Organizarnos y establecer buenos hábitos a lo largo de nuestra rutina diaria puede ser clave para rendir al máximo en el trabajo. Y entre todos esos hábitos, destacan especialmente los nocturnos. Una óptima productividad vendrá dada en buena parte por el descanso que hayamos tenido el día anterior.
Vida sana y organización para optimizar el rendimiento cognitivo
Entendemos como productividad al hecho de poder hacer lo planeado optimizando nuestro nivel de energía, el tiempo y todos los recursos que permitirán alcanzar el objetivo propuesto.
Así, muchos aspectos de nuestros días pueden influir en nuestro rendimiento cognitivo, físico e intelectual, afectando la productividad.
Si bien podemos pensar que sólo lo que hacemos durante nuestro trabajo incide en nuestra productividad, la realidad es que aquello que estamos acostumbrados a hacer antes de irnos a dormir y a últimas horas del día anterior puede también afectar nuestro rendimiento.
Así, algunos hábitos nocturnos que pueden favorecer nuestra productividad al día siguiente son:
Desconectarnos digitalmente antes de dormir, al menos una hora antes del descanso nocturno, para favorecer un sueño de calidad y así, levantarnos con un nivel de energía mayor.
Planificar el día posterior a últimas horas de la noche puede ser de gran ayuda para levantarnos con un plan de actividades y tareas concretas a realizar, estableciendo prioridades para saber por dónde comenzar específicamente por la mañana.
Meditar de manera tal de liberar tensiones, conectar con nuestro cuerpo y reducir los niveles de estrés preparándonos para un buen descanso durante la noche y al mismo tiempo, para un mayor nivel de energía, más concentración y pensamientos sanos al día siguiente.
Estos son tres hábitos nocturnos que pueden ayudarnos a rendir al máximo e incrementar nuestra productividad al día siguiente, siendo también de ayuda acompañar estos hábitos de otros que contribuyen a nuestra salud mental y emocional, como por ejemplo: realizar actividad física de forma regular, alimentarnos sanamente y tener una vida social activa.
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Tres hábitos nocturnos que te harán más productivo al día siguiente
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Gabriela Gottau
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La menopausia es un proceso femenino que determina el fin de la menstruación y genera una cascada hormonal significativa. La tormenta interna que se produce en la mujer genera cambios físicos y mentales como la disminución de masa muscular (y aumento de masa grasa) o cambios de humor repentinos. Para paliar los efectos físicos y psicológicos de la menopausia tenemos un trío de ases que nos ayudarán, y mucho.
La dieta es fundamental durante la menopausia
La dieta influye en la composición corporal y también en el estado de ánimo. En la menopausia suceden una cascada de mecanismos que nos llevan a dormir peor, comer mal y movernos poco. Escoger los alimentos adecuados será la mejor estrategia también para evitar la reducción agresiva de masa ósea y masa muscular.
Las verduras y las frutas nunca deben faltar en el plato. Llena la mitad de tu plato con verduras de todos colores y tipos. Sus vitaminas y minerales son cruciales para mantener la salud ósea y cardiovascular, que en la menopausia disparan el riesgo de empeorar.
Su alta cantidad de fibra nos sacia para comer menos y mantener la grasa acumulada a raya. Ni que decir tiene que sus antioxidantes son vitales para el envejecimiento. La proteína de calidad es fundamental para mantener la masa muscular y masa ósea, además de ser muy saciantes.
Completa la dieta con granos enteros que aportan energía (avena, quinoa, arroz integral…) y grasas saludables (frutos secos, semillas…). La calidad de la dieta es importante durante toda la vida, pero en este tránsito de la fertilidad a la ausencia de menstruación es obligatorio para paliar todos los efectos nocivos que surgen.
El ejercicio de fuerza es obligatorio durante la menopausia
La salud ósea y la salud muscular dependen directamente de los estímulos que reciben. La mujer pierde una gran cantidad de densidad mineral ósea en la menopausia, por lo que realizar trabajo de impactos y de fuerza ayudará en gran medida a que eso no suceda, o se minimice.
La masa muscular es otro de los compartimentos que puede verse muy damnificado en la menopausia. Entrena fuerza a lo largo de toda la vida, pero si estás cerca de la menopausia y no levantas cargas es el momento ideal para comenzar.
Complementa las sesiones de fuerza con actividad física y ejercicio físico de todo tipo. Debido a los cambios hormonales en la menopausia es más probable que acumules grasa que cada vez se elimina con más dificultad. Adelántate a ese escenario y evita que suceda.
Hola meditación, adiós estrés
El aumento de sofocos y cambios de humor pueden agregar más leña al fuego si no controlamos el estrés diario durante la menopausia. No podemos controlar, sí influir, en las cascadas hormonales y mecanismos que se dan durante el fin de la etapa fértil.
Una de las estrategias que podemos hacer es dormir mejor, controlar el estrés y la ansiedad, porque así escogeremos mejores alimentos, tendremos energía para hacer deporte y estaremos más relajadas. Una de las herramientas más potentes que tenemos a nuestro alcance es la meditación.
Puedes meditar unos minutos al despertarte o dedicarle un tiempo antes de irte a la cama. Realizar actividades recreativas, conectar con otras personas y poner límites al estrés regulará el estado de ánimo y los efectos nocivos de la menopausia serán menos agresivos.
Referencias
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
Lobo, R. A., & Gompel, A. (2022). Management of menopause: a view towards prevention. The lancet. Diabetes & endocrinology, 10(6), 457–470. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00269-2
Karlamangla, A. S., Burnett-Bowie, S. M., & Crandall, C. J. (2018). Bone Health During the Menopause Transition and Beyond. Obstetrics and gynecology clinics of North America, 45(4), 695–708. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2018.07.012
Ko, J., & Park, Y. M. (2021). Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iranian journal of public health, 50(2), 413–414. https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362
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El trío de ases para hacer frente a la menopausia, no acumular grasa y evitar la caída drástica de salud
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante del pan por las mañanas y no puedes concebir un desayuno sin tostadas, te dejamos una receta de pan proteico, fácil y rápido, que se prepara con sólo cinco ingredientes.
Pan de molde sin gluten exprés
Sin harinas refinadas en su interior y con muchas proteínas de calidad, podemos preparar este pan de molde sin gluten exprés de manera sencilla.
Para elaborarlo necesitamos: 200 gramos de harina de trigo sarraceno (alforfón), 100 gramos de harina de garbanzos, una cucharadita de bicarbonato de sodio, 520 gramos de yogur natural sin azúcar y 10 ml de vinagre; y de manera opcional podemos añadir una cucharadita de sal y semillas de lino, chía u otras si deseamos.
Para elaborar este pan proteico sin gluten precalentamos el horno a 200ºC con calor arriba y abajo, y forramos un molde rectangular de unos 20 cm con papel antiadherente.
En un recipiente combinamos las harinas con el bicarbonato, y si deseamos en este punto añadimos la sal, mezclamos para romper los grumos y formamos un hueco en el medio para echar el yogur natural y mezclar un poco.
Por último, agregamos el vinagre y terminamos de mezclar con suavidad hasta obtener una masa homogénea sin grumos y húmeda, que volcaremos en el molde para posteriormente cubrir con semillas si deseamos y llevar al horno durante unos 40 minutos.
Comprobamos el punto de nuestro pan pinchando el centro con un palillo que deberá salir ligeramente manchado con migas cuando esté listo para retirar. Esperamos unos 10 a 15 minutos antes de desmoldar y dejamos enfriar por completo antes de cortar.
Este pan proteico fácil y rápido resulta la alternativa ideal al pan blanco rico en harinas refinadas que deberíamos evitar en nuestra dieta habitual y nos permitirá sumar proteínas así como fibra en grandes proporciones a nuestro desayuno para saciarnos con facilidad; pudiendo acompañar el mismo con mantequilla de cacahuete, aguacate, queso fresco u otros ingredientes de nuestro agrado que sumen grasas de calidad o proteínas a la primera ingesta del día.
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El mejor pan proteico, fácil y rápido para el desayuno, se prepara con sólo cinco ingredientes
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El entrenamiento de fuerza es fundamental para tener un envejecimiento saludable. Tengas la edad que tengas, nunca estar para comenzar a fortalecer tus músculos con todo tipo de ejercicios e intensidades. Lo único que hay que tener en cuenta son unas pautas introductorias a la hora de empezar. A excepción de un estado de fragilidad, dichas recomendaciones son iguales para todos los principiantes, incluso aunque sean adultos mayores.
La primera vez puede estar bien si sabes cómo hacerlo
Un adolescente que se inscribe al gimnasio para entrenar fuerza debe de cumplir unas recomendaciones para que sus sesiones sean progresivas y seguras. Un jubilado que se inicia a los 68 años en el gimnasio debe cumplir prácticamente las mismas recomendaciones, a excepción de algunos matices en función de su nivel de forma.
La edad es solo un número, y una sentadilla con 20 años no guarda muchas diferencias con una sentadilla con 65 años, a excepción de la movilidad y estado general de ambas personas. Tendemos a creer que un adulto mayor o una persona con 50 años debe entrenar con cuidado, y es así, pero no más cuidado que el que debe tener un joven de 20 años.
Por supuesto, cualquier edad acompañada de una necesidad especial debe tratarse de manera especial, pero si hablamos de principiantes en el entrenamiento de fuerza, los principios de entrenamiento son los mismos para todos.
Primero la técnica y después la intensidad
Entre los ejercicios de fuerza hay una lista casi infinita con la que podemos trabajar cada grupo muscular. De dicha lista, hay movimientos muy técnicos que requieren tiempo de aprendizaje, como una sentadilla, un peso muerto o un press de banca. En lugar de utilizar estos ejercicios demasiado pronto, lo ideal es utilizar el calentamiento y los descansos para aprender bien la técnica.
En lugar de hacer sentadillas traseras con barra puedes comenzar con una sentadilla búlgara que es mucho más fácil a nivel técnico. Lo mismo sucede con cualquier ejercicio de alta dificultad técnica que siempre tiene un análogo más sencillo con el que comenzar.
No tengas prisa por ir al fallo muscular
El fallo muscular aparece cuando no somos capaces de terminar una repetición, es decir, la intentamos, pero no la completamos. El aumento de masa muscular está ligado al fallo muscular y quedarnos cerca de él, pero eso no sucede en principiantes.
Las personas que se inician en el trabajo de fuerza pueden quedarse mucho más lejos del fallo muscular y obtener adaptaciones. Esto es importante porque en el aprendizaje de los ejercicios no debemos “trampear” ni fallar la técnica, aspecto que sucede cuando nos vamos acercando al fallo muscular.
Haz el número de repeticiones prescrito, pero escoge un peso que te permita hacer algunas repeticiones extras, aunque no las realices. Las repeticiones en recámara (RIR) son esas repeticiones que podrías haber hecho, pero que no has realizado porque has puesto fin a la serie de manera voluntaria.
Comienza con RIR altos quedándote lejos del fallo muscular, ya tendrás tiempo de ir acercándote a dicho fallo. Con esta estrategia aumentarás tu fuerza y masa muscular sin generar una fatiga extrema y sin perder la técnica.
De lo lento a lo rápido
Cada repetición puede ser más lenta o más rápida. No tengas prisa en la velocidad de ejecución de las repeticiones y céntrate en conectar músculo trabajado y mente. Detente antes de cada repetición, toma aire y ejecuta el movimiento perfecto pensando en el músculo que estás contrayendo y estirando.
Cuando hayas generado esa conexión mental con el músculo y tengas la técnica podrás hacer la fase concéntrica más rápida, manteniendo lenta la fase excéntrica. La fase concéntrica es cuando tú vences la carga, mientras que la fase excéntrica es cuando la carga te vence a ti y tú la controlas.
Un poco es mucho más que nada
No tengas prisa en meter ejercicios y volúmenes altos porque si no has entrenado nunca, una única serie puede generarte agujetas. Un error común en principiantes de fuerza es hacer más de lo que deberían, generando así demasiado daño muscular que no es necesario.
En las primeras sesiones haz muy poco y te sorprenderá la sensación de agujetas con niveles tan bajos de volumen. Ve progresando y aumentando poco a poco las series por cada grupo muscular y harás que tus músculos se vayan adaptando ganando fuerza y creciendo.
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Lo que debes saber si tienes iniciarte en el gimnasio a cualquier edad y envejecer saludablemente
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El embarazo es un periodo sensible para la acumulación de grasa en el futuro debido a cambios metabólicos durante la gestación. La adaptación metabólica inadecuada puede conducir a un exceso de inflamación y exceso de resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar complicaciones del embarazo que se asocian con la retención de peso posparto a largo plazo.
Esta etapa de unas 40 semanas es un momento clave para la salud futura del bebé y también para la de la mamá. Un nuevo estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha analizado cómo la exposición a ciertas sustancias químicas durante el embarazo puede aumentar el riesgo de obesidad a largo plazo.
Sustancias químicas disruptoras endocrinas (EDC) durante el embarazo
Las sustancias químicas disruptoras endocrinas (EDC) se encuentran en numerosos productos de consumo. Las más estudiadas y conocidas son las sustancias perfluoroalquilo y polifluoroalquilo (PFAS), presentes en envases de alimentos.
Además, las PFAS están presentes en lugares como el agua potable, alimentos en y el ambiente. Estas sustancias pueden acumularse en el cuerpo y algunas tardan muchos años en eliminarse. El gran problema de estas sustancias es que pueden alterar las vías metabólicas y hacer que el tejido adiposo sea más difícil de eliminar.
¿Dónde se encuentran las PFAS?
No debemos confundir PFAS con Biosfenol A, situación que suele ocurrir. El Biosfenol A es otra sustancia que se encuentra en botellas de agua de un solo uso, táperes de plástico y plástico en general. PFAS están por todos lados, así que nos volveríamos locos si tuviéramos que controlar todos ellos.
Este artículo de la revista Time hace un repaso de todos los lugares donde hay PFAS. Algunos de ellos los podemos controlar más, pero otros no tanto. Las PFAS están presentes en los envases de alimentos, desde los plásticos donde vienen hasta las típicas cajas de pizza. Algunos envases muy típicos con PFAS son los envoltorios de caramelos y las bolsas de palomitas de maíz para microondas.
También están presentes en productos para el cuidado corporal como el champú o productos de belleza como el esmalte de uñas o las máscaras de pestañas. Hasta aquí podemos tener algo más de control, pero se suman a la lista los protectores de colchón, los teléfonos móviles, las pinturas, el polvo doméstico, el tejido de la alfombra, la ropa e incluso el agua del grifo.
El estudio citado anteriormente comprobó el efecto de las PFAS durante el embarazo en la adiposidad materna. Los hallazgos fueron que había algunas sustancias PFAS que sí se asociaban a una mayor adiposidad de la madre en los años posteriores después de dar a luz, hasta 18 años después.
Reflexión final
La buena noticia es que la ciencia ha comprobado que debemos evitar las PFAS durante toda la vida, pero especialmente en la etapa sensible del embarazo. La mala noticia es que estas sustancias químicas están por todas partes, así que podemos acotarlas en la medida de lo posible, pero es prácticamente imposible eliminarlas del todo.
Lo que está en nuestra mano es limitar los envoltorios de los alimentos y todo lo que contenga plástico. Lee las etiquetas de los productos de consumo y descarta los que contengan perfluoroalquilo y polifluoroalquilo (PFAS). Hay zonas más contaminadas en las que la concentración de estas sustancias es mayor, así que lo ideal sería alejarnos de ellas, especialmente durante el embarazo.
En cualquier caso, reiteramos de nuevo que en la sociedad actual es prácticamente imposible reducir a cero el contacto con las sustancias tóxicas. La única forma de acercarse es viviendo en la montaña y subsistiendo con la comida que nos da el planeta, un estilo de vida alejado totalmente del actual. Por lo tanto, evita en la medida de lo posible de interactuar con PFAS, pero no te obsesiones porque hay medios como el aire o el agua que no puedes controlar.
Referencias
Gilmore, L. A., Klempel-Donchenko, M., & Redman, L. M. (2015). Pregnancy as a window to future health: Excessive gestational weight gain and obesity. Seminars in perinatology, 39(4), 296–303. https://doi.org/10.1053/j.semperi.2015.05.009
Corrales, P., Vidal-Puig, A., & Medina-Gómez, G. (2021). Obesity and pregnancy, the perfect metabolic storm. European journal of clinical nutrition, 75(12), 1723–1734. https://doi.org/10.1038/s41430-021-00914-5
Jordan A Burdeau, Briana J K Stephenson, Jorge E Chavarro, Shruthi Mahalingaiah, Emma V Preston, Marie-France Hivert, Emily Oken, Antonia M Calafat, Sheryl L Rifas-Shiman, Ami R Zota, Tamarra James-Todd, Early Pregnancy Plasma Per- and Polyfluoroalkyl Substances (PFAS) and Maternal Midlife Adiposity, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024;, dgae542, https://doi.org/10.1210/clinem/dgae542
En Vitónica | El alimento que muchas embarazadas no toman lo suficiente para mejorar el desarrollo del cerebro del bebé
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Las sustancias que deben esquivar a toda costa las embarazadas para evitar un mayor riesgo de obesidad en los años siguientes al parto
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A medida que cumplimos años es más fácil acumular grasa y más difícil perderla. A partir de los 50 años se comienzan a generar escenarios complejos en el interior del cuerpo humano, especialmente en la mujer por la menopausia, que hacen que tengamos que poner especial cuidado si queremos mantener una buena salud y eliminar la grasa corporal. Expertos de Harvard y profesionales de la salud proponen estas herramientas y consejos para perder grasa después de los 50 años.
Las recomendaciones de Harvard para perder peso y eliminar la barriga
Harvard Medical School es una entienda referente en la salud mundial. Cuentan con profesionales expertos en materias como entrenamiento o nutrición que ayudan a las personas a conseguir perder grasa. En uno de sus libros, “Lose Weight and Keep it Off” (pierde peso y no lo recuperes) dan soluciones que han funcionado a muchas personas a la hora de perder peso.
Duerme más y mejor
Puede parecerte raro que el primer consejo sea relacionado con el sueño y con moverme más o comer mejor. Sin embargo el sueño reparador es la pieza clave que nos hará tener energía para movernos más y tomar las decisiones correctas para comer mejor.
Intenta dormir entre siete y nueve horas cada 24 horas. Crea unos hábitos del sueño en los que te vayas a la cama a la misma hora y evites estímulos como el móvil o luz azul de las pantallas. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba métodos de relajación y meditación que te ayuden.
El agua es tu aliada
Un cuerpo perfectamente hidratado cumplirá eficazmente con todas las funciones, entre ellas la oxidación de grasas. Además, hay muchos casos en los que llegamos a confundir hambre con sed, y después de beber un vaso de agua dejamos de tener esa sensación de querer comer algo.
El agua no nos hará perder más peso cuando tomamos la que necesitamos, pero si sueles tomar poca agua, aumenta su consumo porque pasar de la deshidratación a una hidratación correcta sí puede ayudarte en el objetivo.
Escalón a escalón se llega al cielo
La salud mental durante un proceso de pérdida de peso es fundamental para que la dieta y la meta no nos ponga de mal humor. Entiende que perder grasa es un proceso lento y muy complejo en que vas a tropezar sí o sí. Ten esa comida trampa en la barbacoa con amigos, o dale un bocado a esa tableta de chocolate en ese momento puntual que se te antoja.
Propón un plan de entrenamiento que sea fácil de cumplir y no te obsesiones con ir al gimnasio siete días. Es preferible establecer, por ejemplo, tres días de entrenamiento que has de cumplir cada semana y cumplirlo, que fijar cinco días y fallar la mayoría de veces.
Aunque pongas el listón en tres días, puedes ir seis días si esa semana puedes y te apetece, pero sabiendo que tres será el mínimo que no se puede romper. Tu mentalidad es la que guiará el proceso para perder grasa, o esa barriga como expone el titular.
Analiza lo que comes
Una dieta saludable está compuesta por verduras en cantidad, fruta, frutos secos, semillas, legumbres, grasas de calidad como aceite de oliva virgen extra, pescado de calidad y otras fuentes de proteína animal como carne, huevos o lácteos. A partir de aquí, el resto comienza a lastrar tu éxito.
Crea un diario de comidas con una aplicación móvil como MyFitnessPal en el que anotes los alimentos que tomas. Te servirá para ver las calorías que consumes, así como los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasa). Poco a poco irás aprendiendo qué alimentos son ricos en cada macronutriente y cómo crear tu misma tu propia dieta.
La actividad física diaria es tan importante, o más, que el ejercicio físico
Aunque actividad física y ejercicio físico suelen confundirse, no son lo mismo. Cuando realizamos una actividad en la que no programamos las variables de entrenamiento, como sacar al perro o limpiar la casa, estamos haciendo actividad física.
Ir al trabajo caminando, subir las escaleras de casa, bailar la canción que te gusta y todas esas actividades que ya conoces. Si esa actividad se hace con una intensidad, duración, etc., hablamos de ejercicio físico. Podemos salir a dar un paseo, sin más (actividad física), o hacer una caminata de una hora a ritmo elevado (ejercicio físico).
El ejercicio físico es lo que llamamos entrenamiento, y la actividad física es todo aquello en lo que nos movemos, pero no consideramos entrenar. Pasamos mucho más tiempo fuera del entrenamiento que en él, por lo que movernos más en el día a día es tremendamente necesario y eficaz para perder grasa.
El objetivo es ser una persona activa que además entrena, es decir, que te mueves mucho en tu día a día en tareas de todo tipo, y luego vas a correr o al gimnasio una hora en la que entrenas fuerza o te mueves a mayor intensidad.
El trío de ases: proteína, entrenamiento de fuerza y supervisión de profesionales
Mezclando todo lo anterior, dejamos el trío de ases que teníamos guardado para el final. La proteína es el macronutriente más saciante y que nos sirve para mantener la masa muscular; el entrenamiento de fuerza es fundamental en mujeres mayores de 50 años; y profesionales que te guíen acortarán el camino una barbaridad.
La dieta está compuesta por hidratos de carbono que nos dan la energía, grasas que hacen todo funcione bien y proteínas que sirven de sustento para el músculo (siendo muy reduccionista). Ninguno de los tres puede faltar en su medida oportuna, pero la proteína se hace vital para mantener y mejorar la masa muscular, especialmente en mujeres mayores de 50 años en los que se acelera la pérdida de masa muscular.
El entrenamiento de fuerza ayuda en la salud general después de la menopausia y servirá para eliminar esa barriga y otorgar una silueta más definida. Nadie sabe de todo, pero cada uno sabe de lo que sabe, así que lo ideal es contar con profesionales que nos ayuden a comer mejor y entrenar de manera óptima. Si utilizas este trío de ases, además de todo lo anterior, tendrás el éxito asegurado.
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Harvard tiene la solución para que las mujeres mayores de 50 años puedan decirle adiós a la barriga
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¿Cuántos años de vida podemos ganar con una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable? Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, explica en una entrevista para Corriere Della Sera la dieta con la que podemos ganar años y calidad de vida.
Valter Longo, el profesor de la longevidad
Valter Longo es uno de biogerontólogos con mayor experiencia en el estudio de la longevidad. El actual director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California ha escrito varios libros y ha centrado su carrera en el envejecimiento humano.
Corriere Della Sera le entrevistó para conocer cómo funciona el envejecimiento y qué podemos hacer para conseguir ese elixir de la eterna juventud. El italiano-estadounidense estudia los procesos oxidativos del cuerpo humano, que no es más que le sucede a una manzana cuando la cortamos por la mitad y la dejamos encima de la mesa unas horas.
En estos días 14 y 15 de septiembre participa en Cervia en el congreso Nutrition & Longevity Festival of my Foundation en el que intenta hacer ver a la población lo que produce la alimentación (buena o mala) en nuestro cuerpo.
Vivir más y mejor es una realidad siempre que se sigan unas reglas
Valter Longo ha demostrado con una serie de estudios clínicos el poder de la alimentación en la longevidad. Una de sus líneas de investigación es el poder del ayuno con el que ha conseguido alargar la vida de bacterias, levaduras, ratones y finalmente humanos.
Pero no todo reside en el ayuno. La ciencia ha demostrado que una dieta normal puede conseguir los mismos efectos del ayuno ya que su poder radica en la ingesta controlada de calorías, no en la forma de hacerlo. Lo que sí está claro es que dependemos de los alimentos que comemos.
¿Qué alimentos no pueden faltar para vivir más?
El investigador propone una dieta pescetariana en la que comamos pescado tres o cuatro veces por semana. Lo ideal es acompañarlo con una buena fuente de verduras, que irán siempre por delante de las frutas. Es común unir frutas y verduras en el mismo saco, pero las verduras deben estar en mayor proporción.
Los cereales, frutos secos y aceite de calidad no pueden faltar en la ecuación. En definitiva, una dieta mediterránea que el doctor entiende por sus raíces italianas, pero intentando obtener la fuente animal del pescado. Se puede introducir el ayuno intermitente como método útil para ingerir menos calorías, o hacer una dieta con un ligero déficit, que produce en el cuerpo mecanismos similares.
¿Qué alimentos debes evitar para vivir más?
“Comemos demasiadas “5P”: pan, pasta, pizza, patatas y proteínas” comenta en la entrevista el profesor de Biogerontología. Aunque habla en varias ocasiones de las proteínas y su limitación, la evidencia científica ha demostrado que debemos consumir al menos unos 1,4 gramos por kilo de peso para mantener la masa muscular, entrenemos o no.
Por lo tanto, lo dejaríamos en “4P” al eliminar de la ecuación a las proteínas de calidad que sí las añadimos a alimentos que deben estar en la dieta. Los ultraprocesados, por supuesto, son productos a evitar si queremos vivir más y mejor.
Referencias
Aragon, A.A.; Schoenfeld, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. Nutrients 2022, 14, 5022. https://doi.org/10.3390/nu14235022
Hruby, A., & Jacques, P. F. (2021). Protein Intake and Human Health: Implications of Units of Protein Intake. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(1), 71–88. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa097
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La dieta pescetariana para ganar años y calidad de vida que propone uno de los mayores expertos en envejecimiento
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Para disfrutar de nuestros recorridos al aire libre o en medio de la montaña, lo recomendable es utilizar una vestimenta que de manera simultánea nos brinde comodidad y resistencia. Es por eso que te mostramos el mejor pantalón desmontable ligero para realizar senderismo que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.
Se trata del pantalón desmontable montaña y trekking cargo Hombre Travel 100 beige que posee un 24% de descuento y se encuentra un precio de 33,99 euros 44,99 euros en Decathlon.
Pantalón desmontable montaña y trekking cargo Hombre Travel 100 beige
Pantalón desmontable montaña y trekking cargo Hombre Travel 100 beige
Este pantalón está elaborado con la mezcla perfecta entre algodón y poliéster, lo cual permite su ligereza y rápido secado, perfecto para realizar senderismo en climas con altos niveles de humedad o cálidos.
Por otro lado, este pantalón posee ocho bolsillos, cinco de ellos con cierre de seguridad que nos permitirán guardar de manera apropiada todo aquello necesario para llevar a la montaña.
Es un pantalón desmontable, por lo que rápidamente se transforma en un pantalón corto, perfecto para días calurosos. Al mismo tiempo, se adapta fácilmente al talle de cada usuario gracias a un cinturón ajustable que se regula fácilmente.
El tejido es reforzado lo cual garantiza la resistencia de este pantalón que limita la propagación de desgarros y el desgaste acelerado, gracias a la textura entramada con forma de pequeños cuadros.
Este pantalón desmontable montaña y trekking cargo Hombre Travel 100 beige puede resultar la prenda ideal para disfrutar del senderismo con cualquier clima, y puedes encontrarlo con un 24% de descuento y un precio de 33,99 euros en Decathlon.
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En Vitónica | Decathlon rebaja el pantalón suave y ligero ideal para realizar senderismo este otoño
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Decathlon rebaja el mejor pantalón desmontable, ligero y resistente, para realizar senderismo con cualquier clima
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Si buscas una preparación muy fácil y rápida para resolver de forma saludable la última comida al día, te mostramos una cena de un sólo ingrediente y 100% proteínas que puedes completar con los alimentos que tengas en casa.
Wrap o rollo de claras
Para prescindir de las harinas y lograr un plato colmado de proteínas de calidad sin casi grasas y muy reducido en hidratos, podemos preparar un wrap o rollo de claras que podemos completar con los ingredientes que tengamos en casa.
Para elaborarlo sólo necesitamos tres claras de huevo por persona y batiremos las mismas junto con sal, hierbas o especias de nuestro agrado.
En una sartén antiadherente rociada o pincelada con aceite de oliva extra virgen colocamos las claras ligeramente batidas previamente y dejamos cocinar solo un par de minutos hasta que la base de nuestro wrap comience a cuajar.
En este momento, rellenamos con legumbres que tengamos cocidas, aguacate en gajos o verduras frescas previamente lavadas y cortadas para después enrollar con ayuda de una espátula.
Así, lograremos un rollo o un wrap que puede rellenarse con los ingredientes que tengamos en casa, y que ofrecerá una gran cantidad de proteínas de calidad por ración, ideal para resolver en pocos minutos la cena de forma saludable.
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Esta es la cena más rápida y fácil, con 100% proteínas y un sólo ingrediente, que puedes completar con los alimentos que tengas en casa
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Errar es de humanos, aprender es de sabios. A la hora de entrenar solemos cometer muchos errores, pero poco a poco el aprendizaje social nos hace aprender de ellos. En la pérdida de peso y recomposición corporal solemos utilizar el entrenamiento de resistencia como base, lo que nos impide lograr el éxito y además consume nuestra energía y ánimo. Christine, el ejemplo de este artículo, es uno de tantos que cuando pierde el miedo al entrenamiento de fuerza ve como por arte de magia encajan todas las piezas.
El cambio físico es posible si minimizamos los errores
En Women’s Health recogen el testimonio de Christine, una mujer que como muchas otras, entrenaba de forma incorrecta y no conseguía sus objetivos estéticos. Al descubrir que el entrenamiento de fuerza era realmente lo que necesitaba, comenzó su verdadera transformación.
El error común de cualquier persona es comenzar a entrenar, pero sin saber muy bien qué hacer. Lo más fácil es ponerse unas zapatillas y andar o correr, y eso es lo que suele pasar. El problema es que lo más fácil no es siempre lo óptimo, y destacamos la historia de Christine para evitar que este error también te pase a ti.
Cardio versus fuerza para cambiar cuerpo y vitalidad
Christine comenta que entrenaba duro durante horas, pero no veía cambios en su cuerpo. A ella le decían que era mejor entrenando fuerza, pero no comprendía como moviéndose menos y quemando menos calorías tendría mayores mejoras, hasta que un día lo probó.
A día de hoy comparte sus entrenamientos en su plataforma The Balanced Fit Life, en la que realiza circuitos y todo tipo de ejercicios de fuerza. Si estás en la misma posición que Christine al inicio, no te veas intimidada por personas que levantan mucho más peso. Ese día llegará a medida que progreses en los entrenamientos.
De tener miedo a los burpees a dirigir clases enseñándolos
Antes de probar la fuerza y los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (HIIT), Christine se sentía intimidada por ese tipo de sesiones. Ahora es mucho más fuerte física y mentalmente gracias a ellos. De hecho, lo ha convertido en su estilo de vida, impartiendo clases de fuerza y HIIT.
Mensajes para llevar a casa del caso de Christine
No debemos buscar estar delgadas u obsesionarnos con un número de la báscula porque eso nos llevará a frustración, falta de autoestima e irritabilidad. El foco debemos ponerlo en estar sanas mediante un estilo de vida activo, buscando un equilibrio entre el entrenamiento, la nutrición y nuestras tareas y gustos cotidianos.
Hay vida más allá del gimnasio, y paradójicamente las adaptaciones del entrenamiento llegan cuando descansamos, así que no hay que entrenar todos los días a todas horas. Debemos dejar tiempo a nuestros músculos para que se recuperen y crezcan.
Comer menos no es la solución. Cuando queremos mejorar nuestra composición corporal solemos utilizar mitos como “cerrar el pico”, “comer menos y moverse más”, pero realmente no es comer menos, es comer mejor, y eso puede ser comer más.
La fuerza es la cualidad básica sobre la que se sustentan todas las demás. Lo ideal no es centrarse únicamente en la fuerza, ni únicamente en la resistencia, sino hacer una mezcla de ambas. Al convertirnos en una atleta híbrida obtendremos lo mejor de cada disciplina, y nuestro cuerpo y salud saldrán ganando.
Imágenes | Cliff Booth (Pexels)
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La noticia
De hacer cardio todo el día a entrenar fuerza con muchos más descansos: así cambió el físico de Christine cuando empezó a entrenar de forma eficaz
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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