septiembre 2024 // Archivo

Los récord en atletismo no dejan de sorprendernos. Lo que un día parecía imposible se convierte en posible con el tiempo. A veces una marca se mantiene durante décadas, pero en otras ocasiones no dejan de sucederse récord tras récord. La tecnología de los materiales deportivos juega un papel protagonista en esa obtención de resultados inalcanzables hace algunos años. Un ejemplo de ello son las zapatillas de ‘superclavos’, un calzado deportivo que lleva insertados unos clavos en la puntera y que un nuevo estudio ha comprobado la gran mejora que eso produce en la carrera.

‘Superclavos’ para conseguir marcas de superhéroe

Desde 2021 ha habido un aumento sustancial de atletas que han ido rompiendo barreras hasta entonces inalcanzables. Justo a principios de ese año escribimos en Vitónica un artículo sobre si los nuevos avanzas en calzado deportivo era innovación o se podría considerar dopaje.

La introducción de las zapatillas con fibra de carbono en el mercado hizo que se produjeran mejoras similares a las que se obtendrían con el dopaje. Esa fue la razón por la que incluso se tuvo que limitar el uso de dicha tecnología y controlarla en las pruebas oficiales de atletismo.

Los ‘superclavos’ son otra de la tecnología que ha hecho que los atletas vayan más rápido en la pista. Las zapatillas de pista con tecnología de calzado avanzado (AFT por sus siglas en inglés) cuentan con una entresuela de espuma liviana, flexible y resistente, a menudo combinada con una placa de entresuela rígida.

En su puntera cuentan con unos clavos que pueden producir las mejoras en carrera. Un estudio recién publicado en Journal of Sport and Health Science ha analizado qué porcentaje de mejora conlleva hacer uso de esta tecnología de ‘superclavos’ con respecto a utilizar zapatillas sin dicha tecnología.

Sus resultados muestran que el uso de zapatillas con clavos puede dar a los corredores una ventaja de aproximadamente el 2% en carreras de pista de media distancia, como los 800 y los 1.500 metros. Este hallazgo se suma a la literatura anterior que también había concluido en que había un cambio importante en las marcas cuando se utilizaban ‘superclavos’.

Zapatillas de ‘superclavos’

A las zapatillas conocidas como calzado de ‘superclavos’ se le conoce por las siglas AFT. En el estudio utilizaron tres modelos diferentes de las principales marcas deportivas: Puma, Nike y Adidas. Puedes ver las tres zapatillas que dieron en el estudio esa mejora sustancial en las pruebas de medio fondo:

PUMA AFT prototipo de clavos para larga distancia
Nike ZoomX Dragonfly
Adidas adizero Avanti TYO

¿Por qué se produce esta mejora en el rendimiento con los ‘superclavos’?

Los clavos insertados en las zapatillas aportan un agarre extra que hace que se pueda aplicar mayor fuerza en cada zancada. En el estudio citado anteriormente que ha comprobado una media del 2% de mejora en el rendimiento atlético también se halló que los pasos con las zapatillas de clavos eran significativamente más largos.

Estos cambios biomecánicos, ayudados de unas zapatillas más rígidas y con otras mejoras para hacer óptimo el uso de clavos, hacen que nos cansemos menos y avancemos más, siendo reduccionistas. De aquí en adelante podremos ver qué nuevas marcas se pueden romper con el perfeccionamiento de esta tecnología y muchas otras.

Referencias

Bertschy, M., Rodrigo-Carranza, V., Wilkie, E. W. C., Healey, L. A., Noble, J., Albert, W. J., & Hoogkamer, W. (2024). Self-perceived middle-distance race pace is faster in advanced footwear technology spikes. Journal of sport and health science, 100975. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.100975

Muniz-Pardos, B., Sutehall, S., Angeloudis, K. et al. Recent Improvements in Marathon Run Times Are Likely Technological, Not Physiological. Sports Med 51, 371–378 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01420-7

Joubert, D. P., Oehlert, G. M., Jones, E. J., & Burns, G. T. (2024). Comparative Effects of Advanced Footwear Technology in Track Spikes and Road-Racing Shoes on Running Economy. International journal of sports physiology and performance, 19(7), 705–711. https://doi.org/10.1123/ijspp.2023-0372

En Vitónica | Corredor, que la fuerza te acompañe: así es como deben ser tus sesiones en el gimnasio para mejorar tus marcas en resistencia

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‘Superclavos’ para romper todos los récords en atletismo: esta es la tecnología que se acerca al dopaje según el último estudio científico

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Joaquín Vico Plaza

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Cuando nos miramos en el espejo haciendo una pose de doble bíceps nos fijamos en la cantidad de masa muscular, pero nunca en los huesos que le dan soporte a esos músculos que llenan las camisetas. La salud ósea es fundamental para una vida saludable, aunque nos solemos dar cuenta tarde. Uno de los ejercicios físicos que se recomiendan en personas mayores es la natación, pero ¿y si te decimos se está estudiando si la salud ósea puede verse afectada negativamente por la natación? ¿Estamos empeorando creyendo que mejoramos?

La relación poco amistosa de la natación y los huesos

El hueso es un tejido dinámico sensible a diferentes estímulos mecánicos como la contracción muscular o las fuerzas de reacción del suelo en los impactos. Llevar a cabo las acciones adecuadas promueve la formación ósea y disminuye el riesgo de trastornos del hueso, como la osteoporosis.

Hay etapas clave para la salud ósea como la infancia y la adolescencia, especialmente en mujeres. Eso no quiere decir que no haya nada que hacer si ya hemos pasado hace mucho esas etapas, sino que en ese momento es donde mayor acumulación ósea generamos para aprovecharla después cuando la necesitemos.

Las mujeres atraviesan un proceso que los hombre no, la menopausia, siendo una etapa muy dañina para la salud ósea por la gran cascada hormonal que se genera. Desde la menopausia en adelante la mujer va perdiendo densidad mineral ósea a un ritmo importante.

El hombre también, pero se ahorra ese ‘bache’ de la menopausia, lo que le protege en parte de los niveles altos de osteoporosis que muestran las mujeres de edad avanzada. Tengas los años que tengas, hay actividades muy beneficiosas para la salud del hueso, pero hay otras que le ayudan muy poco.

“Vaya usted a nadar”

En un seminario escuché una historia que siempre utilizo para hablar de esta temática. Decía el conferenciante que el médico había enviado a su abuela, bastante mayor, a nadar para mejorar sus problemas de osteoporosis y ser activa.

El problema de aquello es que la abuelita, muy obediente, fue a nadar con el inconveniente que no sabía y por poquitas se ahoga. Esta anécdota que no sé si era verídica, pero podría serlo, muestra lo engañados que nos tiene la natación a la población general, e incluso a profesionales de la salud.

Aquí va la bomba: nadar no solamente no tiene efectos óseos beneficiosos sino que puede tener efectos nocivos. Esto no lo decimos nosotros, lo dice la abundante literatura científica especializada en la temática que ha sido recogida en una revisión sistemática.

¿Sabes qué le ocurre a los astronautas en situaciones de ingravidez? La natación simula un entorno de hipogravedad que se aleja mucho de lo que necesitamos para mejorar la salud ósea. De hecho, nadadores profesionales que dedican horas y horas a entrenar en el agua muestran esos efectos nocivos de la natación a largo plazo en el hueso.

¿Empeorar intentando mejorar?

La revisión sistemática con metanálisis publicada en la prestigiosa Sports Medicine concluye que no se puede afirmar con claridad que la natación tenga influencia negativa en la masa ósea. Sin embargo, sí está muy claro que la natación natación no mejora la salud del hueso, así que no es una vía adecuada para ello.

Una persona sedentaria que únicamente se mueve cuando va a nadar no verá empeorada su salud ósea, pero sí estará perdiendo una oportunidad de hora para emplear esa hora en actividades más oportunas: entrenamiento de fuerza y de impactos.

Si tu deporte es la natación, compensa con trabajo de fuerza y de impacto para que tus huesos aumenten su densidad y fortaleza. Si mandan a tu abuela a nadar porque le duelen los huesos, busca un entrenador especializado en adultos mayores para que entrene fuerza y el trabajo adecuado como impactos adaptados.

La conclusión final, y única idea de este artículo es que la natación no es útil para la salud de los huesos. Podemos ir a nadar para mejorar nuestra forma física y es una excelente forma de hacerlo sin impacto. Lo que debemos tener claro es que hay que buscar otras alternativas si no queremos elevar el riesgo de osteoporosis en el futuro.

Referencias

Langdahl B, Ferrari S, Dempster DW. Bone modeling and remodeling: Potential as therapeutic targets for the treatment of osteoporosis. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2016;8(6):225–35. https://doi.org/10.1177/1759720×16670154

Freitas, L., Bezerra, A., Boppre, G. et al. Does Swimming Exercise Impair Bone Health? A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing the Evidence in Humans and Rodent Models. Sports Med (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02052-x

Freitas L, Bezerra A, Amorim T, Fernandes RJ, Duarte J, Fonseca H. Is competitive swimming training a risk factor for osteoporosis? A systematic review of the literature and quality of evidence. Ger J Exerc Sport Res. 2022:1–11. https://doi.org/10.1007/s12662-022-00849-4

En Vitónica | Los mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 que ayudan a mantener sus huesos fuertes

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La ciencia suelta la “bomba”: nadar no es tan bueno para nuestros huesos como creemos

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Joaquín Vico Plaza

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Envejecer con salud resulta fundamental, es por eso que más allá de los controles médicos periódicos que incluyen la evaluación de la presión arterial, de los lípidos en sangre y otros; te mostramos cuatro sencillas pruebas que pueden ayudarte a conocer la relación entre longevidad y condición física de tu cuerpo.

Prueba de equilibrio

Según un estudio publicado en 2022, la capacidad de los adultos para aprobar una prueba de equilibrio de 10 segundos está relacionada con su esperanza de vida, y un mal equilibrio se asocia con un mayor riesgo de caídas que puede afectar especialmente la calidad de vida de los adultos mayores.

Por eso, un sencillo test que podemos realizar consiste en poner en práctica los siguientes pasos:

Pararse descalzo con la parte superior del cuerpo erguida, los brazos colgando  libremente al lado del cuerpo y mirando hacia adelante
Levantar una pierna doblando la rodilla y apoyando el pie ligeramente sobre la  pantorrilla de la pierna contraria, que está apoyada en el suelo
Intentar mandar el equilibrio el mayor tiempo posible pero al menos durante 10 segundos

La prueba se considera superada si se mantiene el equilibrio durante 10 segundos con la pierna dominante, siendo normal que se tambalee un poco.

Para mejorar el equilibrio podemos realizar actividades cotidianas como  cepillarnos los dientes sobre una sola pierna, ponernos de puntillas, y fortalecer también los músculos del core que contribuyen al equilibrio.

Prueba de flexiones

Según un estudio publicado en 2019, la cantidad de flexiones que una persona  puede realizar es un indicador de riesgo de enfermedad cardíaca, es por  ello que esta prueba puede resultar de gran ayuda para corroborar nuestra fuerza muscular y resistencia, siendo esto un buen parámetro para saber si envejecemos con salud.

Para poner la prueba en práctica debemos seguir los siguientes pasos:

Hacer flexiones de brazos con ritmo constante y controlado, suave, sin pausas y prestando atención a una técnica adecuada.
Cuando ya no podamos completar una repetición de forma correcta la prueba terminará.

Obtendremos un puesto ganador si podemos realizar 40 o más flexiones, pero incluso con menos flexiones realizadas correctamente y en función de nuestra edad, esta prueba nos estará  indicando que nuestros músculos de la parte superior del cuerpo están bien entrenados y que tenemos una fuerza muscular adecuada.

Prueba de frecuencia cardíaca de recuperación

Según expertos estadounidenses de la Clínica Cleveland, el pulso de recuperación o la recuperación de la frecuencia cardíaca es una medida  de la capacidad del corazón para volver a su valor normal de reposo una vez finalizado el entrenamiento; y representa un indicador importante para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

Para poner en práctica la prueba debemos seguir los siguientes pasos:

Medir la frecuencia cardíaca inmediatamente después de finalizar el ejercicio con una banda o pulsómetro ubicado en el pecho, o un rastreador de actividad física ubicado en nuestra muñeca. 
También podemos hacerlo de manera manual ubicando los dedos mayor e índice en la muñeca o en el cuello y contando los latidos del corazón durante 15 segundos, para después multiplicar dicho valor por cuatro y obtener la frecuencia cardíaca, que no es necesariamente nuestra frecuencia cardíaca máxima sino que dependerá del ejercicio realizado.
Repetir la medición después de un minuto.
La diferencia entre las dos medidas será nuestra frecuencia cardíaca de recuperación.

La prueba resultará superada si el pulso descendió 18 o más latidos al cabo de un minuto después del ejercicio, mientras que si permanece elevada puede indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y un mayor riesgo de muerte.

Sin embargo, la frecuencia cardíaca de recuperación depende de muchos factores como la edad y el sexo, por lo que no se puede definir un valor apto para todo público sino que si notamos alguna anomalía lo mejor es consultar con nuestro médico.

Prueba de fuerza de agarre

En  adultos de todas las edades, se ha demostrado que la fuerza de agarre es un indicador de la fuerza y masa muscular total del cuerpo así como  de la densidad mineral ósea y las deficiencias nutricionales; por lo que en adultos mayores se utiliza como un indicador de vitalidad y un predictor del deterioro de la función física y mental.

Para poner en práctica la prueba se deben seguir los siguientes pasos:

Con un dinamómetro, que se puede comprar con 20 euros, se puede medir fácilmente la fuerza de agarre. De lo contrario se puede utilizar un método menos preciso que consiste en tomar una báscula corporal entre los pulgares y  los dedos restantes y presionarlos firmemente.
Los kilos que se pueden leer en la báscula deben corresponder a la fuerza de agarre.

Según un estudio publicado en la revista científica Plos One, los valores de  fuerza de agarres definidos para ambos sexos en diferentes grupos de edad y tamaños corporales son los siguientes:

Hombres alcanzan una mayor fuerza agarre entre los 30 y los 49 años de alrededor de 50 kilos.
Mujeres entre los 35 y 44 años de edad alcanzar los 34,5 kilos.

Desviaciones de fuerzas superiores a los 9 kilos en hombres y 6 kilos en mujeres se consideran clínicamente relevantes.

Estos cuatro sencillos test o pruebas que podemos poner en práctica en casa, nos ayudarán a saber sobre nuestra salud y condición física que puede  repercutir en nuestro envejecimiento y calidad de vida a medida que pasan los años.

Referencias

Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA,  Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL.  Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in  middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022  Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360. Epub 2022 Jun 21.  PMID: 35728834.
Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM,  Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association Between Push-up Exercise  Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA  Netw Open. 2019 Feb 1;2(2):e188341. doi:  10.1001/jamanetworkopen.2018.8341. PMID: 30768197; PMCID: PMC6484614.
Roberts HC, Denison HJ, Martin HJ, Patel HP,  Syddall H, Cooper C, Sayer AA. A review of the measurement of grip  strength in clinical and epidemiological studies: towards a standardised  approach. Age Ageing. 2011 Jul;40(4):423-9. doi: 10.1093/ageing/afr051.  Epub 2011 May 30. PMID: 21624928.
Steiber N. Strong or Weak Handgrip? Normative  Reference Values for the German Population across the Life Course  Stratified by Sex, Age, and Body Height. PLoS One. 2016 Oct  4;11(10):e0163917. doi: 10.1371/journal.pone.0163917. PMID: 27701433;  PMCID: PMC5049850.

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Longevidad y condición física: así puedes controlar tu salud con cuatro sencillas pruebas

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Gabriela Gottau

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Si buscas una receta sencilla, apta para personalizar y que puedes resolver el minutos para degustar por la noche, te mostramos la cena más fácil, rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes preparar con sólo tres ingredientes.

Brochetas de pollo y verduras

Con una pechuga de pollo grande, seis tomates cherrys y un pimiento verde tipo italiano podemos preparar unas brochetas de pollo con verduras muy fáciles de elaborar, que podemos saborizar con los ingredientes que más nos apetezcan.

Comenzaremos secando el pollo con papel de cocina y cortando en tacos del tamaño de un bocado. Disponemos en un recipiente para salpimentar y añadir en este momento los saborizantes que más nos agraden pudiendo por ejemplo  utilizar zumo de lima o limón, aceite de oliva extra virgen, mostaza, pimentón o hierbas frescas diversas.

Mezclamos, tapamos con film y dejamos en la nevera reposando un mínimo de media hora. Mientras tanto ponemos en remojo las brochetas si se usan de madera y lavamos y desinfectamos muy bien las hortalizas para después cortar el pimiento en cuadrados de tamaño similar al pollo.

Formamos las brochetas alternando piezas de pollo con los tomates cherrys y el  pimiento, apretándolas bien pero con cuidado, y en una plancha a fuego fuerte, grill o sartén antiadherente cocinamos las brochetas hasta que el pollo esté bien cocido por dentro y muy dorado por fuera, siendo lo recomendable ir girándolas a medida que se van cocinando.

Estas brochetas de pollo con verduras resultan una cena rica en proteínas y muy baja en hidratos que podemos preparar en muy poco tiempo y que  podemos acompañar con una ensalada de vegetales frescos o bien, con algún  cereal integral recién cocido o unas patatas si buscamos sumar más hidratos a la última comida del día.

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La cena más fácil, rica en proteínas y baja en hidratos, se prepara con sólo tres ingredientes

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Gabriela Gottau

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Llevar un estilo de vida activo resulta fundamental para envejecer con salud y en este sentido, el mayor experto en longevidad del mundo revela cuál es el mejor ejercicio después de los 50.

Caminar, simplemente caminar

Dan Buettner, periodista, escritor y explorador de National Geographic, conocido por ser uno de los mayores expertos en longevidad y creador de las denominadas Zonas Azules, es decir de las regiones en donde viven las poblaciones más longevas del mundo revela, que la actividad física junto con la dieta y otros hábitos son clave para que los habitantes de estos lugares vivan tantos años de manera saludable.

El experto explica en su cuenta de Instagram:

“Quiero hablarte sobre el ejercicio. Nos han vendido la idea de que hacer yoga, pilates, crossfit o ir al gimnasio es la receta para conseguir un cuerpo más saludable. Pero en las zonas azules, donde  hay una esperanza de vida diez años mayor en comparación con el resto del mundo, la gente nunca va al gimnasio”.

En realidad, en estas regiones simplemente caminan.

Probablemente caminan unas dos  horas al día repartidas en diferentes momentos. Y ese parece ser el  ejercicio antiinflamatorio que alimenta sus cuerpos pasados los 50 e  incluso hasta más allá de los cien años

Así, Dan Buettner concluye que el mejor ejercicio para la longevidad es caminar.

Además, el experto señala que caminar se enmarca en estas regiones en un  escenario de absoluta normalidad, ya que las personas de estos lugares no  caminan como actividad programada o ejercicio propiamente dicho, sino que  forma parte de su idiosincracia, de su forma y estilo de vivir.

Es decir, no planifican ni fuerzan un momento determinado para salir a caminar sino que su propio entorno les invita a hacerlo.

Aunque probablemente en muchos casos caminar puede no ser suficiente, y  mantener los músculos en condiciones y la fuerza resulta fundamental para envejecer con salud, la realidad es que caminar es uno de los ejercicios más sencillos y accesibles que todos podemos poner en práctica y contribuye a mantener la movilidad y por lo tanto, a lograr un envejecimiento saludable.

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El mayor experto en longevidad del mundo revela cuál es el mejor ejercicio después de los 50

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Gabriela Gottau

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Lo bueno que tiene internet es que tienes acceso a la información casi infinita. Lo malo que tiene internet es que esa información puede estar basada en un error. ¿Qué ocurre a una casa que construye con la base equivocada? Lo mismo sucede cuando tomamos unos ejercicios físicos o una dieta del lugar erróneo. A ello se le suma que una mentira repetida mil veces se puede convertir en verdad, como los movimientos ‘recomendados’ para adultos mayores.

El microentrenamiento que se puede mejorar (mucho)

En internet se viralizan cada día diferentes vídeos que pueden ser actuales o no. Uno de ellos es el siguiente en el que Clark Bartram, que tiene 1,2 millones de seguidores en Tik Tok, recomienda un microentrenamiento de tres minutos para lucir y sentirte mejor.

@therealclarkbartram

Could 3 minutes change the way you look and feel? #3moves3minutes #getfit #homefitness #beginnerfitness #fit #fitnessathome

♬ original sound – Clark Bartram

El creador de contenido explica que debemos hacer tres ejercicios, cada uno de ellos durante un minuto, todos los días. Este tipo de microentrenamientos son una estrategia ideal para sumar minutos de ejercicio físico a nuestros días y romper con el sedentarismo.

Ya que nos ponemos, lo ideal es aprovecharlos. Clark comienza con un skipping bajo sin impacto, continúa con unos giros de tronco de pie y termina con unas inclinaciones de tronco con giro. Esta sesión no solamente no te hará lucir y sentirte mejor, sino que puede llevar a hacerte daño. Vamos a analizar cada uno de los movimientos y poner en su lugar otro más interesante.

Skpping bajo sin impacto

El primer movimiento consiste en levantar las piernas del suelo llevando la rodilla a media altura sin que la otra pierna se separe del suelo. Este ejercicio no es contraproducente, pero si vamos a realizar únicamente tres minutos de microentrenamiento, hagámoslo intenso.

Una de esas mentiras repetidas mil veces es tratar ‘con cuidado’ a los adultos mayores en el entrenamiento. Todo el mundo tiene que entrenar ‘con cuidado’ acorde a su nivel, pero si no hay ningún problema ni molestia, vamos a ponernos con un poco más de intensidad.

Un skipping alto con impacto puede ser una opción válida para la mayoría de personas, jóvenes y mayores. Podemos hacer también un mountain climber en la pared, o en el suelo si estamos bien de forma, o también unos jumping jacks, incluso unos burpees.

Giros de tronco de pie

Si bien el primer ejercicio no es contraproducente y únicamente podemos variar la intensidad, nos adentramos ahora en movimientos que tenemos que evitar. Los giros de tronco que propone el tiktoker no son recomendables. Lo ideal es rotar menos grados la columna, tanto torácica como lumbar.

Este error se produce en ejercicios que es mejor cambiar por otros como los giros rusos de abdominales. En su lugar, si buscamos movilizar la cadera y estimular el abdomen con los giros, podemos realizar un press pallof y todas sus variantes, un side lying clam raise o el break dancer.

Inclinaciones de tronco con giro

El tercer movimiento es uno de los más lesivos para la columna lumbar. La mayoría de personas “se quedan pilladas” cuando realizan una inclinación de tronco con giro, que es lo recomienda Bartram en su tercer ejercicio. En su lugar, es preferible realizar tareas de preparación a ese gesto, no el gesto en sí.

Uno de los ejercicios más interesantes que podemos hacer aquí es el windmill, o también el levantamiento turco. Estos dos movimientos son mucho más interesantes, efectivos y seguros que el que vemos en el vídeo.

Reflexión final

Por tanto, moverse algo es mejor que no hacer nada, pero ya que nos ponemos, lo ideal es aprovechar el tiempo. El problema es que la cantidad de información alojada en internet no nos permite discernir entre lo que aporta una base sólida y lo que no. 

Puede incluso que este artículo sea equivocado, quién sabe: sólo sé que no sé nada. Lo único cierto es que tu cuerpo, tengas 50 años o 20 años, está diseñado para moverse con intensidad y para evitar ciertos gestos. Escoge los movimientos más interesantes y dale la intensidad que tu nivel acepte.

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Todo el mundo cree que estos son los ejercicios que debemos hacer a partir de los 50 años, pero realmente sirven de muy poco

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Joaquín Vico Plaza

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Los cereales en su forma más natural o lo que es igual, sin refinar, pueden ser excelentes alternativas para obtener hidratos de calidad, proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes valiosos. Entre todos ellos destaca un cereal en concreto, la quinoa, que por sus propiedades podría ser denominado incluso supercereal ya que tiene tres veces más omega 3 que el salmón y el doble de proteínas que el arroz.

Quinoa: el supercereal rico en proteínas y omega 3

La quinoa se trata de un pseudocereal que puede ofrecernos alrededor de un 16,5% de proteínas y 6,5% de grasas, según la FAO, de las cuales aproximadamente un 50% son ácidos grasosos 0mega 3 y 0mega 6.

Así, la quinoa posee alrededor de tres veces más omega 3 que el salmón y concentra más del doble de las proteínas que el arroz, siendo por ello considerado muchas veces un superalimento.

Puede utilizarse como sustituto del arroz o de la avena para elaborar platos dulces o salados, ya que posee un sabor neutro y constituye una excelente fuente de fibra para el organismo; razón por la cual sacia con facilidad ofreciendo al mismo tiempo una gran proporción de hierro, potasio y vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico.

Con quinoa podemos enriquecer muchos platos obteniendo grasas esenciales para  el organismo como la omega 3, fibra y proteínas vegetales.

Así, podemos reemplazar el arroz de toda la vida para elaborar una quinoa con leche y lograr un desayuno o un postre muy saciante; o bien, utilizarla como si de avena se tratase para elaborar un porridge.

De igual forma, podemos utilizar este supercereal para elaborar ensaladas, salteados o platos de cuchara diversos.

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Este es el supercereal con tres veces más omega 3 que el salmón y el doble de proteínas que el arroz

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Gabriela Gottau

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El entrenamiento de abdominales permite una lista enorme de ejercicios, lo que puede ser una buena o mala noticia. La ventaja de disponer de tantos movimientos es que no nos aburrimos por la variedad. El inconveniente es que muchos de ellos no son eficaces y tenemos que quitar la paja para encontrar la aguja. Te proponemos un simple, a la par que intenso, circuito de abdominales para hacer en cualquier lugar utilizando únicamente una toalla.

Circuito de abdominales de 10 minutos para hacer en el salón de casa

Todos tenemos una toalla en casa, así que lo único que tienes que hacer es doblarla y utilizarla como material deslizante. El circuito es muy simple, pero tremendamente intenso, por lo que 10 minutos puede que se hagan más largos de lo que piensas.

La forma de llevarlo a cabo es hacer cada ejercicio durante 30 segundos y utilizar los 30 segundos de descanso para tomar aire y adoptar la postura para el siguiente movimiento. Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos, realiza el segundo ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos y realiza el último ejercicio durante 30 segundos.

Al terminar el tercer ejercicio haz un descanso de 90 segundos y vuelve a repetir de nuevo el circuito por segunda vez de la misma manera. Al terminar la segunda vuelta, ponte con la tercera y última que completarás cuando el crono marque 10 minutos y 30 segundos, tiempo más que suficiente para notar como arden tus abdominales.

Rueda abdominal con toalla

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer la zona media. En el vídeo puedes ver cómo se ejecuta el gesto, con la espalda siempre recta y de manera controlada. No tengas prisa en hacer repeticiones y céntrate en la tensión muscular que se genera.

Plancha lateral con deslizamiento

Nos vamos ahora a por el lateral del abdomen, especialmente oblicuos, tanto internos como externos. En lugar de hacer una plancha lateral común, pon la toalla en tus pies y deja que tu cuerpo se deslice con mucho cuidado. Es un movimiento muy intenso, así que comienza con la toalla en las rodillas en lugar de los pies y ve avanzando muy poco a poco.

Body saw

A estas alturas, y con apenas 60 segundos de trabajo, ya notarás muy fatigada la zona abdominal. Nos quedan 30 segundos más en los que volvemos a atacar los abdominales, pero ahora se deslizan los pies en lugar de las manos como hacíamos con la rueda abdominal. 

Controla tu espalda que no se hunda y hazlo siempre de manera controlada. Si es muy intenso, apoya tus rodillas en la toalla en lugar de los pies y haz lo mismo, pero desplazándote con las rodillas y con los pies elevados.

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El intenso entrenamiento de apenas 10 minutos con el que llevarás tus abdominales a otro nivel: en casa y utilizando únicamente una toalla

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Joaquín Vico Plaza

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