Tener disciplina no implica establecer restricciones sino más bien crear orden y rutinas que nos permite alcanzar objetivos y mejorar en la vida personal y profesional. Así, te mostramos nueve hábitos matutinos que poseen las personas más disciplinadas y la psicología apoya.
Se levantan temprano
Poder aprovechar las primeras horas del día, cuando aun muchas personas duermen, puede ser clave para nuestra productividad así como también para lograr una atención plena en tareas importantes sin interrupciones.
Según explica la British Psychological Society, las personas que se despiertan temprano tienden a ser más proactivas y organizadas que las que no lo hacen, lo que permite por supuesto alcanzar mejor sus objetivos.
Sin embargo, para las personas disciplinadas levantarse temprano no implica un castigo y no debe ser impuesto como tal, sino que este hábito de crearse poco a poco, ajustando los horarios de descanso nocturnos para poder eficientemente levantarse temprano y ganar en productividad.
Hacen ejercicio
El ejercicio físico de manera regular no sólo puede mantener a raya los niveles de estrés propios del trabajo sino también mejorar la salud física, potenciar la claridad mental e incrementar nuestro nivel de concentración.
Así, las personas más disciplinadas realizan ejercicio de forma regular, reconociendo sus beneficios y disfrutando de su práctica cotidiana.
No es necesario volverse un deportista para ver cambios, sino que movernos de manera habitual, aunque sea unos 15 o 20 minutos diarios, es suficiente para lograr resultados.
Se hidratan adecuadamente
Un cuerpo con suficiente cantidad de agua y con un estado de hidratación apropiada no sólo funciona a la perfección a nivel físico y metabólico, sino también a nivel mental; ya que un estado de deshidratación puede afectar el rendimiento cognitivo negativamente, según los estudios.
Debemos consumir entre 2,7 y 3,7 litros de líquido al día según la Clínica Mayo recomienda, aunque las necesidades hídricas pueden variar en función del clima y de las particularidades de cada persona, incluida la práctica de ejercicio físico.
Planifican su día
Las personas mas disciplinadas comienzan sus días con cierta organización y un plan relativamente claro de lo que deben hacer. Establecer una lista de tareas a concretar permite gestionar su tiempo de manera muy eficiente así como maximizar la productividad.
Visualizar el día y planificar las tareas pendientes usando el método 1-3-5 o o el método 3-3-3, por ejemplo, puede favorecer el logro de objetivos y de esta forma repercutir positivamente en nuestro bienestar.
Desayunan de forma saludable
Aunque el desayuno no es una comida imprescindible, las personas más disciplinadas con frecuencia también cuidan su alimentación cotidiana y por eso, suelen realizar un desayuno a base de alimentos saludables que repercute positivamente en su rendimiento físico y mental posterior.
Aunque hay estudios que concluyen que las personas que desayunan de manera saludable tienen mejor capacidad cognitiva y niveles de energía más estables también es cierto que esto depende en gran medida de la rutina y los hábitos previos de consumo de cada uno, pudiendo por supuesto pasar por alto el desayuno si deseamos.
No obstante, cuidar la alimentación forma parte de otros de los rasgos comunes de las personas más disciplinadas.
Practican la gratitud
Ser agradecidos, reflexionar sobre lo que uno tiene y practicar la gratitud,puede mejorar considerablemente el estado de ánimo y contribuir al bienestar.
Hay investigaciones que comprueban que la gratitud está vinculada con niveles más altos de felicidad y satisfacción, por lo que poder ser agradecidos y visualizar lo que tenemos y lo que logramos más que las ausencias resulta clave para el desarrollo personal y nuestro bienestar.
Evitan distracciones digitales
Claramente estar pendientes de las redes sociales y de cualquier notificación que nos llegue el teléfono puede afectar negativamente nuestra productividad, y así lo comprueba un estudio de la Universidad de California en Irvine, que además señala que puede aumentar considerablemente nuestro nivel de estrés y frustración.
Por eso, poner en silencio nuestro móvil o alejarnos de pantallas que impliquen distracciones puede ser un hábito frecuente de las personas más disciplinadas que repercute positivamente en en nuestro rendimiento y en el logro de objetivos.
Practican la atención plena
Unos pocos minutos de meditación cada día o de ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a enfocarnos y a reducir el estrés y de hecho, es un hábito común entre las personas más exitosas, como Bill Gates, que priorizan su bienestar mental.
Hay estudios que concluyen que recurrir a la atención plena mejora la creatividad verbal y figurativa en estudiantes universitarios, y puede también ser un buen recurso para maximizar la productividad.
Trabajan en sus objetivos
Establecer objetivos o metas claras y concretarlas, resulta una muestra del esfuerzo diario y la perseverancia que a largo plazo puede traducirse en el éxito.
Las personas más disciplinadas tienden a trabajar en estos proyectos o metas personales, y también establecen objetivos en el corto plazo en los que trabajan, que suelen concretar fácilmente.
Estos son nueve hábitos propios de las personas más disciplinadas que también podemos adaptar cada mañana para mejorar nuestro bienestar y avanzar hacia el éxito personal y laboral.
Referencias
- Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018 Nov;50(11):2360-2368. doi: 10.1249/MSS.0000000000001682. PMID: 29933347.
- Rosa María Martínez García, Ana Isabel Jiménez Ortega, Ana M. López Sobaler, Rosa M. Ortega. Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva. Nutr. Hosp. vol.35 spe 6 Madrid 2018. Epub 06-Jul-2020https://dx.doi.org/10.20960/nh.2281
- Maria Claudia Scurtu-Tura , Verónica Fernández-Espinosa, Belén Obispo-Díaz. The emotion of gratitude as a mediator between subjective happiness, positive and negative affect, and satisfaction with life in spanish adults. Anal. Psicol. vol.40 no.2 Murcia may./sep. 2024. Epub 26-Sep-2024. https://dx.doi.org/10.6018/analesps.579291
- , Vicente Alfonso-Benlliure, Josefa Pérez-Blasco, Miguel Bellosta-Batalla. Pilot study of the influence of a mindfulness and self-compassion-based intervention on verbal and figurative creativity in university students. Mindfulness & Compassion. Vol. 2. Núm. 2. Páginas 55-63. 2017. DOI: 10.1016/j.mincom.2017.06.002
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Las personas más disciplinadas tienen estos nueve hábitos cada mañana. La psicología los apoya
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El test anaeróbico de Wingate se desarrolló en la década de 1970 para medir la potencia y la capacidad anaeróbicas. Desde entonces, se ha convertido en una de las pruebas de aptitud física más reconocidas de la historia hasta el punto de tomar la prueba a nivel recreativo como un método de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT). Si tienes una bicicleta estática a mano y 30 minutos, prepárate para un exigente entrenamiento.
El HIIT de Wingate en bicicleta estática
El test anaeróbico de Wingate es posiblemente una de las pruebas de aptitud física de laboratorio más famosas. El objetivo de este artículo no es hacer el test en sí mismo, entre otras cosas, porque necesita bicicletas que midan datos como la potencia y que puedan regular la carga de trabajo en función del peso corporal.
Además, en dicho test se realiza una única vez un esprín de 30 segundos, aunque también se han utilizado ciclos de 60 segundos e incluso de 120 segundos. Sin entrar en la prueba de Wingate, nuestra meta es tener a mano un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) derivado del test.
En un estudio se comprobó que si en lugar de hacer un esprín de 30 segundos para la prueba de Wingate hacían entre cuatro a seis veces ese esprín de 30 segundos se lograban mejoras de la potencia y la capacidad aeróbica máxima. De ahí surgió el HIIT de Wingate que puedes hacer en tu bicicleta estática.
¿Cómo hacer el HIIT de Wingate?
Comienza pedaleando progresivamente durante cinco minutos, dentro de los cuáles has de introducir a los dos minutos y a los cuatro minutos un pequeño esprín de apenas unos segundos, no más de cinco. Estas subidas breves de intensidad es para prepararte para lo que harás después y para tener controlada la carga cuando llegue el momento del esprín.
Una vez completados los cinco minutos de calentamiento, incluyendo esas dos subidas de velocidad y carga, comenzamos el HIIT de Wingate. Como venimos de calentar durante cinco minutos, arrancaremos con los 30 segundos a intensidad máxima.
Para ello, cuando te acerques a los cinco minutos, aumenta la resistencia de la bicicleta para poder darlo todo durante esos 30 segundos. Si no subes mucho la carga de resistencia de la bici tus piernas irán demasiado rápido y eso puede conducir a una lesión, así que pon la máxima resistencia que seas capaz de pelear durante 30 segundos.
Una vez completado el esprín eterno, sigue pedaleando durante cuatro minutos a un ritmo de recuperación. Cuando se pasen esos cuatro minutos volvemos a la carga de nuevo durante otros 30 segundos con las mismas directrices que el primero y los siguientes.
Repite un total de entre cuatro y seis veces el esprín de 30 segundos a máxima intensidad. Una vez termines el último esprín, pedalea durante cinco minutos de vuelta a la calma y habrás completado el exigente entrenamiento. Esquemáticamente quedaría de la siguiente forma:
- Calentamiento de cinco minutos. En el minuto dos haz un pequeño esprín de unos segundos para acostumbrarte a la velocidad. Haz lo mismo en el minuto cuatro.
- Cuando veas que llega el minuto cinco de calentamiento, sube la resistencia de la bici porque vas a pedalear a máxima intensidad.
- Al terminar el calentamiento, en el minuto cinco, y con la carga ajustada, pedalea al máximo que puedas durante 30 segundos.
- Sigue pedaleando cuatro minutos a modo de recuperación activa.
- Pasados los cuatro minutos, repite el esprín de 30 segundos, será el segundo.
- Sigue repitiendo el esprín y el descanso un total de cuatro a seis veces.
- Al terminar el último esprín de 30 segundos, pedalea durante cinco minutos para volver a la calma.
Referencias
Hazell TJ, Macpherson RE, Gravelle BM, Lemon PW. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(1):153-60. doi: 10.1007/s00421-010-1474-y. Epub 2010 Apr 28. PMID: 20424855.
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El entreno de alta intensidad ‘Wingate’ con el que sacarle todo el jugo a tu bicicleta estática
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Si eres amante del chocolate, y de las cosas dulces en general, pero buscas mejorar la calidad de tu dieta, te dejamos una receta de bizcochitos sanos y deliciosos que van perfecto para un desayuno sin azúcar y bajo en hidratos.
Bizcochitos de almendra y cacao sin gluten
Sin harinas en su interior, con reducido aporte de hidratos y con grasas de calidad en elevadas proporciones, podemos preparar unos bizcochitos de almendra y cacao sin gluten en muy poco tiempo.
Para cinco unidades necesitamos: dos huevos, 20 gramos de sirope o crema de dátiles, 30 ml de leche o bebida de almendra sin azúcar, 10 gramos de mantequilla de cacahuete sin azúcar, una y media cucharada de cacao puro en polvo y 125 gramos de almendra molida, pudiendo saborizar con una pizca de sal, ralladura de naranja y edulcorante apto para cocción si deseamos aún más sabor dulce.
Comenzaremos precalentando el horno a 170ºC con calor arriba y abajo y preparando unos 4 a 5 moldes de silicona antiadherentes e individuales, que se desmoldarán fácilmente y que no hace falta engrasarlos.
En dos recipientes separamos las yemas de las claras de los huevos, y batimos las yemas con el sirope de dátil, la mantequilla de cacahuete, la leche y los saborizantes, pudiendo usar sal, ralladura de naranja, edulcorantes u otros. Añadimos la almendra molida y formamos una pasta.
Con las varillas bien limpias y secas batimos las claras casi a punto de nieve para después incorporarlas poco a poco a la masa principal, mezclando suavemente hasta obtener una preparación homogénea.
Repartimos en los moldes y horneamos durante 12 a 15 minutos, vigilando que no se pasen y pinchando con un palillo. Dejamos enfriar sobre una rejilla antes de desmoldar y estarán estos bizcochitos listos para degustar junto a un vaso de leche o nuestra infusión preferida.
Se trata de un desayuno bajo en hidratos de carbono, rico en grasas de calidad y con buenas proteínas que saciará de manera efectiva y calmará nuestros deseos de dulce así como nuestra apetencia por el chocolate de forma muy sana.
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Los bizcochitos más sanos y deliciosos para un desayuno sin azúcar y bajo en hidratos
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¿Tres huevos a la semana o tres huevos por día? Este alimento básico ha estado en el foco de la polémica desde hace décadas. Un nuevo cambio de La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) da la vuelta a la tortilla al modificar, 30 años después, una característica que determinaba si un alimento es saludable o no lo es. Boticaria García hace un repaso de esta actualización de la FDA hablando, entre otros alimentos, del huevo y su colesterol.
El huevo es saludable
“La polémica de los huevos se la debes a un estudio de 1973”, comienza diciendo Boticaria en su colaboración semanal en el programa ‘Zapeando’. Un estudio de hace más de 50 años de la American Heart Association recomendó limitar la ingesta de huevos a tres por semana porque creían que un número mayor elevada el colesterol.
A día de hoy, muchos estudios han desmentido esa afirmación, principalmente porque se sabe que el colesterol que comemos en la dieta no es directamente el colesterol que corre por las venas. Boticaria utiliza el mítico refrán “de lo que se come no se cría” para explicas esa no asociación del colesterol ingerido con el colesterol que nos sale en la analítica.
Ese colesterol sí está relacionado con los alimentos ultraprocesdos y ricos en grasas trans, las grasas malas de la bollería industrial y muchos platos preparados. Esos niveles de colesterol sérico, el colesterol de la analítica, también vienen determinados en gran parte por nuestra genética.
¿Cuántos huevos me puedo comer cada día?
“No hay problema en tomar huevos todos los días”, revela Boticaria, a lo que añade que “hay que cocinarlos de manera saludable y acompañados de alimentos sanos” (destripe: el bacon y la barbacoa no son sanos). Es muy complejo determinar una cantidad general, pero Boticaria se moja diciendo que tomar de media un huevo al día no supone ningún problema para la salud.
Referencias
American Heart Association. Diet and Coronary Heart Disease. Dallas, TX: American Heart Association; 1973
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“Los huevos ya son buenos”: Boticaria García introduce los huevos en el podio de alimentos saludables
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando vamos al médico hay veces que el facultativo nos comenta que tenemos que hacer más actividad física, y en algunos casos nos recomienda una tarea sencilla como caminar. La realidad es que los médicos no tienen formación en ejercicio físico, al igual que los entrenadores no tienen formación médica. Cada cual es especialista en lo suyo. El problema es que todos hacemos más caso a la persona de la bata blanca que al del chándal, así que es necesario que los médicos promocionen actividad física como el mejor fármaco para prevenir y tratar enfermedades. El Dr. David Sabgir, cardiólogo de Ohio, es un ejemplo de lo que se puede conseguir desde una consulta médica.
‘Camina con un doctor’
Dr. Sabgir
El objetivo de este artículo no es destacar las ventajas del ejercicio físico en la salud física, mental y social porque eso ya lo sabemos, otra cosa es que lo apliquemos. La meta de este texto es destacar la labor de un médico estadounidense que con una simple frase ha generado un foro con el que muchas personas ahora han aumentado sus niveles de actividad física.
Dr. David Sabgir, cardiólogo de Ohio, Estados Unidos, es un gran ejemplo de un médico singular que incorporó la promoción de la actividad física en su práctica clínica para lograr un impacto global. Cada vez le frustraba más su incapacidad para cambiar de manera efectiva la inactividad de sus pacientes.
Las miles de conversaciones que tenía con los pacientes sobre la importancia de la actividad física para la salud no eran fructíferas, como tampoco lo eran las prescripciones de ejercicio o las llamadas de seguimiento desde el consultorio. En 2004, decidió probar un enfoque más directo al preguntar a los pacientes: “¿Podría reunirse con mi familia y conmigo en el parque un sábado para dar un paseo?”.
Ahí comenzó todo. Un año después nació de manera oficial el programa Walk with a Doc (WWAD). Dos décadas más tarde, WWAD es un programa gratuito para médicos y pacientes con el objetivo de crear un entorno positivo para que las personas se reúnan y caminen para obtener los beneficios para la salud.
Walk with a Future Doc
Actualmente, este programa ‘Camina con un doctor’, junto con Walk with a Future Doc (‘Camina con un futuro doctor’), un subconjunto impulsado por estudiantes de medicina en 35 facultades de medicina, ha tenido una rápida aceptación en 567 comunidades de todo el mundo durante los últimos 19 años. Puedes ver las zonas en las que está presente en este enlace (baja hasta que encuentres el mapa)
Lo que comenzó con una simple pregunta superó esos desafíos en los que el paciente no llegaba a arrancar sus caminatas y los médicos se frustraban por ello. Estas comunidades residen principalmente en Ohio y otras zonas estadounidenses, pero demuestran que se puede promocionar la actividad física con pequeños detalles.
El objetivo general es que las personas sean verdaderamente conscientes del poder de la actividad física y que entiendan que el ejercicio es medicina. Cada paso cuenta, así que si se busca desde los centros estatales diferentes formas de potenciar las caminatas en grupos o de forma motivante, se reducirá el sedentarismo y se podrá reducir la carga sanitaria que cada vez colapsa más por el envejecimiento y enfermedad de la población envejecida.
Referencias
Valasek A, Lekshminarayanan A, Dr David Sabgir and Walk with a Doc—every step counts. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 20 December 2024. doi: 10.1136/bjsports-2024-108983
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‘Camina con un doctor’: el programa que comenzó con una simple pregunta hace 20 años y ahora está por todo el mundo
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Las bebidas vegetales que se consumen reemplazo de la leche de vaca, ya sea por llevar una dieta vegana o bien, por ser opciones libres de lactosa, han crecido en popularidad en los últimos años. Ahora, un estudio confirma lo que ya sospechábamos: las leches vegetales son menos nutritivas que la de vaca.
Menos proteínas y más azúcar
Un reciente estudio publicado en la revista Food Research Internacional, analizó 12 bebidas: dos leches de vaca y dos alternativas a la leche de origen vegetal (PBMA), para evaluar su contenido nutricional y también la presencia de compuestos inducidos por los tratamientos térmicos que se utilizan al elaborar cada una de estas bebidas.
Los resultados muestran que las bebidas de origen vegetal difieren considerablemente en su contenido en carbohidratos y proteínas respecto a la leche de vaca, y aunque la bebida a base de soja contiene más proteínas mientras que las bebidas de arroz y avena son destacables en su contenido en hidratos de carbono, los niveles de aminoácidos esenciales siempre son mayores en la leche de vaca, lo que habla de su buena calidad proteica.
Es decir, la bebidas vegetales tienen un inferior calidad nutricional si miráramos su aporte proteico, y probablemente también si buscamos obtener calcio y vitamina D, ya que las bebidas de origen vegetal suelen tener menor proporción de estos micronutrientes que la leche de vaca.
Así, mientras la leche de vaca tiene en promedio unos 3 gramos por litro de proteínas de buena calidad, las bebidas vegetales concentran entre 1,4 y 1,1 gramo por litro de este nutriente.
Por otro lado, también se halló una mayor cantidad de azúcar en 7 de las 10 bebidas vegetales analizadas, lo cual puede deberse a los intentos de mejorar el sabor de estos productos.
Acrilamida y otras sustancias nocivas en las bebidas vegetales
Lo más sorprendente del estudio es que se hallaron diversos productos de la reacción de Maillard, es decir de la reacción química que se produce cuando se somete a calor determinados carbohidratos, por ejemplo cuando tostamos el pan y se forma una costra dorada por encima del mismo, o cuando logramos unas patatas fritas crujientes y doradas.
En las bebidas vegetales analizadas se encontraron diferentes compuestos, e incluso se visualizaron productos finales de la glicación avanzada (AGE) y acrilamida en bebidas de avena y de almendra.
Según los científicos, la escasa presencia no resulta alarmante y es probable que el origen de estas sustancias tóxicas para nuestro cuerpo estén asociadas al proceso previo de tueste al que se someten las almendras y la avena durante la elaboración de las bebidas vegetales.
En todo caso, las autores destacan que la leche de vaca es un producto mínimamente procesado, ya que únicamente se somete a una ultrapasteurización (UTH), mientras que las alternativas vegetales son alimentos con un mayor grado de procesamiento que buscan asemejar el resultado final a la leche animal; y si bien también son sometidas a un proceso de ultrapasteurización, sufren otros cambios y tratamientos térmicos que pueden modificar su perfil nutricional y originar estos productos de la reacción de Maillard que son potencialmente nocivos para el organismo si se consumen en grandes cantidades.
Por todo esto, al elegir una bebida vegetal es importante analizar su contenido nutrientes e ingredientes, y evitar las alternativas con azúcares agregados, prefiriendo si buscamos una mejor calidad proteica las bebidas derivadas de la soja que poseen una mayor cantidad y diversidad de aminoácidos esenciales.
Referencias
- Mariachiara Pucci, Halise Gül Akıllıoğlu, Marta Bevilacqua, Giulia Abate, Marianne Nissen Lund. Investigation of Maillard reaction products in plant-based milk alternatives. Food Research International. Volume 198, December 2024, 115418. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996924014881?via%3Dihub
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Un estudio confirma lo que ya sospechábamos: las leches vegetales son menos nutritivas que la de vaca
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La mayoría de personas que van al gimnasio con el objetivo de aumentar su masa muscular entrenar con cargas medias y repeticiones medias. A ese rango de carga y repeticiones se le conoce como ‘zona de hipertrofia’, pero eso no significa que sea la única forma de hacer crecer nuestros músculos. La literatura científica ha comprobado que cargas bajas a altas repeticiones también es capaz de producir adaptaciones hipertróficas similares al trabajo con cargas más altas y repeticiones más bajas. Un nuevo estudio publicado recientemente explica cuáles son las razones por las que se puede conseguir un aumento de masa muscular con cargas bajas similar al de cargas más altas.
Cargas bajas versus cargas medias-altas para ganar masa muscular
A finales de diciembre de 2024 se publicó en la revista American Journal of Physiology cuáles eran los mecanismos que producían hipertrofia muscular con cargas bajas. La razón de esta investigación es porque ya se ha comprobado anteriormente que las cargas bajas generan adaptaciones hipertróficas similares a las cargas medias y altas.
Normalmente vemos en el gimnasio como los usuarios entrenar con cargas mayores del 60% del peso máximo que son capaces de levantar, lo que les permite hacer repeticiones medias y bajas. Sin embargo, mover cargas de entre el 30% y el 60% del peso máximo que eres capaz de levantar puedes conseguir resultados similares, siempre que vayas al fallo muscular o te quedes cerca de él.
Esa es la clave del aumento de masa muscular con cargas bajas: la fatiga al llegar al fallo muscular. El grupo de investigadores buscaban con su publicación explicar cuáles son los mecanismos de la hipertrofia con cargas bajas, como hizo el archiconocido artículo de Brad Schoenfeld en 2010: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
La fatiga del fallo muscular con cargas bajas también genera hipertrofia
Reclutamiento de fibras musculares
Cuanto mayor es la carga utilizada, antes se reclutan las fibras musculares para mover ese peso. Lo que sucede cuando levantamos cargas más bajas es que se van fatigando unas fibras musculares y se van reclutando más para seguir realizando repeticiones.
Ese es el motivo por el que necesitamos llegar al fallo muscular o quedarnos cerca cuando levantamos un peso bajo. Si no lo hacemos dejaremos muchas fibras musculares sin reclutar, cosa que no sucede con cargas muy altas porque prácticamente desde el inicio comienzan a trabajar.
Tensión mecánica, el estrés metabólico y daño muscular
Del citado anteriormente artículo de Schoenfeld de 2010 se rescatan los principales mecanismos de hipertrofia: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Años más tarde se comprobó que el daño muscular contribuye al aumento de masa muscular, pero un exceso del mismo la entorpece.
La tensión mecánica conseguida con cargas bajas es similar a la que se genera con cargas medias y altas por ese reclutamiento progresivo de fibras musculares comentado anteriormente. La tensión mecánica no es más que esa fuerza a la que se somete nuestra musculatura que se convierte en una cascada de señales químicas cuyo desenlace final es el crecimiento muscular.
El estrés metabólico se refiere a la acumulación de metabolitos como lactato, iones H+ y fosfatos inorgánicos durante el ejercicio. Dicho estrés metabólico se ha asociado con las cargas bajas y las repeticiones altas. Por último, la fatiga creada con cargas bajas puede causar microlesiones en las fibras musculares (daño muscular) que se reparan y remodelan haciendo que nuestro músculo crezca.
Cargas bajas, cargas medias y cargas altas generan los mismos mecanismos de crecimiento muscular
Los complejos mecanismos que Schoenfeld resumía en su publicación de 2010 son los mismos al utilizar cargas bajas, medias y altas. La principal diferencia es que al usar cargas bajas debemos acercarnos más al fallo muscular para que se den esos mecanismos de reclutamiento progresivo de fibras, el estrés metabólico, la inflamación y la activación de vías moleculares anabólicas.
Esa fatiga con cargas bajas hace que se equiparen los efectos del entrenamiento a cargas medias y altas, si de hipertrofia muscular hablamos. Por lo tanto, si vas al gimnasio para aumentar el tamaño de tus músculos puedes entrenar con cargas bajas (entre el 30% – 60%), pero generando la fatiga que se produce al llegar al fallo muscular o quedarte cerca.
Por supuesto, puedes utilizar esa ‘zona de hipertrofia‘ con cargas medias de entre el 60% y el 85% del peso máximo que puedes mover, así como también cargas más altas del 85% a repeticiones bajas. En todas esas opciones la contracción de tus músculos terminará produciendo lo mismo en tu organismo cuyo desenlace será la hipertrofia muscular.
Referencias
Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2024 Dec 26. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub ahead of print. PMID: 39726254.
Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 2023;57:1211-1220.
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878.
Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e. PMID: 22344059.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
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La ciencia explica por qué puedes ganar masa muscular haciendo muchas repeticiones con poco peso
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Joaquín Vico Plaza
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Te levantas por la mañana, pones el pan en la tostadora y mientras aprovechas para terminar de peinarte. Vuelves a la tostadora y el pan se ha quemado. Hay dos opciones, le quitas la parte quemada con un cuchillo o preparas una tostada nueva. En el caso de la primera opción, aunque visualmente hemos eliminado esa parte quemada, una sustancia llamada acrilamida sigue estando presente en los azúcares del pan y otros alimentos ricos en almidón, como los que llevan trigo. Te contamos por qué es mejor hacer una nueva tostada y por qué tener cuidado con la acrilamida.
Acrilamida en el desayuno
Los alimentos ricos en almidón, como el pan y las patatas, pueden alcanzar un color marrón oscuro cuando se calientan en la tostadora o la freidora. En ese proceso se forma una sustancia conocida como acrilamida asociada con efectos nocivos para la salud, como su efecto carcinógeno.
Entidades como la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido recomienda que los alimentos con un alto contenido en almidón, como el pan, se cocinen hasta alcanzar un color amarillo o dorado, pero no marrón, y mucho menos el color negro de la típica tostada quemada.
Seguramente ya habías leído o escuchado hablar de la acrilamida, principalmente en las tostadas que es una de las formas de desayuno más extendidas en países como España. Sin embargo, hay una acción que parece que la elimina cuando se nos ha tostado de más el pan: rascar los trozos quemados.
En parte, eliminar esos trozos que se han pasado en la tostadora, principalmente los bordes que sobresalen algo más del pan, puede ser una buena idea. La reacción de Maillard es la que hace que los alimentos se doren (patatas, el pan, las galletas, los cereales y el café) y cambien su sabor.
El problema es que cuando elevamos el calor a más de 120ºC comienza a formarse la acrilamida. Esta sustancia es clasificada como “probable carcinógeno humano“, así que hay que tener cuidado con ella, especialmente en los niños. Además, su efecto es acumulativo, es decir, que consumir una pequeña cantidad de acrilamida durante un largo período de tiempo podría aumentar el riesgo de que afecte a los órganos a largo plazo.
¿Y si le rasco lo negro y me como la tostada?
Si bien raspar la parte quemada puede reducir la concentración de acrilamida, es posible que todavía quede cierta cantidad de acrilamida en el alimento. En lugar de raspar las partes quemadas, es más seguro y saludable hacer una nueva tostada y cuidar que no se pase de ese color dorado recomendado.
Como hemos visto anteriormente, si nos sucede una vez de manera puntual podemos raspar la parte quemada un día. Sin embargo, el alimento sigue conteniendo acrilamida al haber calentado en exceso sus azúcares, así que si lo hacemos frecuentemente vamos acumulando esa sustancia, y eso puede tener efectos muy nocivos para la salud.
Además del pan, el bizcocho o los cereales del desayuno, la acrilamida también está muy presente en preparados como las barbacoas en las que los alimentos se someten a descontroladas temperaturas. Siempre que calientes un alimento por encima de los 120º, asegúrate que no sobrepasa ese color dorado y pasa al marrón porque no será seguro, ni siquiera raspando la parte quemada, aunque algo es mejor que nada.
Referencias
Lofstedt RE. Science communication and the Swedish acrylamide “alarm”. J Health Commun. 2003 Sep-Oct;8(5):407-32. doi: 10.1080/713852123. PMID: 14530144.
Erkekoglu, P., & Baydar, T. (2013). Acrylamide neurotoxicity. Nutritional Neuroscience, 17(2), 49–57. https://doi.org/10.1179/1476830513Y.0000000065
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Mucha gente raspa la parte quemada de las tostadas, pero lo que no sabe es que sigue teniendo un peligroso tóxico para la salud
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Con ayuda del microondas podemos resolver en muy poco tiempo diferentes ingesta del día, como en este caso que podemos lograr una cena fácil y rica en proteínas, con calabacín y sólo cinco ingredientes más, en minutos.
Pastel de calabacín en microondas
Utilizando lácteos y huevos como fuentes de proteínas podemos obtener un pastel de calabacín en microondas en muy poco tiempo, para saciarnos con facilidad en la cena.
Necesitamos para cuatro personas, además de tres calabacines, 45 ml de aceite de oliva extra virgen, 500 ml de leche, 4 huevos, 150 gramos de harina de trigo y 100 gramos de queso rallado curado, pudiendo condimentar con sal, pimienta negra o nuez moscada, y necesitar como extra algo de mantequilla.
Comenzaremos lavando y laminando los calabacines en finas lonchas, y reservaremos uno de ellos. Los otros dos los introducimos en un recipiente hondo, mezclamos con el aceite y un poco de sal, y cocinamos en el microondas durante 5 minutos a máxima potencia o hasta que estén tiernos.
Mientras tanto batimos la leche, los huevos y la harina hasta que no queden grumos y añadimos el calabacín cocido, escurriendo previamente bien los jugos que han soltado. Salpimentamos al gusto.
Untamos una fuente apta para microondas con mantequilla y vertemos la mezcla anterior espolvoreamos con queso rallado y cubrimos con las láminas de calabacín crudas que tenemos reservadas.
Cocinamos nuevamente en el microondas durante 15 minutos a máxima potencia para después dejar reposar y atemperar antes de servir.
Está cena con calabacín se prepara en muy poco tiempo gracias al microondas y ofrece muchas proteínas de calidad, por lo que sacia con facilidad pudiendo acompañarse de una ensalada de vegetales frescos si deseamos o de algún cereal integral recién cocido sí queremos completar en términos nutricionales el plato.
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La noticia
La cena más fácil y rica en proteínas, se prepara con calabacín y sólo cinco ingredientes más, en minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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La depresión es un trastorno de salud mental prevalente que afecta a millones de personas en todo el mundo y se caracteriza por tristeza persistente, desesperanza y desinterés en actividades que antes disfrutaban. La depresión también puede conducir a resultados debilitantes, incluida la disminución de la calidad de vida, afecciones médicas comórbidas y un mayor riesgo de mortalidad.
Aunque esta enfermedad puede parecer algo de adultos, aproximadamente el 20% de los niños y adolescentes que deberían centrarse en jugar y disfrutar de una de las etapas más bonitas de la vida experimentan problemas de salud mental. Los adolescentes se enfrentaron hace unos años a un aislamiento social prolongado, hitos perdidos, cierres de escuelas y un mayor estrés familiar, que son todos ellos factores conocidos que contribuyen a la angustia psicológica.
La depresión no tratada tiene graves consecuencias, como disfunción social, deterioro de la salud y mayor riesgo de suicidio. Si no se controla, la depresión puede empeorar, lo que lleva al desarrollo de problemas de salud comórbidos y al aumento de los costos sociales. Por lo tanto, es esencial priorizar los tratamientos que sean eficaces, accesibles y rentables.
Ejercicio físico aeróbico, el mejor antidepresivo
Actualmente las directrices clínicas tratan la depresión con psicoterapia y farmacoterapia. Estos tratamientos pueden tener efectos secundarios (trastornos del sueño, problemas gastrointestinales, tendencias suicidas y síntomas de abstinencia) y no siempre no son eficaces.
Las intervenciones de actividad física han ido ganando terreno en el tratamiento de alteraciones de salud mental como la depresión. Entidades como la Organización Mundial de la Salud y el Instituto Nacional para la Excelencia en la Salud y la Atención en el Reino Unido avalan el ejercicio físico como terapia complementaria para la depresión.
En comparación con los tratamientos psicológicos y farmacológicos tradicionales, la actividad física es más accesible y aceptable y se puede controlar mejor durante las 24 horas del día. Un nuevo estudio publicado en la revista Psychology of Sport and Exercise reunió todos los datos de las publicaciones científicas de calidad en un metanálisis.
Su principal hallazgo no deja lugar a dudas: los resultados agrupados de los 26 estudios incluidos en el análisis sugieren que el ejercicio aeróbico alivia significativamente los síntomas depresivos en los jóvenes. Además, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada fue más eficaz que el de intensidad leve.
Conclusión y reflexión
Los niños y adolescentes de hoy en día tienen cargas de trabajo en el colegio, instituto y universidad por encima de lo que su salud mental es capaz de procesar en muchos casos. Las situaciones de acoso, la comparativa con el resto del mundo perfecto de Instagram y Tik Tok y la caída en picado de los niveles de actividad física son la tormenta perfecta para las cifras de depresión en jóvenes.
La farmacología salva vidas, no cabe duda en ello. El ejercicio físico es un tratamiento alternativo que cada vez tiene más evidencia científica que lo respalda, llegando incluso a estar por encima del tratamiento farmacológico en determinados casos de salud mental.
El nuevo estudio citado anteriormente añade más evidencia a esa literatura que respalda el ejercicio físico aeróbico como un potente antidepresivo. El ejercicio de fuerza también ha demostrado un claro efecto antidepresivo, por lo que lo ideal es potenciar el movimiento en niños a la vez que se cuidan otras ramas como la carga de estudio y la rama social. En su conjunto, todo ello será la mejor pastilla que cualquier joven y adulto pueda tomar para la depresión.
Referencias
Qiushi Yang, Junli Wang, Yiyaochen Lu, The Impact of Aerobic Exercise on Depression in Young People: A Meta regression and Meta-analysis, Psychology of Sport and Exercise, 2025, 102803, ISSN 1469-0292, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2025.102803.
Guerrera, C.S., Platania, G.A., Boccaccio, F.M. et al. The dynamic interaction between symptoms and pharmacological treatment in patients with major depressive disorder: the role of network intervention analysis. BMC Psychiatry 23, 885 (2023). https://doi.org/10.1186/s12888-023-05300-y
Wise J. NICE guidance on depression: 35 health organisations demand “full and proper” revision. BMJ. 2019 May 28;365:l2356. doi: 10.1136/bmj.l2356. PMID: 31138537.
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Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.
En Vitónica | Running o antidepresivos: qué es mejor tomar para tratar la ansiedad y la depresión
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La noticia
El mejor antidepresivo, sin efectos secundarios, para reducir las alarmantes cifras de depresión en niños y adolescentes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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