Correr es muy fácil, pero correr bien es muy complicado. Martín Fiz, campeón del mundo de maratón, y con el gran hito en su haber de lograr la primera posición en los ‘six majors’ o seis maratones más importantes del mundo, explica en un vídeo las dos formas con las que podemos correr. El laureado atleta español diferencia entre ambas técnicas de carrera, y explica cuál es mejor según tu nivel y objetivo.
Técnica pendular o circular: Martín Fiz te dice cuál es mejor para ti
En este vídeo Martín Fiz nos enseña la mejor técnica de carrera para no lesionarnos y correr más rápido. El laureado fondista español diferencia entre dos maneras de correr o mover las piernas: una pendular y una circular.
Técnica de carrera pendular
Para Martín Fiz, la técnica de carrera pendular la suelen utilizar los principiantes en el running, pero también los maratonianos para gastar la menos cantidad de energía posible. De esta forma, se pueden guardar energías para los últimos kilómetros de carrera como maratón.
Esta forma de correr simula a un péndulo que va y vuelve, de forma que gasta poca energía al aprovechar ese movimiento pendular. El truco está casi rozar el suelo en cada zancada, limitando así los impactos, lo que se asocia con menos lesiones y un gasto menor de energía.
Técnica de carrera circular
Esta forma de correr es mucho más compleja y se suele enseñar en atletismo a la hora de perfeccionar la técnica de carrera. La pisada es mucho más energética, lo que hace que vayamos más rápido, pero también que nos cansemos más. Se utiliza por atletas avanzados o en momentos de una carrera en los que tengamos que ir más rápido.
Tres ejercicios para mejorar la técnica de carrera
En el vídeo de Martín Fiz nos muestra tres ejercicios básicos para mejorar la técnica de carrera. El primero de ellos es skipping alto o rodillas altas; el segundo consiste en un skipping trasero o patadas al glúteo, lo que también ayuda a interiorizar la técnica de carrera; el último ejercicio es una zancada amplia con gran impacto.
En Vitónica | Utiliza estas diez semanas de progresión con el método CaCo para comenzar a correr
Imágenes | Martins Zemlickis (Unsplash), Andrea Piacquadio (Pexels)
–
La noticia
La técnica que recomienda Martín Fiz a todos los corredores populares que no bajan de 4min/km para evitar lesiones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Tom Merrick es un creador de contenido sobre el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad. En su canal de YouTube ha compartido más de 630 vídeos para guiar a otras personas a la hora de mejorar su fuerza y, la gran olvidada, flexibilidad. En uno de ellos detalla cuáles son los cinco estiramientos que debemos hacer a diario para intentar mantenernos flexibles y evitar la rigidez. Los desgranamos uno a uno a continuación con el objetivo que puedas sacar 10 minutos al día y sentir cómo liberas tu musculatura cuando los ejecutas a diario.
Los cinco estiramientos que eliminarán tu rigidez
‘El guerrero del peso corporal’, Tom Merrick, compartía hace un tiempo un vídeo con cinco estiramientos que hace cada día. En apenas unos minutos, estos movimientos abren las caderas liberan la tensión en la columna y aportan salud articular a nuestro cuerpo.
90/90
El estiramiento 90/90 es uno de los ejercicios clave para trabajar la movilidad y flexibilizar los músculos que rodean la cadera. Este ejercicio consiste en sentarnos en el suelo poniendo ambas piernas formando ángulos de 90º en las caderas y las rodillas y llevando el peso hacia nuestra pierna. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.
El estiramiento de sofá (the couch stretch)
Este estiramiento recibe ese nombre porque se puede hacer mientras miramos la tele apoyando la pierna trasera en el sofá. Cuanto más erguido esté tu tronco, más intenso será el estiramiento, así que comienza con el tronco inclinado hacia delante y ve intentando llevarlo cada vez más atrás. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.
La sentadilla
La posición de sentadilla es en sí misma un estiramiento para tobillos y cadera. Adopta esta posición de sentadilla profunda y pon el tronco erguido. Si no puedes hacerlo correctamente, busca un soporte en el que agarrarte. Añade los movimientos que ves en el vídeo para sumar intensidad al ejercicio.
Sostén la sentadilla profunda unos 90 segundos. Puedes aprovechar para repetirlo cuando te lavas los dientes o cuando esperas que algo se caliente en el microondas. En algunos lugares del mundo esta posición es la que mantienen cada día cuando no están sentados.
Colgarse
El simple hecho de colgarse de una barra hará que tu columna se libera instantáneamente. La salud de tus hombros también se verá beneficiada. Si no puedes colgarte al completo, ve progresando primero con los pies ligeramente apoyados y liberando peso hasta que seas capaz de colgarte al completo unos 30 segundos al menos. Aguanta la posición el tiempo que puedas.
‘El elefante caminando’
El último de los cinco movimientos consiste en tocar el suelo con las manos mientras estiramos una de las dos piernas. Inclina tu tronco hacia el suelo y lleva tus manos hasta que los dedos lo toquen sin estirar aún las piernas. Una vez que tus manos estén en el suelo, estira una pierna al completo y aguanta un par de segundos.
Flexiona ahora esa pierna y estira lo contrario repitiendo de nuevo el gesto unas 20 veces por pierna. Notarás una gran tensión en la pierna estirada que aliviarás mientras la que se estira es la contraria.
En Vitónica | Estirar antes de entrenar o no hacerlo, esa es la cuestión
Imágenes |
–
La noticia
Un experto en flexibilidad revela los cinco estiramientos que deberías hacer todos los días
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El siempre inspirador Yotam Ottolengui sugiere preparar esta sencilla receta de tofu frío entre semana, cuando necesitamos comer algo sabroso y muy nutritivo pero que no nos lleve más de 20 minutos de preparación. Y además no hay que encender ni un fuego.
Aunque se puede hacer un el tofu corriente que encontremos en nuestro supermercado de confianza, recomendamos elegir una variedad tipo silken, más tierna y suave, mucho más meloso y con un punto cremoso que le va de fábula al aliño de naranja. El contraste crujiente de la ensalada o aderezo que lo coronan lo convierte en un plato muy sabroso de texturas distintas que puede servir como plato único sin más o parte de un menú más completo.
La reconocida bioquímica y divulgadora española Ana María Lajusticia, famosa por sus investigaciones sobre nutrición y salud, desaconseja tomar suplementos de calcio y te contamos por qué.
Suplementos de calcio y sus potenciales riesgos
Los suplementos de calcio son uno de los más consumidos y vendidos en el mundo y Ana María Lajusticia explica que nunca ha sacado calcio a la venta y fundamenta por qué:
… Porque sé que hace daño, porque contrae las arterias y las forra. Cantidad de personas son diagnosticadas con principios de Alzheimer. Cuando una persona empieza a perder la memoria, ya es diagnosticada con principio de Alzheimer. Y lo que les ocurre es que tienen las carótidas calcificadas
Según Lajusticia, la calcificación de las arterias es uno de los problemas más graves relacionados con el consumo excesivo de calcio, especialmente en personas que ya obtienen suficiente de este mineral a través de lo que consumen.
El calcio en exceso puede acumularse los tejidos blandos como las arterias y también ocasionar alteraciones del ritmo cardíaco como palpitaciones o arritmias, lo cual a largo plazo, también condiciona la salud del cerebro.
Expertos de la Clínica Mayo señalan que la calcificación de las arterias ocurre a causa de un exceso de calcio en raras ocasiones, sin embargo sí que puede afectar el sistema cardiovascular, el cerebro y el aparato digestivo así como la actividad de los riñones; siendo por ello fundamental consultar con un profesional de salud antes de ingerir suplementos de calcio y otros, ya que muchas veces no son necesarios.
Lajusticia refuerza su postura y menciona lo siguiente:
Yo, que me he pasado la vida estudiando bioquímica, dietética y biología molecular, si creyera que el calcio es bueno, lo hubiera sacado y hubiera vendido mucho más que magnesio en estos 40 años. Pero no me lo ha permitido ni mi conocimiento, ni mi conciencia
Desde Vitónica recordamos antes cuidar la dieta y que únicamente en ocasiones necesarias acudamos a suplementos, consultando previamente con nuestro médico.
Asimismo, aconsejamos tener en cuenta que todo en exceso es malo, por lo tanto elevados niveles de calcio en nuestro organismo pueden resultar perjudiciales para la salud y la causa de eso puede ser un uso desmedido o innecesario de los suplementos.
En Vitónica | Los suplementos y medicamentos que debes evitar si tomas magnesio
Imagen | Emma infante en Wikimedia Commons
–
La noticia
La razón por la que Ana María Lajusticia desaconseja tomar suplementos de calcio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El café a primera hora de la mañana es algo que muchos solemos consumir y que además de resultar placentero puede dar un empujón a nuestro cuerpo para despejarnos. Sin embargo, te mostramos lo que un neurólogo aconseja agregar al café matutino para beneficiar nuestro cerebro.
El topping perfecto para el café
Brandon Crawford, un neurólogo que habla al respecto en la web SheFinds, señala que añadir a nuestra taza de café del desayuno un topping adecuado puede hacer algo más que despertarnos.
En este sentido, aconseja agregar especias para estimular la actividad cerebral, por ejemplo la canela además de brindar sabor a nuestro café ayudándonos a reducir el uso o agregado de azúcar, puede regular los niveles de azúcar en sangre y esto ser de gran utilidad para la función cognitiva.
Asimismo, nos habla del café dorado que al igual que la golden milk incorpora cúrcuma que posee propiedades antiinflamatorias y previene el daño oxidativo del cerebro.
Por otro lado, la curcumina presente en la cúrcuma también puede ayudar a facilitar la digestión y tener un efecto antidepresivo que combinado con el efecto estimulante al sistema nervioso que posee la cafeína son una mezcla perfecta para la actividad cerebral.
De igual forma, podemos agregar una pizca de pimienta negra que gracias a su piperina puede estimular la actividad metabólica y también incentivar nuestro cerebro.
Por supuesto, también podemos añadir jengibre con efecto antiinflamatorio científicamente probado, nuez moscada que ayuda a la memoria y muchas otras especias que resulten de nuestro agrado; pues además de ser fuentes de antioxidantes y sustancias beneficiosas para nuestro cerebro, pueden ayudarnos a saborizar la infusión y reducir el consumo de azúcar, un enemigo potente para la actividad cerebral.
Referencias
Bharat B. Aggarwal, Kuzhuvelil B. Harikumar. Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology. Volume 41, Issue 1, January 2009, Pages 40-59. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1357272508002550
Fusar-Poli, L., Vozza, L., Gabbiadini, A., Vanella, A., Concas, I., Tinacci, S., … Aguglia, E. (2019). Curcumin for depression: a meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(15), 2643–2653. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1653260
Reinhard Grzanna, Lars Lindmark, and Carmelita G. Frondoza. Ginger—An Herbal Medicinal Product with Broad Anti-Inflammatory Actions. Journal of Medicinal Food. Vol. 8, No. 2. 2005. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125
En Vitónica | Añade este componente al café para estar más despierto y concentrado por las mañanas
Imagen | Lori DeJong
–
La noticia
Tomar café por las mañanas está muy bien, pero un neurólogo aconseja añadir esto para beneficiar aun más el cerebro
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Aunque el desayuno no es una comida esencial, si estamos acostumbrados a su realización es importante contar con alternativas saludables que sacien de manera efectiva. Por eso, te mostramos una receta que podemos preparar con sólo tres ingredientes y obtener un desayuno rico en fibra y en proteínas, apto para veganos.
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras
Con 60 gramos de quinoa, 525 ml de leche de almendras sin azúcar agregada y frutos rojos u otros al gusto, podemos preparar este porridge de quinoa con leche de almendras que necesitará además de diferentes saborizantes de nuestro agrado.
Comenzaremos la receta calentando en un cazo la leche o bebida vegetal con los saborizantes que hayamos elegido, pudiendo utilizar una rama de canela, una vaina de vainilla abierta, clavo de olor, cardamomo, jengibre y la piel de medio limón o naranja. Si deseamos podemos también utilizar otras especias o quitar alguna de estas, pero lo importante es saborizar e infusionar la leche que después dará sabor al plato final.
Esperamos a que humee, sin dejar hervir, apagamos el fuego y dejamos infusionando la leche o bebida vegetal como mínimo unos 20 minutos.
Mientras tanto, lavamos la quinoa sobre un colador con agua fría y escurrimos realizando este procedimiento repetidas veces, hasta que hasta que el agua no salga turbia. Escurrimos y ponemos a calentar en un cazo o sartén sin añadir nada más, a fuego suave para que pierda toda la humedad y se tueste un poco.
Retiramos los aromáticos de la leche, salvo la vainilla, y añadimos la quinoa mezclando y calentando a fuego suave, sin dejar hervir. Cocemos removiendo de vez en cuando hasta que espese al gusto, pudiendo retirar en más o menos tiempo dependiendo del punto que más nos apetezca del grano.
Dejamos enfriar, o servimos a una temperatura templada, pudiendo añadir en este momento edulcorantes si deseamos o un poco de miel y acompañamos con frutas frescas de nuestro agrado.
Este desayuno apto para veganos y celíacos, ya que no posee gluten, constituye una alternativa rica fibras y en proteínas, muy saciante, que podemos personalizar utilizando las especias y los toppings de nuestro agrado.
En Vitónica | 19 recetas con quinoa para una cena saludable
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
Imagen | Vitónica
–
La noticia
Con sólo tres ingredientes puedes preparar este desayuno rico en fibra y en proteínas, apto para veganos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
INFORMACIÓN PROCESO PRESELECCIONES CAMPEONATOS MUNDIALES: Desde la FEFF, queremos transmitir la satisfacción de poder realizar en suelo español la nada desdeñable cantidad de cuatro Campeonatos Internacionales de máximo nivel, como son: Arnold Classic Europe. Madrid. 10/13 octubre 2024. IFBB Miss Fit Model Europe. Torrevieja (Alicante). 28/29 septiembre 2024 (PROCESO CERRADO) IFBB Mr Universe Canary. Tenerife (España). 18/19 octubre 2024. IFBBLeer más… Leer más
Marián García, conocida en las redes como Boticaria García es una de las mejores divulgadoras sobre nutrición y salud con las que podemos topar en Instagram, Tik Tok y demás redes sociales. Cada poco tiempo comparte consejos y resuelve dudas comunes como la que ocupa su última vídeo: ¿La avena reduce el colesterol? Vamos a analizar su respuesta.
¿La avena reduce el colesterol?
Boticaria García compartía hace unos días en Instagram una de las preguntas que le surgen a muchos cuando leen los beneficios de la avena. Uno de los beneficios de este cereal es que reduce el colesterol, pero ¿qué opina Marián sobre ello? Nada más comenzar su vídeo da la respuesta:
La respuesta es sí, y no lo digo yo, lo dice la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria dictaminó que los betaglucanos de la avena tienen diferentes propiedades saludables como el mantenimiento de concentraciones normales de colesterol LDL (el que llamamos malo). Además, estos compuestos también son muy interesantes para:
Controlar el hambre al aumentar la saciedad, lo que ayuda al control de peso
Reducir la glucemia postprandial, haciendo que no se generen picos elevados de azúcar en sangre después de las comidas
Tener una mejor función digestiva.
El gel viscoso que evita que se absorba el colesterol
Boticaria García, muy creativa como siempre, explica que el betaglucano crea un gel viscoso en nuestras tripas, evitando que se absorba el colesterol. El colesterol se quedará atrapado en dicho gel y no pasará a la sangre, sino que se eliminará con las heces.
Además de no absorberlo en menos cantidades, podemos reducirlo porque los ácidos biliares que se utilizan para digerir las grasas, también pueden quedar atrapados junto al colesterol en el gel viscoso generado por el betaglucano de la avena.
Al tener a mano menos ácidos biliares, nuestro hígado necesitará colesterol para producir más ácidos biliares, así que reduciremos el colesterol acumulado. Podemos lograrlo con unos 75 gramos de avena al día que aportan los tres gramos de betaglucano necesarios para el escenario que hemos comentado.
Referencias
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9(6):2207. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2207.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(12):1885. [15 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1885
En Vitónica | Boticaria García explica cómo son los diferentes tipos de hambre que podemos tener
Imágenes | Gtres
–
La noticia
Boticaria García revela cuál es uno de los mejores alimentos para reducir el colesterol “malo”
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Los bíceps suelen entrenarse con las palmas de las manos hacia arriba, lo que se conoce como supinación. Esa es la recomendación general porque cumple con varias funciones del bíceps que lo hacen más interesante que poner las manos mirándose entre sí (neutro), o mirando hacia el suelo (pronación). ¿Qué dice la literatura científica sobre el agarre para entrenar los bíceps?
¿Cómo agarras la barra cuando haces bíceps y espalda?
El bíceps es un flexor de codo, es decir, lleva la mano al hombro, pero además es supinador del antebrazo. Para conocer este movimiento, flexiona tu codo a 90º con la palma de la mano hacia abajo, y voltéala hasta que quede hacia arriba. Esa es la supinación del antebrazo.
Al levantar así la carga, con supinación, estamos introduciendo esta función del bíceps. Además, la palanca también es mayor, que no es más que un aspecto biomecánico que favorece también el hecho de entrenar el bíceps con las palmas hacia arriba.
El tercer aspecto por el que suele entrenarse el bíceps en supinación es porque lo sentimos más que cuando hacemos el mismo gesto con las manos en otra posición. Hasta ahora, entrenar los bíceps en supinación parecen claros ganadores, pero ¿qué dice la ciencia al respecto?
No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer tracciones
A la hora de realizar ejercicios de espalda, como dominadas y remos, la mayoría de estudios no han encontrado diferencias significativas a la hora de usar un agarre supino (palmas hacia arriba), neutro (palmas se miran entre sí) o prono (palmas miran al suelo).
Algunos estudios sí que han comprobado que el agarre supino genera mayor actividad en el bíceps braquial en las dominadas, o lo que es lo mismo, las dominadas con agarre inverso estimulan más el bíceps. Sin embargo, otros no han encontrado esas diferencias significativas a la hora de hacer dominadas.
Esta falta de diferencia en la actividad del bíceps con distintos agarres se traduce en un aumento similar de masa muscular.
No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer ejercicios de bíceps
Existen diferentes estudios que han comprobado la activación del bíceps a la hora de hacer el mismo ejercicio con una barra recta en supinación, una barra recta en pronación y una barra EZ, que permite un agarre mixto. Dos de ellos son muy recientes, de 2023, y ninguno de ellos ha encontrado diferencias significativas entre una posición u otra de las manos.
Se pueden haber encontrado pequeñas diferencias, pero no significativas. Incluso, en lugar de hacer siempre ejercicios en supinación, como suele ocurrir, los ejercicios en posición con agarre neutro y prono puede estirar más los bíceps, lo que favorece el crecimiento muscular por la hipertrofia inducida por estiramiento.
Aunque no notemos tanto el bíceps cuando hacemos el agarre neutro o prono, como cuando hacemos el supino, estos agarres nos dan estímulos diferentes y son muy interesantes a la hora de ganar masa muscular en los brazos. Por lo tanto, introduce ejercicios de bíceps con tus manos en las tres posiciones posibles.
Ejercicios de tríceps con las manos en tres posiciones
Curl de bíceps con barra recta
El ejercicio básico de bíceps con las palmas en supinación (miran hacia arriba) es el curl de bíceps con barra recta. Como hemos comentado en el artículo, este tipo de agarre nos hace sentir más el bíceps, pero no debemos utilizarlo en todos los ejercicios de bíceps, sino introducir también movimientos con otros agarres.
Curl de bíceps con cuerda
El curl de bíceps con cuerda es uno de mis favoritos para entrenar los brazos con agarre neutro. Como hemos descrito anteriormente, en esta posición de las manos el bíceps se siente menos, pero nos da estímulos distintos que son muy interesantes para ganar masa muscular en nuestros bíceps.
Curl de bíceps con agarre inverso en polea
El agarre prono (las palmas de las manos miran al suelo) estira al máximo al bíceps, lo que nos ayuda a la hora de ganar masa muscular. Con este ejercicio vas a notar menos el bíceps que con el mismo movimiento si pones las manos al contrario, pero esta variante hará más completa tu rutina de bíceps.
Curl de bíceps con mancuernas con giro
El curl de bíceps con mancuerna puede realizarse con los tres agarres, ya sea por separados o juntos. Al hacer la flexión de hombro con giro, estaremos realizando dos movimientos del bíceps: la flexión de codo y la supinación de antebrazo. Eso hace de este ejercicio uno de los más interesantes a la hora de entrenar nuestros brazos.
Referencias
Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of strength and conditioning research, 24(7), 1895–1900. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Journal of strength and conditioning research, 24(12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
James A. Dickie, James A. Faulkner, Matthew J. Barnes, Sally D. Lark,
Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations,
Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 32, 2017, Pages 30-36, ISSN 1050-6411, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. 2018. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ 6:e5165 https://doi.org/10.7717/peerj.5165
Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports. 2023; 11(3):64. https://doi.org/10.3390/sports11030064
Imágenes | Samuel Girven (Unsplash), Jeff Tumale (Unsplash), Shan Raipoot (Unsplash), Bandan Mohammed (Unsplash)
En Vitónica | Los mejores ejercicios para espalda en el gimnasio
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones
–
La noticia
Este es el mejor agarre para entrenar tus bíceps y hacerlos más grandes, según la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Los hombros o deltoides son un grupo muscular pequeño pero que suponen la guinda dentro de un torso bien trabajado y musculado. Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y del cual debemos esperar meses e incluso años para notar cambios drásticos, lo cierto es que haciendo las cosas bien y dándole énfasis, en este caso a los deltoides, podemos notar avances perceptibles en tan solo cinco semanas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado en multipower a 40º
4
8
2
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales en polea
4
8
0-1
al menos un minuto y medio
Pájaros en polea
4
8
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
4
8
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
4
8
1-2
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press militar libre
4
10
2
al menos un minuto y medio
facepulls
4
10
0-1
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales con mancuernas
4
10
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción vertical
3
10
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
3
10
1-2
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de hombros con mancuer
4
14
2
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales sentado en banco a 75º
4
14
0-1
al menos un minuto y medio
pájaros con mancuernas
4
14
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
4
14
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
4
14
1-2
al menos un minuto y medio
¿Por qué está estructurada así la rutina?
La rutina de hombro es de frecuencia tres, es decir, se entrena el deltoides anterior, medio y posterior tres veces por semana. Los tres primeros ejercicios están dedicados a este grupo muscular pero como entendemos que también se entrenarán el dorsal y el pectoral hemos dejado un par de huecos en la rutina para incluir ejercicios para ellos como presses planos con barra, mancuernas, multipower o máquinas y diferentes remos o jalones.
Sea como fuere la idea es que hagamos estos entrenamientos los lunes, miércoles y viernes. Los martes y jueves estarían reservados para el entrenamiento de pierna.
¿Por qué hemos elegido esos ejercicios y no otros?
Si profundizamos en la selección de ejercicios nos daremos cuenta de que empezamos siempre por un ejercicio básico que se centra en el deltoides anterior, es decir, presses por encima de la cabeza. A continuación incluimos diferentes variantes de ejercicios para la cabeza lateral y posterior. Así cada día.
Al final se trata de aprovechar la frecuencia de tres días para no repetir ejercicios y ejecutar las diferentes acciones que realiza el deltoides y desde diferentes ángulos.
¿Qué significan las tres siglas RIR?
RIR son unas siglas en inglés que significan repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulación del esfuerzo que nos da información sobre las repeticiones en recámara que nos quedan cuando terminamos una serie. Dicho de otra manera: si usas un peso determinado y llegas a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber realizado dos repeticiones más, estaríamos hablando de un RIR 2. En cambio, si llegas a la última repetición y sientes que no podrías continuar, eso es un RIR 0.
Cuatro repeticiones en recámara o tres, serían RIR 4 y RIR 3 respectivamente.
¿Por qué están así pautadas las series y las repeticiones?
Finalmente tenemos que hablar de series y repeticiones. El número de series que la ciencia ha comprobado que es óptimo para ganar masa muscular va desde las 12 series hasta las 22 aproximadamente. Hablamos de series por semana.
En nuestra rutina hemos dedicado 12 series tanto al deltoides anterior como al medio y al posterior. Es una buena cifra a partir de la cual podemos ajustar en base a nuestras necesidades, ya sean al alza o a la baja.
Por otra parte, en cuanto a las repeticiones, se sabe que lo ideal cuando se desea ganar masa muscular es moverse entre las 6 y 20 repeticiones por serie. Nosotros cada día lo hemos dedicado a un número concreto de repeticiones para ir moviéndonos por todo el rango.
Imágenes | John Fornander
En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios
En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios
En Vitónica | Cuándo tomar el batido de proteínas
–
La noticia
Con este entrenamiento verás cómo tus hombros empiezan a convertirse en dos cocos en solo cinco semanas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
