carencias de la proteína vegetal, como la ausencia de algún aminoácido, se busca una formulación de suplemento que sea vegetal y que sea lo más similar a la proteína de suero, la más consumida a nivel mundial en forma de suplemento.
Lo feo: desnutrición proteica que causa problemas de salud e incluso muertes
La desnutrición proteica (también conocida como desnutrición aguda grave) existe en muchas partes del mundo, siendo en algunos países la causa de muerte en niños menores de dos años. Esa es la razón por la que se busca la forma más barata, rápida y sostenible de conseguir este macronutriente.
En otras muchas partes del mundo, incluso en países denominados como “desarrollados” también hay muchos casos en los que llegar a esos niveles de proteína no se hace nada fácil. Un kilo de arroz cuesta mucho menos y alimenta mucho más que un kilo de ternera, pero su cantidad de proteína es diametralmente opuesta.
Lo malo: suplementos de proteína vegetal como solución, con algún “pero”
Las fuentes de origen animal contienen cantidades superiores de aminoácidos que las fuentes de origen vegetal. Además, con dosis menores de alimento animal alcanzamos mayores gramos de proteína, ya que debemos consumir mucha más cantidad de alimento vegetal para llegar a esos gramos de proteína.
Eso quiere decir que con 100 gramos de pechuga de pavo podemos obtener entre 20 y 25 gramos de proteína, mientras que en la gran cantidad de alimentos vegetales sería necesario multiplicar dos o más veces la cantidad de alimento para llegar a esos 20 – 25 gramos de proteína.
La proteína de soja es una de las más utilizadas en los concentrados y aislados de proteína. También se utilizan otras opciones como la proteína de arroz o de guisante. El gluten de trigo y el garbanzo también se ofrecen actualmente en el comercio mundial.
Para paliar esos déficits de algunos aminoácidos que tienen los vegetales, lo ideal es mezclar varios alimentos como arroz y legumbres, formando así una proteína completa. En los suplementos también se está buscando esa fórmula para aportar también una proteína completa.
Mensaje para llevar a casa
La proteína de origen animal, hoy por hoy, es la forma óptima de ingerir este macronutriente, ya sea en forma de alimento o de suplemento. Eso no significa que sea la única, ni mucho menos. Cada vez los suplementos de proteína de origen vegetal como la soja, arroz, guisante, gluten de trigo o garbanzo se aproximan más a la calidad de los suplementos a base de leche.
Es posible cambiar los alimentos de nuestra dieta hacia opciones vegetales, manteniendo los niveles de proteína elevados. Para ello elegiremos opciones vegetales ricas en proteína, y siempre podremos complementar dicha dieta con suplementos también vegetales.
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Proteína de origen vegetal en lugar de animal: lo bueno, lo malo y lo feo
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Joaquín Vico
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En el año 2018 una nutricionista española, María Merino, hizo viral una fotografía de su hijo desayunando garbanzos; algo que muchos consideraron poco sano e incluso perjudicial para el organismo, creando así una gran polémica. Sin embargo, te mostramos las cuatro razones de Harvad que avalan la práctica desayunar a garbanzos.
Garbanzos en el desayuno: mucho más sano de lo que pensamos
Tras haber visto a este pequeño comiendo garbanzos en lugar de galletas en el desayuno, muchos compararon a la nutricionista con “una madrastra de Disney” y por razones culturales, este desayuno fue interpretado de forma muy negativa por la sociedad.
El justificativo de varias personas fue que “todos necesitamos glucosa para que nuestro organismo funcione adecuadamente”, lo cual evidentemente confunde, llegando a pensar que lo que necesitamos es azúcar y desconociendo que de los garbanzos así como también de las frutas, las verduras, los granos enteros y derivados, también podemos obtener glucosa para que nuestro organismo funcione adecuadamente.
Los fundamentos de Harvard
Según la prestigiosa Universidad de Harvard, las legumbres suponen uno de los mejores alimentos que podemos incluir en nuestra dieta habitual (incluso en el desayuno) y por eso, nos han dejado cuatro motivos que justifican la práctica de desayunar con garbanzos e incluirlos en cualquier ingesta diaria:
Reducen la presión arterial como ha comprobado un análisis de ocho ensayos clínicos tras la ingesta de legumbres, demostrando una disminución de la presión arterial en 2,25 puntos de media.
Controlan los niveles de colesterol según ha demostrado un estudio que incluyó a 10 ensayos clínicos diferentes, encontrando que sin tomar fármacos, los participantes lograron reducir el colesterol en una media de ocho puntos.
Aminoran el deterioro cognitivo como ha comprobado un estudio que reunió datos de más de 45 mil participantes después de reclutar diferentes estudios.
Protegen la salud cardiovascular y el peso corporal según ha demostrado un estudio que observó reducciones significativas de peso corporal así como del grosor de la cintura y de los niveles de azúcar en sangre, todo lo cual puede repercutir favorablemente en la salud cardiovascular.
Estos son las cuatro razones de Harvard, que justifican la práctica desayunar garbanzos cada día, siendo especialmente beneficioso si lo utilizamos en reemplazo de cereales comerciales o galletas industriales, colmadas azúcares, sal y aditivos varios.
En Vitónica | Ojalá comer garbanzos fuese lo peor de nuestros desayunos
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Las cuatro razones de Harvard que avalan la práctica de desayunar garbanzos
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Gabriela Gottau
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Se acerca la Navidad y es época de hacer y comprar regalos para las personas más queridas de nuestro círculo. Si tienes a alguien muy deportista y no tienes ni idea de qué regalarle esta Navidad, te dejamos algunas ideas buenas, botinas y baratas que sin duda salvan de cualquier apuro:
Xiaomi Redmi Smart Band Pro
Esta pulsera de actividad cuenta con más de 110 modos de entrenamiento y pantalla AMOLED táctil a color. Es sumergible bajo el agua y realiza un seguimiento del sueño para garantizar la calidad del descanso.
Su precio es de 27,99 euros 49,99 euros.
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Esta bolsa de deporte te permitirá llevar todo lo necesario a tus entrenamientos sin ser incómoda. Tiene un espacio grande para las zapatillas además de un compartimento lateral con cremallera y un apartado práctico.
Su precio es de 16,25 euros 24,95 euros.
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Balancín para abdominales
Los accesorios de entrenamiento son siempre una buena compra y este balancín ayudará a mejorar en los abdominales. Lleva un cabezal acolchado desmontable para la cabeza y la nuca que ayuda a mantener la postura correcta.
Su precio es de 19,99 euros.
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Gorra Nike Dri-FIT AW84
Para los más runners, esta gorra es todo lo que necesitan para las carreras bajo el sol. La tecnología Nike Dri-FIT capilariza el sudor de la piel y la correa posterior ayuda a ajustarla a diferentes medidas de cabeza.
Su precio es de 23,97 euros 29,99 euros.
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Chaqueta cortavientos Run Wind
En los días de mal tiempo, este cortavientos te protegerá de cualquier cambio meteorológico y es muy cómodo de llevar. Tiene cierre de cremallera, bolsillos, capucha y tejido transpirable.
Su precio es de 19,99 euros.
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Zapatillas Kelme City Tube
Estas zapatillas son muy versátiles ya que las puedes usar tanto para entrenar como para el día a día. Llevan tejido de malla, cordones, suela de goma y logo de la marca en los laterales.
Su precio es de 29,50 euros 59 euros.
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Mochila de hidratación
Esta mochila es compatible con running, deportes de motor y ciclismo ya que es muy cómoda de llevar y útil. Tiene una capacidad de 2L con cable para beber que va dentro de la mochila con correas ajustables y cierre de cremallera.
Su precio es de 27,95 euros 49,95 euros.
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El estampado de animal llega al mundo del deporte con prendas como estas mallas que derrochan estilo sin perder comodidad. Además, posee costuras planas para evitar rozaduras y detalle de logo ‘Dash and Stars’ con un elástico en uno de los laterales.
Su precio es de 26,99 euros 34,99 euros.
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En Vitónica | Regalos de Navidad para amantes del deporte por menos de 20 euros
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Regalos de Navidad para amantes del deporte por menos de 30 euros
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Vanesa Soto
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La calistenia es una disciplina que ha cobrado muchísima importancia en los últimos años. Se trata de una disciplina en la que se busca el dominio del cuerpo a través de diversos ejercicios con el peso corporal, generalmente usando barras fijas de diversas alturas.
Dentro de los ejercicios más básicos y conocidos se encuentran los muscle-ups, que requieren de una gran fuerza para elevar nuestro cuerpo por encima de una barra partiendo desde la posición inicial de una dominada.
Dado que es un movimiento complejo, en este artículo te enseñamos tres ejercicios que desglosan el movimiento en tres fases y que te ayudarán a realizar tu primer muscle-up o, si ya lo haces, mejorarlo.
Lo primero es lo primero: esto es lo que debes saber sobre el agarre para hacer muscle-ups
En términos generales existen dos tipos de agarre a la hora de hacer muscle-ups, y usar uno u otro dependerá de si hacemos el ejercicio en anillas o en barra.
En el primer caso se recomienda un agarre falso que consiste simplemente en agarrar la anilla con el borde lateral de nuestras manos, es decir, la zona que se encuentra entre el inicio de nuestro dedo meñique y la muñeca.
En el segundo caso se recomienda un agarre normal, es decir, agarrando la superficie de la barra con la palma de la mano.
Por lo general, suele ser más fácil aprender los muscle-ups en anillas, pero si no tienes buena movilidad y estabilidad en la articulación del hombro, tal vez encuentres más favorable hacerlos en barra.
En segundo lugar, estos tres ejercicios pueden ayudarte a mejorar tus muscle-ups
Dado que el muscle-up es un movimiento complejo, realmente entre variantes del propio muscle-up, accesorios como gomas y ejercicios que trabajan partes concretas del movimiento, tendríamos para elegir muchos ejercicios que podrían ayudarnos a mejorar o aprender el movimiento.
No obstante hemos optado por tres que consideramos bastante sencillos de aplicar y bastante específicos para lo que queremos conseguir que es integrar bien cada fase del movimiento original y fortalecernos en cada una de ellas.
Dips o fondos en barra recta
Este ejercicio sería específica para la última fase del muscle-up.
Muchas personas tienen la fuerza de sobra para tirar de su cuerpo hacia la barra, sin embargo tienen dificultades para entonces girar las muñecas y empujarse lejos de ella y elevarse por encima.
Este ejercicio, el cual es ideal si se realiza sobre una barra recta y no sobre barraras paralelas, nos ayudará a ganar fuerza en esta fase.
Rack chins
Este ejercicio que podríamos considerar una variante de las dominadas es ideal para ganar fuerza en la primer fase del movimiento pero eliminando el balanceo de la ecuación, es decir, al colocar las piernas sobre un banco nos obliga a trabajar únicamente con la fuerza del dorsal sin incluir la inercia.
Una cosa que debemos tener también en cuenta es que nuestro objetivo no debe ser subir de forma vertical, sino subir orientando el pecho hacia la barra en un gesto casi más cercano a una tracción horizontal, como un remo.
Knees to elbows
Aunque este ejercicio se considera más como un ejercicio de flexión de tronco para nuestro recto abdominal, a nosotros nos va a servir para generar tensión no solo con nuestros dorsales sino con toda nuestra faja abdominal.
Al inicio del movimiento del muscle-up es necesario mantener nuestros hombros en su sitio y para ello debemos mantener los dorsales activados y las escápulas deprimidas. Si no somos capaces de esto no haremos una buena tracción y no llegaremos a la barra con la fuerza suficiente.
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En Vitónica | Guía para dominar el muscle-up de calistenia: lo que tienes que saber para hacer bien el movimiento
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Tres ejercicios con los que puedes practicar las distintas fases del muscle-up y mejorar en este ejercicio de calistenia
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por
Ángel Gardachal
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Empezamos a hacer ejercicio e ir al gimnasio ya que queremos adelgazar, pasan lo días y vemos que no hay resultados, es decir que no adelgazamos. Esto genera dudas y frustraciones.
Si este es tu caso no te preocupes, vamos a darte siete causas que pueden estar impidiéndote adelgazar a pesar de ir al gimnasio y hacer deporte, y seguramente una de ellas es la que te está limitando.
No haces una dieta adecuada
En Vitónica siempre hemos dicho lo mismo, para adelgazar tiene que haber un déficit calórico, es decir que las calorías que gastas tienen que ser mayores que las calorías que ingieres.
Y no solo esto, el tipo de dieta que sigues es crucial si quieres perder peso. Es decir, si comes comida ultraprocesada, comida basura, con alto contenido en azúcares, harinas refinadas, margarinas, con grasas saturadas y trans, es completamente normal que no adelgaces.
Para adelgazar es importante que tu dieta se centre en grasas saludables, carbohidratos complejos e integrales y proteínas de alta calidad.
Además, la proteína y la fibra pueden ser grandes aliados para perder peso ya que aumentan la saciedad. De hecho, en el caso de las proteínas, cuando las ingieres se segrega una hormona que es la grelina, que es reguladora del apetito.
No haces un seguimiento de lo que comes
Comer con consciencia es igual de importante o más que comer de forma adecuada, las dos van de la mano. Por ello, la consciencia es increíblemente importante si estás tratando de perder peso, y de hecho muchas personas no tienen ni idea de cuánto ni cómo están comiendo realmente.
Hay estudios que demuestran que llevar un registro de tu ingesta de alimentos ayuda a perder peso. Es más, las personas que usan diarios o fotografías de los alimentos que comen, pierden más peso que las personas que no lo hacen.
Aunque es importante comentar que puede ser peligroso para las personas con trastornos alimentarios, ya que existen estudios que han demostrado que el conteo de calorías y el seguimiento de los alimentos agravan la situación.
El cómo estás entrenando es importante
Hay muchas personas que piensan que ir al gimnasio a hacer cuatro ejercicios vas a adelgazar, sin poner un peso adecuado y sin hacer las repeticiones necesarias para notar realmente un trabajo.
El entrenamiento es un punto muy clave para adelgazar, no consiste en hacer lo mínimo posible, sino que hay que entrenar haciendo lo mínimo necesario.
Es decir, no consiste en morir en cada entrenamiento, sino consiste en hacer un entrenamiento donde te esfuerces pero que al día siguiente puedas volver a entrenar.
Trata de hacer levantamiento de pesas
No olvides de hacer un buen levantamiento de pesas, ya que puede ayudarte a mantener tu masa muscular y a prevenir la desaceleración metabólica típica cuando pierdes peso.
No estás haciendo cardio
Además no olvides de hacer ejercicio cardiovascular, ya que es muy eficaz a la hora de quemar grasa corporal y grasa visceral. De hecho, la falta de ejercicio cardiovascular puede ser el motivo por el cual notes que no estás adelgazando.
No duermes bien
Dormir bien es uno de los factores más importantes para tu salud física y mental, así como para perder peso. La falta de sueño de calidad podría dificultar el progreso de la perdida de peso.
Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo de obesidad. Los adultos y los niños que duermen mal tienen un riesgo 55% y 89% mayor, respectivamente, de desarrollar obesidad.
En vez de beber agua, bebes refrescos azucarados
Las bebidas azucaradas engordan significativamente ya que la cantidad de calorías y azúcares son muy elevadas. De hecho según un estudio, consumir comida o bebida con un alto contenido de azúcares está relacionada con un aumento de los depósitos de grasa.
Para adelgazar debes eliminar o evitar el consumo de todas las bebidas azucaradas, ya que constituyen una parte importante de la ingesta calórica de una persona, y sustitúyelas por agua.
Tu consumo de alcohol es demasiado alto
Hay muchas personas que en vez de beber agua, consumen una bebida alcohólica y terminan sustituyendo suprimiendo el agua. Esto no solamente te va a aportar una cantidad de calorías vacías muy elevadas, sino que va a suponer un riesgo muy elevado para tu salud.
El consumo excesivo de alcohol causa muchas muertes en la sociedad moderna, además de que aumentan el riesgo de muchas enfermedades que pueden dañar la salud.
Tienes alguna patología médica que te impide adelgazar
Son pocos los casos en los que una patología médica les impide adelgazar, pero existen algunas afecciones médicas que pueden impulsar el aumento de peso o hacer que te sea mucho más difícil perderlo.
Estas enfermedades son el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico y la apnea del sueño.
Además, existen también fármacos sobre todo corticoides y fármacos para tratar trastornos psiquiátricos, que pueden dificultar el pérdida de peso o incluso provocar un aumento.
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Siete causas que te están impidiendo adelgazar a pesar de ir al gimnasio y hacer deporte
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por
Guille Andreu
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El 24 de diciembre está ya a las puertas y seguro que no es la primer, ni la última cena copiosa de esta Navidad. Cuando llegan estos días siempre nos preguntamos qué vamos a preparar para cenar en Nochebuena o Nochevieja, o qué haremos para día de Navidad o Año Nuevo. Muchas veces los planes cambian cuando vamos a comprar alimentos como el marisco que tienen precios muy elevados. Te proponemos una opción barata, versátil y ligera.
Calamares: la opción barata, versátil y ligera de estas navidades
A unos días que de comienzo de la Navidad, como siempre sucede, el precio de alimentos propios de estas fechas como el marisco se incrementa drásticamente. A la hora de hacer la compra encontramos mariscos más caros y más baratos, existiendo opciones para todos los bolsillos.
Una de las opciones más baratas y versátiles para preparar las cenas de estos días son los calamares. Hace un par de semanas Mercadona compartió en Instagram una de las novedades que acostumbra a introducir, en este caso una bandeja de 300 gramos de calamar pequeño ya limpio de la Patagonia, comercializado bajo su marca Hacendado.
¿Qué valor y calidad nutricional tiene?
El precio de la bandeja es de 4,95 euros y nos ofrece un marisco rico en proteínas, ácidos grasos Omega 3, y varias vitaminas y minerales. Además, es bajo en calorías, que en estos días de comidas y cenas abundantes es un punto a favor.
Por cada 100 g solamente tiene 62 kcal, lo que deja hueco para todas la demás opciones de la cena o comida. También se puede utilizar en esa sopa de pescado el día de Año Nuevo, un arroz de Navidad o como parte de cualquier preparación que se nos ocurra.
No tiene hidratos de carbono, macronutriente del que iremos sobrados en estas fechas, y sí que aporta gran cantidad de proteínas (12g por cada 100g). Por lo tanto, esta opción que ofrece Mercadona es muy interesante para consumir proteína, con pocas calorías, por menos de cinco euros y con una gran versatilidad a la hora de escoger una receta para prepararlos.
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El marisco que vale menos de cinco euros en Mercadona, rico en proteínas, ideal para esta Navidad
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Joaquín Vico
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¿Preparas tus entrenamientos en base a unos principios de entrenamiento o no los planificas? Todos los caminos llegan a Roma, pero hay algunos más rápidos y efectivos y otros más largos y con subidas y bajadas. Estos nueve principios del entrenamiento bien ejecutados harán que nuestra fuerza, resistencia o cualquier cualidad física mejore mucho más que si no los tenemos en cuenta.
Los principios de entrenamiento que debes cumplir en tus entrenamientos
Principio de supercompensación
A la hora de mejorar nuestro rendimiento debemos realizar entrenamientos de la forma más frecuente posible, siempre que nos hayamos recuperado de la última sesión. Al darle un estímulo a nuestro cuerpo producimos una fatiga, que puede ser mayor o menor.
Eso genera una disminución temporal del rendimiento, que después de unas horas o días se restaura llegando a niveles iguales o mayores que la última sesión. En ese momento volvemos a aplicar un estímulo y se repite el proceso de forma cíclica.
La supercompensación es esa ganancia de fuerza, resistencia, masa muscular, etc. que se genera cuando nos recuperamos. Si no dejamos que se produzca esa recuperación que necesitamos fisiológicamente, no obtendremos mejora en el rendimiento.
Tampoco sucederán si dejamos demasiado tiempo entre entrenamientos. En el término medio está la clave. Un estímulo grande producirá una supercompensación grande, pero necesitaremos más recuperación. Aquí es donde entra en juego el arte del entrenador para diseñar bloques de entrenamiento más o menos intensos en función del objetivo.
El ejemplo más claro es cuando tenemos marcada en el calendario una competición a la que queremos llegar en nuestro pico máximo de rendimiento. Con los bloques de entrenamiento buscaremos que la supercompensación máxima suceda justo en ese momento.
Principio de reversibilidad
Este principio de entrenamiento sigue la línea del principio de supercompensación. Si dejamos de entrenar perderemos las adaptaciones que hemos logrado, especialmente cuanto más nivel tengamos. Los atletas de élite apenas pueden permitirse dejar de entrenar porque en esos niveles las pérdidas son drásticas.
Principio del estímulo eficaz
Hay unos límites que debemos pasar (umbral mínimo) y unos límites que no debemos pasar (máxima tolerancia). En esa zona que está entre el umbral mínimo y el máximo es donde suceden los estímulos óptimos.
En función del momento de la temporada en la que estemos nos moveremos más hacia el umbral mínimo, o hacia el máximo, pero no llegar al mínimo o sobrepasar el máximo será perjudicial porque en el primer caso no no generará adaptaciones y en el segundo caso nos sobreentrenará.
Principio de gradualidad o sobrecarga progresiva
Todos los principios del entrenamiento son importantes, pero este principio es fundamental para mejorar. En cada entrenamiento debemos hacer lo mínimo posible para obtener los máximos resultados. Al hacerlo poco a poco aprovechamos mucho más cada etapa antes de quemarla.
Cuando somos novatos con muy pocas series de fuerza o de resistencia a la semana vamos a mejorar. Esa es la razón por la que aparecen unas agujetas desmedidas al inicio, porque casi siempre hacemos más de lo que debemos. Una vez controlado ese mínimo estímulo que nos hace mejorar solamente deberemos ir aumentando muy poco cada vez.
Algún kilo más, alguna repetición más, alguna serie más, un kilómetro más corriendo, unos segundos más rápido por kilómetro en el entrenamiento de resistencia, etc. Algo tan simple es lo que genera los máximos resultados. Esta es la explicación por la que nunca debemos fijarnos en entrenamientos de atletas o de otras personas con un nivel superior a nosotros. Debemos ir a nuestro ritmo.
Principio de continuidad
Las sesiones de entrenamiento deben programarse con un objetivo a largo plazo. Cada sesión debe potenciar a la anterior y servirnos para la siguiente, a eso se le denomina continuidad.
El CrossFit es un ejemplo claro de ruptura de continuidad ya que es atractivo porque tiene mucha variabilidad, pero no suele guardar el principio de continuidad en centros amateurs. Las planificaciones profesionales sí que hilan muy fino para saber en qué momento meter más fuerza, más resistencia, más movilidad, etc.
Principio de variedad
Esa variabilidad de CrossFit tiene un lado positivo, siempre que se utilice con sentido. Para ganar masa muscular debemos realizar repeticiones bajas con altas cargas, y repeticiones altas con cargas bajas. Para mejorar la resistencia necesitamos rodajes de larga duración a baja intensidad y series muy cortas de muy alta intensidad.
En muchas ocasiones hacemos las mismas cosas durante mucho tiempo, y las ganancias se ralentizan. Los ejercicios y métodos novedosos en el momento adecuado estimula nuevas ganancias físicas.
Principio de individualidad
La gran diferencia entre entrenar por nuestra cuenta siguiendo un plan general de entrenamiento o contar con un profesional cualificado es que optimizamos el tiempo. Cada persona necesita estímulos diferentes, aunque la base pueda ser común.
Las motivaciones de cada uno son diferentes, los tiempos de recuperación también, las respuestas a la fatiga, etc. Individualizar todos esos parámetros hará que demos pasos mucho más rápido y las sesiones sean más efectivas.
Principio de multilateralidad y especificidad
En esta apartado introducimos dos principios juntos porque van de la mano. La multilateralidad consiste en practicar diferentes deportes y actividades físicas para enriquecer nuestros patrones motores. Un error muy común es dirigir a los niños demasiado temprano a un deporte concreto.
Si asisten a fútbol tres días a la semana mejorarán su técnica con los pies, pero si practican también rugby podrán ver los espacios desde otra perspectiva. El tenis le ayudará a ser más completo al ser también bueno con las manos. Así con todos los deportes que se te ocurran, sean más populares o menos.
Llegado el momento sí tendremos que especializarnos en un deporte y dejar de lado los demás, pero no hay prisa en ello. Al hacerlo nuestra conexiones neuronales serán más ricas que la de los niños que se hayan especializado en un deporte demasiado pronto.
La especificidad es clave también. ¿Cómo mejorarás más la sentadilla, haciéndola un día a la semana o haciéndola cuatro? Los entrenamientos deben ir siempre dirigidos al deporte o competición en la que vamos a participar.
En Vitónica | Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia
Imágenes | Unsplash
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La noticia
Las nueve claves que debería tener tu entrenamiento si quieres que realmente sea efectivo para ganar músculo y fuerza
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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