Uno de los aspectos clave a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento es la selección de ejercicios. Es importante porque esta selección actuará como un canalizador de la dosis de entrenamiento que nos impongamos a través de la cantidad de repeticiones, series e intensidad de las mismas. Dicho de otra manera, una correcta selección de ejercicios nos permitirá estimular lo que queremos de forma precisa.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte no solo qué criterios seguir a la hora de seleccionar los ejercicios para estimular al completo tus músculos sino también cada cuanto variarlos.
Qué criterios debes tener en cuenta para seleccionar tus ejercicios
Variar es clave, pero debe hacerse con criterio. En términos generales, incluir entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular en cada bloque de entrenamiento te permitirá exprimir al máximo el desarrollo de estos y dejar otras opciones viables para futuros bloques.
Esto último quiere decir que no hay grupo muscular que necesite más de cuatro ejercicios para estimularse al completo y que incluso algunos como los isquios con dos ejercicios es más que suficiente. Esto no quiere decir que no haya más de cuatro opciones viables sino que más bien nos referimos a que más de cuatro no es necesario en un mismo bloque de entrenamiento.
¿Por qué es importante hacer esta última valoración? Porque es muy habitual que pensemos que con solo cambiar el material con el que hacemos el ejercicio este compute como “ejercicio diferente”. En una sesión de pectoral hacer press de banca plano con barra, press plano con mancuernas y cruce de poleas horizontal es redundante, al menos si pretendemos trabajar todas las porciones del mismo. Cambiar barra por mancuernas o por multipower o por polea no te asegura un estímulo completo si la función o el ángulo de trabajo que le estás pidiendo al músculo es el mismo.
¿Qué deberíamos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios?
Dicho todo lo anterior, a la hora de elegir los ejercicios para uno o varios grupos musculares, habría que fijarse en lo siguiente:
- Las acciones o funciones musculares de los músculos objetivo. Por poner un ejemplo, flexión de rodilla y extensión de cadera para el isquio. Eso nos deja dos tipos de ejercicio necesarios, no más: curls de femoral y bisagras de cadera como los pesos muertos o los buenos días.
- Los ángulos a la hora de hacer ciertas acciones de estos músculos que puedan alinearse con algunas de las fibras del músculo en cuestión. Por poner un ejemplo, los presses inclinados trabajan más las fibras superiores del pectoral porque estas tienen una orientación oblicua lo que las predispone a producir más fuerza cuando la trayectoria del movimiento se alinea con ellas.
- El perfil de fuerza-resistencia o dicho de otra manera, la parte del recorrido donde más dificultad hay. Por ejemplo, en unas elevaciones laterales con mancuernas la parte más difícil del movimiento tiene lugar al final. En cambio, si hacemos unas elevaciones laterales con una polea a la altura del muslo, la parte más difícil se encontrará a la mitad.
- La anatomía y morfología de la persona. Hay personas que no tendrían que tener como referencia tocar el pecho con la barra en un press de banca porque o bien tienen los brazos muy largos o bien tienen la caja torácica muy plana o ambas. Estas personas deberían optar por un spoto press o por un board press.
- Por último, hay que tener en cuenta el material con el que se cuenta en el gimnasio.
¿Puedes ganar masa muscular realizando un solo ejercicio por cada grupo muscular o incluso cinco? Sí, pero ni lo uno ni lo otro va a ser lo más eficiente. Lo primero será insuficiente y lo segundo, redundante, de tal manera que podrías aprovechar los recursos mucho mejor. Piensa que si haces demasiados ejercicios por grupo muscular estás invirtiendo tiempo en algo que no va a darte mejores resultados y no invirtiéndolo en algo que puede que sí lo haga.
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La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo
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Ángel Gardachal
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El invierno puede convertirse en uno de los peores enemigos de la salud mental. Actualmente pasamos en España por los días más fríos del año, y eso puede hacer mella en el estado de ánimo. Existe incluso un trastorno específico para denominar a ese cambio de sensaciones, pensamiento y comportamiento en estos fríos días: trastorno afectivo estacional. De hecho, el tercer lunes de cada año, el día 20 de enero de 2025 en este caso, es considerado como “el más triste del año”. El término utilizado para ese lunes es “Blue Monday” y, aunque su promoción es publicitaria, tiene una gran parte de realidad.
El ‘Blue Monday’ es real y tiene una explicación
El frío afecta al estado de ánimo, está claro. De hecho, uno de los principales motivos por los que se forja el carácter de una comunidad es por dicho clima. Poco tiene que ver un inverno islandés con una primavera andaluza (sí, soy andaluz y hay que barrer para casa).
En estos días considerados los más fríos del invierno hay muchas personas que notan que no están como siempre. Puede que te notes más triste sin una explicación lógica, pero la hay y se llama ‘trastorno afectivo estacional’. Con la bajada de temperaturas y el acortamiento de los días pueden aparecen síntomas depresivos.
La “depresión invernal” aparece en los meses fríos y desaparece con la llegada de la primavera, sus días más largos y su clima que anima a salir más. ¿Has notado que en estos días sientes, piensas y te comportas distinto? Puede que estés sufriendo un trastorno afectivo estacional.
Entre los síntomas de este trastorno podemos encontrar un estado de ánimo triste, pesimismo, irritabilidad, pérdida de interés, menos energía, capacidad disminuida para concentrarte, cambios en el sueño, dolores sin una causa física clara y otros. Las consecuencias pueden ser dormir demasiado, comer alimentos poco saludables en exceso y aislamiento social modo “hibernación”.
‘Blue Monday’ como momento clave del trastorno afectivo estacional
El ‘Blue Monday’ hace referencia al tercer lunes de enero, en caso de 2025 se da el 20 de enero. Este lunes 20 de enero de 2025 es considerado como “el más triste del año”, siendo una empresa aérea la que popularizó este concepto. Su idea era aprovechar ese momento de lunes deprimente para reservar nuestras vacaciones y obtener así un pico de dopamina y felicidad.
La razón de tomar el tercer lunes de cada año se basa en una fórmula que tomaba como datos el tiempo atmosférico, la motivación, el estar cumpliendo o haber desistido de los propósitos del nuevo año, etc. En definitiva, no era más que una campaña publicitaria sin una base científica real, pero que puede tener parte de sentido, sin que sea un día exacto y puntual.
Razones fisiológicas del posible ‘Blue Monday’ por un trastorno afectivo estacional
Ya hemos comprobado que más allá de un día puntual, muchas personas atraviesan el invierno sintiéndose diferentes a otras estaciones del año, con más tristeza y menos motivación. Sustancias como la serotonina que regula nuestro estado de ánimo pueden verse reducidas en esta etapa.
Un menor contacto con la luz solar afecta a esos niveles de serotonina, que también se ve comprometida por menos contacto social y cambio de hábitos que se dan en invierno. El frío invita a quedarse más en casa, pudiendo aumentar el tiempo que pasamos durmiendo, lo que produce un círculo vicioso en el que cada vez dormimos más y hacemos menos.
¿Hay manera de prevenir y tratar el trastorno afectivo estacional y no pasar por un ‘Blue Monday’?
Las principales categorías que se utilizan para tratar este trastorno en un entorno clínico son: terapia de luz, psicoterapia, medicación antidepresiva y suplmentación con vitamina D. Sin entrar en temas clínicos, que eso es parte de los profesionales de la medicina, podemos modificar hábitos del día a día que mejoren nuestro estado de ánimo.
Una dieta mediterránea aporta todas las vitaminas, minerales y fibra que necesitamos con alimentos de calidad. La dieta y el estado de ánimo están conectados, entre otras cosas por el aporte de vitamina D y la regulación de serotonina.
El ejercicio físico es clave para elevar la energía y aumentar la motivación. A nivel interno aporta diferentes mecanismos, como las endorfinas, consideradas la droga natural de la felicidad, que nos ayudan a prevenir esa “depresión invernal” y evitar el “Blue Monday”.
Medicación y meditación están separadas lingüísticamente por una letra, pero la realidad es que son muy diferentes. La medicación es necesaria en trastornos graves de depresión, pero si no es el caso, la meditación puede hacer maravillas al modificar esa sensación y pensamientos que causan la tristeza invernal.
Otra de las estrategias es salir más a la calle para recibir los tapados rayos de sol. La conexión social puede disminuir drásticamente en invierno, así que hacer planes con amigos y familia, ya sea en exteriores o interiores, es otra de las medicinas sin efectos secundarios negativos que podemos tomar este invierno.
Referencias
Adam Y, Meinlschmidt G, Lieb R. Associations between mental disorders and the common cold in adults: a population-based cross-sectional study. J Psychosom Res. 2013 Jan;74(1):69-73. doi: 10.1016/j.jpsychores.2012.08.013. Epub 2012 Sep 15. PMID: 23272991.
Munir S, Gunturu S, Abbas M. Seasonal Affective Disorder. 2024 Apr 20. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 33760504.
Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. doi: 10.1136/bmj.m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666.
Mahindru A, Patil P, Agrawal V. Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review. Cureus. 2023 Jan 7;15(1):e33475. doi: 10.7759/cureus.33475. PMID: 36756008; PMCID: PMC9902068.
Jamil A, Gutlapalli SD, Ali M, Oble MJP, Sonia SN, George S, Shahi SR, Ali Z, Abaza A, Mohammed L. Meditation and Its Mental and Physical Health Benefits in 2023. Cureus. 2023 Jun 19;15(6):e40650. doi: 10.7759/cureus.40650. PMID: 37476142; PMCID: PMC10355843.
Knight MJ, Baune BT. The Direct and Indirect Relationship Between Social Cognition and Psychosocial Dysfunction in Major Depressive Disorder. Front Psychiatry. 2019 May 17;10:347. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00347. PMID: 31156485; PMCID: PMC6533355.
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Trastorno afectivo estacional: la razón por la que el frío ‘Blue Monday’ es el día más triste del año
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un desayuno fácil de elaborar así como rápido que calme la tentación por algo dulce y al mismo tiempo ofrezca nutrientes de calidad para el organismo, te mostramos un pastel saludable ideal para un desayuno sin azúcar y delicioso a base de avena .
Pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos
Con mucha fibra en su interior, grasas saludables y componentes con acción antiinflamatoria podemos preparar un pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos que queda delicioso y resulta muy fácil de concretar.
Necesitamos para unas seis porciones, además de 100 gramos de copos de avena finos, 150 gramos de zanahoria rallada, 40 gramos de orejones, pasas o dátiles, una cucharadita de bicarbonato de sodio, un huevo, 150 ml de leche, 50 gramos de almendras crudas laminadas, unos 30 gramos de pipas de calabaza, 30 gramos de pipas de girasol, 15 ml de aceite de oliva extra virgen y si deseamos, canela molida, jengibre molido, ralladura de limón o de naranja, y un par de cucharadas de azúcar moreno o endulzante al gusto.
Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC y preparando una bandeja o fuente que cubriremos con papel sulfurizado o engrasaremos.
Lavamos la zanahorias, las pelamos y rayamos finamente para también picar los orejones o los frutos desecados que utilicemos, groseramente, a cuchillo y combinar posteriormente con la avena, el bicarbonato, las especias, la ralladura de limón y si deseamos, con azúcar moreno o edulcorante sin calorías apto para cocción.
Añadimos posteriormente el huevo, la leche, y mezclamos bien con unas varillas trabajando la masa hasta que quede homogénea. Podemos en este momento corregir la textura añadiendo más copos de avena si ha quedado muy líquido o algo más de leche hasta que quede húmedo pero no muy pegajoso. Después la extenderemos sobre la bandeja.
Por encima repartimos el resto de los ingredientes combinados con anticipación y horneamos posteriormente durante 25 o 30 minutos hasta que esté bien dorado por encima.
Esperamos unos 5 minutos antes de trasladar a una rejilla o cortar, pudiendo servirse tibio sin inconveniente alguno.
Este pastel es ultra saciante, ofrece fibra, grasas saludables e hidratos beneficiosos para el organismo así como sustancias antiinflamatorias que derivan del jengibre y de la canela de la receta, resultando muy fácil, rápido y saludable, ideal para resolver en poco tiempo un desayuno sin azúcar que calmará de forma efectiva nuestro apetito.
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El pastel saludable más fácil y rápido para un desayuno sin azúcar y con avena, que además está delicioso
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Gabriela Gottau
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El pasillo de casa nunca se te había hecho tan largo como cuando realices este ejercicio en él. A simple vista parece fácil, y lo es si se ejecuta incorrectamente, pero si sigues estas pautas y recorres unos cuantos metros notarás como se activan tus abdominales. Utiliza la caminata del oso para fortalecer los abdominales y mejorar la estabilidad de tu cuerpo en casa, o en cualquier lugar.
Caminata del oso, un ejercicio para desafiar tus abdominales
Cuando hablamos de entrenamiento de abdominales nos viene a la cabeza siempre los ejercicios típicos de encogimientos de tronco y de elevación de piernas. Sin embargo, existen otros ejercicios mucho más efectivos y atractivos para fortalecer nuestra musculatura abdominal.
La caminata del oso es un ejercicio muy completo, similar a la plancha abdominal en muchos aspectos, pero que aumenta su dificultad al ser en movimiento. Al igual que una plancha frontal mal ejecutada no será desafiante, la caminata del oso mal hecha perderá su potencial.
Posición inicial: plancha del oso
Ponte en la posición previa a una plancha frontal con los brazos estirados o a unas flexiones de brazos. Las manos y los muslos deben estar paralelos entre sí y formar un ángulo recto con los hombros y la cadera, respectivamente.
Despega las rodillas del suelo lo mínimo posible y comenzarás a notar tensionado todo tu tronco. Si aguantas en esa posición sin moverte está realizando una plancha del oso. No hay movimiento sino que simplemente aguantamos en esa posición.
Lo complicamos un poco más con el desplazamiento
Desde esa posición de plancha del oso moveremos un brazo y la pierna contraria hacia delante de forma simultánea. El paso hacia delante de mano y pierna contraria debe ser corto y la línea recta de la espalda debe mantenerse en todo momento como si tuviésemos un vaso de agua en la zona lumbar que no debemos tirar.
Con movimientos lentos realizamos ahora un paso más con la otra mano y la otra pierna. El objetivo es ir dando pequeños pasos por el pasillo hasta llegar al final, siempre con las rodillas lo más cerca del suelo y sin mover nada el tronco ni el cuello.
Caminata del oso: atrás y adelante
Si tienes un espacio amplio podrán caminar hacia delante sin problema, pero la mayoría tendremos un recorrido limitado si lo hacemos en casa. Para paliar este asunto caminaremos hacia delante y hacia atrás, lo que lo hace aún más interesante.
Caminata del oso: desplazamiento lateral
Otro tipo de desplazamiento es el lateral. En este caso la dinámica es la misma, pero en lugar de ir hacia delante o hacia atrás nos movemos hacia un lado primero y después hacia al otro. Para ello separaremos daremos un paso lateral con una mano y esa misma pierna para posteriormente realizar el mismo gesto con la otra pierna y la otra mano.
En Vitónica | Fortalece tus abdominales con este ejercicio tremendamente desafiante
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Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material
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Joaquín Vico Plaza
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El aumento de masa muscular depende de la programación de variables como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Al igual que hacer más o menos series, o escoger un peso u otro, determina la sesión de pesas, elegir unos ejercicios u otros afecta considerablemente a la hipertrofia del músculo trabajado. Una nueva publicación de International Journal of Sports Medicine ha comparado dos ejercicios muy conocidos de bíceps para ver su efecto en el aumento de masa muscular del brazo. Vamos a desgranarlo brevemente para ver cómo puede afectar uno u otro ejercicio al éxito en nuestro programa de crecimiento muscular.
Parecen lo mismo, pero no lo son: influencia de la selección de ejercicio en la hipertrofia
Hay investigaciones que han demostrado que el leg curl sentado en máquina produce mayor hipertrofia para los isquiosurales que esa misma flexión de rodilla, pero tumbado. También hay investigadores que sugieren utilizar elevaciones de gemelo de pie para inducir mayor crecimiento en ese grupo muscular que si hacemos la misma elevación de gemelos, pero sentado.
Dicha evidencia científica, a la que se suman muchos otros estudios, demuestran que aunque hagamos un mismo movimiento entrenando fuerza, el resultado puede ser dispar. Una nueva publicación de International Journal of Sports Medicine ha comparado el curl predicador (imagen a) versus el curl sentado en banco inclinado (imagen b) para ver si había diferencias a la hora de hipertrofiar el bíceps.
El hallazgo principal es que cada uno de los ejercicios generaba una mayor hipertrofia general en la zona más cercana al codo o más alejada de la articulación. El curl predicador (imagen a) provocó un mayor aumento del grosor del músculo en la parte distal del codo que el curl sentado en banco inclinado (imagen b).
Eso quiere decir que el curl predicador genera mayor crecimiento en la parte más cercana al hombro y alejada del codo. El curl sentado en banco inclinado produjo todo lo contrario, una mayor hipertrofia en la zona del codo y menor en la zona más alejada de esta articulación.
Del laboratorio al gimnasio: ¿qué podemos extraer de este estudio?
En línea con otras investigaciones anteriores, los hallazgos de este nuevo estudio sugieren que las adaptaciones musculares son diferentes dependiendo de la biomecánica del ejercicio.
En este caso, tanto el curl predicador como el curl sentado en banco inclinado son considerados dos ejercicios de bíceps. La diferencia es que generan una tensión mecánica más elevada en un punto de mayor estiramiento o mayor contracción, lo que afecta a la hipertrofia regional.
Por lo tanto, lo ideal es combinar ejercicios en nuestro programa de crecimiento muscular de manera que tengamos un aumento de masa muscular de manera uniforme. Esto dará un aspecto más estático y simétrico. La selección de ejercicios es muy compleja por aspectos como este, pero puedes empezar haciendo una mezcla de curl predicador y curl sentado en banco inclinado que se complementan a la perfección.
Si quieres profundizar más sobre la selección de ejercicios puedes continuar tu lectura esta publicación que explica cómo hacerlo músculo por músculo. De esta forma puedes distinguir entre las zonas de cada grupo muscular y cómo introducir los ejercicios de manera que lo estimules en su totalidad.
Referencias
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curl. Int J Sports Med. 2025 Jan 14. doi: 10.1055/a-2517-0509. Epub ahead of print. PMID: 39809454.
Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179.
Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023 Dec 13;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. PMID: 38156065; PMCID: PMC10753835.
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Esta es la manera ideal de entrenar tus bíceps, teniendo en cuenta la zona del brazo que más desarrolla cada uno
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Joaquín Vico Plaza
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El invierno está en sus temperaturas mínimas y eso puede afectar a las ganas de entrenar y al rendimiento en la sesión de ejercicio en exteriores. La exposición al frío no tiene que ser una barrera para realizar deporte, de hecho los humanos estamos preparados con mecanismos muy complejos de termorregulación diseñados para adaptarnos a grandes cambios de temperatura, especialmente a entornos fríos.
El “frío” no lo es si se controlan algunos factores
El “frío” es un factor estresante fisiológico en el que el entorno ambiental perjudica el rendimiento. Ese frío no depende únicamente de la temperatura porque dos personas expuestas a una temperatura de 5ºC pueden tener calor y frío en función de su ropa o si está practicando ejercicio físico.
La lluvia y el viento pueden crear condiciones muy diferentes debido a una caída fatal en la temperatura corporal central. De hecho, es en esas condiciones mezcladas de frío con lluvia y viento cuando se dan catástrofes como muertes por hipotermia en competiciones deportivas.
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte considera que el ejercicio puede realizarse de forma segura en la mayoría de los entornos con clima frío, sin incurrir en lesiones por frío, siempre que se emplee una estrategia integral de gestión de riesgos.
Los tres factores principales que debemos considerar con respecto a la seguridad de entrenar con frío
A la hora de realizar ejercicio físico en exteriores hay tres factores principales que hemos de tener en cuenta: la temperatura, la duración de la exposición y la ropa u otra protección contra el frío. La unión de estos tres factores hace que haya competiciones que se puedan suspender, aunque si no vives en zonas extremadamente frías de 15º – 20ºC bajo cero, y utilizas la ropa adecuada, no tiene que haber ningún problema.
El control de los tres factores principales que afectan al rendimiento en clima frío
La fuerza contráctil de los músculos esqueléticos disminuye con frío, viendo reducidas cualidades como la velocidad o las tareas explosivas. No podemos cambiar la temperatura exterior, pero sí la temperatura corporal mediante un calentamiento progresivo y la ropa correcta.
Calentamiento muy progresivo
La principal diferencia de un calentamiento con frío o sin él es la progresión de intensidad. Si bien un calentamiento siempre ha de ser progresivo, con frío debemos tenerlo aún más en cuenta. Incluso si entrenamos en interiores, levantando pesas en el gimnasio por ejemplo, y hemos caminado hacia la instalación con frío, ese calentamiento también tiene que comenzar con una intensidad muy baja.
Más intensidad y menos duración para momentos muy fríos
Respecto a la duración de la exposición podemos jugar con el momento del día para hacer tiradas más largas o entrenamientos más cortos de cierta intensidad. Está claro que cuanto más tiempo estamos expuestos al frío, peor lo llevará nuestro cuerpo.
Es por ello que entrenar salir a correr a las siete de la mañana o las nueve de la noche supondrá enfrentarnos a temperaturas más bajas que si corremos a las una de la tarde.
El horario laboral es el que dictamina esa franja horaria de entrenamiento, pero puedes aprovechar para hacer tus sesiones más intensas y de menor duración en esos horarios de grados más bajos, y sesiones más largas y menos intensas en fines de semana o momentos en los que puedas entrenar a mitad del día.
Ropa adecuada para el frío
Seguro que has visto documentales en los que las personas están expuestas a temperaturas muy por debajo de cero. Esas personas puede parecer que tienen un abrigo igual que el tuyo, pero si son profesionales su abrigo es muy diferente, y mucho más caro, eso sí.
La diferencia entre un chaquetón y otro no es lo abultado que sea, es su confección. Al igual que unos guantes básicos no te quitan el frío de los dedos, y unos de mayor calidad sí lo hacen, escoger ropa técnica de entrenamiento para el frío es fundamental.
En las tiendas deportivas puedes encontrar diferentes gamas de calidad y precio. A priori, si no llevas mucho entrenando o no te detienes en ello, puede que tres pares de calcetines sean iguales para ti, pero cuando pruebas cada uno de ellos notas la razón de su diferencia en el precio.
Utiliza ropa ligera protectora, guantes y gorro para esas zonas principales que se hielan muy pronto, y no te olvides de unos calcetines de calidad para que los pies no se congelen. La diferencia entre correr a 20ºC o a 2ºC puede desaparecer con el calentamiento progresivo adecuado, cuidando el tiempo de exposición al frío y con la ropa protectora de calidad.
Referencias
Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, Giesbrecht GG, Glickman E, Sallis RE; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):2012-29. doi: 10.1249/01.mss.0000241641.75101.64. PMID: 17095937.
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Salir a correr con este frío es posible siguiendo las directrices del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte
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Un burpee el primer día del año, dos burpees el segundo día del año, tres burpees… así hasta 365 burpees el último día del año hasta conseguir hacer 66.795 burpees. Ese fue el reto de 2023 para Félix Soria, el español que tiene en su haber el récord mundial de burpees que le ha permitido entrenar en el libro Guiness de los récords.
El récord mundial de burpees en un año de Félix Soria
Todo empezó el 01/01/2023 cuando Félix tuvo que hacer solamente un burpee. Esa era la parte fácil, pero todo se fue complicando un poco más cada día ya que cada día que pasaba debía hacer un burpee más. El día 100 tuvo que hacer 100 burpees, el día 200 hizo lo propio con 200 burpees y el día 300 hizo 300 burpees.
Entre ellos, tuvo muchos días de centenares de burpees, y lo que empezó haciendo algunos burpees, terminó reuniendo a un grupo de personas en el polideportivo Son Moix el 31/12/2023 para verle completar los últimos 365 burpees del año.
Reto conseguido
Félix buscaba con este reto hacerse más fuerte mentalmente y visualizar el premio del esfuerzo y la constancia. Así agradeció el apoyo recibido en su desafío a lo largo del año: “sin buscar nada más que hacerme más fuerte mentalmente, el reconocimiento del esfuerzo, la constancia y disciplina, gracias por vuestro apoyo”.
Soria es exboxeador nacional y entrenador de CrossFit, por lo que está acostumbrado a desafíos intensos en su día a día. Los burpees son un ejercicio clásico de CrossFit y entrenamiento funcional, que si bien no fatiga mucho si hacemos unos pocos, a medida que vamos juntando decenas de ellos se dispara la fatiga y el sudor.
Pasar el récord de este titán sería un bonito reto a conseguir en este curso. ¿Te animas?
Dead by burpees
Si eres más de corto plazo, y no te ves haciendo 300 burpees cada día durante los dos últimos meses, puedes probar el entrenamiento ‘dead by burpees’. Este entrenamiento sigue una dinámica similar, pero en lugar de ir sumando un burpee por día, vamos sumando un burpee por minuto.
El objetivo es hacer un burpee en el minuto uno, dos burpees en el minuto dos y así sucesivamente hasta que no puedas meter el número de burpees que te toquen en ese minuto. Puede que llegues al minuto 20 a hacer 20 burpees en ese minuto 20, a 30 minutos, teniendo que hacer 30 burpees en ese minuto, o a cualquiera. Ya tenemos dos buenos retos para este 2024.
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El récord Guinness que empezó el uno de enero de 2023 con un burpee y terminó el 31 de diciembre con 66.795 burpees
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A la hora de entrenar un músculo concreto cualquier elección de ejercicios que hagamos va a suponer un coste de oportunidad, es decir, si elijo uno estoy dejando de elegir otro y esto no solo tiene implicaciones en el estímulo que recibe el músculo objetivo sino también en los tiempos de recuperación.
Esto sucede, por ejemplo, con el remo con barra y con el remo Pendlay. Hay que tener en cuenta que aunque son muy parecidos no son lo mismo. En este artículo vamos a ver las diferencias entre ambos tipos de remo y cuando puede convenir más hacer uno u otro.
Cuándo hacer remo con barra y cuándo hacer remo Pendlay
Las diferencias fundamentales entre un remo con barra a secas y un remo Pendlay es que en el remo con barra la barra nunca toca el suelo. En cambio en el remo Pendlay la barra debe hacer contacto con él en cada repetición. Lo mismo sucede con el peso muerto rumano y el peso muerto piernas rígidas respectivamente.
Las diferencias entre remo con barra y Pendlay tiene implicaciones:
- En un remo con barra tenemos dos fases: concéntrica al subir y excéntrica al bajar. Durante la primera nuestro músculo soporta tensión mecánica activa y durante la segunda tensión mecánica pasiva. Estos dos tipos de tensión mecánica tienen impactos diferentes en la respuesta del músculo a la hora de desarrollarse puesto que la tensión activa se relaciona con la hipertrofia transversal y la pasiva con la longitudinal.
- Por otra parte, el remo con barra tiene un factor limitante muy marcado en comparación con el Pendlay y es la activación constante de los erectores espinales durante toda la serie. Esto significa que es más probable que te acerques al fallo muscular por la fatiga de tus erectores lumbares que por la fatiga de tu dorsal.
Habiendo dicho lo que hemos dicho sobre el remo con barra, ya nos imaginamos lo que sucede con el Pendlay:
- El remo Pendlay consta solo de fase concéntrica ya que la excéntrica no se enfatiza, es decir, la barra “se deja caer” tras cada repetición. Si tu objetivo es la hipertrofia transversal la carencia de fase excéntrica no debería preocuparte, sobre todo porque ya habrá otros ejercicios en los que estires el dorsal en la fase excéntrica pero hay que tenerlo en cuenta.
- Como decíamos con respecto al remo con barra, la musculatura lumbar se fatiga de forma más acelerada pudiendo limitar la duración de la serie. En el Pendlay esta musculatura puede descansar más entre repeticiones.
Como podemos observar cada ejercicio nos da una cosa buena y otra mala por lo que podríamos concluir que el remo con barra puede ser más interesante a nivel de hipertrofia global siempre y cuando nuestra musculatura lumbar sea más fuerte que nuestro musculatura dorsal.
Por otra parte el Pendlay puede ser una buena opción para aquellos con musculatura lumbar más débil y que sin embargo siguen queriendo incluir variantes de remo con barra en su rutina.
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Los dos ejercicios más conocidos para tu dorsal: cuándo incluir en tu rutina el remo con barra y el remo Pendlay
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Ya hemos hablado varias veces en Vitónica de que los ejercicios básicos como sentadilla, press de banca o peso muerto no suelen ser las mejores opciones para ganar masa muscular. Esto se debe a la inestabilidad o a que el estímulo sobre el músculo objetivo se diluye entre muchos otros que también participan.
Este es el caso de la sentadilla trasera cuando deseamos trabajar nuestros cuádriceps y es que dependiendo de la morfología de cada persona la participación de los cuádriceps puede variar muchísimo. No obstante, aunque tengamos la morfología adecuada para conseguir hacer una sentadilla trasera profunda y muy dominante de rodilla, los aductores y la musculatura lumbar serán, probablemente, los factores limitantes del movimiento. Dicho en otras palabras, si fallas en una sentadilla trasera no será por el completo agotamiento de los cuádriceps, que es lo que nos interesaría, sino por los aductores o musculatura lumbar.
Hay quienes son conscientes de esto y proponen una alternativa: la sentadilla frontal. Dicho esto, en este artículo vamos a ver por qué ni la sentadilla trasera ni su alternativa, la frontal, son las mejores opciones para desarrollar nuestros cuádriceps a nivel de masa muscular.
Por qué no elegir ni sentadilla trasera ni frontal para ganar masa muscular en los cuádriceps
Como decíamos, la sentadilla trasera no es una buena opción para hipertrofiar nuestros cuádriceps, ni siquiera en el mejor de los casos. Y es que cuando deseamos trabajar un músculo necesitamos que el factor limitante durante el ejercicio que elijamos sea ese mismo músculo.
Un ejemplo es el remo con barra, que también está tremendamente sobrevalorado para trabajar de forma óptima el dorsal. Aparte de ser inestable el factor limitante nunca es el dorsal sino la musculatura lumbar que permanece activada desde la primera repetición. Con la sentadilla trasera sucede lo mismo: los cuádriceps incluso en el mejor de los casos nunca son el factor limitante. El factor limitante en una sentadilla son los aductores o la musculatura lumbar o una combinación de ambas.
La alternativa que suele darse es la sentadilla frontal que al desplazar la carga hacia adelante reduce muchísimo las demandas sobre la columna lumbar pero es incapaz de solucionar el problema de los aductores y, además, sustituye el problema de la lumbar por el de la columna torácica (parte alta de la espalda). En otras palabras, la sentadilla frontal no soluciona nada puesto que aunque pueda facilitar el conseguir una sentadilla más profunda y dominante de rodilla sigue provocando una gran activación de los aductores que actuarán como limitantes del movimiento y aunque la musculatura lumbar ya no actúe como limitante la que si lo hará es la musculatura de la parte alta de la espalda.
Durante una sentadilla frontal lo verdaderamente difícil cuando nos acercamos al fallo muscular es mantener los codos arriba y el torso erguido. Para esto los erectores torácicos deben trabajar duro, es decir, sucede exactamente lo mismo que sucedía con los erectores lumbares.
Así pues, ¿qué hacemos? Sencillo: elegir con criterio nuestros ejercicios si lo que queremos es ganar masa muscular. Puedes optar por sentadillas si te gustan o si las necesitas porque tu deporte así lo exige pero si tu intención es el desarrollo de los cuádriceps harás bien en optar por prensas, sentadillas hacks o extensiones de cuádriceps. Incluso mejor opción que la sentadilla libre puede ser la sentadilla en multipower. Aunque los aductores sigan jugando un importante papel, al menos eliminas de la ecuación a la musculatura lumbar como limitante del movimiento.
Todos estos ejercicios te van a ofrecer estabilidad y mejor aislamiento de la musculatura objetivo, dos claves muy importantes a la hora de ganar músculo.
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Imágenes | Sushil Ghimire, Scott Webb
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Ni sentadilla trasera ni sentadilla frontal: esto es lo que deberías hacer si deseas hipertrofiar tus cuádriceps
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Ángel Gardachal
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Lavar las frutas: ¿sí o no? El mundo de los pesticidas en los alimentos, además de la posible suciedad que tienen por el transporte y exposición, hace que la balanza se decante hacia el lado del “sí”. La principal duda es si lavarlos simplemente con agua o utilizar algo más, como la lejía para las verduras que puede que hayas escuchado.
¿Cómo puedo lavar las uvas y otras frutas de manera correcta?
La fruta es fácilmente lavable, simplemente al ponerla debajo del agua fría y frotarlas suavemente con las manos ya elimina esa suciedad y residuos. Aunque muchas personas utilizan jabón, detergentes y otros productos comerciales, incluso algunas gotas de lejía, lo ideal es utilizar agua y nada más.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) explica cómo preparar con seguridad nuestras frutas. Antes de ponernos con el alimento, debemos lavarnos las manas durante al menos 20 segundos con agua tibia y jabón.
Una vez tenemos las manos limpias, nos ponemos con la fruta. Lo primero es evaluar la fruta, la uva en este caso, y cortar las partes dañadas o magulladas, así como eliminar las uvas del racimo que parezcan podridas. Y ahora sí, con las uvas fuera del racimo para hacerlo bien y de manera más eficaz, pasamos a lavarlas como explica la FDA:
No se recomienda lavar las frutas y verduras con jabón, detergente o detergente comercial para frutas y verduras. Los productos agrícolas son porosos. El jabón y los detergentes domésticos pueden ser absorbidos por las frutas y verduras, a pesar de enjuagarlos bien, y pueden provocar enfermedades. Además, no se sabe si los residuos de los detergentes comerciales para frutas y verduras son seguros y no se ha probado su eficacia
Un paso que solemos obviar es secar las uvas lavadas con una toalla de tela limpia o un papel desechable para eliminar las posibles bacterias presentes en la superficie. En algunos casos el producto viene prelavado, reflejándolo en su envase como “prelavados” o “listos para consumir”. En ese caso, podemos saltarnos su lavado si queremos.
“Yo necesito lavarlas con algo más que agua”
Si eres de las personas que creen que el agua y un adecuado frotado mientras se lavan las uvas, y el secado para eliminar los restos no es suficiente, puedes probar uno de los métodos tradicionales. Las dos productos naturales más utilizadas y que cuentan con algo de respaldo científico, son el bicarbonato de sodio y el vinagre.
Sumergir las uvas durante 15 minutos en una solución hecha de una cucharadita de bicabornato de sodio en dos vasos de agua puede ser una opción. Después de hacerlo hay que hacer el proceso de lavado comentado anteriormente.
Puedes hacer lo mismo, pero en una solución de una parte de vinagre blanco por tres partes de agua. Este tipo de métodos no suponen el posible riesgo de otros productos comerciales o químicos y pueden ayudar a inactivar bacterias y eliminar los residuos de pesticidas.
Referencias
Yang T, Doherty J, Zhao B, Kinchla AJ, Clark JM, He L. Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples. J Agric Food Chem. 2017 Nov 8;65(44):9744-9752. doi: 10.1021/acs.jafc.7b03118. Epub 2017 Oct 25. PMID: 29067814.
Alqahtani D, Alnabati K, Al-Mutairi MA, Alajmi R, Alsaleem T, Almanna S, Alowaifeer AM. The effect of various washing methods on pesticide residues, toxic and essential elements removal in rice. J Food Sci. 2023 Jun;88(6):2713-2722. doi: 10.1111/1750-3841.16591. Epub 2023 May 16. PMID: 37191667.
Wu Y, An Q, Li D, Wu J, Pan C. Comparison of Different Home/Commercial Washing Strategies for Ten Typical Pesticide Residue Removal Effects in Kumquat, Spinach and Cucumber. Int J Environ Res Public Health. 2019 Feb 6;16(3):472. doi: 10.3390/ijerph16030472. PMID: 30736280; PMCID: PMC6388112.
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Cómo lavar las uvas para eliminar la suciedad y los pesticidas, según la potente FDA estadounidense
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Joaquín Vico Plaza
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