Puede que ‘frutas ricas en proteína’ no te encaje al ser un grupo de alimentos principalmente ricos en hidratos de carbono. Sin embargo, como cualquier conjunto de alimentos, existen fruta con mayor concentración de proteínas que otras, aunque si tu objetivo es sumar proteínas a la dieta es preferible utilizar alimentos de origen animal u obtenerla de legumbres y semillas ricas en proteína si sigues una dieta basada en plantas. Estas son algunas de las frutas con mayor concentración de proteínas.
Frutas con mayor concentración de proteínas
La fruta es un grupo de alimentos de mucha densidad al aportar muchas vitaminas, minerales y fruta por cada caloría. Cuando hablamos de fruta pensamos en esos micronutrientes y en la fibra, pero no en proteínas porque no es su macronutriente principal.
Sabiendo de sobra que nuestra dieta debe contener frutas y verduras, y que además la proteína es esencial para nuestra musculatura y muchas más funciones del organismo, ¿existen frutas ricas en proteína? Una persona que sigue una dieta basada en plantas necesita buscar opciones ricas en proteína vegetal, como las legumbres, las semillas o los frutos secos ricos en proteína y otras opciones.
Si bien la fruta no va a disparar tu cantidad diaria de proteína, en una dieta vegana todo gramo de proteína cuenta, así que estas son algunas opciones a tener en cuenta.
Granadilla, la ‘proteína’ tropical
La granadilla o granada china, que no es la granada que también está en esta lista de frutas ricas en proteína, es un fruto propio de América Central y Sudamérica occidental. Es una de las frutas más ricas en proteínas, aportando unos 2,2 gramos por cada 100 gramos de alimento, lo que puede aportarnos unos 5,2 gramos si tomamos una taza de unos 250 gramos.
El único inconveniente es que por proximidad no disponemos de ella, o hacerlo supone una huella de carbono importante. No nos queda otra que visitar México, Perú y otros tantos países de América para disfrutar de ella, o buscarla en tu residencia, aunque no es fácil encontrarla, ni barata.
Granada
La granada es una excelente opción para sumar algo de proteínas con la fruta. Una porción de granada, una taza de desayuno con la granada pelada, aporta unos 2,9 gramos de proteína. Ni que hablar tiene que esta fruta aporta además una cantidad elevada de antioxidantes y componentes muy saludables para el corazón.
Yaca, la fruta de Indonesia
El árbol de yaca se cultiva principalmente en el sudeste de Asia, siendo la fruta nacional de países como Indonesia o Bangladés. Su fruto es similar al mango en color y su sabor es una mezcla ligera de ácido, pero profundamente dulce. Para imaginarlo, puede ser como juntar una naranja y el mango, aunque tiene un sabor propio. Una taza de yaca aporta unos 2,4 – 2,8 gramos de proteína, nada mal si no fuese una fruta que nos queda algo lejos.
Albaricoques
Una taza de albaricoques frescos pelados aporta unos 2,3 gramos de proteína a la cantidad diaria. Este tipo de frutas con hueso son muy ricas en fibra, antioxidantes y un gran número de vitaminas y minerales.
Moras
Una taza de moras aporta unos dos gramos de proteína. Las moras y el resto de frutas consideradas bayas o ‘frutos del bosque’ son espectaculares fuentes de compuestos activos que hacen mucho por nuestra salud, así que tenemos un 2×1 en toda regla.
Referencias
Kawakami S, Morinaga M, Tsukamoto-Sen S, Mori S, Matsui Y, Kawama T. Constituent Characteristics and Functional Properties of Passion Fruit Seed Extract. Life (Basel). 2021 Dec 27;12(1):38. doi: 10.3390/life12010038. PMID: 35054431; PMCID: PMC8781723
Vučić V, Grabež M, Trchounian A, Arsić A. Composition and Potential Health Benefits of Pomegranate: A Review. Curr Pharm Des. 2019;25(16):1817-1827. doi: 10.2174/1381612825666190708183941. PMID: 31298147.
Ranasinghe RASN, Maduwanthi SDT, Marapana RAUJ. Nutritional and Health Benefits of Jackfruit (Artocarpus heterophyllus Lam.): A Review. Int J Food Sci. 2019 Jan 6;2019:4327183. doi: 10.1155/2019/4327183. PMID: 30723733; PMCID: PMC6339770.
Zhu X, Meng T, Ren F, An N, Chen B, Liu X, Liu H. A review on apricot kernel seed proteins and peptides: Biological functions and food applications. Int J Biol Macromol. 2024 Dec 20;292:139053. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2024.139053. Epub ahead of print. PMID: 39710033.
Martins MS, Gonçalves AC, Alves G, Silva LR. Blackberries and Mulberries: Berries with Significant Health-Promoting Properties. Int J Mol Sci. 2023 Jul 27;24(15):12024. doi: 10.3390/ijms241512024. PMID: 37569399; PMCID: PMC10418693.
En Vitónica | 11 alimentos con proteínas, las mejores fuentes y recetas para incluir en tu dieta
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Las cinco frutas con más proteínas, según los científicos
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Las zapatillas Asics Gel son una de las clásicas del running, pudiendo verlas en cualquier rincón del parque en el que haya corredores. El modelo 1130 se ha diseñado con un toque deportivo retro para utilizarlas en nuestras sesiones de entrenamiento, pero también para combinarlas con tus prendas a diario en la oficina.
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Zapatillas Asics Gel-1130 GS
El uso de zapatillas deportivas que no tengan un diseño de running muy agresivo ha llegado para quedarse. Lejos están ya esos zapatos incómodos que rozan o que no ayudan al descanso y transpirabilidad del pie. Modelos como Gel-1130 de Asics son una de esas opciones, similares a las New Balance 530, que podemos llevar en cualquier momento.
Puedes usarla como zapatilla para tus sesiones de entrenamiento o para tus quehaceres diarios combinadas con unos vaqueros y un jersey o con cualquier estilo que te convenza. En color blanco con detalles medianoche, estas zapatillas tienen una parte superior de malla aireada con revestimientos sintéticos metálicos para un uso duradero.
Décadas de evolución
La zapatilla abarca décadas de evolución para darnos una estabilidad total. La comodidad de este modelo retro se adapta a las calles para un confort duradero. Tienen un cierre de cordones con un suave acolchado alrededor del cuello del tobillo para un ajuste seguro.
La suela de goma ofrece una tracción adherente y está sobre una entresuela esponjosa de amortiguación de gel, de ahí el nombre de este modelo. Está disponible en varios colores. Puedes hacerte con ellas desde 120 euros 85 euros.
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En Vitónica | Adidas arrasa con las nuevas Gazelle de triple suela con la que desbancarán a las Samba
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Adiós a la Converse de plataforma, hola a las nuevas Asics para sentir la máxima comodidad en la oficina o mejorar tus marcas en carrera
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Si buscas una prenda abrigada para utilizar en días de frío y al mismo tiempo con lluvia, te mostramos la mejor chaqueta impermeable y cálida para acompañar tus recorridos en la montaña, que se encuentra con rebaja en Decathlon.
Se trata de la chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Mujer Forclaz Travel 100, que se encuentra con un 28% de descuento en Decathlon y a un precio de 49,99 euros 69,99 euros.
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Mujer Forclaz Travel 100
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Mujer Forclaz Travel 100
Esta chaqueta 3 en 1 nos permite contar con diferentes capas para utilizar en nuestras prácticas de senderismo, sin que el clima represente un obstáculo.
Gracias a su forro polar desmontable podemos utilizar esta chaqueta para abrigarnos en días de frío pero también se puede retirar perfectamente y convertirse en una chaqueta muy ligera y en una última capa impermeable.
Posee costuras estancas y un tejido muy resistente a la abrasión y al roce con la mochila, por lo que resulta una prenda ideal para que nos acompañe en nuestros trayectos de montaña.
Cuenta también con bolsillos para manos con cremalleras y un bolsillo superior en la chaqueta y el forro de polar, ideal para guardar todo aquello que necesitamos llevar en nuestras prácticas de senderismo con total seguridad.
Posee la cintura ceñida y puños ajustados que permite adaptar la prenda al cuerpo de cada usuario brindando esto una gran comodidad y libertad de movimientos.
Esta chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Mujer Forclaz Travel 100 constituye una prenda ideal para que el clima no nos impida disfrutar de nuestras excursiones al aire libre, y se encuentra con un 28% de descuento y a un precio de 49,99 euros en Decathlon.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Decathlon rebaja la mejor chaqueta impermeable y abrigada, para acompañar tus recorridos en la montaña sin que el clima te detenga
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Si estas buscando un plato reconfortante que al mismo tiempo resulte fácil de digerir y saciante para resolver la última comida del día, te mostramos la mejor receta de berenjena, rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes preparar para la cena con sólo cinco ingredientes.
Bacalao en salsa de tomate y berenjena con albahaca
Usando como fuente de proteínas un pescado reducido en grasas y acompañándolo con vegetales diversos, podemos lograr para una cena ligera un bacalao en salsa de tomate y berenjena con albahaca que resulta muy fácil de elaborar.
Necesitaremos para dos personas: cuatro lomos de bacalao limpios, una berenjena grande o dos pequeñas, una cebolleta, un diente de ajo y 500 gramos tomates en conserva al natural o triturados. De forma opcional podemos utilizar vino blanco o de jerez y condimentos diversos, siendo recomendable el empleo de albahaca fresca que da un sabor especial a la receta.
Lo primero que haremos será descongelar el bacalao si utilizamos congelado y después secarlo muy bien con papel de cocina para condimentar con un poco de pimienta negra y zumo de limón, y reservar.
Lavamos y cortamos la berenjena en cubos, picamos la cebolleta y el diente de ajo, y lavamos y secamos muy bien la albahaca fresca.
Dado que la berenjena chupa bastante aceite, podemos cocinarla parcialmente en un primer momento en el microondas, condimentándola previamente con sal, pimienta y un poco de zumo de limón, y cocinándola máxima potencia durante 5 minutos.
Mientras tanto, pochamos la cebolleta con el diente de ajo en una sartén con un poco de aceite o en una cazuela, a fuego suave, y cuando estén tiernos agregamos la berenjena pudiendo añadir orégano, sal, pimienta o las especias que nos apetezca.
Vertemos el tomate y cocinamos a fuego medio durante 10 minutos pudiendo en este momento agregar el vinagre y el vino, dejando que se evapore el alcohol. Dejamos cocer unos 10 minutos más a fuego bajo y trituramos hasta obtener una salsa espesa, dejando unos pequeños tropezones si no nos molestan. Corregir el sabor y el punto de sal.
Esta preparación espesa al enfriarse por lo que debemos corregir el nivel de líquido y añadir las hojas de albahaca fresca picadas si deseamos. Incorporamos el bacalao dejando que se empape bien con la salsa, tapamos y cocinamos unos pocos minutos más hasta que el pescado esté en su punto. Servimos con más albahaca fresca picada.
Este plato resulta la alternativa ideal para una cena fácil de digerir, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara sin complicaciones.
En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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La mejor receta de berenjena para una cena ligera, rica en proteínas y baja en hidratos, de sólo cinco ingredientes
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Gabriela Gottau
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Si algo bueno tiene el invierno es que nos anima a hacer algunos deportes al aire libre como el senderismo, esquí o incluso ciclismo ya que al cambiar el clima, cambia todos los paisajes. Es necesario ir bien preparado por lo que encontrar la chaqueta ideal es casi obligatorio y nosotros hemos encontrado una oferta que te va a encantar.
Se trata del abrigo The North Face DryVent Mono Triclimate que cumple la función de 3 prendas en una sola.
Chaqueta 3 en 1 de hombre DryVent™ Mono Triclimate The North Face
Una chaqueta única para el invierno
Ahora puedes conseguirla en El Corte Inglés a un precio de 203,99 euros 339,99 euros. Ejerce tanto de cortavientos, abrigo y chubasquero a la vez hecho con un tejido sintético de doble capa que mantiene el calor corporal mientras que las costuras selladas impiden la entrada del agua pudiendo llevar tanto la chaqueta interiro como exterior por separado o juntas. La parte interior está hecha de tejido polar por lo que es más calentita y tiene un cierre de cremallera central independiente de la principal.
Entre sus detalles encontramos la capucha con protector de mentón, los bolsillos, el logo bordado, la tapeta, ajuste de velcro en los puños y corte recto. Las tallas disponibles van desde S a XL y hay muchos más modelos en oferta a través de la web y en tiendas físicas.
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En Vitónica | Decathlon tiene a mitad de precio la mejor chaqueta impermeable y ligera para realizar senderismo aún en días de lluvia
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El Corte Inglés rebaja a casi mitad de precio el abrigo The North Face 3 en 1que resiste a la nieve, la lluvia y el viento
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En este video detallo los 9 ámbitos a trabajar este año para lograr tu mejor vida. Video completo: Mi nuevo …
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Que algo contenga fruta no significa que sea saludable. Que algo se comercialice para niños no significa que sea saludable. Los purés de frutas que se venden en supermercados como Mercadona, conocidos como ‘fruta de bolsillo’, no son una opción saludable, aunque mucha gente crea que sí. Miodrag Borges, divulgador en ‘Microbiota desde cero’, da cinco motivos por los que debes de dejar de dar este producto de manera habitual a tus hijos.
Las razones por las que evitar la fruta de bolsillo Hacendado
@microbiotadesdecero Hoy comienzo a compartir los 10 vídeos más vistos por vosotros en 2024. En el puesto 10/10 tenemos este reel del mes de abril y que ha sido visto por más de 400.000 personas. En él os hablo de los purés de fruta envasados, que si bien son un formato cómodo y rápido… ¿son también una buena opción pensando en la salud de los más pequeños? Os explico por qué NO, sobre todo si pensamos en un consumo habitual. No obstante, si el uso que hacemos es esporádico, no supone ningún problema. #puredefrutas #bebibledefruta #bebiblefrutas #purefrutas #alimentacioninfantil #alimentacióninfantil
Desplazas a la fruta natural
La fruta natural, como cualquier alimento, debe ser la opción preferente en todos los escenarios. Cambiar una naranja por un zumo modifica totalmente el comportamiento del alimento en el organismo, además de alejar aprendizajes como la masticación, texturas, etc.
No dejas que tu hijo distinga sabores y texturas
Un niño debe ir aprendiendo qué sabores y texturas tienen los alimentos, en este caso la fruta. Tomar la ‘fruta de bolsillo Hacendado’ hace que se modifiquen totalmente esos sabores y texturas, acercando a tu hijo a sabores mucho más dulces y texturas totalmente diferentes.
Alta cantidad de azúcares libres
Cuando modificamos un alimento natural y lo convertimos en un zumo, sus azúcares actúan de manera diferente en el metabolismo. Pasamos a considerar sus azúcares como libres porque disparan mucho más el pico de insulina y de azúcar en sangre, así que es preferible siempre tomar la fruta en su estado natural y no en este formato.
Dejas de lado el uso de cubiertos y la masticación
Miodrag da una nueva razón de aprendizaje para evitar la fruta de bolsillo Hacendado: no utilizamos cubiertos ni masticamos. Los niños, especialmente cuanto más pequeños son, necesitan familiarizarse con el uso de los cubiertos y especialmente con la masticación y deglución, por lo que hay que intentar no quitarle alimentos para que aprendan en ese sentido.
Fomenta la preferencia por sabores dulces
Un niño puede desarrollar su preferencia por un tipo de alimentos u otros desde incluso antes de nacer. El embarazo y los primeros años de vida determinan enormemente la preferencia de nuestro hijo por vegetales como el brocoli o por alimentos mucho más palatables, como la fruta de bolsillo. La primera etapa de la vida es fundamental para formar los gustos de nuestros hijos.
En Vitónica | Lo que comemos cuando somos niños y adolescentes marca el ritmo al que envejeceremos muchos años después
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Mucha gente da este producto de Mercadona a sus hijos creyendo que es sano, pero debería limitarse al máximo
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Joaquín Vico Plaza
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La felicidad es escurridiza, no es una sensación, es una realidad probada que cuanto más te esfuerzas por alcanzar más lejos puedes estar de lograrla, como señalan las investigaciones científicas. Sin embargo, vivir la felicidad es posible y por eso que mostramos cuál es el rasgo que tiene en común la gente más feliz y satisfecha, según un experto en felicidad.
Según Arthur C. Brooks, el prestigioso profesor de Harvard experto en bienestar y felicidad, es probable que el secreto de la felicidad sea no buscarla, sino que la clave según el experto, la daba Confucio 500 años antes de Cristo: “Quien quiera estar en constante felicidad debe cambiar con frecuencia”. En el cambio y su aceptación, está la felicidad. Y es un rasgo que la gente que vive una vida plena y satisfecha tiene.
Lo primero que Brook deja siempre en claro cuando habla de felicidad, es que es imposible encontrar la felicidad absoluta, ya que la misma es una dirección y no un destino. Es decir que no podemos entender la felicidad como la meta al final del camino, sino más bien como el bienestar en el progreso y en el trayecto mismo.
El cambio como motor de la felicidad
Según el Estudio del Desarrollo Adulto de Harvard, la felicidad está muy vinculada a las relaciones interpersonales y Brooks también lo asegura en su libro ‘La madurez inteligente’, pero también señala que esta sensación de bienestar tiene mucho que ver con el crecimiento personal.
El experto asegura que los grandes dones y logros al principio de la vida, no son una póliza de seguro contra el sufrimiento más adelante. Es decir que si queremos ser más felices no deberíamos quedarnos anclados en el pasado ni en quienes creemos ser.
Las experiencias que vivimos, las lecciones que emprendemos y las personas que conocemos nos hacen cambiar; algo que es completamente normal y necesario para alcanzar la felicidad, ya que como los psicólogos explican, pueden ayudarnos a conseguir la mejor versión de nosotros mismos.
Así, como explicaba Brooks en la entrevista concedida a la televisión catalana 3Cat, el secreto de la felicidad es sencillo: “no seas la persona que eras hace 20 años“.
Según Brooks, aceptar el cambio y verlo no sólo como algo inevitable sino imprescindible para nuestro desarrollo personal, es clave para lograr la felicidad.
El experto recomienda buscar en el futuro y dejar de hacerlo en el pasado, y evitar eso que ocurre en ocasiones con las redes sociales, y es que los invitan a la vida acumulativa en la que siempre queremos más; pues a veces creemos de manera equivocada que encontraremos el bienestar en el dinero, en poseer más cosas, o en el poder; pero la verdadera felicidad no es tener más cosas sino es querer menos como explicaba Brooks en 3Cat.
La clave está en reinventarnos, en cambiar y en buscar aquel crecimiento personal que nos permite adaptarnos y desarrollarnos constantemente, pues allí está la clave de la felicidad, según el experto de Harvard.
Referencias
- Mauss IB, Tamir M, Anderson CL, Savino NS. Can seeking happiness make people unhappy? [corrected] Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion. 2011 Aug;11(4):807-15. doi: 10.1037/a0022010. Erratum in: Emotion. 2011 Aug;11(4):767. PMID: 21517168; PMCID: PMC3160511.
En Vitónica | Las personas más felices tienen estos cuatro hábitos en común, según un experto de Harvard
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Este es el rasgo que tienen en común la gente más feliz y satisfecha, según un experto en felicidad
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Los síntomas depresivos pueden aparecer en cualquier momento de la vida, incluso en etapas en las que en principio deberíamos ser felices, como la infancia y la adolescencia. Las mujeres pasas por un proceso a una edad media de 50 años que supone uno de los momentos críticos para la depresión. Aunque las explicaciones no están del todo claras, la suma de factores biológicos y sociales hacen que haya que cuidar mucho la salud mental en esa etapa.
Menopausia y depresión
La menopausia, o pausa menstrual , se refiere al momento inevitable en la vida de una mujer en el que cesa la ovulación y la producción de estrógeno y progesterona disminuye y se detiene. La mayoría de las mujeres llegan a la menopausia a una edad promedio de 51 a 52 años.
La menopausia se produce en tres etapas: perimenopausia, menopausia y posmenopausia. Una mujer es “posmenopáusica” después de 12 meses sin ciclo menstrual o período. En esa perimenopausia sucede un momento de transición en la que los niveles hormonales fluctúan y caen, haciendo que física y mentalmente se den alteraciones como cambios de peso o disminución del deseo sexual, entre otras muchas.
Durante y después de la menopausia, aproximadamente el 40 por ciento de las mujeres informan una mayor irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, fatiga y problemas de concentración. También es uno de los momentos más vulnerables en la vida de una mujer para desarrollar depresión, especialmente si ha luchado con ella anteriormente.
Las razones exactas por las que la depresión tiene su campo más fértil en el paso hacia la infertilidad femenina no se conocen. Sí se sabe que la cascada hormonal cambia radicalmente el estado mental, pero hay otros elementos que pueden participar como la edad a la que sucede.
Factores biológicos y factores sociales
Entre los 40 y los 50 años, muchas mujeres han alcanzado una cima profesional y tienen que lidiar con ello en un estado hormonal muy diferente al que tenían años atrás. Su puede sumar la crianza de unos niños en etapa adolescente o el momento del nido vacío al haberse ido sus hijos a estudiar o trabajar fuera.
Más allá de los motivos externos a nuestro cuerpo que pueden explicar la razón del aumento de riesgo de depresión en la perimenopausia, existen algunos como los sofocos que pueden estar detrás de ello. Otro de los muchos síntomas de esta etapa son los sofocos que producen sudores nocturnos e incluso durante el día.
El enrojecimiento de la piel y sudores van precedidos de una vasodilatación de vasos sanguíneos en zonas como el cerebro, y no para bien precisamente. Entre otros muchos efectos nocivos, puede incluso hacer que la mujer en la etapa alrededor de la menopausia duerma peor y se despierte más, y todos hemos pasado por noches de insomnio y lo que supone para nuestra salud mental.
Las hormonas esteroides afectan la señalización de serotonina y GABA, que junto con los opioides neuronales fluctuantes durante la menopausia se han asociado con depresión, irritabilidad y ansiedad. Por lo tanto, la mezcla de factores que suceden a nivel fisiológico, sumados a elementos externos de ese momento de la vida, pueden disparar el riesgo biopsicosocial de depresión asociada a la menopausia.
Factores a tener en cuenta en las fases de la menopausia para reducir el riesgo de depresión
La nutrición, la actividad física, el manejo del estrés, el sueño, la conexión social y el sentido de propósito son importantes a lo largo de toda la vida, pero cobran aún mayor importancia durante la transición menopáusica. Los alimentos son el combustible para que todo funcione a la perfección, incluidas nuestras hormonas.
Además, para eliminar esos sofocos que pueden impedir el correcto descanso, hay alimentos que protegen los vasos sanguíneos de corazón y cerebro. La dieta mediterránea o la dieta MIND están asociadas a menor riesgo de depresión: dietas ricas en verduras, frutas, cereales integrales, aceitunas, legumbres, pescado y otros alimentos integrales mínimamente procesados.
Poco tenemos que decir de la actividad física en la salud física, mental y social, así que es otro de los grandes aliados en frente a la depresión. La meditación y el control del estrés nos ayudan también en etapas de alto riesgo de depresión, y a lo largo de toda la vida.
La falta de sueño es uno de los peores enemigos que tenemos de la salud mental. Todos los factores que hemos comentado hasta ahora son vitales para dormir bien y alejar un peor estado de ánimo y alteraciones mentales. Por último, pero no menos importantes, hay factores sociales que pueden estar tambaleándose cuando rondamos los 50 años.
A estas edades nos damos cuenta que los hijos son autónomos, tenemos controlado el trabajo y las relaciones con amigos puede que no sean una rama a la que agarrarse. Eso hace que tengamos que encontrar, si no lo tenemos ya, un sentido de nuestra vida.
Algunos llaman a esto la crisis de los 50 y se ponen a hacer triatlones, cuidar un huerto o algo que le haga despertarse por las mañanas. La realidad es que lo necesitamos para evitar caer en una espirar de desasosiego que puede desembocar en depresión.
Por lo tanto, cuida siempre de la dieta, haz actividad física, maneja el estrés, duerme bien, refuerza tus conexiones sociales y da sentido a tu vida con un propósito que te haga despertarte por las mañanas. Si tienes alrededor de 50 años y estás en esa etapa de cambios menopáusicos, todo esto toma aún más importancia.
Referencias
Gordon JL, Eisenlohr-Moul TA, Rubinow DR, Schrubbe L, Girdler SS. Naturally Occurring Changes in Estradiol Concentrations in the Menopause Transition Predict Morning Cortisol and Negative Mood in Perimenopausal Depression. Clin Psychol Sci. 2016 Sep;4(5):919-935. doi: 10.1177/2167702616647924. PMID: 27867758; PMCID: PMC5113718.
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Board on Population Health and Public Health Practice; Committee on a Framework for the Consideration of Chronic Debilitating Conditions in Women. Advancing Research on Chronic Conditions in Women. Batulan Z, Bhimla A, Higginbotham EJ, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2024 Sep 25. PMID: 39012968.
Alblooshi S, Taylor M, Gill N. Does menopause elevate the risk for developing depression and anxiety? Results from a systematic review. Australas Psychiatry. 2023 Apr;31(2):165-173. doi: 10.1177/10398562231165439. Epub 2023 Mar 24. PMID: 36961547; PMCID: PMC10088347.
Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Salvatore M, Fornaro M, Bhugra D. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020 Jul 30;16(Suppl-1):156-164. doi: 10.2174/1745017902016010156.
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El momento de la vida donde tenemos mayor riesgo de depresión, y cómo evitarlo
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Si tienes un trabajo de oficina o teletrabajas desde casa es muy probable que aparezca en algún momento un dolor de cuello o de hombros, o hayas empeorado tu postura. Hay una opción excelente con la que evitar estas dolencias y mala postura. Consiste en hacer un ejercicio cada cierto tiempo de manera que interrumpas las largas jornadas en sedestación.
Pausa activa con el remo ‘renegado’ para mejorar tu postura
El trabajo sedentario de oficina debilita la musculatura del core y empeora la postura al estar continuamente con los hombros y cabeza hacia delante. Las recomendaciones invitan a moverse cada pequeños bloques de tiempo, eliminando así los largos periodos de sedestación.
Lo ideal es establecer bloques de tiempo en los que estemos al 100% enfocados en el trabajo, seguido de una pausa activa en la que nos levantemos de la silla y activamos un poco la musculatura. Estos bloques pueden ser de 30 minutos (25 minutos de trabajo y cinco de pausa activa) o de 60 minutos (50 – 55 minutos de foco total en el trabajo y 10 – 5 minutos de pausa activa).
En Vitónica hemos detallado algunos circuitos que se pueden hacer en esas pausas, así como las razones por las que deberías comenzar a hacerlas si todavía no lo haces.
- Dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida, según un nuevo estudio
- Si llevas más de 30 minutos sentado en una silla, estás acelerando tu muerte: un nuevo estudio explica cómo organizar los descansos si trabajas sentado
- Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora
- Si quieres romper con el sedentarismo y no eres capaz, prueba con el reto de la baraja de póker
- Estos cuatro ejercicios de calistenia puedes hacerlos en cualquier momento y te ayudan a acabar con el sedentarismo
- Tres entrenamientos rápidos de cinco minutos para fortalecer tus abdominales a lo largo del día sin darte cuenta
Renegade row, el ejercicio perfecto para tus pausas activas
Dentro de los muchos ejercicios que puedes hacer en esa pausa activa que rompa con el sedentarismo está el renegade row o remo ‘renegado’. Este movimiento es ideal para las personas que pasamos el día sentados en un escritorio. La razón por la que destaca sobre otros es porque activa nuestra zona media, dormida mientras estamos sentados, y corrige esa chepa que vamos generando con el paso de las horas por la posición típica en la oficina.
Para hacer el renegade row no necesitas material, aunque también se hace con mancuernas. Debes ponerte en posición de plancha frontal, como muestra el vídeo anterior, tensar los abdominales y apretar los glúteos manteniendo tu cuerpo en línea recta en todo momento.
Una vez estés en la posición adecuada, separa un brazo del suelo y, sin girar tu cuerpo hacia ese lado, levanta el codo como si quisieras dar un codazo a algo que tienes a la altura de tu cadera. Una vez lleves tu brazo todo lo que puedas hacia atrás, vuelve a apoyarlo lentamente y haz lo mismo con el otro.
Fíjate que la persona del vídeo tiene los pies en posición abierta. Al hacerlo así ganarás base de sustentación y evitarás uno de los mayores errores en el ejercicio: girar el torso hacia un lado. A medida que vayas teniendo más fuerza puedes ir cerrando las piernas, lo que aumenta la dificultad del movimiento.
Intenta hacer entre seis y diez repeticiones por cada lado. Una vez termines, vuelve al escritorio y repítelo varias veces al día. La salud de tus hombros y tu postura te lo agradecerán. Si lo complementas con un paseo rápido, algún circuito de los que te hemos compartido anteriormente o subiendo y bajando un par de plantas del edificio, mejor que mejor.
En Vitónica | La rutina exprés de 16 minutos con la que entrenar todo tu cuerpo en casa sin material para perder peso
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Trabajo sentado y este es el ejercicio más efectivo que utilizo para prevenir molestias en el cuello y evitar la chepa
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