Ganar masa muscular se asocia no solo a una mejora general de la salud y a una reducción de la mortalidad por cualquier causa, sino también a mayor autonomía e independencia conforme cumplimos años.
Además, una persona con una buena base muscular suele ser vista por parte de la sociedad como una persona más próxima a los cánones de belleza vigentes hoy en día, aunque esto es subjetivo y no compartido por todo el mundo.
Pero hay una cosa que se dice a la hora de ganar músculo y es que cada kilo de masa muscular supone un incremento en el consumo de calorías que nuestro cuerpo hace. Honestamente esto es cierto, no obstante más honesto aún es hablar de los números reales que hay detrás de esta afirmación.
En este artículo, pues, vamos a arrojar un poco de luz sobre qué hay de cierto en eso que se dice sobre la ganancia de músculo y el incremento del gasto energético.
Qué hay de cierto en eso de que la masa muscular acelera el metabolismo
El metabolismo no es más que el conjunto de procesos bioquímicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Estos procesos permiten la transformación química de muchas sustancias de tal forma que podamos aprovecharlas para obtener energía, crecer, reproducirnos y, en definitiva, vivir.
De esta manera, científicamente hablando el metabolismo no es algo que pueda ir rápido o lento, simplemente sucede y tiene lugar en segundo plano. Siempre, a todas horas.
No obstante, coloquialmente sí que es cierto que el metabolismo se asocia al consumo de energía que se puede esperar de él. Muchas variables afectan a este consumo de energía pero por relacionarlo con lo que hoy nos interesa, la del peso corporal es una de ellas. De hecho, no solo el músculo consume energía a nivel metabólico sino también los órganos y sí, también el tejido graso.
El caso es que en internet y redes sociales muchas veces se exageran los aportes que hace al consumo energético del metabolismo el músculo ganado. Sí, si ganas masa muscular tu metabolismo base se incrementará, ¿pero cuánto? Pues poquísimo. Se habla de, más o menos, unas 10 o 15 calorías por cada kilo de masa muscular. Esto implica que subir un tramo de escaleras en un edificio va a consumir más calorías que las que consume un kilo de músculo en reposo.
Una buena base muscular se puede asociar a una mayor calidad de vida, a una reducción de la mortalidad por cualquier causa, a menos complicaciones en un quirófano, a mayor velocidad para salir del hospital si has tenido la mala suerte de entrar en él y a mayor autonomía e independencia en la tercera edad, así como a menos caídas. El caso es que estas son buenas razones para querer hacer entrenamiento de fuerza y ganar masa muscular. En cambio, buscar ganar músculo pensando en las calorías extra que vas a quemar en reposo no solo es incierto sino que además significa tener las prioridades mal establecidas.
Sucedía algo parecido con el entrenamiento HIIT o interválico. Hace años la publicidad de este tipo de entrenamiento, o al menos gran parte de ella, se centraba en el gasto calórico que podías esperar en las horas posteriores a la práctica de este entrenamiento. Esto se explicaba a través del efecto EPOC o consumo de oxígeno postejercicio. ¿Existía este fenómeno? Sí. ¿Marcaba la diferencia? No, puesto que el consumo de calorías extra que se podía esperar tras haber practicado un HIIT, era minúsculo.
Una vez más es una cuestión de enfoque. Si realizas HIIT debe ser por dos razones principales:
Eres un atleta avanzado que puede beneficiarse de ese tipo de entrenamientos.
Eres un atleta con una buena condición física pero dispones de poco tiempo para entrenar.
Si estás buscando quemar más calorías en reposo, el HIIT o ganar músculo no son buena opción. De hecho, poco puedes hacer si el objetivo es aumentar tu gasto energético sin hacer nada.
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Si buscas ganar músculo para aumentar tu metabolismo, vas a llevarte una desilusión
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Ángel Gardachal
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El ejercicio físico mejora la salud, no hay duda en ello. ¿Puede llegar esa mejora de salud a tener un cabello más sano, e incluso fomentar su desarrollo y prevenir su caída? La pérdida de pelo es una cuestión principalmente genética, y ante eso nada se puede hacer. Lo que sí está en nuestra mano es practicar ejercicio, ya que puede influir en nuestras células, y por ende, también en los folículos pilosos que regulan la salud capilar.
Ejercicio físico y salud capilar
Estamos llenos de células por todas partes y los folículos no se escapan. Estos folículos pilosos son los que regulan la salud del cabello, y el ejercicio físico aumenta el riego sanguíneo y la vascularización, lo que promueve la llegada de nutrientes a dicho folículos pilosos.
Esa es la conclusión que el doctor Francisco Pilo, experto en salud capilar, ha dado al periódico ABC. Nos serviremos de sus palabras y dicha publicación como base para elaborar este artículo.
La salud del cabello va mucho más allá de que se caiga o no, su suavidad y brillantez son signos de un pelo más o menos sano. El ejercicio físico disminuye el estrés, y sabemos que el estrés es un gran enemigo de la salud en todos los niveles.
Dicho estrés, además de comportamientos sedentarios, más aún si la dieta es inadecuada, nos llevarán al lado contrario: un cabello poco sano. Al movernos, oxigenamos nuestro cuerpo y eso repercute en la oxigenación del cuero cabelludo, lo que afecta positivamente a su vitalidad.
¿Qué tipo de ejercicio físico es más recomendado?
El doctor Francisco Pilo recomienda actividades aeróbicas, ya que son las que producen ese aumento del riego sanguíneo y vascularización. Desde caminatas a salir en bicicleta tienen cabida aquí. El entrenamiento de fuerza tiene otras ventajas, por lo que también es necesario introducirlo en nuestras sesiones de ejercicio.
Podemos mezclar trabajo de fuerza y resistencia en disciplinas como CrossFit o clases dirigidas de entrenamiento funcional o pilates. Estas actividades afectan a la salud hormonal y a todo nuestro cuerpo, y ya lo dice el mantra: cabello sano in corpore sano.
Al practicar ejercicio físico sudamos, y ese factor también ayuda en el ciclo de caída y crecimiento natural del cabello. El pelo se cae, es normal, lo que debemos intentar es que ese ciclo de caída y crecimiento sea siempre equitativo, ya que si se decanta hacia la caída, el cabello lo notará.
Suplementos, dieta y salud del cabello
Un suplemento es un componente alimentario, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere intencionadamente, además de la dieta consumida habitualmente, con el fin de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento.
Esa definición indica que dentro de los suplementos podemos consumir componentes alimentarios, como puede ser cafeína, proteína o creatina, entre otros muchos, pero también compuestos no alimentarios, como esteroides anabolizantes.
En el caso de componentes alimentarios no hay evidencia de su consumo y la calvicie o una pérdida de salud del cabello, incluso de la creatina, que ha sido muy señalada en este sentido. Sin embargo, las drogas utilizadas para ganar fuerza y masa muscular sí se asocian con la pérdida de salud capilar, e incluso su caída.
En cualquier caso, una dieta adecuada siempre será lo primero, y los suplementos después. Si buscamos una mejor salud capilar, una dieta sana, como puede ser la dieta mediterránea, será nuestra aliada, al aportarnos una gran cantidad de vitaminas y minerales.
El alcohol, el tabaco o el consumo de ultraprocesados son enemigos de la salud general, incluyendo la capilar. Al igual que el ejercicio físico ayuda a nuestras células y a los folículos pilosos al desarrollo de un pelo sano y fuerte, una alimentación poco saludable produce lo contrario.
¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
La gran mayoría de las especulaciones sobre la relación entre la suplementación con creatina y la pérdida de cabello/calvicie proviene de un único estudio. Su base fue que el consumo de este suplemento aumenta las concentraciones de dihidrostestosterona (DHT), lo que se asocia con algunos casos de pérdida de cabello.
Otros muchos estudios han investigado los efectos de la suplementación de creatina sobre la testosterona y la DHT. En estas publicaciones no se encontraron aumentos, por lo que la evidencia actual no indica que la suplementación con creatina aumente la testosterona total, la testosterona libre, la DHT o cause pérdida de cabello/calvicie.
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El ejercicio físico es medicina, también para tu cabello: así influye un estilo de vida a la salud capilar
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Joaquín Vico
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El calor nos puede jugar una mala pasada y siempre debemos estar bien protegidos y preparados para resistir las altas temperaturas. Una forma muy recurrida es mediante helados y granizados que suelen tener un alto nivel de azúcar y si te gustaría prepararlos tu mismo más baratos y más sanos. presta atención a estos accesorios:
Slushy maker Chill Factor
Ideal para los más pequeños de la casa, este vaso portátil te permite preparar granizados con los ingredientes que prefieras. Solo tienes que congelarlo con agua y después estrujar ara que comience a crear ese delicioso hielo.
Su precio es de 19,99 euros.
Slushy maker Chill Factor para granizados y bebida helada ChillFactor
Silvercrest
Esta máquina granizadora mezcla y prepara deliciosas bebidas del sabor que prefieras con el grosor que más te guste. Sus piezas de acero inoxidable son higiénicas y fácil de desmontar contando además con una jarra medidora de 1,1 L.
Su precio es de 34,99 euros.
Granizadora 30W
Beper
Un dispositivo como este te va a permitir preparar desde té frío, granizadas o todo tipo de bebidas que desees. Cuenta con un sistema de bloqueo de seguridad y un sistema de cesta fácil de limpiar.
Su precio es de 46,90 euros.
BEPER P102GEL100 Picadora de Hielo – Maquina Granizados
Máquina de granizado
Si eres amante de los helados y granizados de frutas, esta es tu máquina ya que mezcla este ingredientes con el hielo a la perfección sin necesidad de azúcares, colorantes ni otros productos. Tiene una capacidad de 400 ml y un asa para mejorar su manejo.
Su precio es de 62,51 euros 125,02 euros.
Máquina de granizado de fruta casera pequeña para el hogar, máquina de helado para niños, máquina de Yogurt, máquina de cono dulce
Minimáquina USB
Prepara granizados allá donde vayas con este dispositivo portátil que puedes cargar mediante USB. Directamente introduce la fruta congelada y la máquina comenzará a granizarla para crear un postre delicioso.
Su precio es de 75,70 euros 151,71 euros.
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Tosucs trituradora
Si eres más de la vieja escuela, esta picadora manual eléctrica es todo lo que necesitas ya que tritura el hielo o los ingredientes congelados directamente al bol. Al ser de acero inoxidable es mucho más higiénico y tiene una capacidad de hasta 80 kg por hora.
Su precio es de 107,89 euros.
Tosucs Trituradora de Hielo Eléctrica de 300 W, Maquina de Hielo Portatil de 80 kg/h,Trituradora de Hielo Profesional con Palas Dobles,Acero Inoxidable, para uso Doméstico y Comercial
Picadora manual
Este kit incluye una cubitera donde preparar los hielos de tu sabor favoritos y directamente triturarlos en el picador. Lo puede usar todos el mindo independientemente de su edad ya que es muy seguro y no va conectado a la red eléctrica.
Su precio es de 31,99 euros.
MANBA Manual Picadora de hielo y máquina para hacer granizado – Trituradora de hielo portátil prémium y máquina de hielo raspado – Sin BPA
Vin Bouquet
Tritura todo tipo de frutas congeladas o hielos listos para hacer un granizado y además, cuenta con un sistema que impide que pasen las semillas. Funciona mediante manivela por lo que no necesita electricidad y la puedes llevar a todas partes.
Su precio es de 29,85 euros.
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Este verano prepara los granizados más saludables desde casa: estos son los accesorios que te recomendamos
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Vanesa Soto
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“¿El pan es bueno o el pan es malo?” Esa es una de las principales dudas de nutrición que tiene la población, y es normal porque no tiene una respuesta ni mucho menos clara. Existen muchos tipos distintos de pan, y existen muchos tipos distintos de personas, lo que hace que el pan sea más o menos adecuado según de lo que esté hecho, y la persona que lo ingiera. En lo que hay menos dudas en que este pan de Mercadona es una buena opción en la mayoría de casos.
Pan de trigo espelta 100% integral en Mercadona
El pan de trigo refinado es una opción poco adecuada en la mayoría de casos, aunque todo dependerá del contexto. Un deportista que necesita ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono para recuperarse después de una maratón, puede optar por pan blanco, en lugar de por otro integral.
Sin embargo, en la mayoría de casos, no necesitamos un pan refinado que eleve los niveles de glucosa en sangre y dispare la insulina. Si nos levantamos de la cama para desayunar e ir al trabajo sedentario en la oficina, es preferible optar por opciones integrales, conociendo que existen mucho más cereales además del trigo.
Mercadona comercializa el “pan de trigo espelta 100% integral” desde hace años, y es todo un éxito. Hace unos días que Mercadona lo expone como novedad por su reformulación. Lo podemos comprar por 1,50€ en el formato de 290g.
¿Qué diferencia hay entre trigo espelta y espelta?
La espelta deriva del trigo, y por lo tanto contiene gluten. No hay ninguna diferencia entre trigo espelta y espelta a secas, es lo mismo. Se denomina así para que las personas celiacas sepan que este cereal también contiene gluten, como el trigo.
Sin embargo, esta forma de diferenciar los cereales con gluten de los que no lo tienen, no se produce en todos los productos, de hecho llevan más a confusión que a otra cosa. El trigo sarraceno no tiene gluten, aunque se denomine así, y el centeno sí tiene gluten, pero no lleva el nombre de trigo.
Por lo tanto, no te dejes guiar por dicha denominación en los diferentes panes, y quédate con que la espelta deriva del trigo y contiene gluten, por lo que este pan de trigo espelta 100% integral no es apto para intolerantes al gluten.
Su lista de ingredientes es la siguiente: harina integral de trigo espelta (gluten) (59%), agua, levadura, masa madre inactiva de trigo espelta (gluten) y sal. Puede contener trazas de soja, sésamo y mostaza.
Valor nutricional
La espelta es una excelente opción alternativa al trigo, especialmente si es refinado, y eso se muestra en su valor nutricional. Cada 100 gramos de espelta contienen 45,8 gramos de hidratos de carbono, 9,8 gramos de proteínas y 1,4 gramos de grasa, que hacen un total de 235 kcal.
No nos podemos olvidar de los micronutrientes, ya que este pan cuenta con minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro, además de vitaminas del grupo B y E. Todo ello, unido a su mejor digestión y menor impacto glucémico, hacen de esta opción una alternativa muy interesante para nuestras tostadas.
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Mercadona tiene el pan perfecto para tus tostadas: rico en proteína, fibra, vitaminas y minerales
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Joaquín Vico
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Andoni Talledo es uno de los nombres propios del culturismo español. Andonifitness, que su nombre de usuario en Instagram, es muy conocido por las personas que buscan aumentar su masa muscular y les gusta este tipo de deporte. En una reciente entrevista ha hablado sobre su comienzo en el culturismo, así como los entrenamientos y la dieta que sigue para alcanzar su físico.
Andoni, mucho has cambiado desde los 15 años
Andoni comenzó a entrenar en el gimnasio cuando tenía 15 años, y no ha hecho más que mejorar. Como nos pasa a todos, fue su primer día al gimnasio sin más interés que mejorar su físico, y se enganchó. En una entrevista para Men’s Health habla sobre su vida y cómo ha llegado a mejorar tanto.
Si al Andoni de 15 años le enseñases una foto de mi físico actualmente te diría que no lo querría bajo ningún concepto, incluso que le desagradaría tenerlo. Esa frase del fisicoculturista indica que mucho ha cambiado su físico desde sus comienzos.
Pautas generales de su entrenamiento
Entreno cinco días a la semana, y siempre me ha gustado dejarme el fin de semana libre. Andoni prefiere dar más equilibrio al estímulo-descanso que otros culturistas que entrenan seis o incluso siete días a la semana y con dobles sesiones. Hay que destacar también que a medida que vaya adaptándose al entrenamiento requerirá más volumen del actual, que ya es mucho para cualquiera.
Entrena con una rutina Weider, pero da una frecuencia dos a las piernas, al ser su talón de Aquiles, y a la espalda. El resto de músculos los estimula una vez por semana. Incluye todo tipo de ejercicios, entre los que destaca el press de banca como favorito, y las sentadillas en máquina como el que menos le gusta.
En el proceso de definición de cara a la competición, añade unos 10.000 – 15.000 pasos al día para aumentar el gasto energético diario. Es muy poco probable ver a un culturista de su tamaño corriendo, por lo que el cardio suelen ser paseos en ayunas.
Pautas generales de su dieta
La dieta de Andoni varía mucho entre unas etapas y otras, pudiendo llegar a consumir unas 6.500 calorías en los momentos de mayor volumen, y 2.300 en la parte más avanzada de la definición. En proceso de ganancia de peso sigue una dieta concreta, pero no restringe las comidas trampa, mientras que en definición la cosa cambia, especialmente cuando la competición está cerca.
Proteína, creatina y cafeína son los tres suplementos básicos del joven culturista, y que están siempre presentes, por el efecto que le generan y por la evidencia científica que los avala.
A su corta edad ya está consiguiendo campeonatos
Hace unos días, Andoni quedó primero en la categoría Junior y True Novice, por la edad y por su debut, pero fuera del top 5 de la general. “Aun está empezando”, así que el camino es largo, y seguro que le trae muchos logros. Lo veremos por las tarimas, junto a amigos del gremio como Joan Pradells.
Como siempre, para terminar este artículo, no entramos en si un atleta es natural o no lo es, ya que todos conocemos que nuestros cuerpos tiene unos límites que no se pueden sobrepasar sin utilizar química.
Nunca estaremos a favor de mejorar el físico poniendo en riesgo la salud, más aún si es precisamente eso lo que buscamos, la salud. Lo que sí es cierto es que, con uso de determinadas sustancias, o no, la dedicación y el esfuerzo deben estar ahí, o de lo contrario no servirán de nada.
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Así ha conseguido su increíble físico Andoni Talledo, joven promesa del culturismo español que ya gana campeonatos
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Joaquín Vico
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A nuestra disposición tenemos variedad de tipos de yoga que podemos practicar. Sin embargo, algunas alternativas resultan específicamente recomendadas para reducir el estrés y mejorar la concentración, este es el caso del Bhakti yoga.
Bhakti yoga o yoga de la devoción
El llamado Bhakti yoga, Bahkti yoga o yoga de la devoción uno de los tipos de yoga menos conocidos en occidente y el más destinado al autoreconocimiento o la conexión con uno mismo.
Así, el término Bhakti viene de la raíz viene de la raíz sánscrita «bhaj» que significa “participar en, compartir en, formar parte de”, por lo que se dice que una palabra que define a la práctica de Bhakti yoga es el amor, especialmente el “autoamor”.
El Bhakti yoga es la variante que más nos ayuda a conocernos en profundidad y que nos resulta al mismo tiempo, liberadora y desestresante.
Durante su práctica no predominan las técnicas de respiración ni de meditación como así tampoco se desarrollan posturas o movimientos físicos concretos, sino que se llevan a cabo una amplia variedad de prácticas y rituales contemplativos. Es decir, se trata de un tipo de yoga en el que predomina la espiritualidad y no lo físico.
Por lo tanto, para practicar Bhakti yoga no se necesita ni siquiera una colchoneta sino que mediante oraciones hacia una deidad o hacia lo divino, e incluso hacia otras personas, este tipo de yoga se desarrolla; pudiendo también acudir a mantras y a mudras o gesto simbólicos que se expresan con las manos y los dedos, o incluso que involucran todo el cuerpo.
También se suele acudir a cantos o altares para desarrollar a cabo la práctica del Bhakti yoga que pretende conectarnos con nosotros mismos, y más que nada traernos paz, tranquilidad y reducir el estrés así como mejorar nuestro estado de ánimo, ayudando entre otras cosas a optimizar la capacidad de atención y concentración.
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Bhakti yoga: la alternativa ideal para reducir el estrés y mejorar la concentración
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Gabriela Gottau
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En los últimos años el desabastecimiento de medicamentos en la farmacias españolas ha aumentado considerablemente, situación preocupante en el país ya que según expertos y conocedores del tema, la situación “irá a más”.
La preocupante situación de las farmacias
Según la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS), actualmente un total de 740 medicamentos en España tienen problemas de suministro y más de 881 en los últimos tres meses; cifras que triplican las de hace cuatro años atrás.
El sector farmacéutico se encuentra realmente preocupado debido a que no hay una solución consensuada ante este problema que se considera de origen multifactorial; ya que entre las causas se encuentran el aumento de demanda de productos puntuales, problemas de abastecimiento de envases, falta de materias primas derivadas de otros países y aumento de las exportaciones paralelas de medicamentos.
El presidente de la Federació d’Associacions de Farmàcies de Catalunya (Fefac), Antoni Torres, dice que la situación empeorará ya que el desabastecimiento de medicamentos en España “irá a más”.
Asimismo, señala que hay un creciente desvío de productos hacia países de Europa con precios regulados de venta más elevados, lo cual acentúa la faltante de medicamentos en la farmacias españolas, pues las diferencias de precios son elevadas entre España y el resto de Europa.
Al todo esto se suma un sistema sanitario con inversiones pobres, salarios bajos y precios de medicamentos que no son sostenibles en el tiempo; lo cual también contribuye al desabastecimiento preocupante que hoy padecen las farmacias.
En el marco de esta situación, laboratorios y distribuidoras se acusan mutuamente sin encontrar a una solución efectiva al problema de desabastecimiento farmacéutico. Sin embargo, se cree que un sistema de ayuda o solidaridad entre países para casos de desabastecimiento podría ser un buen recurso para mitigar el problema.
Por otro lado también, podría ser de utilidad el alza de los precios regulados de manera tal de reducir el desvío de medicamentos hacia otros países con precios notablemente mayores.
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Preocupa el desabastecimiento de medicamentos en España y las farmacias advierten que “irá a más”
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Gabriela Gottau
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Las sentadillas son uno de los ejercicios principales en el levantamiento de pesas, ya sea para ganar fuerza, masa muscular, rendimiento o salud. Su lado negativo es que son muy técnicas, por lo que hay que medir cada detalle a la hora de realizarlas, especialmente si comenzamos a añadir cada vez más y más carga. El guiño de glúteo es uno de los detalles en los que hay que fijarse cuando hacemos este movimiento, ya que produce una flexión de la columna, que al estar con una carga elevada en los hombros puede suponer en gran problema.
¿En qué consiste el guiño de glúteo?
Las variantes de sentadillas se cuentan por decenas, ya que podemos realizarlas con barra, mancuernas y máquinas, además de otros materiales. Cuando realizamos un sentadilla profunda, se produce en muchas personas un gesto conocido guiño de glúteo.
Dicho butt wink, que es como encontramos el término en la literatura científica, ocurre cuando profundizamos la sentadilla, y la columna lumbar se flexiona hacia delante. Se puede visualizar fácilmente en el momento en que en lugar de tener el “culo hacia afuera”, vemos como va girando hacia adentro.
Cuando esto ocurre, la columna lumbar pasa de estar en extensión mientras vamos profundizando en la sentadilla, a una flexión cuando no podemos seguir manteniendo la posición, para de nuevo volver a realizar una extensión de columna.
Siendo muy reduccionista, bajamos sacando el culo, pero llega un momento en el que nuestros ligamentos nos hacen meter el culo hacia dentro y redondear la espalda, y deshacemos ese proceso cuando subimos desde la posición profunda hasta volver a ponernos de pie.
Al hacer esto de forma repetida, y bajo carga, hay un riesgo potencial de lesión. Para evitarlo se pueden realizar una serie de acciones que van desde mejorar el aprendizaje motor del ejercicio, hasta tratar la movilidad y flexibilidad en determinadas articulaciones y músculos para liberar esa tensión.
Eso sí, puedes ver a muchos levantadores de élite en los que ocurre el guiño de glúteo y no les ha causado ningún problema. Sin embargo, para la mayoría puede producir una molestia después de entrenar sentadilla, que puede derivar en problemas más serios.
¿Cómo alejar el guiño de glúteo?
El guiño de glúteo no es un interruptor que se activa o desactiva fácilmente tocando un botón. Depende de muchos factores en los que hay que fijarse y analizar de forma individual. En los sujetos principiantes se podrá solucionar en gran medida enseñando la retroversión y anteversión pélvica, y disociando el movimiento de la zona baja de la columna del de la pelvis.
Una vez que ese aspecto está controlado, y sabemos que el guiño de glúteo no es un problema técnico, sino anatómico, buscaremos cuál es la principal zona que está acortada, y que tira de esa última parte de la columna hacia dentro, produciendo el llamado guiño de glúteo.
Puede ser una limitación en la movilidad de tobillo, o falta de movilidad en la cadera. También puede deberse a unos isquiotibiales acortados, especialmente si pasamos largos episodios de tiempo en sedestación. A su vez, puede ser una mezcla de todo ello.
Hay otros factores anatómicos que no se pueden modificar, como la longitud de nuestras piernas y la forma en que nuestro huesos se unen en la articulación. En esos casos deberemos ajustar nuestra sentadilla a nuestra anatomía, situando la barra más cerca de la nuca o más baja hacia los omóplatos, o posicionando los pies más estrechos o anchos.
Disociación lumbopélvica
La disociación lumbopélvica es fundamental para evitar el guiño de glúteo, pero también para la mayoría de ejercicios que hacemos en el gimnasio. Nuestra columna se une a la pelvis, y eso hace que muchas personas no sepan disociar una parte de la otra.
Muchos problemas de espalda ocurren porque movilizamos la columna lumbar, la zona más baja de la espalda, en lugar de movilizar la pelvis utilizando la cadera. En la sentadilla, debemos concentrarnos en mantener la columna neutra en todo el rango de movimiento, evitando así que se hunda y se meta hacia adentro.
Movilidad de tobillo
Cuando nos ponemos en cuclillas, y no tenemos una buena movilidad de tobillo, despegamos el talón del suelo. Cuando estamos sometidos a una carga y evitamos que el talón se despegue, será otra articulación en la que se vea la limitación, y en este caso se trasladará a la cadera.
Eso hace que la inclinación del torso no sea adecuada, y en la parte final del descenso la zona baja de la columna se vea arrastrada hacia dentro por esa falta de movilidad que ocurre desde el pie.
Movilidad de cadera
La inmensa mayoría de población tiene una falta de movilidad de cadera. Esta es la causa principal del guiño de glúteo, y la que más podemos mejorar con ejercicios como los del vídeo. Notarás como cambia la inclinación de tu tronco, y no sentirás tanta tensión a medida que desciendes en la sentadilla.
Acortamiento de isquiotibiales
La parte superior de los isquiotibiales se conecta a la parte inferior de los glúteos, por lo que un acortamiento de la zona trasera de los muslos tirará de los glúteos haciendo que se curve nuestra columna y aparezca el guiño de glúteo. El objetivo es estirar los isquiotibiales con diferentes ejercicios pasivos como los del vídeo, o activos como el buenos días con barra.
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Si no sabes lo que es el guiño de glúteo, muy posiblemente lo estés haciendo en tus sentadillas, y eso es potencialmente lesivo
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Joaquín Vico
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Courtney Dauwalter es una de las mejores corredoras de ultramaratón, sino la mejor, actualmente. Una reciente entrevista para CNN Sport llega a los entresijos de los modos alternativos de entrenamiento de la corredora, además de detallar increíbles anécdotas que le han ocurrido mientras competía por la montaña.
Courtney Dauwalter: la corredora distinta que ve más allá
Gofres en la mitad de la carrera y una cerveza con nachos al terminar: en eso consiste el estilo libre de Courtney Dauwalter que redactamos hace unos meses en Vitónica. Llegó a España para correr la Transgrancanaria 2023, prueba para la que era favorita, y que terminó ganando.
Dauwalter le comenta a CNN Sport que antes de correr suele comer pizza porque es un producto que encuentras en cualquier lugar, y además está deliciosa. Esta corredora es todo lo opuesto a lo que el rigor científico y la programación de entrenamiento recomienda, pero no le va nada mal.
No sabremos cuáles serían sus marcas si en lugar de tomar cerveza y nachos después de correr, se recuperara con una buena estrategia nutricional, o si en lugar de entrenar sin plan ni entrenador, programase sus entrenamientos en base a diferentes variables.
Aunque lo que sí sabemos es que en lugar de irle mejor, podría irle mucho peor, ya que disfrutaría menos de lo que hace y abandonaría. Por supuesto, eso no quiere decir que Courtney no se esfuerce duramente en lo que hace, ya que para alcanzar su nivel debe tener una excelente preparación física y mental.
La mente también corre
Soy una persona muy visual, por lo que me imagino agarrando un cincel y entrando en esta cueva en mi mente, porque a menudo nuestros cuerpos quieren rendir antes de que hayamos llegado a nuestros límites. Esta frase de su entrevista en CNN Sport nos deja ver la capacidad mental que vive en cada carrera la estadounidense.
De hecho, Dauwalter cuenta que ha pasado por diferentes eventos durante sus largas travesías, fruto del esfuerzo y el sufrimiento. En 2017 solamente veía blanco durante las últimas 10 millas, en una carrera de 100 millas. Perdió la vista por completo en ese momento.
De no ver nada, explica un caso totalmente distinto en el que durante una carrera en Colorado, tuvo alucinaciones de águilas que volaban sobre su cabeza, y también vio una jirafa mientras ella seguía corriendo su ultramaratón. Las alucinaciones son habituales en carreras de larga duración, especialmente si las condiciones climatológicas son adversas.
Courtney bromea diciendo que como sabe que esas cosas suceden, ella se pregunta qué amigos imaginarios va a hacer en su siguiente carrera. Este tipo de pruebas exprimen al máximo al atleta, que además puede estar en solitario durante gran parte de la prueba.
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Courtney Dauwalter cuenta sus métodos alternativos para preparar ultramaratones y las anécdotas que le han ocurrido
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Joaquín Vico
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¿Cómo te gusta el café? Hay quienes lo prefieren largo, cortado, con leche o añadiendo azúcar o edulcorantes. ¿Lo has probado alguna vez con sal? Sí, es raro, pero es una opción que se ha viralizado en internet y que cuenta con el respaldo de la ciencia. La sal potencia el sabor dulce y suprime el amargo, lo que hace que si se añade una pizca de sal al café pueda minimizar ese amargor propio del café, si es que no te gusta.
Un café con sal para mí, por favor
¿Cuántos cafés te has tomado hoy? ¿Le has echado azúcar, sacarina o sal? Sí, sal. No nos hemos equivocado. La sal estimula las células receptoras del gusto y puede hacer que ese amargor típico de la bebida milenaria se elimine, sin necesidad de añadir azúcar o edulcorantes.
No cabe duda en que sabemos rápidamente cuando a algo le falta sal o esta salado. Nuestros mecanismos detectan si algo está dulce, amargo, salado… La sal resalta el sabor dulce y apaga el amargo, por lo que se utiliza en muchas ocasiones una mezcla de azúcar con una pizca de sal en preparaciones y alimentos.
Eso sí, si te gusta cocinar sabrás de sobra que el punto de sal es tan preciso que nos podemos pasar fácilmente, así que si te animas a probar a echar una pizca de sal al café, añade solamente eso, una pizca mínima. Si te pasas, el café dejará de estar amargo, pero pasará a estar salado, y eso es aún peor.
Un dato muy curioso que detallan en Mundo Deportivo, y extraen de Military.com, es que cuando los soldados cocinaban café con agua salada del mar, al no poder desalarla, notaban que el amargor del café era menor que cuando se preparaban dicho café con agua natural.
En Indy100.com explicar que en Vietnam añaden sal para darle un sabor más acaramelado a la leche condensada, o que el café ártico sueco lleva carne salada o queso.
Mensaje para llevar a casa
Que la sal potencia y suprime sabores no es nada nuevo, pero puede que nunca te hayas parado a pensar qué ocurre si combinas una pizca de sal con el café. Por supuesto, añadir leche hará una labor similar, sin los inconvenientes de excedernos con el sodio, pero puedes probar este truco para suprimir el azúcar o los edulcorantes.
Lo ideal es aprender a degustar el café con su sabor amargo característico. Una vez que te acostumbras a él, si el café es de calidad, aprendes realmente el gusto y el placer culinario de consumir café sin añadidos. Mientras tanto, y a modo de curiosidad, puedes probar, sin pasarte, y añadir esta mezcla extraña de sal y café.
En Vitónica | Este es el truco de los baristas para hacer el café en la cafetera de toda la vida con la tapa abierta
Imágenes | Nathan Dumlao (Unsplash), Jason Betz (Unsplash), Nathan Dumlao (Unsplash)
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La noticia
“Café con sal, por favor”: esta es la nueva forma de tomar café que aún no has probado y que avala la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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