Todos envejecemos y, en última instancia, morimos. Eso sí, envejecemos y morimos de formas diferentes. La muerte por causa natural puede ir precedida de unos años de mayor o menos calidad. ¿Se puede hacer algo para ser menos frágiles, más independientes y gozar de una mejor salud hasta los últimos momentos de nuestra vida? Sí, se puede. Te contamos en este artículo una de las mejores estrategias para morir jóvenes lo más tarde posible.
Que la fuerza te acompañe
El papel de sueño en vital para una adecuada salud a todos los niveles. Cada vez hay más pruebas que indican que la falta de sueño afecta negativamente a nuestra masa muscular. Una sola noche sin dormir puede conducir a la atrofia muscular.
Las personas jóvenes pueden recuperar rápidamente las disminuciones de la masa muscular que se producen por la falta de entrenamiento o por factores como dormir poco. Sin embargo, los adultos mayores tienen un declive muscular relacionado con la edad que la falta de sueño puede exacerbar aún más, siendo más difícil recuperarla.
Envejecimiento, sarcopenia y sueño
A medida que cumplimos años se acelera la pérdida de masa muscular, conocida con el término de sarcopenia. El entrenamiento de fuerza adecuado y la nutrición correcta pueden ralentizar ese declive muscular, e incluso aumentar la cantidad de músculo.
En el lado contario, que es el que suele darse, el sedentarismo y la falta de entrenamiento de fuerza no ponen freno a la sarcopenia y a sus efectos secundarios: fragilidad, pérdida de fuerza y potencia que aumenta el riesgo de caídas, dependencia, etc.
Además, el proceso de envejecimiento se asocia con una reducción en varios parámetros del sueño. Entre esos parámetros destacan el descenso del número total de horas que dormimos, el tiempo que pasamos en las fases más profundas del sueño, que son las más revitalizantes, y la calidad del sueño.
La unión de todo lo anterior es un cóctel inflamatorio que afecta drásticamente a nuestra salud. Por lo tanto, la mezcla de envejecimiento, sarcopenia y reducción del descanso es un bucle que se retroalimenta y que podemos detener de una forma: entrenando fuerza.
El entrenamiento de fuerza como solución
El entrenamiento de fuerza ralentiza el envejecimiento, previene la pérdida de masa muscular o la aumenta y mejora la calidad del sueño. De un plumazo nos hemos quitado los tres ingredientes del cóctel inflamatorio que pone en riesgo nuestra salud.
Además, el entrenamiento de fuerza alejará los efectos secundarios de la sarcopenia o pérdida de masa muscular producida por le edad. En lugar de frágiles seremos ágiles; disminuiremos el riesgo de caídas porque tendremos más potencia ante un traspiés; y, en definitiva, conseguiremos ser más independientes durante más tiempo.
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Esta es la fuente de la eterna juventud que ralentiza el envejecimiento, nos hace dormir mejor y asegura nuestra salud
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Joaquín Vico
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La Doctora I-Min Lee es profesora en el departamento de epidemiología de la Escuela de Salud de Harvard. Su principal interés es el papel de la actividad física en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades crónicas. Esos objetivos se consiguen con un estilo de vida físicamente activo que ayude en los diferentes factores asociados con la salud, como puede ser eliminar el exceso de grasa corporal. I-Min Lee propone cinco modalidades de ejercicio que abarcan la salud desde diferentes enfoques.
Cinco disciplinas de entrenamiento para adelgazar y estar saludables
Estas cinco formas de ejercitarnos pueden hacer maravillas para la salud, según la Doctora Lee: le ayudarán a mantener su peso bajo control, mejorar su equilibrio y rango de movimiento, fortalecer sus huesos, proteger sus articulaciones, prevenir problemas de control de la vejiga e incluso prevenir la pérdida de memoria.
Natación como base para mejorar la resistencia
Nadar es una gran opción para mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria. Existen muchas disciplinas como el ciclismo, la carrera y otras muchas, pero la natación es la modalidad que permite estimular gran cantidad de musculatura a la vez que aumentamos las pulsaciones.
Todo ello sin el exceso de tensión que sí genera la carrera, especialmente en personas con problemas en articulaciones o adultos mayores. Además, la natación nos permite evadirnos de todo lo demás, dejando el móvil fuera del agua y todo lo demás, y focalizándonos en sumergirnos en el agua.
Caminar para estar activos a diario
Las caminatas tienen más beneficios para la salud de lo que nos pensamos. Tendemos a creer que correr es mejor que caminar, y en parte sí es así, pero si buscamos una tarea que pueda realizar la mayor parte de la población, elegiremos caminatas con cierta intensidad antes que la carrera.
De hecho, a nivel evolutivo pasábamos mucho tiempo caminando y de vez en cuando corríamos a toda velocidad. Actualmente nos centramos en la zona intermedia en la que ni caminamos ni esprintamos. Eso sí, caminar requiere de más tiempo por sesión para obtener mejoras en la salud.
Tai chi para una mente sana en un cuerpo sano
El tai chi se denomina también “meditación en movimiento”. Esta disciplina ataca más la salud mental, pero en conjunto con el ejercicio físico. El tai chi requiere enlazar diferentes movimientos de forma suave y fluida, lo que desafía el equilibrio, especialmente en adultos mayores.
Entrenamiento de fuerza, el pilar fundamental de la salu y la composición corporal
El entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud física y la composición corporal. Si bien el entrenamiento de resistencia ha ocupado la mayor parte de los estudios sobre la salud, la fuerza lleva muchos años abriéndose paso y demostrando que es igual o más importante para la salud que los ejercicios aeróbicos como la natación o las caminatas.
A la hora de perder peso necesitamos estimular nuestra musculatura para retener la mayor cantidad de masa muscular. Eso nos hará lucir una mejor estética externa e “interna”. Nuestra masa muscular es el mejor plan de pensiones que podemos tener a mano para nuestra jubilación.
Ejercicios de Kegel
La Doctora Lee ha investigado la salud específica de la mujer, por lo que destaca los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico. Esta zona corporal, que también es muy importante en hombres, previene la pérdida de orina en mujeres y mejora su función sexual, especialmente después de ser madres y en una edad avanzada.
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Si adelgazar y estar en forma es tu objetivo, Harvard lo tiene claro: estos son los ejercicios que tienes que hacer
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Joaquín Vico
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Cuando comienza el año, uno de los objetivos más repetidos es sin duda el de hacer ejercicio ya que ponemos la vista a lucir físico en verano. Si te da pereza ir al gimnasio o no tienes tiempo, hemos encontrado tu solución que te ayudará de forma muy sencilla.
Se trata de la bicicleta estática ProForm 500 SPX con la que puedes realizar entrenamientos intensivos e incluso enfocados a la quema de grasa.
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Para mayor seguridad, la bicicleta se apaga automáticamente tras unos minutos de inactividad.
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MediaMarkt liquida en su outlet la bicicleta estática que te ayudará a cumplir tus propósitos de año nuevo sin gastar una fortuna
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Vanesa Soto
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Todo deportista que se precie cuenta en su muñeca con un reloj deportivo o pulsera de actividad que le ayuda a mejorar en cada entrenamiento. La temporada de rebajas es el mejor momento para adquirir cualquier modelo y hemos encontrado uno que es sin duda todo un descubrimiento.
Se trata del Garmin Approach S12, un dispositivo pensado para la práctica de Golf en todos los niveles.
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Decathlon tiene el reloj deportivo Garmin Approach S12 a precio de outlet ideal para los golfistas más profesionales
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Vanesa Soto
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La sal es uno de los condimentos más utilizados en nuestros plato cotidianos sin embargo, el exceso de sodio puede repercutir negativamente en la salud del organismo. Es por eso que te mostramos cuál es el alimento japonés que sustituye la sal: ayuda a cuidar la salud cardiovascular y a adelgazar.
Katsuobushi o escamas de bonito seco
Los japoneses utilizan múltiples derivados de alimentos frescos para dar sabor y adicionar nutrientes de calidad a diferentes platos, entre ellos se encuentra el katsuobushi que no es más que un derivado de pescado, seco o deshidratado.
El katsuobushi son escamas o copos de una especie de bonito seco o deshidratado, que se adiciona a múltiples platos: desde el caldo dashi, hasta un plato de ramen o bien, una tradicional sopa de miso.
Por ser un derivado del pescado, se trata de una alternativa sin sal en su interior pero concentrada en proteínas de calidad para el organismo, ofreciendo también micronutrientes valiosos entre los que destacan vitaminas del grupo B, hierro, potasio y en menor medida magnesio.
El consumo de katsuobushi se ha asociado a una reducción en la presión arterial y al mismo tiempo, a una mejor de salud mental y emocional en adultos mayores; mientras que por su riqueza en proteínas puede saciarnos fácilmente y desestimar el consumo de sodio, ayudando de esta forma a lograr una dieta de calidad que contribuye a adelgazar.
Este es el alimento japones que puede sustituir la sal en los platos y ayudarnos a beneficiar la salud cardiovascular así como también, a perder peso incorporando nutrientes de calidad.
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Este es el alimento japonés que sustituye la sal: ayuda a cuidar la salud cardiovascular y a adelgazar
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Gabriela Gottau
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El pescado constituye un alimento muy noble para nuestro organismo que puede brindarnos proteínas y grasas sanas en elevadas proporciones. Sin embargo, un aspecto negativo puede ser su contenido de mercurio: un componente tóxico si se ingiere en apreciables cantidades. Por eso, te mostramos los pescados más seguros por sus bajos niveles de mercurio, según el CSIC.
Los pescados con menos mercurio
Un equipo del Consejo Superior de Investigaciones Científicas ha analizado la concentración de mercurio de 58 especies de pescados y mariscos que podemos conseguir en diferentes mercados de España, Italia y Francia.
De todos los ejemplares de pescados y marisco analizados, sólo los pertenecientes a 13 especies presentaban concentraciones de mercurio por debajo de las recomendaciones consideradas seguras por la Unión Europea.
Así, entre los pescados y mariscos más seguros encontramos la sardina, el boquerón, el besugo, la dorada y el calamar; que según el CSIC poseen reducidas concentraciones de mercurio y por lo tanto, son ejemplares recomendables y de bajo riesgo para el consumo humano.
Otras de las especies seguras, según la investigación del CSIC que se publicará en la revista científica Environmental Pollution, son la bacaladilla, el caramel, el galán, el salmonete de roca, la salpa, la lampuga y el corvallo.
Estos ejemplares de pescado nos permitirán minimizar la ingesta de mercurio sin descuidar el consumo de proteínas de calidad y ácidos grasos omega 3, derivados de este grupo de alimentos.
Dado que la mayor parte del mercurio ingerido por la población humana deriva precisamente del consumo de pescados y mariscos, estos son los ejemplares más seguros que se recomiendan emplear en la dieta habitual para minimizar la presencia de este elemento tóxico.
Especialmente en niños y mujeres embarazadas, se recomienda evitar los pescados con más mercurio cómo son las rayas, la barracuda, el marrajo, la cigala, el rape, la caballa, el mero, o la anguila; intentando acudir a los pescados más seguros según el CSIC, debido a su baja proporción de mercurio.
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Estos son los pescados más seguros por sus bajos niveles de mercurio, según el CSIC
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Joaquín Vico
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La obesidad desencadena diferentes alteraciones de salud que pueden ser más o menos graves. ¿Es igual de peligrosa para hombres y para mujeres? Aunque la obesidad es peligrosa para la salud de hombres y mujeres, uno de los dos géneros tiene una mayor probabilidad de efectos adversos. En este artículo te explicamos por qué.
Obesidad y riesgos según el género
¿Influye la obesidad igual a los hombres que a las mujeres? La revista iScience acaba de publicar un artículo que explica unas diferencias “sorprendentes” en las células que construyen los vasos sanguíneos en el tejido grasos de ratones en función de si son machos o hembras.
Su conclusión es clara: los hombres son más propensos que las mujeres a desarrollar afecciones asociadas con la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes. De hecho, en las investigaciones científicas suelen utilizarse roedores macho porque las hembras son más resistentes a desarrollar esas enfermedades.
¿Qué hace que los hombres tengan mayor riesgo de afecciones derivadas de la obesidad?
Hay una diferencia principal entre género que explica por qué los hombres con obesidad tienen mayor riesgo de alteraciones derivadas de ello: la creación de nuevos vasos sanguíneos. Cuando los ratones se vuelven obesos, las hembras tienen un crecimiento de vasos sanguíneos para suministrar oxígeno y nutrientes al nuevo tejido graso, pero ese crecimiento es mucho menor en los ratones macho.
En los ratones macho se descubrieron procesos inflamatorios en mayor medida que en las hembras. Esa mayor sensibilidad a la inflamación de las células masculinas hace que los hombres con obesidad puedan desarrollar mayores problemas de salud.
Aunque los humanos y los ratones cuentan con genes diferentes, estos hallazgos podría aplicarse a humanos para comprender las diferencias en las consecuencias de la obesidad en hombres y mujeres. En ningún caso la obesidad es saludable, pero en hombres puede tener aún peores consecuencias.
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Esta es la diferencia entre hombres y mujeres que aumenta el riesgo de efectos secundarios de la obesidad
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Joaquín Vico
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El ejercicio físico es la mejor “crema rejuvenecedora”. La literatura científica es tremendamente concluyente en el papel protector del ejercicio físico contra una amplia gama de enfermedades, siendo el antienvejecimiento la base de ello. Una nueva investigación recién publicada en Proceedings of the National Academy of Sciences se une a la ya existente para apuntar al nuevo foco de salud y antienvejecimiento: las mitocondrias. La función mitocondrial es fundamental para la salud, pero aún no es bien comprendida por la población general.
Ejercicio físico y mitocondrias: la sociedad antienvejecimiento
Función mitocondrial y envejecimiento
Cuando realizamos ejercicio físico producimos una fatiga que fragmenta las mitocondrias, esas estructuras del interior de la célula que producen energía. El siguiente paso es la reparación de esa alteración mitocondrial que puede darse más o menos rápido según nuestro estado físico y edad.
Un ciclo de reparación mitocondrial es ese proceso de alteración de la mitocondria, seguido de su reparación y restauración. Una disfunción en estas estructuras celulares se asocia con enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas o la diabetes tipo II.
Al igual que aumentamos de masa muscular cuando producimos alteraciones a nivel de la fibra muscular, aumentamos nuestra capacidad de producir energía con estos ciclos de reparación mitocondrial. La investigación citada anteriormente investigó el papel del ejercicio sobre estos ciclos mitocondriales.
Utilizaron animales para ver los cambios significativos que se producían con el envejecimiento. Un tipo de gusano mostraba mitocondrias fragmentadas y desorganizadas a medida que envejecía. Después del ejercicio físico esas mitocondrias tardaban mucho más tiempo en volver la función mitocondrial normal, que lo que tardaban en etapas más jóvenes.
La dinámica mitocondrial es clave en el envejecimiento
El ejercicio físico a largo plazo frena de forma significativa el deterioro de la dinámica mitocondrial asociada al envejecimiento. Eso quiere decir que nuestra calidad de vida depende del ejercicio físico, porque no sirve de nada vivir más si no vivimos mejor.
Sea cual sea nuestro aspecto exterior, nuestro interior, en concreto la salud de las mitocondrias del interior de nuestras células, determinará la calidad de nuestra longevidad. El entrenamiento de fuerza y de resistencia son potencialmente fructíferos para frenar la disminución de la función mitocondrial, lo que frena también los efectos adversos del envejecimiento.
En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
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El envejecimiento es inevitable, pero el ejercicio físico frena los efectos secundarios de la edad avanzada
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Joaquín Vico
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Para mantener una buena salud ósea nuestra alimentación resulta fundamental, ya que los huesos se encuentran en constante recambio y de los nutrientes que se hacen presentes en nuestra dieta depende que este proceso sea exitoso. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes que ayudan a tener huesos fuertes (y no sólo esta el calcio).
Para tener huesos sanos y propiciar su desarrollo así como su conservación adecuada, resulta fundamental llevar una alimentación equilibrada en la cual no falten principalmente los siguientes nutrientes involucrados en la salud ósea.
Fósforo: también parte de nuestros huesos
El fósforo junto al calcio se complementan para formar, desarrollar y mantener estructuras óseas de nuestro cuerpo. Sin embargo, se requiere en cantidades adecuadas, ya que tanto un déficit como un exceso puede ser perjudicial.
Algunas fuentes de fósforo son los lácteos, los pescados, las carnes, así como también cereales integrales y derivados.
Magnesio, indispensable para una adecuada absorción de calcio
Es un mineral que interviene en procesos metabólicos claves para una adecuada salud ósea, influyendo por ejemplo en la absorción de calcio y vitamina D.
Podemos encontrar magnesio en frutos secos y semillas, en legumbres y derivados o bien, en el cacao en polvo y productos que lo contienen.
Proteínas, fundamental para formar estructuras
Las proteínas son el único macronutriente con función estructural en nuestro organismo. Es decir que si buscamos la creación de masa ósea o promover procesos anabólicos, las proteínas y sus componentes los aminoácidos, necesitan estar presentes en la dieta diaria en adecuadas cantidades.
Lo recomendable es incluir cada día aminoácidos esenciales para el organismo y para ello, podemos acudir a proteínas de alto valor biológico cómo son las de origen animal o bien, combinar proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos que el organismo requiere para formar estructuras.
Vitamina D: un reconocido nutriente para los huesos
Junto al calcio, la vitamina D es uno de los nutrientes con reconocida importancia para la salud ósea, ya que influye considerablemente en la absorción del mineral antes nombrado.
Podemos obtener vitamina D al exponernos al sol y favorecer la síntesis en nuestro cuerpo o bien, mediante alimentos como lácteos, yema de huevo mantequilla o pescados grasos.
Calcio: mineral que forma parte de los huesos
El calcio junto al fósforo son macrominerales, es decir que se requieren en grandes proporciones y forman parte de estructuras corporales como huesos y dientes.
Es indispensable consumir una cantidad adecuada de calcio para cada día que podemos btener de alimentos animales como los pescados grasos, la leche y derivados o bien, de alimentos vegetales como semillas, legumbres, frutos secos o hierbas y especias diversas.
Vitamina C, que interviene en la síntesis de colágeno
La vitamina C contribuye a la salud de los huesos debido a que estimula la síntesis de colágeno en nuestro organismo y esto puede dar firmeza, elasticidad y flexibilidad a nuestras articulaciones.
La vitamina C favorece la absorción del calcio que nuestros huesos también requieren en apreciables proporciones, por lo que recomendamos incluir este nutriente con la ingesta de frutas y verduras frescas cada día.
Vitamina B12 y ácido fólico
Las vitaminas del grupo B intervienen en múltiples procesos metabólicos, entre ellos, en aquellos que permiten la obtención de energía y son fundamentales para la síntesis de nuevas estructuras.
Sin embargo, los niveles de vitamina B12 y ácido fólico adecuados se han asociado a una mejor densidad mineral ósea y fuerza en los huesos en comparación con quienes tenían osteoporosis. Por ello, recomendamos que nos faltan estas vitaminas en la dieta diaria.
Podemos obtener vitamina B12 y ácido fólico de granos enteros, legumbres, levadura de cerveza, carnes y pescados.
Estos son los nutrientes que te ayudan a tener huesos fuertes, y no sólo está el calcio presente entre los mismos sino que como parte de una dieta equilibrada, muchos otros componentes resultan clave para una adecuada salud ósea.
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Siete nutrientes indispensables para lograr unos huesos fuertes y sanos
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Gabriela Gottau
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Como viene siendo habitual desde hace 17 años, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés) ha publicado los resultados de su encuesta mundial para determinar las tendencias fitness de 2023. Después de movimientos bruscos de las tendencias en los últimos años por la pandemia de COVID-19, se reorganizan de nuevo las disciplinas más demandadas por los usuarios en este año que acaba de comenzar. ¿Cuáles ocupan los primeros puestos?
La pandemia de COVID-19 tuvo un impacto en la encuesta de 2021 y 2022, pero en 2023 ha llegado el momento de evaluar si las tendencias como el entrenamiento online en casa que ocupó el primer puesto en 2021 sigue siendo tendencia o ya no lo es.
Nuevas tendencias fitness para el 2023
Podium: lo más demandado en 2023
La tendencia número uno para 2023, como ha sido habitual desde el 2016, es el uso de tecnología portátil como monitores de frecuencia cardiaca, pulseras de actividad para medir calorías, etc. Gracias a su alta demanda cada vez cuentan con tecnología más sofisticada y permite entrenar con mayor precisión.
El puesto número dos y número tres indican que el fitness ha pasado de utilizar ejercicios aislados y máquinas a desafiarnos con el peso de nuestro propio cuerpo, al que añadimos pesos libres. El crecimiento de disciplinas como la calistenia, o deportes como CrossFit muestran que se demanda más la libertad de movimiento que el uso de máquinas.
Los usuarios del fitness quieren “ser libres” en 2023
El entrenamiento funcional (puesto nº5) pone aún más de manifiesto que los atletas buscan libertad de movimientos y ejercicios que desafíen el control de su cuerpo. Si puede ser al aire libre (puesto nº6) aún mejor, razón por la que surgen empresa como cubofit y otras similares que mezclan todas las tendencias anteriores: peso libre, ejercicio con el peso corporal, entrenamiento funcional y actividad al aire libre.
El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) no puede falta en las primeras posiciones como viene siendo habitual en la lista de las 20 tendencias de fitness para 2023.
El COVID-19 “se ha ido”
El entrenamiento online fue la tendencia número uno en 2021, cayó al número nueve en 2022 y no se encuentra entre las 20 tendencias en 2023. Lo que sí aguanta en la lista son los gimnasios para entrenar en casa (puesto nº13). Puede que le hayamos cogido el gusto a eso de entrenar en el salón.
Más o menos en la misma línea de años pre-pandémicos
A excepción de los programas de acondicionamiento físico para adultos mayores (puesto nº4), el resto de tendencias se mantienen más o menos estables. La importancia de profesionales cualificados y la comprensión del ejercicio como medicina siguen vigentes en 2023. De aquí a 2024 veremos si se cumplen estas tendencias y qué nos deparan en el futuro.
Las tendencias fitness ACSM en años anteriores
Tendencias fitness 2021, según la ACSM
Tendencias fitness 2020, según la ACSM
Tendencias fitness 2019, según la ACSM
Tendencias fitness 2018, según la ACSM
Tendencias fitness 2017, según la ACSM
Tendencias fitness 2016, según la ACSM
Tendencias fitness 2015, según la ACSM
Tendencias fitness 2014, según la ACSM
En Vitónica | Estas son las tendencias fitness que más se demandarán en España en 2023
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Llegan las nuevas tendencias en fitness para 2023, según la ACSM
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