Si eres amante del pan en la primer ingesta del día y buscas reducir la ingesta de harinas refinadas en la dieta diaria, te mostramos el pan saludable más fácil y rápido para tus desayunos que puedes elaborar con avena y sólo cinco ingredientes más.
Pan integral en microondas
Elaborar un pan integral, rico en fibra y en proteínas vegetales no tiene por qué ser algo complicado y este pan integral en microondas así lo demuestra.
Para dos unidades necesitamos: 100 gramos de harina de espelta integral, 150 gramos de avena en copos molido molidos o harina de avena, media cucharadita de sal, dos cucharaditas de levadura química o impulsor, 15 ml de aceite de oliva extra virgen y aproximadamente 200 ml de agua.
Sólo tenemos que mezclar las harinas en un recipiente con la sal y la levadura química o el polvo de hornear, pudiendo también en este momento (si deseamos) añadir algunas semillas pequeñas o frutos secos picados.
Incorporamos el aceite de oliva y el agua mezclando bien hasta que el líquido esté totalmente absorbido, y si la masa estuviera muy seca podemos añadir pequeñas cucharaditas de agua poco a poco para lograr una masa lisa y homogénea pero no pegajosa.
Pasamos a una superficie limpia para amasar ligeramente con nuestras manos y dividir en dos porciones formando unos panecillos alargados.
Colocamos en una fuente o plato apto para microondas y hacemos unos pequeños cortes en la parte superior de los panes antes de cubrir el plato o de tapar con plástico film perforado con el tenedor en su superficie.
Cocinamos en microondas a máxima potencia durante 4 minutos y 30 segundos, y retiramos con cuidado para colocar los panes en una rejilla con el objetivo de que se enfríen sin humedecerse.
Estos panes integrales en microondas resultan una alternativa fácil y rápida que podemos preparar para un desayuno saludable y acompañar con cualquier ingrediente de nuestro agrado, pudiendo acompañar con queso fresco o huevo para una opción con más proteínas de calidad o bien, con aguacate y tomate si buscamos más fibra y antioxidantes.
Sin duda, si eres amante del pan esta receta de pan integral en microondas es la opción ideal para tus desayunos: fácil, rápida y muy saludable.
En Vitónica | Pan Keto: receta saludable sin gluten
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El pan saludable más fácil y rápido para tus desayunos se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más
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Gabriela Gottau
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¿Se puede practicar calistenia jugando a un videojuego? Esa es la una de las estrategias que se han planteado para aumentar el bajo número de personas que realizan ejercicio aeróbico y de fuerza. Analizamos el juego Hollywood Workout, un exergame de la Kinect de XBOX 360, para ver si tiene sentido este tipo de actividades para practicar calistenia en casa, o no.
Calistenia 3.0
La inactividad física se asocia con un aumento del riesgo de una variedad de enfermedades crónicas (como diabetes mellitus e hipertensión arterial) y, en consecuencia, muertes prematuras. Aunque está bien documentado, una gran parte de la población sigue siendo sedentaria.
El objetivo sanitario principal de las organizaciones estatales debe ser contrarrestar el sedentarismo y motivar a las personas a realizar actividad física de manera divertida y motivadora. Al dedicar una parte de los presupuestos a esta meta se ahorrarían grandes cantidades de dinero en atenciones sanitarias, especialmente si de enfermedades prevenibles se trata.
Casi todos hemos jugado alguna vez a un videojuego en el que interactuamos con la pantalla para conseguir el reto virtual. A día de hoy, con los grandes avances tecnológicos existentes, algunos investigadores proponen los exergames, o videojuegos activos, para elevar la cantidad de actividad física en todos los rangos de edad.
Los exergames, o videojuegos activos, pueden motivar a algunos adultos a realizar actividad física y pueden ser una alternativa atractiva y divertida de actividad física para aumentar la motivación de las personas a participar en un programa de ejercicio.
Existen todo tipo de exergames en los que interactuamos físicamente con la pantalla: juegos que simulan caminar, correr, subir escaleras, andar en bicicleta, remar, nadar, saltar, lanzar y patear. La mayoría de los estudios que involucran exergames obtuvieron efectos beneficiosos sobre el gasto calórico, los aspectos motores y la función cognitiva.
¿Por qué no un juego que simule la calistenia para entrenar en casa con el peso corporal?
En el mercado existen juegos como Zumba Fitness Core, Wii® Fit (yoga, acondicionamiento muscular, equilibrio y aeróbicos), juegos de ejercicio con la Nintendo Wii® (carrera de obstáculos, aro de hula hula, carrera libre, cabezazo de fútbol, deslizamiento de pingüino e inclinación de mesa), y otros muchos.
Hollywood Workout es un exergame de la Kinect de XBOX 360 diseñado para realizar ejercicios de calistenia con el peso corporal como flexiones, zancadas o abdominales.
Un grupo de investigadores analizó si este tipo de exergames suponía realmente una exigencia física para las personas. Sus hallazgos encontraron que se alcanzó una intensidad aeróbica moderada con un promedio del 70,7% de la frecuencia cardiaca máxima, media que propone el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Durante 30 minutos, las personas que juegan al exergame Hollywood Workout desarrollan también su musculatura al entrenar la totalidad de grupos musculares con el peso corporal. Por lo tanto, el exergame de calistenia puede ser una estrategia interesante a añadir a la caja de herramientas con el objetivo de aumentar el número de personas que realizan ejercicio aeróbico y de fuerza.
(A) Zancadas; (B) trote; (C) salto de cuerda; (D) flexiones. Imagen extraída de estudio https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119602/
Referencias
da Silva, W. F., Viana, R. B., Morais, N. S., Costa, T. G., Vancini, R. L., Costa, G. C. T., Andrade, M. S., & de Lira, C. A. B. (2022). Acute effects of exergame-based calisthenics versus traditional calisthenics on state-anxiety levels in young adult men: a randomized trial. Sport sciences for health, 18(3), 715–723. https://doi.org/10.1007/s11332-021-00841-9
Viana, R. B., Vancini, R. L., Vieira, C. A., Gentil, P., Campos, M. H., Andrade, M. S., & de Lira, C. A. B. (2018). Profiling exercise intensity during the exergame Hollywood Workout on XBOX 360 Kinect®. PeerJ, 6, e5574. https://doi.org/10.7717/peerj.5574
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., Swain, D. P., & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
En Vitónica | Los mejores ejercicios de calistenia
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Calistenia virtual, la última estrategia para levantarte de la silla y entrenar fuerza con tu peso corporal
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Joaquín Vico Plaza
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La variabilidad es uno de los principios fundamentales del entrenamiento, pero en muchas ocasiones se tiende a pensar que más variabilidad es sinónimo de mejores adaptaciones. La variabilidad puede abarcar a variables como la intensidad, volumen y frecuencia, modificándolas para dar lugar a estímulos distintos. Nosotros nos centraremos en este artículo en la variabilidad en la selección de ejercicios para ganar masa muscular, no en la periodización ni el resto de variables. La mayoría de las personas piensan que hay que modificar los ejercicios cada poco tiempo. ¿Es realmente así?
Variabilidad en la selección de ejercicios para ganar masa muscular
Cuando mis nuevos atletas reciben la programación, lo primero que dicen es que cuánto tiempo tienen que estar haciendo los mismos ejercicios. Hay otras muchas apreciaciones, pero la de cambiar los ejercicios cuando ni siquiera hemos arrancado no falla.
Variabilidad para abarcar todo el músculo
Una de las razones por las que debe haber diferentes ejercicios a la hora de ganar masa muscular es porque cada uno apunta a diferentes regiones dentro de un grupo muscular. A su vez, en función de cómo hagamos un mismo ejercicio, podemos generar el punto de mayor esfuerzo en un lugar u otro.
Todo eso hace que un programa eficaz es aquel que estimula a cada grupo muscular desde diferentes vectores y abarca a cada zona y porción muscular. El tema de la selección de ejercicios es tremendamente extenso y complejo, así que no podemos profundizar en él.
Para hacernos una idea, los bíceps y los tríceps realizan la flexión y extensión de codo como función principal, respectivamente. Sin embargo, hacer un curl de bíceps sentado en banco inclinado es diferente a hacer un curl araña por el estiramiento muscular en cada uno de ellos. De la misma forma, una extensión de codo sobre la cabeza es diferente a una patada de tríceps en polea por el mismo motivo.
Lo primero que debemos analizar en la selección de ejercicios para diseñar un programa para aumentar la masa muscular es la demanda de cada grupo muscular. Escogeremos ejercicios que trabajen de todas las formas posibles cada grupo muscular para conseguir las mayores adaptaciones posibles.
Variabilidad no es lo mismo que cambiar de ejercicios cada poco tiempo
Si hemos realizado correctamente el análisis de las demandas de cada grupo muscular, tendremos varios ejercicios para cada uno de ellos en función de las series que hagamos cada semana. El objetivo es progresar en esos ejercicios, no pensar en modificarlos cada poco tiempo.
La evidencia científica ha demostrado ampliamente que el exceso de variación (alta frecuencia de cambio) no optimiza el crecimiento muscular, incluso puede obstaculizar la hipertrofia. El motivo es que mejoramos más dominando un ejercicio y progresando en él que cambiándolo demasiado pronto.
Modificar los ejercicios de manera seguida no nos dejan tiempo para exprimirlos y sacarles todo el jugo. Lo ideal es anotar cada entrenamiento y progresar sobre el mismo, pero si lo cambiamos frecuentemente perdemos el rumbo. Un ejemplo claro es hacer press banca inclinado en máquina y cambiarlo por press inclinado con mancuernas.
Sobre el papel es muy parecido, pero nuestro cuerpo tendrá que adaptarse al nuevo ejercicio y tardaremos una semana o dos en saber qué podemos mover y qué esfuerzo nos produce cada peso. Por esa razón, céntrate en exprimir una adecuada selección inicial de ejercicios en lugar de modificarlos cada poco tiempo.
La redundancia entre ejercicios limita mucho más la hipertrofia muscular que la variabilidad
Como hemos comentado anteriormente, la variabilidad es importante a la hora de seleccionar los ejercicios. Si hacemos 20 series a la semana de un grupo muscular podemos hacer entre cinco y siete ejercicios, lo que permite un gran abanico de movimientos para estimular todas las zonas musculares.
En lugar de modificar todos esos ejercicios al mes, como suelen demandar los principiantes, lo ideal es progresar en ellos como hemos visto en el apartado anterior. El verdadero problema no es hacer los mismos ejercicios durante meses y meses, sino que esa selección de ejercicios genera un estímulo redundante.
En muchos programas las personas hacen, por ejemplo, dominadas, jalón al pecho en polea y jalón al pecho en máquina para la espalda. Estos tres ejercicios son muy similares entre sí por lo que el músculo está recibiendo un estímulo redundante. Si buscamos entrenar la espalda, es mucho más importante escoger ejercicios que generen estímulos diferentes, a cambiar los ejercicios a las pocas semanas.
La variación de los ejercicios de resistencia que proporcionan un estímulo redundante, no parecen optimizar, e incluso pueden obstaculizar la hipertrofia. La ciencia es clara en este sentido: ni exceso de variación, ni estímulos redundantes, lo que realmente funciona es una buena base de selección de ejercicios y progresar en ellos durante meses y meses.
Referencias
Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Nunes, J. P., Castro-E-Souza, P., de Paula Felipe, J., Tricoli, I., Luiz, A., Tricoli, V., & Cyrino, E. S. (2024). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Research quarterly for exercise and sport, 1–11. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/02701367.2024.2409961
Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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Olvídate de cambiar los ejercicios cada poco tiempo para ganar masa muscular: esta es la mejor forma de darle variabilidad a tus entrenamientos
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Joaquín Vico Plaza
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Las fibras musculares aumentan de diámetro mediante la adición de miofibrillas cuando esas mismas fibras musculares generan la suficiente tensión mecánica mediante la formación simultánea de un gran número de puentes de actina y miosina, las proteínas que provocan el acortamiento muscular.
Esto solo puede ocurrir cuando la fibra muscular se acorta lentamente, tal y cómo sucede en las últimas repeticiones de una serie. Dicho esto, ¿es lo mismo que esto suceda hacia el final de una serie de muchas repeticiones o hacia el final de una serie con pocas repeticiones? Podríamos verlo de otra manera preguntándonos si esto sería lo mismo usando cargas ligeras o cargas pesadas respectivamente.
En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre las series de muchas o pocas repeticiones para ganar masa muscular,
Lo que diferencia a una serie de repeticiones altas y a una serie de repeticiones bajas
Vamos a explicarlo a través de dos puntos principales: el reclutamiento de fibras según cada uno de los dos casos y la fatiga derivada de ellos.
Como decíamos al principio, las fibras crecen cuando son expuestas a altos grados de tensión mecánica. Esto solo sucede cuando estas se acortan lentamente hacia el final de una serie.
No obstante, es importante tener en cuenta que una fibra no puede experimentar tensión mecánica si no es reclutada y para que se reclute puede haber dos caminos (al menos en el caso que nos ocupa hoy):
- En una serie de repeticiones altas (más de 10, por ejemplo) y cargas ligeras, el reclutamiento de fibras va aumentando de manera progresiva conforme nos vamos acercando al fallo. En torno a las últimas cinco repeticiones en una serie llevada hasta su máximo esfuerzo se alcanzan de manera simultánea altos niveles de reclutamiento y altos niveles de tensión mecánica. Atención puesto que son dos conceptos relacionados pero diferentes.
- Por otra parte, en una serie de repeticiones más bajas y cargas altas el reclutamiento es mucho mayor desde la primera repetición de la serie, sobre todo si hacemos, por ejemplo, unas cinco repeticiones o incluso menos. La propia carga pesada provoca que los niveles de esfuerzo sean más altos desde el primer momento y que, además, la velocidad de acortamiento de nuestras fibras sea lenta también desde el primer momento. Lo mismo que en el caso anterior pero de una manera más eficiente: menos repeticiones y como veremos ahora, menos fatiga asociada.
En términos de fatiga las diferencias o repercusiones son más notorias ya que hacer series de repeticiones altas es más fatigante que al revés. Lo podríamos explicar a través de dos razones:
- A más repeticiones más fatiga relacionada con los iones de calcio que se liberan en cada contracción muscular. Los iones de calcio son una de las causas que provocan el daño muscular así que a más repeticiones, más acumulación de iones.
- A más repeticiones más fatiga relacionada con la acumulación de metabolitos o como solemos conocerlo, estrés metabólico. Uno de los mecanismos que hacen que esto incremente la fatiga es que el estrés metabólico nos provoca una sensación de ardor o quemazón. Esta sensación hace que nuestra percepción del esfuerzo se dispare y esa simple percepción hace que nuestro sistema nervioso despliegue mecanismos fisiológicos para “combatir” esa fatiga. Uno de esos mecanismos es la simple reducción en el reclutamiento de fibras por lo que a mayor fatiga, menor reclutamiento de fibras y por lo tanto menor estímulo al entrenar.
Así pues, siempre es mucho más provechoso realizar series de pocas repeticiones o repeticiones moderadas si queremos ganar masa muscular.
En Vitónica | Cuantas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir
En Vitónica | La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán
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Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?
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Ángel Gardachal
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Si buscas un alternativa fácil y rápida para resolver la última comida del día, te mostramos una opción de cena antiinflamatoria, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con calabacín y sólo tres ingredientes más.
Revuelto vegano de calabacín y tofu
Sin gluten en su interior y sin alimentos de origen animal, esta receta vegana de revuelto de calabacín y tofu resulta ideal para una cena ligera pero saciante debido a su riqueza en proteínas.
Necesitamos para dos personas: dos calabacines pequeños o uno grande, 200 gramos de tofu firme, un trocito de jengibre pelado y rallado o picado y 5 gramos de cúrcuma molida; y si deseamos algunas hierbas frescas más así como especias o cebolleta y ajo a nuestro gusto.
Comenzaremos escurriendo el tofu y dejando que suelte todo el líquido que pudiera tener sobre un papel de cocina; mientras tanto lavamos y cortamos el calabacín en medias lunas no muy gruesas.
En una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva extra virgen dejamos que suelten su aroma la cúrcuma y el jengibre, cuidando que no se quemen. En este momento podemos incorporar también otras especias de nuestro grado.
Si utilizamos cebolleta o ajo, este es el momento de añadir para pochar unos minutos, de lo contrario incorporamos el calabacín, salpimentamos y removemos para saltear unos minutos a fuego relativamente alto hasta que empieza a estar tierno y reduzca su volumen.
Mientras tanto, chafamos el tofu con un tenedor y posteriormente lo añadimos a la sartén junto con las especias, sal, pimienta, y si deseamos levadura de cerveza en copos.
Salteamos el conjunto de los ingredientes hasta que esté en el punto deseado y servimos con perejil fresco picado o cilantro, así como zumo de lima y pimienta o sal al gusto.
Este revuelto de calabacín y tofu apto para veganos y celíacos es una excelente fuente de proteínas de calidad con bajo aporte de hidratos de carbono que puede resolvernos la cena en muy poco tiempo y ofrecernos además componentes antiinflamatorios derivados de la cúrcuma y el jengibre de la receta.
En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos
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Esta es la cena antiinflamatoria, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con calabacín y sólo tres ingredientes más en minutos
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento de fuerza es una de las condiciones necesarias para generar un aumento de masa muscular. A la hora de programar cada sesión, hemos de tener en cuenta una serie de variables que determinan mayores adaptaciones en el músculo, o menos hipertrofia muscular. Vamos a repasar todas ellas en base a lo que la evidencia científica ha demostrado que es mejor para el crecimiento muscular.
La hipertrofia muscular no es una ciencia matemática, sino un arte
La evidencia científica sobre las variables que influyen en la hipertrofia muscular es muy amplia. A pesar de ello, no se puede establecer un protocolo claro de manera matemática que podamos seguir al detalle para garantizar el crecimiento muscular.
Además de las respuestas de cada persona al entrenamiento, influyen los efectos de cada variable sobre las demás. Por ejemplo, no podemos entrenar muy intenso y con un alto volumen a la vez porque son variables inversamente direccionales. En cada una de ellas influye también el tiempo que descansamos entre una serie y otra, las veces que entrenamos a la semana, los días de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular, etc.
Por todo ello, se pueden dar recomendaciones en base a los expertos en la materia, pero únicamente a modo de guía y en unos rangos generales. Esto es lo que, a día de hoy, la ciencia y los expertos recomiendan para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de fuerza.
Al final de cada apartado te dejamos al enlace de un tema específico de Vitónica en el que puedes ampliar la información. De esta forma puedes profundizar más en cada variable. Por ejemplo, puedes ampliar más en el siguiente enlace para conocer cuál es la base por la que comenzar a ganar masa muscular:
Volumen diario y semanal: número de series por día y semana
El volumen semanal depende de la cantidad de veces que entrenemos un grupo muscular y de las series que hagamos de cada grupo muscular. Si hacemos pocas series para el bíceps, por ejemplo, podemos hacer más series para el tríceps, porque dedicamos esa energía a uno o varios grupos musculares, pero no a todos.
Al entrenar más veces un mismo grupo muscular también podemos introducir más series, eso sí, en detrimento de otros grupos musculares, como ya hemos visto. Si nos ceñimos a las recomendaciones generales de la evidencia científica:
- Haz un mínimo de cuatro series de un grupo muscular por sesión. Menos de eso no genera una alta respuesta hipertrófica.
- Haz un máximo de 10 series de un grupo muscular por sesión. Por encima de diez comenzamos a entrenar con mucha fatiga, así que deja el resto de series para otro día.
- Un volumen semanal de unas 15 – 20 series por grupo muscular es la recomendación general, aunque si estamos adaptados podemos meter más series. Cuantas más series de calidad hagamos, más respuesta hipertrófica, pero hay que jugar con el estímulo, la fatiga y el sobreentrenamiento.
Intensidad de cada serie: los kilos que movemos
Los expertos han comprobado que podemos generar crecimiento muscular con un amplio abanico de intensidad: desde el 30% del peso máximo hasta el 100% del peso máximo. La recomendación general es entrenar con un peso que permita entre 6 – 14 repeticiones, pero realmente podemos introducir series con más peso y otras con menos peso.
Lo que verdaderamente marca la diferencia es la cercanía al fallo muscular. En cada serie debemos quedarnos, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular para que sea efectiva. Por lo tanto, no cuentes repeticiones y haz que las repeticiones cuenten.
Cuanto más cerca te quedes del fallo muscular, más fatiga. Cuanta más fatiga por cada serie, menos series de calidad podemos hacer cada día. Aquí entra el arte del entrenamiento para jugar con la fatiga a la hora de unir la intensidad y el volumen. Cuanto más intensidad y fatiga, menos volumen, y al revés.
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: así puedes controlar el fallo muscular
Frecuencia: número de veces que entrenamos cada grupo muscular a la semana
Los expertos recomiendan una frecuencia dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. La realidad es que pueden ser dos, tres o más, pero mejor que sean siempre más de una única sesión semanal para maximizar las ganancias.
No es necesario que cada día hagamos muchas series, podemos hacer una frecuencia tres haciendo un día alto, un día medio y un día bajo: 10 series el día alto, 7 series el día medio y 5 series el día bajo. La frecuencia permite dividir la fatiga, de manera que si puedes entrenar más días por semana, mejor para repartir el volumen.
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: control de volumen, intensidad y frecuencia
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: este es el número de veces que tienes que entrenar según la ciencia
Tiempo de descanso entre series
Si tenemos que dar un dato en base a la ciencia y los expertos, dos minutos es la recomendación general. Ese es el tiempo que debemos dejar pasar entre una serie y la siguiente, siempre que no estemos entrenando con cargas altas y repeticiones bajas, que en ese caso necesitamos un mínimo de tres minutos para recuperarnos.
El tiempo de descanso entre series es variable ya que depende de la fatiga de cada serie y del tiempo de sesión que llevamos. Nada tiene que ver el descanso entre una primera serie que no ha sido llevada al fallo muscular al descanso de la serie número nueve, habiendo llevado muchas de ellas al fallo muscular.
Por lo tanto, el verdadero tiempo de descanso es aquel que tú necesites para afrontar la siguiente serie con las máximas garantías. Si has empezado la primera serie haciendo 10 repeticiones con 100 kilos y ahora haces 5 repeticiones con 100 kilos es porque no has descansado lo suficiente y te estás dejando la mitad del estímulo posible para crecer.
El músculo crece por la tensión mecánica a la que se somete en cada repetición. Si perdemos muchas repeticiones por el camino, o tenemos que bajar el peso, estamos perdiendo tensión mecánica, y con ello opciones de hipertrofia muscular. Descansa una meda de dos minutos entre series, pero ajústalo a cada momento.
La selección de ejercicios es clave
Cada grupo muscular tiene unas características diferentes que han de ser cubiertas con los ejercicios adecuados. Es un tema muy extenso, así que te recomendamos leer esta guía para seleccionar los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Dentro de la misma puedes ir a su vez a diferentes artículos en los que comprobar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular.
Otros temas a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetición
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: haz cada día un poco más con la sobrecarga progresiva
Referencias
Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 47(4), 357–368. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0515
Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science, 17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524
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Esta es la mejor manera de ganar masa muscular con el entrenamiento de fuerza, según los expertos
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Las moscas de la fruta son un insecto de pequeño tamaño, pero resultan voraces e insalubres y pueden colmar nuestra cocina en muy poco tiempo. Por eso, te mostramos el sencillo secreto que revela un experto en insectos para detener las moscas de la fruta.
La mosca de la fruta es un insecto difícil de eliminar, especialmente si encuentran una fuente de alimento en nuestro hogar como cualquier fruta demasiado madura, un tazón de verduras, una caja de pan u otras atracciones que podemos encontrar en cualquier casa.
Una vez que las moscas entran en nuestra casa pueden poner huevos por todos lados: en frutas podridas, en cualquier sustancia fermentada (especialmente cebollas y papas), u otros; y a medida que hace calor sus ciclos de vida se aceleran e infestan todos nuestro hogar.
Cómo detener las moscas de la fruta
La mosca de la fruta es de reducido tamaño, tiene ojos rojos (aunque algunos especies tienen ojos más oscuros) y son de color marrón clarito con anillos oscuros alrededor del abdomen, y la mayoría de ellas tienen dos alas.
La mosca de la fruta se siente especialmente atraída por los alimentos o líquidos fermentados, por eso también se las denomina las “moscas del vinagre“, pues las frutas podridas que también fermentan son un alimento delicioso para ellas, aunque sustancias azucaradas como refrescos, cervezas o restos de alimentos que pueden quedar en el fondo de un cubo de basura también son una delicia para estas moscas que pueden desarrollar allí su microhábitat de minuto.
Por eso, la mejor forma de detener a estos insectos es limpiar adecuadamente cada lugar de nuestra cocina, manteniendo siempre lo más seco y libre de alimentos posible, con el objetivo de evitar que las plagas continúen con su ciclo de vida.
Resulta fundamental tirar la basura y sacar el material reciclable con frecuencia, así como limpiar el fondo de los contenedores cuando se acumula líquido.
Limpiar las encimeras cuando terminamos de cocinar y mantener el fregadero y el triturador de basura libre de comida vieja, de platos vacíos y de restos de comida resulta clave, así como guardar frutas y verduras en el refrigerador y eliminar todo tipo de ejemplar que puede estar magullado o podrido y ser el lugar perfecto para que la mosca de la fruta se reproduzca.
Refrigerar o almacenar alimentos que fermentan rápidamente es fundamental, ya que la mosca de la fruta prospera con la podredumbre y puede estar ahí antes de que estos ejemplares sean no comestibles.
Tapar las tazas, guardar las sustancias azucaradas, cambiar las bolsas de basura periódicamente y lavar los botes entre otros recursos, servirán para que la mosca de la fruta no tenga lugar adecuado para reproducirse y quedarse a vivir en nuestra casa.
En Vitónica | La mejor prevención para algunas enfermedades es lavarnos las manos: así podemos asegurarnos de hacer un buen lavado
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Un experto en insectos revela el sencillo secreto para detener las moscas de la fruta
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Gabriela Gottau
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Aunque llevamos toda la semana viendo grandes descuentos en diferentes marcas de indumentaria deportiva, hoy es el verdadero Black Friday y no podemos dejar de aprovechar las ofertas que todo corredor desearía. Así, te mostramos cuáles son las zapatillas de running que puedes encontrar a un precio soñado.
Nike Revolución 7 EasyOn
Estas zapatillas de running especialmente útiles para asfalto que poseen una amortiguación suave, son la alternativa perfecta para corredores urbanos.
Nike ofrece 25% de descuento introduciendo el código SCORE24 al pasar por caja en compras superiores a 50 euros, para lo cual debemos hacernos miembros, fácilmente en la web.
Con este descuento aplicado, las zapatillas Nike Revolution 7 EasyOn puedes encontrarla a 48,75 euros 64,99 euros.
Nike Revolution 7 EasyOn
Adidas Supernova Rise M
En El Corte Inglés podemos encontrar zapatillas Supernova Rise de Adidas con una media suela con tecnología de espuma mejorada que brinda amortiguación en la pisada.
Además, combina confort y estabilidad para utilizar tanto en hombres como mujeres y correr por superficies duras como suele ser en medio de la ciudad.
Con 40% de descuento podemos encontrar estas zapatillas Adidas Supernova Rise M a 89,95 euros 149,99 euros en El Corte Inglés.
Zapatillas de running de hombre Supernova Rise M Adidas
Adidas EQ21 Run
Estas zapatillas Adidas EQ21 Run que cuentan con la parte superior transpirable para mantener nuestros pies secos en todo momento y poseen una media seula que brinda una amortiguación ligera se encuentran en la web de Adidas con un 30% de descuento sobre el precio original encontrándose así solo 59,50 euros 85 euros, un precio ideal para aprovechar y hacernos de este calzado en color negro o blanco.
Zapatilla EQ21 Run
Asics Windhawk Negro
Este calzado de Asics especialmente recomendado para principiantes en running, cuenta con una buena amortiguación debido a la plantilla de espuma EVA y a su entresuela, se encuentra con un 33% de descuento en Decathlon y a un precio 49,99 euros 74,99 euros.
Su suela es de caucho por lo que brinda flexibilidad en la pisada sin dejar de ser un producto que se sujeta a la perfección a nuestro pie debido al armazón interior situado en el talón.
Zapatillas running Mujer Asics Windhawk negro
NEW BALANCE Fresh Foam Arishi V4
Estas zapatillas New Balance diseñadas para mujer cuentan con empeine de malla transpirable y una entresuela que brinda amortiguación, resultando al mismo tiempo una zapatilla que podemos utilizar a la perfección para transitar la ciudad sin inconveniente alguno, debido a su estilo y presentación.
En Decathlon podemos encontrarla con un 13% de descuento y un precio de 77,60 euros 90 euros.
Zapatillas De Running Mujer – NEW BALANCE Fresh Foam Arishi V4 – Cream/Neon
Estas son las mejores ofertas en zapatillas de running que todo corredor desearía, que no puedes desaprovechar durante el Black Friday de esta ocasión.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imagen | RUN 4 FFWPU
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La noticia
Las zapatillas de running en oferta que todo corredor desearía: Nike, Adidas, ASICS y más
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Gabriela Gottau
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Gerry De Filippo es uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico (S&C, por las siglas en inglés) más reconocidos en Estados Unidos. Cualquier entrenador experto de S&C sabe que tiene dos labores fundamentales: la primera es mejorar el rendimiento atlético y la segunda es que no se lesionen. Esa es la razón por la que la caja de herramientas con ejercicios de los entrenadores S&C están repletas de ejercicios complementarios y compensatorios. Gerry De Filippo propone la siguiente lista de nueve movimientos para mejorar la parte alta de la espalda y sobre todo para evitar dolores y molestias de hombro.
Los nueve ejercicios que pondrán la salud de tus hombros a prueba de balas
¿Quién debería realizar estos movimientos?
Los atletas de Gerry practican todo tipo de deportes, especialmente los más conocidos en Estados Unidos: baloncesto, béisbol, hockey y fútbol americano. En el béisbol y en muchos otros deportes se abusa de la rotación interna del hombro, el movimiento que hacemos al lanzar una pelota o batear.
Ese gesto también está en un pase de baloncesto y cuando entrenamos press de banca en el gimnasio. Los usuarios recreativos de los gimnasios tienden a trabajar excesivamente la rotación interna, pero muy poco su contraria: la rotación externa.
Los nueve movimientos que propone el entrenador de S&C realizan esa rotación externa para contrarrestar todo el trabajo que se llevan los hombros en rotación interna. Por lo tanto, si eres atleta o usuario recreativo del gimnasio, estos movimientos te irán fenomenal para evitar molestias en los hombros que suelen suceder cuando hacemos muchos empujes (press de banca, press militar…) y pocos tirones (remos y rotaciones externas de hombro).
Si no eres atleta, o ni siquiera entrenas, también son para ti. Estos ejercicios corrigen la chepa que se va produciendo cuando día tras día nos sentamos frente al ordenador o miramos el móvil. Estamos constantemente con los hombros hacia delante, el pecho hundido y la cabeza ligeramente inclinada hacia delante.
Los nueve movimientos que propone Gerry llevan nuestra postura a todo lo contrario: sacar el pecho, hombros atrás y cabeza en posición neutra. Seas activo físicamente o no, te recomendamos que saques unos minutos al día para practicar estos movimientos en casa o en el gimnasio. Tu postura y la salud de tus hombros te lo agradecerán.
En Vitónica | Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar
Imágenes | Jacob Bentzinger (Unsplash)
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La noticia
Los mejores ejercicios para darle forma a la zona alta de tu espalda y evitar el dolor de cuello y hombros
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por
Joaquín Vico Plaza
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En el mundo actual suele haber divisiones entre todo tipo de posiciones, ya sea a nivel político, religioso o en cualquier opinión. Esta situación nos lleva a creer que somos cada vez menos receptivos a las opiniones opuestas, así que comprender cómo podemos aumentar la receptividad e interés por nuestro relato es un gran avance a todos los niveles.
Receptividad, la ventana al diálogo
La receptividad se refiere a la voluntad de buscar, prestar atención y evaluar de manera justa la información opuesta. Capta la motivación de las personas para interactuar de manera significativa con puntos de vista opuestos, así como su apertura a ideas y opiniones que son nuevas o diferentes a las propias.
Una corriente de investigación que está ganando impulso en este dominio explora las consecuencias de señalar receptividad a los demás. Es decir, los investigadores han comenzado a explorar cómo mostrar receptividad puede afectar las respuestas e intenciones de los demás.
En general, señalar receptividad parece conferir beneficios interpersonales. Por ejemplo, las personas (y los mensajes) que se perciben como receptivas son más persuasivas, suscitan mayor apertura e interés en la interacción por parte de los demás y se las considera más confiables e inteligentes.
¿Qué hace que una persona, o el mensaje de una persona, parezca receptivo?
¿Cómo se puede comunicar la receptividad a los demás? Investigaciones recientes han descubierto una serie de factores que aumentan la receptividad percibida. Algo que a priori puede no parecer importante, hemos visto que afecta a cómo nos muestra como personas más confiables e inteligentes, además de atraer a otras personas a interactuar con nosotros.
Una de las razones que nos separan de ser tratados como personas receptivas es dialogar o discutir desde el afecto por algo, y no desde el conocimiento. Cuando hablamos de fútbol con una persona fanática de un equipo que siempre antepone su pasión a los actos, dejaremos de hablar con ella sobre ello, y puede que sobre más temas.
Sin embargo, hay factores actitudinales y lingüísticos que que nos hacen parecer más receptivos. Una reciente investigación ha revelado que el uso de evasivas (por ejemplo, decir “probablemente” o “tal vez” al expresar una opinión), reconocer la propia incertidumbre, hacer preguntas sobre las opiniones de los demás, presentar mensajes bidireccionales en lugar de unilaterales y expresar emociones positivas en lugar de negativas pueden aumentar la receptividad percibida de un mensaje y de la persona detrás de él.
Uso de pronombres como herramienta rápida y sencilla para ser visto como más receptivo
En la citada investigación se explora la posibilidad de que algo tan simple como el uso de pronombres pueda afectar la receptividad percibida. Los pronombres son utilizados constantemente y juegan un papel fundamental en las experiencias cotidianas de las personas.
De hecho, se ha demostrado que el uso de pronombres predice comportamientos y estados mentales que van desde la depresión y el dolor emocional. Lo que hicieron los investigadores fue explorar el papel de los pronombres en segunda persona (pronombres “tú”; tú, tuyo, tú mismo; p. ej., “Te estás equivocando en esto…”) y los pronombres en primera persona del plural (pronombres “nosotros”; nosotros, nuestro, nosotros mismos; p. ej., “Nos estamos equivocando en esto…”).
Tú versus nosotros
El pronombre “tú” reduce la receptividad percibida porque señalas al otro, lo acusas y es agresivo en algunos entornos. Los pronombres “tú” pueden indicar culpa o falta y hacer que el receptor del mensaje se sienta responsable del desacuerdo o conflicto en cuestión, lo que se percibe como hostil y agresivo.
A diferencia de los pronombres “tú”, que indican un enfoque en el receptor y pueden sentirse agresivos, los pronombres “nosotros” se utilizan para comunicar una perspectiva o experiencia compartida entre la fuente y el receptor.
En consecuencia, los pronombres “nosotros” pueden reducir la distancia psicológica entre un hablante (o fuente) y un oyente (o receptor) y señalar cercanía e inclusión.
Cuando las personas expresan desacuerdo, elegir usar pronombres “nosotros” sugiere una asociación o una identidad grupal común. Desplaza la culpa, o atribución, por el desacuerdo de tal manera que en lugar de recaer únicamente en el receptor, se comparte entre la fuente y el receptor.
Por ejemplo, decir “deberíamos haber avanzado más” implica asociación y responsabilidad compartida y se siente más abierto e inclusivo, mientras que decir “deberías haber avanzado más” implica crítica y culpabilidad y se siente más agresivo.
Referencias
Mohamed A. Hussein, Zakary L. Tormala, You versus we: How pronoun use shapes perceptions of receptiveness, Journal of Experimental Social Psychology,
Volume 110, 2024, 104555, ISSN 0022-1031, https://doi.org/10.1016/j.jesp.2023.104555.
Xu, M., & Petty, R. E. (2022). Two-Sided Messages Promote Openness for Morally Based Attitudes. Personality & social psychology bulletin, 48(8), 1151–1166. https://doi.org/10.1177/0146167220988371
Teeny, J. D., & Petty, R. E. (2022). Attributions of emotion and reduced attitude openness prevent people from engaging others with opposing views. Journal of Experimental Social Psychology, 102, 1–11. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2022.104373
Rude, S., Gortner, E. M., & Pennebaker, J. (2004). Language use of depressed and depression-vulnerable college students. Cognition and Emotion, 18(8), 1121–1133. https://doi.org/10.1080/02699930441000030
En Vitónica | Los cinco rasgos que definen a las personas con alta inteligencia emocional, según un prestigioso psiquiatra
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Las personas que usan esta palabra son más persuasivas y son consideradas más confiables e inteligentes
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Joaquín Vico Plaza
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