El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, después del agua y alternando con el té en función de la cultura de algunos países. La cafeína es un estimulante natural que ha mostrado su potencial no solamente para mejorar la concentración, sino para otros muchos beneficios en la salud. El problema llega cuando los polifenoles, un compuesto activo saludable presente en el café, el té y otros alimentos vegetales pueden interferir en la absorción del hierro de la comida que hemos tomado justo antes. ¿Debemos eliminar el café justo después de comer?
Café y absorción de hierro
Dentro de unos límites seguros, que van de unos tres a cinco expresos, el café es una bebida muy saludable. Si sobrepasamos esa cantidad, o la tomamos en un lapso corto de tiempo, pueden suceder efectos secundarios como nerviosismo hasta otros más graves que afectan a nivel cardiaco.
El café suele tomarse nada más levantarnos y a mitad de la mañana, siendo el café después de comer una de las tomas más comunes. Un dato poco conocido sobre el café es que puede afectar a la absorción del hierro, lo mismo que sucede con el té.
Algunos estudios han encontrado cifras tan significativas como la reducción en la absorción de hierro de un 60% – 90% cuando se tomaba café o té justo después de una comida rica en hierro. El componente que interfiere en la absorción del hierro no es la cafeína, sino los polifenoles.
Los polifenoles son unos compuestos activos presentes en el café, el té y otros alimentos vegetales que pueden interferir en la absorción del hierro. Cuanto mayor es el nivel de polifenoles ingerido, mayor dificultades presenta el hierro para ser absorbido.
Además de la cantidad de polifenoles ingerida, también afectará la cantidad de hierro presente en la comida. A mayores niveles de ambos, más hierro se queda en el camino. A su vez, también afecta el tipo de hierro ingerido, ya que no es el mismo el que está en las plantas que el de alimentos como la carne y el marisco.
¿Cómo hacer frente a esta interferencia del café (polifenoles en general) y el hierro?
Antes de dejar el café de lado por esta inferferencia, hemos de decirte que no hay ningún problema en continuar tomándolo después de comer si no tienes deficiencia de hierro o alguna alteración en su metabolización. Existen muchos alimentos ricos en polifenoles que causan lo mismo que el café, y no podemos ir mirando cada una de las interferencias de los alimentos porque nos volveríamos locos.
Puede que hayas escuchado alguna vez que la vitamina C es la gran aliada en la absorción del hierro, razón por la cual se le añade vinagre o limón a las lentejas, por ejemplo. La vitamina C está presente en los cítricos y también en muchos vegetales.
Otras cosas que también puedes hacer es alejar el café de las comidas que sean ricas en hierro, al menos una hora; dejar las comidas más ricas en hierro para la cena, momento en el que ya no tomas café; o añadir la vitamina C que te hemos comentado en el apartado anterior.
Aplicación práctica de esta información
Suceden interferencias continuamente entre alimentos. El ejemplo más claro es el “robo” de calcio que el cacao le hace a la leche. En nuestra opinión personal, basada en la evidencia disponible, si te gusta tomar café después de comer o cuando sea, sigue haciéndolo, salvo que tengas un problema relacionado con los niveles de hierro, claro está.
Hay alimentos con niveles mucho mayores de polifenoles que el café o el té, como las bayas (arándanos, moras, frambuesas o fresas, entre otras), los frutos secos, el aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. ¿Quiere eso decir que no podemos echarle aceite de oliva virgen extra a nuestra tostada con jamón porque interferirá en la absorción del hierro que contiene?
Si nos ponemos exquisitos, no deberíamos ponerle aceite a la tostada de jamón ni tomar el café. Esa es la realidad que nos encontramos en cada comida y con otras muchas interferencias. En conclusión, el café después de comer afecta a la absorción del hierro, pero es una anécdota sin importancia.
Lo realmente importante es que la comida sea saludable y que el café sea sin azúcar y sin edulcorantes. Eso es lo realmente importante.
Referencias
Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. The British journal of nutrition, 81(4), 289–295.
Morck, T. A., Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American journal of clinical nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416
Matsui, Y., Tanaka, Y., & Iwahashi, H. (2017). A comparative study of the inhibitory effects by caffeic acid, catechins and their related compounds on the generation of radicals in the reaction mixture of linoleic acid with iron ions. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 60(3), 162–168. https://doi.org/10.3164/jcbn.16-54
Reddy, M. B., Hurrell, R. F., & Cook, J. D. (2000). Estimation of nonheme-iron bioavailability from meal composition. The American journal of clinical nutrition, 71(4), 937–943. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.4.937
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El desconocido efecto del café después de comer por el que la ciencia recomienda alejarlo de las comidas
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque la esperanza de vida no ha dejado de incrementarse en los últimos años debido a los avances médicos, nuestra vida no es eterna, y la ciencia ha descubierto la fecha de caducidad del ser humano.
El fin de la vida humana es inevitable y un estudio realizado por investigadores de Singapur ha permitido conocer en profundidad el proceso de envejecimiento humano, revelando que en el proceso de resiliencia está la clave de la longevidad.
En este sentido, se sabe que la resiliencia se va perdiendo a medida que pasan los años de vida, y así como a los 40 años podemos recuperarnos de una enfermedad en sólo dos semanas, a los 80 el tiempo de recuperación aumenta seis semanas y llegando a los 90 podemos tardar más de nueve semanas para recuperarnos.
Teniendo en cuenta esto, los científicos establecieron el límite de la vida humana.
¿Cuál es el límite de un ser humano?
El autor del estudio en cuestión señala que a medida que envejecemos lleva cada vez más tiempo a recuperarnos una alteración y pasamos cada vez menos tiempo cerca del estado fisiológico óptimo, hasta que finalmente terminamos perdiendo nuestra resiliencia por completo.
Así, el límite de la vida humana o la pérdida total de nuestra resiliencia llegaría entre los 120 y los 150 años, lo que indicaría el límite absoluto de la esperanza de vida humana.
La pérdida de resiliencia prevista, incluso en las personas más sanas y de mayor envejecimiento, podría explicar por qué no vemos un aumento en la esperanza de vida máxima sino en la esperanza de vida promedio que ha progresado considerablemente en las últimas décadas.
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La ciencia ha descubierto la fecha de caducidad de un ser humano, y es menor de lo que pensábamos
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Gabriela Gottau
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Las personas de cualquier edad utilizan mucho las redes sociales, y esto ha generado preocupación por la posibilidad de que estas puedan estar perjudicando su bienestar. Como todo invento y novedad, tiene sus lados positivos y negativos, no siendo algo “malo” o “bueno”, sino una herramienta que se puede utilizar “mal” o “bien”. Uno de los consejos que suele darse para evitar el lado negativo de las redes sociales es dejar de usarlas, pero eso genera otros efectos negativos no deseados. Un nuevo estudio propone otra solución más difícil, pero necesaria en el momento tecnológico que vivimos.
Los efectos de las redes sociales en el bienestar humano
Un estudio recién publicado en Journal of experimental psychology, la revista de la Asociación Americana de Psicología, explica que se puede entrenar a las personas para que utilicen las redes sociales de una manera más inteligente que les ayude a construir conexiones en línea significativas y de apoyo con otras personas.
Los resultados de la publicación sugieren que el entrenamiento adecuado del uso de redes sociales podría construir conexiones en las redes sociales, así como la reducción del uso de las mismas, pueden mejorar el bienestar psicológico de los usuarios de diferentes maneras.
Ya sea por la comunicación social, para aliviar el aburrimiento o para buscar información, casi la totalidad de las personas en países desarrollados utiliza a diario su teléfono móvil. El problema llega cuando el uso que le damos a esas redes sociales tiene efectos negativos y no positivos en el bienestar.
Las redes sociales pueden generar síntomas de depresión, ansiedad, trastornos de la conducta alimentaria, soledad, etc. Al comparar nuestro físico y nuestro estilo de vida con lo que vemos en redes sociales se crea un gran riesgo de insatisfacción con la imagen corporal, soledad y disminución de felicidad al sentir que todos están mejor que nosotros a varios niveles.
Herramientas para reducir los efectos secundarios de las redes sociales
Hasta la fecha, cualquier enfoque de intervención se ha centrado en gran medida, si no casi exclusivamente, en reducir la cantidad de uso de las redes sociales. Una literatura sobre herramientas de autocontrol digital respalda esta afirmación; la mayoría de las opciones son herramientas de bloqueo /eliminación (mecanismos de bloqueo , temporizadores) o estrategias para hacer que las redes sociales sean menos agradables (retraso forzado antes del acceso , eliminación del canal de noticias), para detener el uso excesivo.
Los estudios en los que se ha eliminado por completo el uso de redes sociales por un tiempo determinado, o se ha reducido a unos minutos al día, se han encontrado efectos positivos, pero también efectos negativos.
El afecto negativo (depresión, ansiedad) engendrado por las redes sociales impulsa a las personas a dejar de usarlas, pero la desconexión resultante de los demás es un impulso para reanudar el uso.
Un mejor uso en lugar de su eliminación
El estudio de Journal of experimental psychology citado anteriormente propone educar a las personas sobre lo que se publica en redes sociales en lugar de eliminarlas. Movimientos como #bodypositivity surgen para criticar las fotos poco realistas de Instagram para evitar esa comparativa imposible que genera insatisfacción corporal.
Evaluaron a un grupo de sujetos a los que tutorizaban en el uso de redes sociales durante seis semanas. Su objetivo era educar a las personas sobre lo que todos sabemos qué hay en aplicaciones como Instagram o Tik Tok para, en lugar de eliminar las redes sociales, hacer un uso consciente de ellas.
Gracias al uso consciente de las redes sociales y utilizarlas para mejorar la conexión social real hubo una reducción de las conductas problemáticas típicas de las redes sociales y una mejora del bienestar psicológico. La abstinencia total genera efectos negativos no deseados, así que la mejor herramienta, y también la más difícil, es educar a la población hacia un uso consciente de redes sociales.
Referencias
Mikami, A. Y., Khalis, A., & Karasavva, V. (2024). Logging out or leaning in? Social media strategies for enhancing well-being. Journal of experimental psychology. General, 10.1037/xge0001668. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/xge0001668
Haidt, J., Rausch, Z., & Twenge, J. (ongoing). Social media and mental health: A collaborative review. Unpublished manuscript, New York University. Accessed at tinyurl.com/SocialMediaMentalHealthReview
Roffarello , AM y Russis , LD (2023). Lograr el bienestar digital a través de herramientas de autocontrol digital: una revisión sistemática y un metanálisis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction , 30 (4), Artículo 53. https://doi.org/10.1145/3571810
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No todo está perdido con las redes sociales: expertos en psicología explican cómo potenciar nuestro cerebro si hacemos este gesto con ellas
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Joaquín Vico Plaza
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Rodilleras, muñequeras, zapatillas de halterofilia, straps, coderas y cinturón. Todos ellos son los accesorios de levantamiento de pesas más vistos y usados en los gimnasios pero sin embargo, es el cinturón el que probablemente peor se entienda y se use.
Así como los primeros accesorios que hemos mencionado suelen usarse por levantadores muy concretos a los que les gusta el powerlifting, la halterofilia o a los que simplemente les gustan los levantamientos básicos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto, en el caso del cinturón la variedad de personas que lo usan es más heterogénea.
Existe en la sociedad una fobia a las lesiones en la espalda que seguramente justifique por qué esto pasa con el cinturón y no con el resto de elementos. Así que dicho esto, en este artículo vamos a explicarte para qué sirve y cómo debería usarse el cinturón.
Así debería usarse el cinturón para levantar pesas
El uso del cinturón no debería ser algo meramente estético pero resulta que la mayoría de personas lo llevan de esa manera ya sea por algunas de las tres siguientes razones:
- Se lo colocan para todo, aunque vayan a hacer un ejercicio en el que, a todas luces, no es necesario. Si lo llevan puesto para todo es que no les es útil para nada.
- Aunque se lo colocan para los levantamientos adecuados (sentadillas, pesos muertos o presses por encima de la cabeza), lo llevan o demasiado apretado o demasiado holgado.
- Confunden cinturón con faja (que no tiene ninguna utilidad) o usan cinturones de velcro que no cumplen ningún tipo de función de sostén ya que ceden en los momentos clave del levantamiento.
¿Qué función debe cumplir el cinturón entonces? Veamos. Durante la respiración abdominal o diafragmática, como en una sentadilla libre, se incrementa la presión intraabdominal y los músculos abdominales y oblicuos se contraen isométricamente creando una estructura más rígida. Lo que coloquialmente se suele conocer como “activar el core”.
Esta rigidez ayuda a mantener la columna en una posición neutral y a transmitir las fuerzas que soporta de una manera homogénea evitando movimientos espontáneos al estar bajo una carga.
Dicho esto lo que realmente hace el cinturón es ofrecer resistencia contra la cual los músculos del tronco puedan contraerse, facilitando contracciones isométricas más fuertes. De esta manera podríamos decir que el cinturón no supone un sostén en sí mismo sino que más bien actúa como un elemento propioceptivo que nos permite ser conscientes de hacia dónde tenemos que “empujar” o expandir nuestros músculos abdominales. Nuestra intencionalidad al usar cinturón debería ser empujar en contra de él como si quisiéramos romperlo en todas las direcciones, de dentro hacia afuera.
Así pues, el cinturón no actúa por sí solo ya que depende de la contracción muscular y de la respiración adecuada del levantador. Si esto se cumple el cinturón puede ayudarnos a incrementar nuestro rendimiento y de forma muy indirecta, tal vez, a prevenir lesiones.
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Cada vez más gente usa cinturón en el gimnasio pero, ¿realmente sirve para prevenir lesiones?
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Ángel Gardachal
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Para resolver la última comida del día de forma sana y deliciosa, te mostramos una receta de calabaza, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara en minutos con sólo tres ingredientes.
Falsos espaguetis de calabaza con salsa pesto y atún
Estos falsos espaguetis de calabaza con salsa pesto y atún, constituyen un plato ligero pero muy saciante debido a su riqueza en fibra, grasas sanas y proteínas de calidad, ofreciendo un muy bajo contenido en hidratos.
Para elaborar esta receta para cuatro personas necesitamos: 400 gramos de calabaza, 150 gramos de atún en agua y 50 gramos de pesto de albahaca que se elabora fácilmente combinando albahaca, piñones, queso parmesano y aceite de oliva extra virgen.
Si no tenemos elaborada la salsa pesto, de la cual utilizaremos sólo 50 gramos, trituramos en un mortero o en una batidora 50 gramos de piñones, 25 gramos de albahaca fresca previamente lavada, 30 gramos de queso parmesano y dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Con la salsa ya lista, comenzamos a hacer los falsos espaguetis de calabaza para lo cual podemos utilizar un espiralizador o zoodler, o bien un peleador de verduras.
Lavamos y pelamos la calabaza y con la ayuda de un peladuras sacamos cintas o falsos espaguetis de la hortaliza que después herviremos durante un minuto en agua a punto de ebullición, para pasar a la sartén y saltear con la salsa pesto y el atún previamente escurrido.
Servimos en plato hondo con más queso si deseamos y un poco más de aceite de oliva extra virgen, también podemos adicionar pimienta negra o las hierbas y especias que más nos apetezcan.
Este plato de espaguetis de calabaza en salsa pesto y atún ofrece grasas y proteínas de calidad al organismo con muy bajo aporte de hidratos de carbono.
Esta receta es una cena fácil, rápida y muy sana que recomendamos probar para aprovechar la calabaza en esta temporada.
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La cena con calabaza, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara en minutos con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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¿Qué ejercicios haces para entrenar las piernas? Las sentadillas con barra trasera seguramente son uno de los movimientos que no falten en tus sesiones. Aunque son una excelente opción, requieren de mucho aprendizaje y la carga sobre la columna lumbar es alta. En lugar de llegar al gimnasio y ponerte a hacer sentadillas pesadas, existen otras alternativas que te harán ganar la misma fuerza y masa muscular, pero sin ser tan técnicas y con mucho menor riesgo.
Las sentadillas con una pierna son una gran alternativa a las clásicas con ambas piernas
La sentadilla trasera con barra es uno de los ejercicios clásicos que se utilizan para aumentar la fuerza y masa muscular de las piernas. Este movimiento requiere de gran aprendizaje técnico hasta que se ejecuta correctamente, y puede ser más lesivo que otras opciones que podrían tener similares ganancias.
Un estudio reciente de Scientific Reports explica que las sentadillas traseras pueden aumentar el riesgo de lesiones de rodilla y disco intervertebral lumbar, especialmente en personas, mujeres en el caso del artículo, que son sedentarias.
Esa es la razón por las que las sentadillas traseras con barra pueden no ser el mejor ejercicio en este tipo de población. ¿Qué ocurriría si en lugar de sentadillas con barra trasera hiciéramos otros ejercicios más fáciles con una pierna? Ese fue el planteamiento de los investigadores del citado artículo.
La respuesta es que podemos conseguir ganancias similares en fuerza e hipertrofia haciendo sentadillas clásicas pesadas o utilizando ejercicios con una sola pierna y mucho menos peso, incluso solamente con el peso corporal. Sabiendo esto podemos realizar unos ejercicios u otros en función del nivel técnico y las necesidades de cada persona.
Sentadillas búlgaras como alternativa a las sentadillas clásicas
Las sentadillas búlgaras son una gran alternativa a las sentadillas con barra trasera. Una de las diferencias es que la carga no recae sobre los hombros, liberando así estrés en la zona baja de la columna. A dicho menos estrés también ayuda una carga más baja. Al obtener ganancias similares con ambos ejercicios, podemos hacer la variante búlgara que es mucho más fácil y segura.
Sentadillas estilo patinador como alternativa a las sentadillas clásicas
Si bien las sentadillas búlgaras son bastante conocidas en las salas de pesas, las skater squats no lo son tanto. Prueba a introducirlas en tus sesiones de piernas y te llevarás una grata sorpresa, de hecho, puede que tu ego quede atrás cuando notes que este ejercicio es más intenso de lo que parece.
Referencias
Wei W, Zhu J, Ren S, Jan YK, Zhang W, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023 Aug 19;13(1):13505. doi: 10.1038/s41598-023-40319-x
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“Las sentadillas con barra no son lo mío”: estas dos alternativas son incluso mejores que el clásico ejercicio de piernas
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Joaquín Vico Plaza
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La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares que más se utiliza en los gimnasios comerciales y también en el rincón de entrenamiento que tenemos en casa. Al contrario que la cinta de correr, la bici es menos intensa y no genera esos impactos que sí producen las zancadas, ya sea caminando a ritmo alto o corriendo. El problema para los hombres que tiene la bici estática es que estamos mucho tiempo sentados con una presión en la zona perineal que se genera por el sillín. Este es el problema asociado a ello y cómo podemos eliminarlo.
Dale un respiro a tu zona perineal con estas sencillas estrategias
Los ciclistas pasan muchas horas en la bicicleta con una alta presión en la zona perineal (entre en ano y los genitales. Al estar mucho tiempo en esa misma posición se puede generar un entumecimiento perineal, que si sucede frecuentemente, puede generar problemas como la disfunción eréctil.
Al presionar durante mucho tiempo esa zona perineal se puede producir falta de oxígeno en la zona. Sin embargo, antes de que dejes tu bicicleta estática a un lado, hay tres estrategias muy sencillas para evitar esa limitación de oxígeno y los posibles efectos asociados.
Tipo de sillín
Si entrenas en el gimnasio no vas a llevarte tu propio sillín, pero si tienes la bicicleta estática en casa puedes preguntar al fabricante si disponen de sillín sin punta (también denominadas sin morro o sin nariz). Este tipo de sillín reduce el 71% de la presión en la zona comentada.
El problema es que estos sillines no son comunes en las bicicletas estáticas y pueden generarte incomodidad si no estás acostumbrado. Aunque es una de las tres soluciones que te proponemos, no es la que más recomendamos.
Posición del tronco en la bicicleta
En el ciclismo solemos ir con el tronco inclinado hacia delante, la que aumenta más la presión perineal. En la bicicleta estática esa inclinación es menor, así que solventamos en gran medida dicha presión. Para liberar la tensión y favorecer el adecuado flujo de oxígeno en la zona hay dos opciones en este caso:
- Inclinar el sillín hacia el suelo para que así no tengamos tanta presión
- Llevar nuestro tronco más erguido mientras la utilizamos.
- Puedes mezclar ambas.
La estrategia más sencilla: levantarse y pararse en los pedales cada poco tiempo
La estrategia más fácil de implementar es que de vez en cuando te levantes del sillín y permanezcas con las piernas estiradas en los pedales. Algunas investigaciones hablan de que un porcentaje del 20% del tiempo total de la sesión realizado de pie reduce de forma significativa las probabilidades de entumecimiento genital.
Si entrenas una hora, por ejemplo, levantarte un par de minutos cada 10 minutos puede ser más que suficiente. Ese es el tiempo que los expertos recomiendan que pase para liberar la zona perineal, de manera que entrena como vienes haciendo, pero cada 10 minutos estira las piernas y pasa un par de minutos en esa posición.
Referencias
Litwinowicz, K., Choroszy, M. y Wróbel, A. Estrategias para reducir el impacto del ciclismo en el perineo en varones sanos: revisión sistemática y metanálisis. Sports Med 51 , 275–287 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01363-z
Awad MA, Gaither TW, Murphy GP, Chumnarnsongkhroh T, Metzler I, Sanford T, et al. Cycling, and Male Sexual and Urinary Function: Results from a Large, Multinational, Cross-Sectional Study. Journal of Urology [Internet]. 2018 Mar 1 [cited 2024 Nov 18];199(3):798–804. Available from: https://doi.org/10.1016/j.juro.2017.10.017
Baran, C., Mitchell, G. C., & Hellstrom, W. J. (2014). Cycling-Related Sexual Dysfunction in Men and Women: A Review. Sexual medicine reviews, 2(3-4), 93–101. https://doi.org/10.1002/smrj.32
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Bicicleta estática y disfunción eréctil: la mejor forma de pedalear para aliviar la presión con el sillín y sus consecuencias
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Joaquín Vico Plaza
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El encanecimiento del cabello es algo propio del paso del tiempo en nuestro cuerpo y puede deberse al atascamiento de células madres, según un nuevo estudio que señala que las canas podrían prevenirse y revertirse.
Canas: células madre sin movilidad
La investigación publicada la revista Nature y realizada con roedores revela que las células madres de melanocitos que son las responsables de dar pigmento a nuestro cabello, viajan entre diferentes compartimientos de folículos pilosos en desarrollo.
Sin embargo, cuando dicha células madres se atascan o pierden movilidad, el desarrollo se altera y la producción de pigmento no se produce como debería, lo cual genera las tan famosas canas.
Las células madres de melanocitos tienen una función similar a la del camaleón que le permiten cambiar su color a medida que se desarrolla el folículo piloso, y crece dando lugar al pigmento de nuestro pelo, pero cuando esta función se pierde se produce el encanecimiento.
Por todo esto, la investigación sugiere que la motilidad de las células madres de los melanocitos y la diferenciación reversible son clave para mantener el cabello sano y con su coloración natural a lo largo del tiempo.
Es decir, que el estudio en cuestión revela que, si se logra que las células madres de melanocitos puedan seguir moviéndose, o que en caso de quedarse atascadas se las pueda incitar para poner en movilidad nuevamente, es esperable que las canas puedan evitarse o revertirse.
El siguiente paso es analizar cómo se puede mantener la movilidad de las células madres de melanocitos o bien, cómo puede recuperarse y desatascarse a aquellas células que han fallado para que vuelvan a crear pigmento y se pueda dar fin verdaderamente a las canas.
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Adiós a las canas: un estudio señala que podrían ser reversibles
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Gabriela Gottau
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El envejecimiento es causado por un factor que a su vez nos da la vida: el oxígeno. Es el oxígeno el que nos permite estar vivos, pero a su vez genera radicales libres, que son los desechos que vamos generando cada vez que respiramos. Este tema es mucho más complejo y tremendamente extenso, así que si quieres profundizar en él puedes leer esta publicación en la que lo explica todo detalladamente. En este artículo nos vamos a centrar en los cuatro factores que generan principalmente esos radicales libres que aceleran el envejecimiento.
Radicales libres: el enemigo número uno de la juventud
Nuestro cuerpo está diseñado para eliminar radicales libres por sí mismo en torno a un 70%, pero el restante depende de determinados hábitos de vida. Para comprender qué hace el exceso de radicales libres en nuestro ADN, fíjate en lo que ocurre en un tomate que dejas un tiempo en tu cocina.
Poco a poco se va poniendo blando y comienza a pudrirse. Algo así ocurre con cada una de nuestras células, pero de manera mucho más lenta en el tiempo que lo que muestra el tomate o cualquier alimento. ¿Cuáles son cuatro factores que aumentan drásticamente la acumulación de radicales libres?
Alimentación poco saludable
La alimentación poco saludable es doblemente dañina para nuestras células: en primer lugar porque aumenta el número de radicales libres y en segundo lugar porque al no consumir los alimentos adecuados no introducimos antioxidantes para hacer frente a esos radicales libres.
Los alimentos ricos en vitaminas como la A, E o la C, que tengan también minerales como el Selenio o el Zinc, y otros componentes activos como los polifenoles son altamente antioxidantes. Lo que hacen esos antioxidantes es otorgar electrones a los radicales libres, que están a falta de ellos.
Siendo muy reduccionista, un radical libre lo que hace es quitar un electrón a otra molécula para así estabilizarse. El problema es que desestabiliza a esa molécula a la que ha robado que va ahora a robar otro electrón a una nueva molécula. Ese “jaleo” da lugar al estrés oxidativo, enemigo número uno de la eterna juventud.
Los alimentos ricos en antioxidantes lo que hacen es introducir estas moléculas a las que le sobran electrones para que le des las que le faltan a los radicales libres. Obviamente toda esta cascada es mucho más compleja, pero podemos visualizarla de esa manera.
El motivo por el que la dieta es uno de los principales factores que nos envejecen es porque los alimentos poco saludables aumentan los radicales libres. Además, al no comer alimentos ricos en antioxidantes estamos desprotegiendo a las células de esa ayuda extra, así que cuidar la alimentación es fundamental en el envejecimiento saludable.
Contaminación ambiental y tabaquismo
El exceso de contaminación ambiental agrega toxinas que son causantes del citado estrés oxidativo anterior. Vivir en una ciudad con una elevada contaminación y el tabaquismo son otros grandes enemigos que debemos eliminar si queremos frenar el ritmo de envejecimiento.
Exceso de radiación solar
La radiación solar excesiva es otro de los factores que aceleran el envejecimiento. Puede verse claramente en las personas que se exponen demasiado al sol de manera crónica que su piel se arruga y envejece mucho más rápido que los demás. Eso también ocurre a nivel interno, razón por la cual se recomienda el uso de cremas protectoras del sol y evitar las horas de máxima radiación solar.
Deporte en exceso
Al igual que el sol es necesario para la vida y la salud, el deporte también lo es. Sin embargo, el exceso del deporte también genera una elevada cantidad de radicales libres que acelerarán el envejecimiento. Cuando hablamos de exceso de deporte no nos referimos a hacer dos horas de ejercicio físico diario, ni mucho menos.
Un exceso de ejercicio es sobrepasar demasiado el umbral al que estamos adaptados. Un deportista de élite puede entrenar cinco horas diarias porque está adaptado a ello, y eso no generará un exceso de radicales libres porque su organismo está acostumbrado.
Por lo tanto, el volumen excesivo de ejercicio físico va en función de cada persona, pero preocúpate más de moverte que de este factor porque se da poco y en personas que exceden por mucho el ejercicio físico que deberían hacer.
Referencias
Stamati, K., Mudera, V., & Cheema, U. (2011). Evolution of oxygen utilization in multicellular organisms and implications for cell signalling in tissue engineering. Journal of tissue engineering, 2(1), 2041731411432365. https://doi.org/10.1177/2041731411432365
Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
Wang, G., Jia, S., Niu, X., Tian, H., Liu, Y., Chen, X., Li, L., Zhang, Y., & Shi, G. (2017). Total free radical species and oxidation equivalent in polluted air. The Science of the total environment, 609, 1103–1113. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2017.07.233
Lohan, S. B., Müller, R., Albrecht, S., Mink, K., Tscherch, K., Ismaeel, F., Lademann, J., Rohn, S., & Meinke, M. C. (2016). Free radicals induced by sunlight in different spectral regions – in vivo versus ex vivo study. Experimental dermatology, 25(5), 380–385. https://doi.org/10.1111/exd.12987
Kawamura, T.; Muraoka, I. Exercise-Induced Oxidative Stress and the Effects of Antioxidant Intake from a Physiological Viewpoint. Antioxidants 2018, 7, 119. https://doi.org/10.3390/antiox7090119
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Los cuatro factores que están acelerando tu envejecimiento sin darte cuenta y cómo frenarlos
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El cerebro humano evolucionó bajo las duras condiciones ambientales de nuestro pasado evolutivo, y la vida moderna puede carecer de los desafíos cognitivos y físicos específicos que el cerebro necesita para prosperar. Consideremos la navegación, por ejemplo: los humanos ya no necesitan cazar y recolectar alimentos para sobrevivir y ahora dependen del transporte pasivo y la navegación del Sistema de Posicionamiento Global (GPS). Al desconectarnos del explorador que llevamos dentro y dejar todo en manos del GPS estamos perdiendo grandes oportunidades de mejorar la memoria y potenciar estructuras cerebrales.
GPS, contigo empezó todo
Si bien la navegación GPS es conveniente, requiere una estimulación cognitiva mínima, y su uso a largo plazo puede perjudicar las habilidades de memoria espacial durante tareas de navegación autoguiadas, como la lectura de mapas.
Sin un uso constante de nuestra aptitud para la navegación, podemos correr el riesgo de perder aspectos de nuestras habilidades de procesamiento espacial y su arquitectura neuronal de apoyo. En consecuencia, esto podría afectar varios aspectos de la cognición humana.
A ello hay que sumar que las partes del cerebro que se encargan de la memoria y la navegación se deterioran más rápidamente que otras, por lo que hay que cuidarlas más. En enfermedades como el Alzheimer, zonas como el hipocampo se degeneran de manera significativa, lo que afecta a la memoria y también a la orientación espacial.
De hecho, la evidencia sugiere que los signos tempranos de desorientación topográfica pueden ser un predictor de deterioro cognitivo general más adelante en la vida. Por lo tanto, cuidar del denominado como procesamiento espacial alocéntrico (ser nosotros el GPS podría decirse) puede ayudar a evitar el deterioro cognitivo general.
‘Rutina del explorador’ como entrenamiento de nuestro cerebro
El Modelo de Capacidad Adaptativa plantea la teoría de que el cerebro humano puede ser más receptivo a intervenciones que se asemejen a las actividades de cazadores-recolectores que realizaban los humanos cuando evolucionó el cerebro humano, como memorizar rutas espaciales mientras navegaban.
De ahí surge la ‘rutina del explorador’ que aúna ejercicio físico, que aumenta la cognición por sí mismo, con tareas de orientación espacial en la naturaleza. El deporte de orientación integra el movimiento con la navegación que es prehistóricamente familiar para el cerebro al ser cercano a las actividades de cazadores-recolectores.
Si nos vamos a algo profesional, el deporte de orientación consiste en navegar corriendo lo más rápido posible sobre un terreno desconocido a través de una serie de puntos de control utilizando solo un mapa topográfico y una brújula. Sin embargo, puede que no tengas nivel físico ni de orientación para este tipo de pruebas.
Existen pruebas de menor nivel físico que pueden ser interesantes, principalmente porque estás vigilado en todo momento para evitar que te pierdas en la naturaleza. Un estudio reciente ha comparado por primera vez como el entrenamiento en el deporte de la orientación puede ser más beneficioso que la actividad física por sí sola en la mejora de la capacidad de memoria espacial y los procesos dependientes del hipocampo.
¿Cómo aplicar esta información?
No es necesario que salgas a perderte por la zona natural que tengas más cercana, como hacían los cazadores-recolectores, más que nada porque es muy probable que te pierdas si no sigues una ruta señalizada. Puedes introducir juegos en tu día a día si vives en una ciudad grande, como ir a lugares sin GPS.
Puedes hacer lo mismo conduciendo, dejando cada vez menos protagonismo al GPS y memorizando los pasos clave de una ruta para guiarte por los carteles. Si tienes un laberinto a mano es una manera lúdica espectacular de entrenar la navegación interna al tener que memorizar por dónde ir.
Viajar es otra oportunidad para navegar guiándonos por nosotros mismos haciendo uso de un mapa físico, y no del GPS. En definitiva, cualquier alternativa en la que tengas que ir de un lado a otro sin hacer uso del GPS sirve como ‘rutina del explorador’. Si tienes posibilidad de practicar el deporte de orientación, mejor todavía.
Referencias
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En Vitónica | La acción que puedes hacer desde ahora mismo para que tu cerebro rejuvenezca varias décadas
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La noticia
Unos investigadores han descubierto un eficaz método para retrasar el deterioro cognitivo: “la rutina del explorador”
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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