La biotina es una de las vitaminas del grupo B, en concreto la vitamina B7. También es conocida como vitamina H de las palabras alemanas “Haar und Haut”, que significan “cabello y piel”. Aunque la biotina ha sido durante mucho tiempo idealizada como un suplemento para el cabello, pero la evidencia científica que respalda esta afirmación ha sido sorprendentemente deficiente. Vamos a hacer un repaso por la ciencia para saber si es útil o no gastar dinero en suplementos de biotina.
Biotina y salud del cabello: qué les une y qué tener en cuenta
La biotina, vitamina B7, es un nutriente esencial que está presente de forma natural en algunos alimentos y está disponible como suplemento dietético. Su asociación con la salud del cabello ha hecho que se recomiende tomar en forma de suplemento para evitar su fragilidad y promover su crecimiento y fortaleza.
Los alimentos que contienen más biotina son las vísceras, los huevos, el pescado, la carne, las semillas, los frutos secos y ciertas verduras (como las batatas). El contenido de biotina de los alimentos puede variar; por ejemplo, la variedad de plantas y la estación pueden afectar el contenido de biotina de los cereales, y ciertas técnicas de procesamiento (por ejemplo, el enlatado) pueden reducir el contenido de biotina de los alimentos.
Las recomendaciones de ingesta de biotina se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina.
Una dieta occidental equilibrada proporciona entre 35 y 70 mcg de biotina al día, lo que supera la ingesta diaria adecuada de 30 mcg. Por lo tanto, simplemente con la dieta ya superamos en casi la totalidad de los casos el umbral mínimo por encima del cual no hay mayores beneficios.
¿Qué ocurre si no consumo suficiente biotina?
La deficiencia de biotina es rara, y nunca se ha informado de una deficiencia grave de biotina en individuos sanos que consumen una dieta mixta normal. la deficiencia es rara en los países industrializados, ya que está disponible en una amplia gama de alimentos (a saber, carne, pescado, huevos, nueces, lácteos y algunas verduras) y es producida por la flora intestinal.
Las personas con mayor riesgo de deficiencia en biotina son las que beben alcohol de manera crónica y las mujeres embarazadas y lactantes. También puede ocurrir esta deficiencia con el tabaquismo, la desnutrición y el consumo excesivo de claras crudas, además de aquellas personas con un uso prolongado de antibióticos que alteran la microbiota intestinal. En el caso de existir, los síntomas que aparecen son los siguientes:
Sarpullido rojo y escamoso alrededor de las aberturas corporales (ojos, nariz, boca y perineo)
Conjuntivitis
Convulsiones
Infección de la piel
Uñas quebradizas
Adelgazamiento del cabello con progresión a la pérdida de todo el cabello del cuerpo
¿Es útil tomar biotina para promover el crecimiento del cabello?
Ya hemos comentado que la deficiencia de biotina es extraña en los países occidentales, pero puede suceder en algunos casos. La razón por la que se recomienda tomar biotina para la salud del cabello, o existen todo tipo de cosméticos con esta vitamina, es que su deficiencia se asocia a la salud del cabello, piel y uñas.
Sin embargo, estas afirmaciones están respaldadas, en el mejor de los casos, por solo unos pocos informes de casos y estudios pequeños. Se necesitan estudios futuros para determinar si los suplementos de biotina podrían mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel, especialmente en individuos sanos.
La literatura actual compuesta por estudios de baja calidad simplemente muestra que la biotina puede ser útil en pacientes con deficiencia de biotina o en pacientes pediátricos con una patología capilar subyacente. No respalda la administración superflua en individuos con suficiente biotina.
Conclusión: ¿me compro ese suplemento o cosmético con biotina para el cabello?
Todas las vitaminas y minerales se obtienen con la dieta, no siendo necesarios en la mayoría de los casos tomar un suplemento. Una vez que alcanzamos el umbral mínimo de una vitamina, tomar más no supondrá una mejoría. Esa es la razón por la que tomar un suplemento de biotina, teniendo ya superado el umbral de esta vitamina B7, no va a hacer más por nuestro cabello, piel y uñas.
En algunos casos concretos con mayor riesgo de deficiencia puede ser interesante tomar biotina, pero la mayoría de personas no la necesita. Una dieta saludable como la dieta mediterránea aporta suficiente cantidad de vitamina B7. ¿Y si me tomo un suplemento por asegurar?
Puedes comprar un suplemento o algún cosmético con biotina, pero si ya superas con la dieta la cantidad umbral no supondrá nada para ti más que un gasto económico. Salvo que alcances una cantidad excesivamente elevada, que no va a suceder tomando de manera normal un suplemento, no habrá efectos secundarios en su toma.
Referencias
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Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin appendage disorders, 3(3), 166–169. https://doi.org/10.1159/000462981
Mock DM. Biotin. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:390-8.
Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310
Combs GF, Jr. Biotin. In: Combs GF, Jr., ed. The vitamins: fundamental aspects in nutrition and health. Third ed. Burlington, MA: Elsevier Academic Press; 2008:331-44.
Perry, C. A., West, A. A., Gayle, A., Lucas, L. K., Yan, J., Jiang, X., Malysheva, O., & Caudill, M. A. (2014). Pregnancy and lactation alter biomarkers of biotin metabolism in women consuming a controlled diet. The Journal of nutrition, 144(12), 1977–1984. https://doi.org/10.3945/jn.114.194472
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. Biotina: hoja informativa para profesionales de la salud. (2022). Consultado: 21 de septiembre de 2024.
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“Uso biotina para tener más fuerza en el cabello”: la ciencia te dice si estás en lo cierto o estás perdiendo dinero
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El pan es un alimento milenario que nos lleva acompañando de generación en generación. Un buen pan elaborado con harina integral y masa madre será siempre la mejor opción, pero no todos los días tenemos tiempo de ir a comprar el pan o no nos apetece. Una nutricionista online comparte consejos para comer sano en los días más ocupados, y estos son los panes tostados de calidad de Mercadona que podemos tener almacenados en casa para tirar de ellos en cualquier momento.
Los panes tostados que se salva de la quema en Mercadona
🥖Ejemplos de pan que puedes comprar en @mercadona_oficial No te pierdas el siguiente vídeo con ejemplos de pan fresco y de molde. 🍞 (activa las notificaciones 🔔) Y abro melón 🍈: ¿qué piensas de la polémica de subida de precios de Mercadona? ¿Estás haciendo boicot? Jeje ¿o crees que en otros súpers pasa parecido? Te leo en comentarios 👇 En esta cuenta verás bastante contenido de este supermercado porque soy celíaca y es donde me resulta más fácil comprar. No por nada más. Tienes ejemplos de productos otros supermercados en mis Guías. . . . #panintegral #pan #pansaludable #comidasaludable #comprasaludable #alimentacionsaludable
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Andrea Sorinas, conocida en redes sociales como Concoco_nut es nutricionista online que divulga consejos para comer sano cualquier día, incluso cuando no hay tiempo para cocinar. En uno de sus vídeos fijados explica a sus seguidores que existe algún pan saludable en Mercadona. “Vente que te los enseño”.
Pan de fibra y sésamo Hacendado
El primero que remarca Andrea es el pan de fibra y sésamo hacendado. Está elaborado con harina integral de centeno, lo que hace de él una opción para montar una tostada de queso feta y tomate para el desayuno o acompañar alguna comida.
Mini Tostas de Trigo Integrales Extra Finas
Otro que se puede salvar dentro de la amplia oferta de panes fuera de los horneados son las mini tostadas de trigo extra finas de la marca Diatosta. Un 88% de harina de trio integral y un 7% de semillas de sésamo hacen que un 95% del producto sea de gran calidad.
Pan tostado Vitalité Wasa
El pan tostado vitalité Wasa tiene menos cantidad de pan integral, pero se salva porque el resto de ingredientes está correcto. Sin embargo, está opción es peor que las dos anteriores, así que es preferible escoger entre ellas, dejando esta opción en último lugar.
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El pan más sano de Mercadona que recomienda una nutricionista para tenerlo a mano en cualquier momento
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque el desayuno no es imprescindible, muchos estamos acostumbrados a poner en práctica esta ingesta matinal, por lo que tener alternativas sanas a nuestro alcance resulta esencial. Para ello, te mostramos una receta con sólo cinco ingredientes, y que puedes preparar en minutos, para resolver el desayuno fácilmente.
Tortitas de avena
Con un huevo, un plátano maduro, 75 gramos de copos de avena, 50 ml o poco más de leche y media cucharadita de levadura química, podemos preparar unas tortitas de avena en muy poco tiempo, ideales para acompañar de frutas frescas, frutos secos o los ingredientes que más nos apetezcan.
Comenzaremos esta preparación mezclando todo en un vaso de una batidora y trituramos entre uno y dos minutos para que los copos de avena se rompan y se mezcle todo perfectamente.
En una sartén caliente a fuego medio, ligeramente pincelada con aceite de oliva extra virgen, vertemos la mezcla de cucharadas formando las tortitas y cocinando un par de minutos de cada lado.
Estas tortitas de avena resultarán dulces pero no llevan azúcar añadido y constituyen la alternativa ideal para personalizar fácilmente, ya que podemos acompañar con fruta frescas, frutos secos, semillas, mantequilla de cacahuete u otros ingredientes dependiendo del día y nuestros gustos o posibilidades.
Constituyen un desayuno fácil y rápido, perfecto para elaborar a primeras horas del día y acompañar con lo que más nos agrade.
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Con sólo cinco ingredientes y en minutos puedes preparar este desayuno saludable, sin azúcar añadido
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Un coche funcionará mal y se averiará si en lugar de gasolina le echamos agua. Lo mismo sucede con nuestro cerebro que va empeorando su funcionamiento si los alimentos ingeridos no son los adecuados. Existen buenos y malos alimentos para la salud cerebral. El queso puede ser un gran aliado para las funciones cognitivas, pero los quesos procesados no lo son tanto. Esto es lo que dice un neurólogo experto en la materia.
¿Qué queso es mejor para la mente según un reconocido neurólogo?
El Dr. Mill Etienne es profesor asociado de Neurología en New York Medical College. El neurólogo expone en una entrevista para Aol que tras leer los estudios científicos se puede concluir que el queso es bueno para el cerebro, pero también lo contrario.
La razón es que entendemos por queso un curado de calidad y uno untable ultrapocesado, razón por la cuál los encuestados metían a ambos en el mismo saco. Ocurre lo mismo cuando hablamos del consumo de carne, introduciendo en el mismo saco a la carne de ave de corral, a la carne roja de vaca de macrogranja y a la carne procesada de una cadena de comida rápida.
Todo es queso y todo es carne, pero no todo es lo mismo, ni se le parece en muchos casos. Quesos como el feta y el cheddar se han asociado con una mejor memoria y función cognitiva, pero el queso en lonchas o el queso para gratinar no muestran esos resultados.
“Al elegir un queso teniendo en cuenta la salud cerebral, considere el queso que tenga menos grasas saturadas, lo que incluiría quesos como la mozzarella, el feta y el requesón”, aconseja el Dr. Etienne en su entrevista. La razón es por la conexión que existe entre una dieta alta en grasas saturadas y un mayor riesgo de demencia.
Más allá de la cantidad de grasa saturada en sí misma, lo importante es que cuanto más procesado esté el queso, peor será para la salud del cerebro. En la misma entrevista del Dr. Etienne, la Dra Besty Grunch explica que:
Los quesos procesados como el Velveeta, los quesos envueltos individualmente y los quesos para untar como el Cheese-whiz pueden contener la enzima diacetilo , que se utiliza para dar sabor, y pueden provocar deterioro de la memoria y enfermedades cerebrovasculares
Ácido linoleico conjugado, el ingrediente secreto del queso para un cerebro saludable
Los quesos con alto contenido en ácido linoleico conjugado (CLA) son los mejores para el cerebro. Este ácido graso reduce la inflamación, excelente aliado para la función cognitiva. Los quesos con niveles altos de CLA son el queso azul, edam y suizo.
Para las personas intolerantes a la lactosa, como el Dr. Etienne, los mejores quesos son el suizo, el parmesano y el cheddar, aunque también el feta elaborado con leche de cabra o de oveja, por su intolerancia. En cualquier caso, un queso natural es un alimento saludable, así que si vas a la sección de quesos “de verdad” podrás seleccionar uno entero o una cuña sin problema.
Quesos procesados, mal. Quesos ultraprocesados, fatal
Cuando agarras un queso, o lo que creemos que es queso, en un supermercado y la lista de ingredientes es larga y contiene algunos que ni entiendes, déjalo en la estantería. Estos quesos procesados tienen un impacto negativo en el intestino y el cerebro, así que es mejor no consumir quesos untables, lonchas de queso ultraprocesadas y queso para gratinar.
Si te detienes a mirar estos tipos de quesos verás que tu cerebro mismo te dirá que no es bueno para él. Al igual que un queso natural, el queso que nos viene a todos a la mente, es adecuado en casi su totalidad, todo lo que no se parezca a ese queso será contraproducente para tu cerebro y tu salud.
Referencias
Kim, H.; Osuka, Y.; Kojima, N.; Sasai, H.; Nakamura, K.; Oba, C.; Sasaki, M.; Suzuki, T. Inverse Association between Cheese Consumption and Lower Cognitive Function in Japanese Community-Dwelling Older Adults Based on a Cross-Sectional Study. Nutrients 2023, 15, 3181. https://doi.org/10.3390/nu15143181
Morris, M. C., & Tangney, C. C. (2014). Dietary fat composition and dementia risk. Neurobiology of aging, 35 Suppl 2, S59–S64. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2014.03.038
Murru, E., Carta, G., Manca, C., Sogos, V., Pistis, M., Melis, M., & Banni, S. (2021). Conjugated Linoleic Acid and Brain Metabolism: A Possible Anti-Neuroinflammatory Role Mediated by PPARα Activation. Frontiers in pharmacology, 11, 587140. https://doi.org/10.3389/fphar.2020.587140
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Los mejores quesos, y los peores, para la salud de tu cerebro según un afamado neurólogo
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Joaquín Vico Plaza
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La inteligencia emocional es una cualidad fundamental en los líderes de trabajo de equipo, pero también para cualquiera que quiera controlar sus emociones y, por tanto, su vida. La forma en que hablamos a los demás y a nosotros mismos determina nuestro estado de ánimo y nuestra autoestima. “Lo que dice Pepe de Juan dice más de Pepe que de Juan”. Estas son las afirmaciones que todas personas con alto nivel de inteligencia emocional dicen en su día a día y elevan su autoestima y el de los demás.
La fuerza de las palabras hacia los demás para elevar la autoestima
Cuéntame más
Hablar mucho y escuchar poco lleva indudablemente a dos escenarios, ninguna de ellos beneficioso. Mientras hablamos estamos contando algo que ya sabemos y no aprendemos nada sobre un tema o sobre una persona. El otro escenario es un error de juicio por no preguntar más sobre algo a la otra persona.
La Dra. Neeta Bhushan, educadora en salud emocional y autora de “ Emotional GRIT” explica que cuando preguntamos y decimos esas dos palabras, cuéntame más, estamos operando desde un lugar de curiosidad y compasión, no desde el juicio anticipado.
Además, al decirle a esos amigos que nos cuenten más sobre el viaje estamos haciendo que alarguen el disfrute de sus vacaciones. Muchas personas tienden a comenzar a hablar de lo que han vivido ellos si han ido a ese mismo lugar o en las vacaciones propias, y eso demuestra una falta de escucha activa importante.
Te aprecio
Te aprecio engloba una gratitud por lo que ha hecho la persona, razón por la cual se le valora, ya sea algo personal o profesional. La gratitud y la aceptación es la base de cualquier relación. Podemos decir “gracias” simplemente, pero este tipo de palabras de valoración son aún más incisivas para dar a entender que apreciamos a la otra persona y lo que sea que haya hecho.
Entiendo como te sientes
No hay nada peor para una persona que expresa un problema, por minúsculo que sea, que no validen su emoción y respondan con “eso no es nada”. La empatía es la cualidad más importante de las personas de alta inteligencia emocional porque son capaces de ponerse en los zapatos de la otra persona en cualquier momento.
Todos tenemos luchas internas por causas que, a nivel general, pueden ser tratadas en una escala de “mayor problema” o “menor problema”. Sin embargo, cuando pasamos por una situación, la que sea, lo ideal es hacerle ver a la otra persona que llegamos a conectar con ella y sentir algo similar a lo que ella siente.
Una vez que empatizamos con esa persona, podemos trabajar juntos en una solución al entender cómo se siente. Con estas afirmaciones mostraremos un nivel elevado de inteligencia emocional a la vez que afianzamos lazos con los demás. Ellos se ven bien, nos ven bien y nosotros nos vemos bien.
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Las tres frases que utilizan las personas con alta inteligencia emocional para hacer crecer la autoestima de los de su alrededor
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Joaquín Vico Plaza
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El ser humano es el único animal que bebe leche cuando es adulto. Seguro que has escuchado en más de una ocasión esta afirmación. A unos les sirve para dejar de tomar lácteos y a otros para darnos cuenta de lo afortunados que somos por tener un cuerpo que se adapta para sobrevivir más que el del resto de animales. Más de la mitad de las personas a nivel mundial muestran intolerancia a la lactosa, pero el resto de personas no. ¿Por qué sucede este trastorno en la digestión?
La razón por la que somos intolerantes a la lactosa
La intolerancia a la lactosa es un síndrome clínico que se manifiesta con hinchazón abdominal que puede ir acompañada con dolor de barriga, flatulencias, náuseas y heces blancas. Se produce cuando hay una deficiencia en la lactasa, enzima que hidroliza la lactosa en glucosa y galactosa.
Cuando hay niveles adecuados de la enzima lactasa, ese proceso de digestión se produce adecuadamente, pero si hay deficiencia aparecen en mayor o menor medida los síntomas descritos. La razón es que hay una falla en la hidrolización de la lactosa en componentes absorbibles de glucosa y galactosa.
Después del nacimiento tenemos unos niveles máximos de lactasa para digerir perfectamente la leche materna, único alimento en ese momento. Entre el mundo animal, el ser humano es el único que mantiene la capacidad de digerir lactosa en la edad adulta. El resto de animales la pierde después, como sucede con la lactasa de los humanos que tienen intolerancia a la lactosa.
¿Por qué perdemos la capacidad de digerir lactosa?
La intolerancia a la lactosa es una enfermedad común, pero rara en niños menores de 5 años. Se observa con mayor frecuencia en adolescentes y adultos jóvenes. En promedio, el 65 % de la población mundial es intolerante a la lactosa. La prevalencia de la intolerancia a la lactosa varía entre las diferentes etnias. Es más común en afroamericanos, hispanos/latinos y asiáticos y menos frecuente en personas de ascendencia europea.
Ciertas poblaciones de la especie humana, como las de ascendencia sudamericana, asiática y africana, tienden a desarrollar deficiencia de lactasa. Por el contrario, las personas de origen del norte de Europa o del noroeste de la India generalmente conservan la capacidad de digerir la lactosa hasta la edad adulta.
Este dato ya está mostrando que la intolerancia a la lactosa depende de nuestros genes y de la evolución humana. Los seres humanos también somos animales, y como tal, nuestro destino era perder la activación de la lactasa. Sin embargo, debido a la evolución, nuestro cuerpo fue aprendiendo a que la lactasa era importante porque permitía seguir bebiendo leche de otros animales como alimento durante toda la vida.
Como todo lo evolutivo, algunas personas muestran unas activaciones genéticas y otras personas tienen algunas diferentes. En el caso de la lactasa, las personas de piel oscura tienen proporcionalmente una mayor deficiencia que las personas de piel blanca.
A esa conclusión llegó el estudio de Pedro Cuatrecasas en 1965 cuando publicó sus hallazgos en la prestigiosa The Lancet. Desde eso momento hubo pruebas concretas de que la capacidad de digerir la lactosa podría ser una condición genética vinculada a la ascendencia racial de la persona. Al igual que sucede con las alergias a algunos alimentos, hay personas cuyo sistema digestivo u otro sistema no están preparados para ese alimento.
¿Podemos nacer ya con intolerancia a la lactosa?
No es muy frecuente, pero hay bebés que ya pueden nacer con intolerancia a la lactosa causada por la falta de lactasa. Como hemos visto anteriormente, esta enzima se activa al máximo al nacer y va disminuyendo con la edad pudiendo darse el caso de no ser suficiente para digerir la lactasa.
Sin embargo, un bebé a nivel evolutivo depende de la lactancia materna por lo que no es normal que nazca con esta enfermedad. En poco casos, este trastorno se transmite de una generación a otra porque tanto la madre como el padre transmiten una misma variante genética para que el niño padezca esta afección.
¿Podemos aumentar o disminuir los niveles de lactasa?
La lactosa está presente principalmente en los lácteos líquidos y en los productos que contienen lácteos, que son muchos aunque no lo creas. ¿Qué pasaría si durante generaciones no tomásemos estos alimentos con lactosa? La lactasa no sería necesaria y nuestro cuerpo sigue una máxima: aquello que no se utiliza, se pierde.
Si no tenemos ningún problema de intolerancia a la lactosa, no es necesario evitarla. El hecho de dejar de tomar este tipo de alimentos podría causar una disminución en la actividad de la lactasa y con ello tener síntomas de intolerancia en el futuro, aunque para verlo a nivel significativo debería ser durante generaciones.
Además, existe una intolerancia a la lactosa secundaria que se produce por una enfermedad, lesión o cirugía que afecte al intestino delgado, lugar donde se encuentra la lactasa. Estos son los dos únicos casos en los que nuestro comportamiento o situaciones en la vida pueden afectar a la lactasa.
Referencias
Bayless, T. M., Brown, E., & Paige, D. M. (2017). Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance. Current gastroenterology reports, 19(5), 23. https://doi.org/10.1007/s11894-017-0558-9
Suchy, F. J., Brannon, P. M., Carpenter, T. O., Fernandez, J. R., Gilsanz, V., Gould, J. B., Hall, K., Hui, S. L., Lupton, J., Mennella, J., Miller, N. J., Osganian, S. K., Sellmeyer, D. E., & Wolf, M. A. (2010). National Institutes of Health Consensus Development Conference: lactose intolerance and health. Annals of internal medicine, 152(12), 792–796. https://doi.org/10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00248
CUATRECASAS, P., LOCKWOOD, D. H., & CALDWELL, J. R. (1965). LACTASE DEFICIENCY IN THE ADULT. A COMMON OCCURRENCE. Lancet (London, England), 1(7375), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(65)90922-0
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La razón evolutiva por la que unos toleran bien la lactosa y otros no pueden tomarla
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Las zapatillas deportivas se diseñan pensando en un deporte concreto, pero pueden ser absorbidas por toda una comunidad. Eso ocurrió con el superventas Air Force 1 de Nike, que fue pionero en tecnología para el baloncesto, pero desde 1982 tuvo mucho éxito fuera de las pistas. Eso ha hecho que a día de hoy siga siendo todo un éxito por la atracción que genera en sus seguidores.
Zapatillas casual de hombre Air Force 1
Nike Air Force 1, flotando desde 1982
Las Nike Air Force 1 son las número uno desde hace ya cuatro décadas. Este modelo de la conocida marca deportiva es atemporal combinando con todo tipo de prendas para tenerlas siempre en el vestidor a nuestra disposición. Su durabilidad hará que te acompañen durante muchos años.
La comodidad es otra de las características a remarcar de esta zapatillas, además de la durabilidad y su atemporalidad. Son útiles para ir al trabajo, caminar por el parque de la ciudad o salir a tomar algo con un look casual retro que seguirá estando de moda dentro de unos años.
Un icono desde 1982
Desde 1982, esta zapatilla está en el mercado, tanto dentro como fuera de las canchas. Dentro de las canchas de baloncesto fue la primera zapatilla de Nike con una cámara de aire con tecnología Nike Air de longitud completa en la entresuela. Fuera de las pistas se hicieron muy populares en el mundo de hip hop.
El modelo totalmente blanco combina con todo para pasear de manera cómoda sintiendo que flotas. El color gris y blanco le da un toque diferente para aquellos buscan un toque que haga que no sea todo del mismo color. Nike las tiene rebajadas un 10%, siendo su precio actual de 129,99 euros 116,99 euros.
Zapatillas casual de hombre Air Force 1
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Las zapatillas icónicas de Nike que siguen enamorando desde 1982: comodidad, durabilidad y atemporalidad
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un pantalón apropiado para acompañar tus excursiones al aire libre sin importar el clima, te mostramos una alternativa ideal que se encuentra casi a mitad de presión en Decathlon y puedes disfrutar en la montaña esta temporada.
Se trata del pantalón de montaña y trekking perlante y cortaviento Hombre Forclaz MT900 que se encuentra con un 40% de descuento y a un precio de 41,99 euros 69,99 euros en Decathlon.
Pantalón de montaña y trekking perlante y cortaviento Hombre Forclaz MT900
Pantalón de montaña y trekking perlante y cortaviento Hombre Forclaz MT900
Diseñado para recorrer la montaña con una gran libertad de movimientos, este pantalón que es cortaviento y parlante, por lo que resulta perfecto para transitar rutas de montaña en días de viento o lluvia.
Sin embargo, también posee cremalleras de ventilación laterales que permite que el aire circule y se evacue el calor fácilmente, por lo que para días cálidos este pantalón sigue siendo una excelente alternativa.
Posee tejido más resistente en las rodillas y en las nalgas, y cuenta con una cintura elástica, lo cual favorece la comodidad y los movimientos sin tener mayor riesgo de desgarros.
Su tejido bioextensible es también tupido, por lo que ofrece una protección activa contra el viento y posee un efecto parlante que evita que el agua penetre y alcance nuestro cuerpo.
Cuenta con cinco bolsillos protegidos con cremallera lo cual nos permitirá llevar con seguridad todo lo que necesitamos en nuestras salidas a la montaña, resultando por ello una alternativa perfecta para esta temporada en que el clima puede presentar grandes variaciones.
Este pantalón de montaña y trekking perlante y cortaviento Hombre Forclaz MT900, se encuentra casi a mitad de precio, con un 40% de descuento, en Decathlon y a un valor de 41,99 euros, siendo el compañero ideal para disfrutar de la práctica de senderismo sin importar el clima.
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Decathlon rebaja casi a mitad de precio, el mejor pantalón para acompañar tus aventuras en la montaña esta temporada
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Gabriela Gottau
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Recuerdo cuando empezaba a estudiar que había una clasificación por zonas de los rangos de repeticiones en función de si buscábamos hipertrofia funcional o no funcional. Bueno, os adelanto que esto no tiene ningún tipo de fundamento. Por hipertrofia funcional se entendía aquella que oscilaba alrededor de las 8 repeticiones y la no funcional la que abarcaba un rango de 12 a 15 repeticiones, repetición arriba, repetición abajo.
La primera era propia de atletas que buscaban no solo hipertrofia sino también ganar fuerza. La segunda era propia de culturistas que solo buscaban músculos más redondos pero sin tanta fuerza asociada al desarrollo de los mismos. Como decía, esto no tiene fundamento puesto que sabemos que la ganancia de músculo siempre conlleva una ganancia de fuerza, otra cosa es que la persona en cuestión practique más o practique menos los movimientos con los que se podría demostrar esa fuerza.
En este artículo voy a hablaros del rango de repeticiones óptimo para ganar masa muscular según lo que podemos concluir en base a la evidencia actual y alejándome de estas ideas arcaicas que os acabo de comentar.
¿Cuál es el rango de repeticiones óptimo para ganar músculo según la ciencia?
Cualquier rango de repeticiones por debajo de 30 puede hacernos ganar masa muscular
Antes de hablar del resto de consideraciones hay que saber que en la literatura científica se han visto incrementos en la masa muscular con hasta 30 repeticiones por serie, siempre y cuando estas sean llevadas hasta el fallo o muy cerca del mismo.
No obstante, esto no quiere decir que hacer 30 repeticiones por serie sea igual de eficaz que hacer 15 o 10. De hecho no lo es.
Si decimos esto es porque lo verdaderamente importante es que nuestras series deben ser llevadas muy cerca del fallo para que se den las dos condiciones primordiales para ganar masa muscular: reclutamiento de fibras y tensión mecánica altos.
Un reclutamiento alto hace que la mayor parte de nuestras fibras sean estimuladas. Una tensión mecánica alta es lo que las estimula.
Por último, cuando decimos cerca del fallo nos referimos a quedar a menos de tres o cuatro repeticiones del mismo al terminar una serie.
Fatiga y reclutamiento de fibras
Decíamos que acercarnos al fallo es lo que nos asegura un alto reclutamiento de fibras, al menos hasta las 30 repeticiones por serie. A partir de ahí la literatura científica ya ha visto que más allá de las 30 repeticiones las ganancias de masa muscular caen en picado.
Esto es así, pero no hemos contado toda la verdad. Veamos.
Aunque acercarte al fallo te asegura un máximo reclutamiento de fibras esto depende también de cuantas repeticiones estés haciendo por serie. Dicho en otras palabras: el reclutamiento que conseguimos si usamos cargas ligeras y altas repeticiones es inferior al que conseguimos si usamos cargas altas y pocas repeticiones.
Aunque en ambos casos nos quedemos a la misma distancia del fallo muscular, el reclutamiento experimentado es superior con cargas altas y repeticiones bajas. Esto se debe a que cuantas más repeticiones hacemos por serie más información le llega a nuestro sistema nervioso sobre la fatiga que estamos experimentando y esto se acaba traduciendo en un menor reclutamiento.
Las series de repeticiones altas fatigan más en definitiva por dos razones:
Acumulan mayor estrés metabólico que se relaciona con la fase en la que nuestras fibras musculares se acortan (fase concéntrica).
Acumulan mayor cantidad de iones de calcio que se relaciona con la fase en la que nuestras fibras musculares se estiran (fase excéntrica).
De esta manera, lo mejor que podemos hacer es asegurar un buen estímulo con la menor cantidad posible de fatiga. Esto se puede conseguir con un rango de repeticiones de entre 5 y 10. De hecho, yo mismo no suelo superar las 8 repeticiones por serie en todos los ejercicios.
En Vitónica | El error que comete mucha gente entre serie y serie que puede estar perjudicando sus ganancias de masa muscular
Imágenes | Ömer Haktan Bulut, Calugar Ana Maria
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Ni 10 ni 12 repeticiones. Este es el número adecuado de repeticiones si quieres ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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Si no sabes qué cocinar por la noche, te dejamos una receta saludable y muy saciante así como fresca que se elabora en minutos, se trata de una cena rica en proteínas y baja en hidratos que lleva sólo cuatro ingredientes.
Ensalada de ternera y pepino
Para los amantes de las carnes que quieren incluir las mismas de forma saludable esta ensalada de ternera y pepino resulta una preparación ideal y muy fácil de concretar.
Para dos personas se necesita: cuatro filetes de ternera muy finos (300 gramos en total), 50 gramos de granos de maíz en conserva, un pepino grande y media cebolla; pudiendo aliñar con vinagre, zumo de limón, aceite de oliva extra virgen o bien, utilizar otras especias y condimentos de nuestro agrado y por encima, también podemos añadir un toque crujiente incorporando semillas de sésamo.
Para elaborar esta ensalada salamos ligeramente los filetes de ternera y los ponemos en una plancha muy caliente para cocinar durante unos minutos de cada lado hasta que estén en el punto deseado.
Dejamos enfriar la ternera y cortamos en tiritas finas para después pelar y picar finamente la cebolla y hacer lo mismo con el pepino, que debemos filetear en rodajitas muy finas.
Combinamos todos los ingredientes y aliñamos con una vinagreta clásica o bien, con los ingredientes que nos apetezcan, logrando un plato fresco, saciante bajo en hidratos y rico en proteínas en muy poco tiempo.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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La mejor cena para obtener muchas proteínas y pocos hidratos, se prepara con sólo cuatro ingredientes
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por
Gabriela Gottau
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