¿Cómo entrenas los remos en el gimnasio? Existen muchos ejercicios de tirón horizontal para desarrollar la fuerza y masa muscular, pero al realizarlos con peso libre generamos mucha tensión en la zona baja de la espalda. No significa que sea perjudicial, pero sí nos limita a tirar de cargas mayores, y permite realizar trampas al ayudarnos con las piernas. El ejercicio que describimos a continuación es la mejor opción para hacer un remo con peso libre porque da un soporte total al tronco y evita el hacer trampas.
Seal row: el tirón horizontal definitivo
El remo es uno de los patrones básicos para mejorar la fuerza y masa muscular de la espalda. Este movimiento es un tirón horizontal, es decir, tiramos de un peso hacia nosotros desde el frente hacia detrás. El otro patrón básico para trabajar la espalda es un tirón vertical en el que traccionamos de una carga desde arriba hacia abajo.
Los ejercicios de tirón vertical pueden realizarse fácilmente con el peso corporal, siendo las dominadas el claro ejemplo de ello. Sin embargo, es más difícil encontrar un movimiento con peso libre que permita tirar de una carga de forma horizontal sin tener en tensión la zona baja de la espalda.
El remo con barra es un ejercicio excelente de tirón horizontal, pero nuestra zona baja de la espalda está en continua tensión. Al remo con mancuerna a una mano le ocurre lo mismo, ya que mientras tiramos de la mancuerna tenemos que hacer fuerza para que le cuerpo no se gire por el peso. Tenemos la solución.
Seal row o remo horizontal en banco plano
El seal row es un ejercicio espectacular para tirar de cargas elevadas sin preocuparnos de la tensión en la espalda baja, pudiendo así estimular al máximo los grupos musculares de la espalda. El problema está en es muy difícil encontrar este tipo de bancos y barras en un gimnasio. Volvemos a tener la solución.
Seal row con mancuernas en banco inclinado
La solución fácil, que sí suele verse en los gimnasios, es realizar un seal row con el banco inclinado. Al inclinar ligeramente el banco, las mancuernas ya no chocan en el suelo y podemos realizar el movimiento. Sin embargo, aunque es muy parecido, no llega a ser igual. Tenemos la solución, una vez más.
Seal row con mancuernas elevando un banco plano
Las salas de pesas cuentan con cajones de madera, con steps o con otros materiales que elevan nuestro cuerpo lo suficiente como para que las mancuernas no lleguen al suelo. Simplemente utilizando dos soportes para elevar el banco, tenemos nuestro propio seal row particular.
Si no has probado este ejercicio te recomiendo que lo hagas el próximo día que vayas a entrenar. Existen otros ejercicios similares como el remo en polea baja, pero ninguno que te sujete totalmente el tronco y permita centrarnos únicamente en tirar de la carga.
En Vitónica | Los 12 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio
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Seal row: el ejercicio de espalda que debería estar en el primer puesto de tu lista para ganar fuerza y masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Durante las últimas tres décadas, ha habido una epidemia sostenida de obesidad infantil y adolescente. En la Región Europea de la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad afectan a casi uno de cada tres niños (29% de los niños y 27% de las niñas). Una muy extensa publicación reciente detalla la actualización del pirámide nutricional que debemos seguir en nuestro día, explicando con sumo detalle qué deben comer nuestros hijos y cuál ha de ser su estilo de vida.
La obesidad infantil es un serio problema
El exceso de peso corporal es importante a edades más tempranas porque predice resultados adversos para la salud a lo largo de la vida, incluidas las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la dislipidemia, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y la osteoartritis.
Las comorbilidades de la obesidad, como la diabetes mellitus tipo 2 (DM2) y la depresión, no son infrecuentes en los adolescentes con obesidad. Además, la obesidad en los niños está fuertemente asociada con la baja autoestima y una imagen corporal negativa.
La evidencia científica ha demostrado ampliamente que la dieta y el ejercicio físico son la base para prevenir y tratar la obesidad infantil y adulta. Dietas como la mediterránea está inversamente relacionada con el sobrepeso y la obesidad.
Un extenso grupo de autores ha actualizado la pirámide del estilo de vida mediterráneo para niños de tres a 18 años con el objetivo de poner freno a esas preocupantes cifras de obesidad infantil.
¿Cuáles son las bases de la Dieta mediterránea?
La Dieta Mediterránea se caracteriza por el uso de aceite de oliva virgen extra (AOVE) como principal fuente de grasa, un consumo elevado de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, pescado y mariscos; un consumo moderado de huevos, productos lácteos como queso y yogur, carnes magras (aves de corral).
En griego, la palabra “diatia”, de la que se deriva la palabra “dieta”, significa una forma de vida holística, o estilo de vida, que incluye ser activo y productivo, realizar ejercicio moderado a diario, controlar el estrés general, dormir bien y mantener relaciones estrechas con familiares y amigos.
La Dieta Mediterránea es más que un patrón dietético, ya que implica un estilo de vida particular que abarca, entre otros aspectos, comer despacio y disfrutar de la conversación en torno a la mesa. Compartir la cocina y las comidas son circunstancias sociales perfectas para intercambiar ideas y comunicarse con familiares, amigos y vecinos y forjar vínculos más estrechos en la cordialidad y el respeto.
Por lo tanto, cuando se habla de ejercicio y/o sueño además de dieta, un nombre adecuado para la nueva pirámide sería Pirámide de Estilo de Vida Mediterráneo (MedLifestyle). Además, también se han hecho propuestas para actualizar la pirámide MedLifestyle para incluir aspectos ambientales como el impacto del transporte, envasado y conservación de alimentos en el medio ambiente.
Decálogo de la Dieta Mediterránea actualizada para niños y adolescentes
Consume cereales (preferiblemente integrales), frutas y verduras en cada comida principal
Una parte importante de una dieta saludable son las verduras y las frutas. No solo es importante la cantidad, sino que también se debe elegir la variedad para cubrir las necesidades nutricionales, ya que son fuentes importantes de vitaminas y minerales.
También son excelentes fuentes de bioactivos/fitoquímicos, así como de fibra, y exhiben fuertes actividades antioxidantes. Su consumo regular puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Dado que el zumo de fruta 100% natural todavía contiene azúcar libre, se debe alentar a los niños a comer fruta entera en su lugar.
Además, deben consumir verduras para alcanzar la recomendación deseable de cinco porciones de frutas y verduras por día. Las papas con moderación (no las papas fritas) cuentan como verduras (≤3 porciones/semana). Por el contrario, consumir cereales, preferiblemente de grano integral (pan, pasta, arroz y alimentos similares) a diario proporciona una parte importante de la energía necesaria para las actividades diarias.
Utilice aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa añadida para cocinar y aliñar los platos
El aceite de oliva virgen extra (AOEVE) es rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y polifenoles altamente bioactivos con conocidas propiedades cardioprotectoras. Limita el uso de sal y sustitúyala por hierbas y especias para mejorar el color y el sabor de los platos.
El agua es esencial en la dieta
El agua es la bebida perfecta, no tiene calorías, calma la sed, rehidrata el cuerpo y mantiene el equilibrio hídrico. Bebe entre 1,5 y 2 L de agua al día. Evita las bebidas azucaradas porque aportan calorías vacías y se asocian a la obesidad y al aumento del riesgo cardiometabólico.
Consume diariamente productos lácteos (leche, yogur y queso) y frutos secos
Los lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. También se recomienda una amplia variedad de frutos secos y semillas, sin sal ni azúcar añadido, para incorporar diferentes nutrientes a una dieta cardioprotectora saludable.
Elige mariscos (pescados y mariscos) y legumbres como principal fuente de proteínas semanalmente
Se recomiendan tres raciones/semana de pescado (2 de ellas de pescado azul) porque sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy similares a las grasas de origen vegetal y se asocian a una reducción de las tasas de ECV. Además, consume ≥3 raciones/semana de legumbres, que mejoran los factores de riesgo cardiometabólico.
Los huevos tienen un hueco importante en la dieta
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en alimentos ricos en nutrientes. Consumir huevos en la dieta es una excelente alternativa a la carne poco saludable y son mucho más baratos que el pescado.
¿Qué tipos de carne puedo y no debo tomar?
Limite el consumo de carne roja (máximo 2 raciones/semana). Evita la carne procesada (máximo 1 ración/semana). Reemplace la carne roja y procesada por legumbres, frutos secos, pescado, aves o carne magra.
Fruta como postre
La fruta fresca debe ser el postre habitual. Se pueden consumir dulces y tartas de vez en cuando. Sustituye las opciones menos saludables por otras más nutritivas como los productos lácteos fermentados (yogures y quesos) o un puñado de frutos secos.
Mantenga una rutina diaria activa y duerma lo suficiente
Camina siempre que sea posible, manténgase activo y practique deportes. Intenta realizar ≥60 min/día de actividad física de intensidad moderada a intensa, ¡pero cuanto más, mejor! Tener un sueño de buena calidad es esencial. Los bebés deben dormir entre 10 y 13 h/día, los niños en edad escolar entre 10 y 12 h/día y los adolescentes entre 8 y 10 h/día.
Recuerda que la palabra “diatia”, de la que se deriva la palabra “dieta”, significa una forma de vida holística
Comparte comidas con familiares y amigos y disfruta de platos tradicionales de temporada. Pasa tiempo con familiares y amigos y participa en la planificación y preparación de las comidas. Elige alimentos locales y de temporada, y sé lo más sostenible posible con el medio ambiente.
Referencias
Casas R, Ruiz-León AM, Argente J, Alasalvar C, Bajoub A, Bertomeu I, Caroli M, Castro-Barquero S, Crispi F, Delarue J, Fernández-Jiménez R, Fuster V, Fontecha J, Gómez-Fernández P, González-Juste J, Kanaka-Gantenbein C, Kostopoulou E, Lamuela-Raventós RM, Manios Y, Marcos A, Moreno LA, de Pascual-Teresa S, Raidó-Quintana B, Rivera-Ferre MG, Santos-Beneit G, Shai I, Spiliotis BE, Trichopoulou A, Vania A, Varela-Moreiras G, Vila-Marti A, Willett W, Ros E, Estruch R. A New Mediterranean Lifestyle Pyramid for Children and Youth: A Critical Lifestyle Tool for Preventing Obesity and Associated Cardiometabolic Diseases in a Sustainable Context. Adv Nutr. 2025 Jan 21;16(3):100381. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100381. Epub ahead of print. PMID: 39848337.
Estruch R, Ros E. The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):315-327. doi: 10.1007/s11154-020-09579-0. PMID: 32829455.
En Vitónica | “Mi niño no me come nada de verdura”: la explicación es más sencilla de lo que creemos
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Adiós a la obesidad infantil con la nueva Pirámide Alimentaria de la Dieta Mediterránea
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Joaquín Vico Plaza
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Un nuevo estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research comparó la biomecánica de los pesos muertos convencionales, sumo y con barra hexagonal en mujeres entrenadas en fuerza. Aunque en todas las variables de peso muerto levantaron pesos similares, hubo algunas variaciones en el movimiento de las articulaciones que afecta a la activación muscular de cada uno. Vamos a analizar sus diferencias y en qué se enfoca más cada uno de los citados pesos muertos.
Comparativa de las tres variantes principales del peso muerto
Peso muerto con barra hexagonal
El peso muerto con barra hexagonal necesita mucha flexión de rodilla y cadera, acercándose bastante al gesto que hacemos en una sentadilla. Esta variante estimula en gran medida los cuádriceps, grupo muscular que suele quedar fuera en el peso muerto.
Otro aspecto que resaltan los autores es que las mujeres entradas que realizaron el estudio producían la mayor velocidad en este ejercicio, lo cual es interesante para entrenar cualidades como la potencia. Por lo tanto, esta variable está pensada para ser un híbrido entre peso muerto y sentadilla y utilizarla en movimientos rápidos y explosivos.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional basa su movimiento en las caderas, y no tanto en las rodillas. Este clásico ejercicio está más enfocado en trabajar la cadena posterior desarrollando musculatura como los glúteos, isquios y erectores espinales. Al ser el que menos flexión de rodillas genera, es el que más estira los isquiosurales, por lo que se centra más en ese grupo muscular.
Peso muerto sumo
La principal diferencia que incorpora el peso muerto sumo es que se produce una abducción de cadera al abrir las piernas para agarrar la barra por dentro. Lo negativo, o positivo si lo que queremos en levantar más peso, es que tiene un rango de movimiento corto. Lo positivo es que introduce en la ecuación a la parte interna de las piernas, los aductores.
Mensaje para llevar al gimnasio
El peso muerto con barra hexagonal mejorará los cuádriceps y la velocidad de salida de la barra, el peso muerto convencional se centra en la cadena posterior y el peso muerto sumo añade además a los aductores. Cada uno de los tres movimientos tiene matices que hacen que lo ideal sea mezclarlos todos en el programa de entrenamiento.
Referencias
Gundersen, Andreas H.; van den Tillaar, Roland; Falch, Hallvard N.; Fredriksen, Andrea B.; Larsen, Stian. A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Journal of Strength and Conditioning Research 39(3):p 281-288, March 2025. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000005011
En Vitónica | Adiós a llevar el peso muerto al fallo muscular: la principal razón por la que no debes hacerlo
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Peso muerto convencional, sumo o con barra hexagonal: la ciencia dictamina qué variante utilizar y para qué
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante de los dulces y buscas una alternativa saludable para resolver la primer ingesta del día, te mostramos un bizcocho sin azúcar y delicioso que puedes preparar para un desayuno antiinflamatorio.
Bizcocho de calabaza sin azúcar
Utilizando los azúcares naturales de la calabaza y agregando especias con efecto antiinflamatorio científicamente probado como el jengibre, podemos lograr un bizcocho de calabaza sin azúcar que resultará delicioso.
Para elaborar este bizcocho que rinde 8 porciones necesitamos 300 gramos de calabaza cocida, tres huevos, una naranja, 75 gramos de almendra molida, 150 gramos de harina de trigo integral o de harina de avena, 15 gramos de levadura química, 50 ml de aceite de girasol, 50 gramos de eritritol u otro edulcorante apto para cocción y para saborizar, canela molida, jengibre molido, sal y si deseamos, una cucharadita de cúrcuma que también brindará su efecto antiinflamatorio.
Lo primero que haremos será pelar la calabaza, cortarla en dados y colocarla en una fuente para horno cubierta con papel vegetal para asar a 200ºC con calor arriba y abajo, durante 10 a 15 minutos o hasta que esté tierna.
Trituramos la calabaza o machacamos hasta obtener un puré y separar la cantidad necesaria (300 gramos). Mezclamos con los húmedos: el zumo y la ralladura de media naranja, el aceite de girasol, el edulcorante y los huevos.
Incorporamos los secos: la almendra molida, la harina, la canela, el jengibre, la levadura y una pizca de sal; y mezclamos hasta integrar para después volcar en el interior de un molde para bizcocho y cocinar a horno precalentado a 180ºC con calor arriba y abajo durante aproximadamente 40 minutos o hasta que esté bien cocido.
Al pinchar con un palillo este debe salir prácticamente limpio. Retiramos del horno y dejamos enfriar completamente antes de desmoldar, cortar y servir.
Este bizcocho de calabaza resulta una alternativa deliciosa, sin azúcar, pero dulce para nuestros desayunos que brinda proteínas de calidad, grasas insaturadas y fibra que acompañarán perfecto una taza de leche o nuestra infusión preferida a primeras horas del día.
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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El bizcocho sin azúcar más delicioso que puedes preparar para un desayuno saludable y antiinflamatorio
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Gabriela Gottau
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Muy probablemente has ido en algún momento a coger una patata para hacerla al horno, o echarla en un guiso y te has dado cuenta que tenía brotes. La germinación de la patata es común cuando pasa un tiempo desde que la compramos y la almacenamos, ya que está preparada para brotar en ambientes con climas suaves y temperatura estable. ¿Por qué aparecen esos brotes? ¿Es seguro comernos la patata o mejor la desechamos?
Brotes en las patatas: ¿qué hago con ellas?
Tu casa es un lugar perfecto para que broten las patatas, como si estuvieran en la época primaveral a unos 20 grados. La patata tiene el potencial de germinar por sí misma gracias a la acumulación de nutrientes en su interior, por lo que únicamente necesitan una temperatura cómoda y agradable para ello y algo de luz.
Cuando germina una patata, al igual que ocurre con otros alimentos, producen una sustancia química denominada solanina. Esta sustancia puede incluso ser beneficiosa en pequeñas cantidades, pero si se ingiere en grandes cantidades, puede llegar a ser tóxica en los humanos. Sin embargo, esto no ocurre si apenas vemos una ligeros brotes producidos en pocas semanas.
El verdadero riesgo de ingerir patatas con brotes y raíces es si ha pasado mucho tiempo germinando, incluso adoptando un color verdoso por la producción de solanina. La patata comienza a arrugarse al perder los nutrientes y convertirse en azúcar, lo que acelerará el proceso y se marchitarán.
Los compuestos tóxicos están en los brotes y en las partes dañadas
Evita ingerir las patatas que se han arrugado y tienden a un color ligeramente verde
Si simplemente han aparecido ligeros brotes pequeños, permaneciendo la patata firme, es seguro comerla. Hemos de eliminar los brotes y las partes germinadas, así como las partes blandas si las hubiera, ya que es ahí donde se concentran las sustancias tóxicas. Sin embargo, si el estado de germinación es más avanzado y tiene síntomas comentados en el apartado anterior es mejor desecharla.
Las patatas que nunca debes comer son las que se han arrugado y se han puesto blandas, porque aumenta el riesgo de poder causar una intoxicación alimentaria. Los síntomas como vómitos, diarrea y dolor abdominal ocurren a las pocas horas de ingerir las patatas germinadas.
Embarazadas
Las personas embarazadas deben evitar las patatas germinadas a las que le han salido brotes. Si estos son apenas apreciables no tienen por qué crear efectos adversos, pero las mujeres durante el embarazo deben evitar este alimento si están en duda para no aumentar el riesgo de afectar al feto.
¿Cómo reducir el riesgo de la germinación de las patatas?
La primera estrategia para evitar que salgan pequeños brotes a las patatas y vayan aumentando hasta tener que tirar el alimento es evitar almacenarlas por largo tiempo. Solemos comprar las patatas por mallas de varios kilos y eso aumenta el riesgo de que pase un tiempo hasta que las ingerimos.
Hazte con unas pocas patatas y ve comprando a medida que las necesites. Cuando las lleves a casa guárdalas en un entorno oscuro, ya que la luz acelera el proceso de germinación.
Por último, y esto es una sugerencia popular más que algo científico, es no almacenar patatas y cebollas porque podría acelerar el proceso de germinación. Para probarlo tendrás que poner un grupo de patatas y cebollas juntas y otro grupo por separado y ver qué grupo genera más brotes.
Friedman, M., & Levin, C. E. (2017). Chapter 7 – Glycoalkaloids and calystegine alkaloids in potatoes. In Toxicants in food (pp. 121–137). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800002-1.00007-8
Nema, P. K., Ramayya, N., Duncan, E., & Niranjan, K. (2008). Potato glycoalkaloids: Formation and strategies for mitigation. Journal of the Science of Food and Agriculture, 88(10), 1695–1702. https://doi.org/10.1002/jsfa.3302
Ni, W., Tian, T., Zhang, L., Li, Z., Wang, L., & Ren, A. (2018). Maternal periconceptional consumption of sprouted potato and risks of neural tube defects and orofacial clefts. Nutritional Journal, 17, 112. https://doi.org/10.1186/s12937-018-0420-4
Nie, X., Li, C., Zhang, G., Shao, Z., Wang, X., Shi, H., & Guo, H. (2019). Light exposure and wounding: synergistic effects on steroidal glycoalkaloid accumulation in potato tubers during storage. International Journal of Food Science & Technology, 54(7), 2114-2122. https://doi.org/10.1111/ijfs.14196
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“Le han salido brotes a las patatas de mi despensa”: esto es lo que tienes que hacer con una patata germinada
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Joaquín Vico Plaza
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El requesón es uno de esos productos que muchas veces pasa desapercibido en los supermercados, pero que puede ser una gran incorporación en una alimentación equilibrada. Mercadona ofrece su propia versión de este queso fresco, que destaca por su alto contenido en proteínas y su bajo aporte calórico en comparación con otros quesos más grasos. Sin embargo, ¿es realmente una opción saludable? Vamos a analizarlo en detalle.
Composición nutricional: ¿qué aporta el requesón de Mercadona?
El requesón es un derivado lácteo que se obtiene a partir del suero de la leche. Su perfil nutricional lo convierte en un alimento muy interesante para quienes buscan una fuente de proteínas con poca grasa. Este es su valor nutricional cada 100 gramos de alimento:
- Calorías: Aproximadamente 90 kcal
- Proteínas: Entre 8 y 10 g
- Grasas: 4-5 g
- Hidratos de carbono: Menos de 3 g
Uno de sus puntos fuertes es su alta cantidad de proteína de alto valor biológico, lo que significa que aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el mantenimiento y reparación muscular. Por eso, es un alimento muy recomendado para personas que entrenan regularmente o que buscan mejorar su ingesta proteica sin recurrir a carnes o suplementos.
¿Qué tiene de saludable el requesón de Mercadona?
Es una fuente de proteínas muy saciante. Gracias a su alto contenido proteico, ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo, reduciendo la necesidad de picoteo entre comidas. Además de ser alto en proteínas es bajo en grasas saturadas.
A diferencia de otros quesos más curados, el requesón tiene un menor contenido en grasas, lo que lo hace una opción más ligera. Su digestibilidad también es buena. Al ser un queso fresco, contiene menos lactosa que la leche, por lo que muchas personas con cierta sensibilidad pueden tolerarlo mejor.
Puedes utilizarlo para hacer recetas dulces y saladas en la cocina, desde tostadas hasta ensaladas y postres. Su versatilidad, además de su composición de nutrientes hace que sea una opción interesante a incluir en la dieta.
¿Tiene algún aspecto negativo?
No todo puede ser positivo. El requesón de Mercadona no es uno de los quesos más altos en sodio, pero tiene una cantidad moderada de sal. Este factor puede ser un factor a considerar para personas con hipertensión o que buscan reducir el consumo de sal.
Otro punto negativo es que tiene menos calcio que otros quesos. Al ser un derivado del suero de la leche y no de la cuajada, su aporte en calcio es menor en comparación con quesos curados como el parmesano o el manchego. Otro aspecto a remarcar es que su vida útil es corta al ser un producto fresco, así que hay que refrigerarlo y comerlo en poco tiempo.
Conclusión: ¿vale la pena incluirlo en la dieta?
El requesón de Mercadona es una opción interesante para quienes buscan un queso ligero, alto en proteínas y versátil en la cocina. Es ideal para deportistas, personas en dietas de control de peso o simplemente quienes quieren una alternativa saludable a los quesos más grasos.
Como con cualquier producto, lo importante es el equilibrio. Incluirlo dentro de una dieta variada y equilibrada es una excelente forma de beneficiarse de sus propiedades sin excederse en sodio ni depender solo de él para cubrir las necesidades de calcio y proteínas.
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El queso de Mercadona que muchos pasan por alto, pero su alta cantidad de proteínas y bajo nivel de grasas saturadas te sorprenderá
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El entrenamiento por intervalos realizados a alta intensidad es popular entre los entusiastas del fitness, los atletas y los defensores (como yo) de la salud pública a través del movimiento. El problema es que hay poblaciones que no pueden llegar a esa alta intensidad y que los altos volúmenes se asocian a altas tasas de abandono. Por esos motivos se busca la manera de dar el máximo estímulo con el mínimo volumen, y una corriente científica se está ocupando de ello. Lo que hacen es mezclar la restricción del flujo sanguíneo con la alta intensidad y están obteniendo resultados muy interesantes.
La unión de alta intensidad y restricción de flujo sanguíneo
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo es una estrategia poco conocida para que nuestra musculatura se estimule de manera distinta cuando entrenamos. Puedes profundizar sobre ella en el enlace resaltado anterior o también en este artículo anterior de Vitónica.
Muy resumidamente, el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo lo que hace es utilizar una especie de manguitos en brazos y piernas para restringir parcialmente el flujo de salida venoso de los músculos que trabajan. Sí que deja entrar parcialmente sangre, pero no salir, por decirlo de modo muy reduccionista.
Un grupo de autores de diferentes países como China, Australia y Emiratos Árabes publicaron hace apenas unos días en Journal of Sport and Health Science una revisión sistemática y metanálisis sobre la mezcla de alta intensidad y restricción de flujo sanguíneo.
Su objetivo era comprobar el efecto del entrenamiento de manera tradicional (sin restricción de flujo sanguíneo) y compararlo con la misma sesión de ejercicio, pero en este caso con restricción de flujo sanguíneo. Su idea estaba basada en publicaciones anteriores que habían hallado mejoras crónicas en el rendimiento aeróbico y muscular al entrenar con esta mezcla.
Entrenamiento de alta intensidad y restricción del flujo sanguíneo
El hallazgo principal de la nueva revisión sistemática y metanálisis fue que el entrenamiento de resistencia combinado con restricción de flujo sanguíneo muestra potencial para mejorar las adaptaciones metabólicas y musculares, mejorando potencialmente algunos aspectos del rendimiento de resistencia (como el tiempo hasta la fatiga), pero no todos, en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.
Dentro de todas las variables analizadas, el VO2máx y la fuerza muscular fueron las que más mejoraron en los hombres entrenados. Cuando se hacían juegos en espacios reducidos, en deportes como fútbol, la fuerza muscular fue la variable que más mejoró.
Estos hallazgos subrayan el potencial de la combinación de alta intensidad y restricción del flujo sanguíneo para optimizar la fisiología y el rendimiento. En adultos mayores ya se ha probado también que una caminata o trabajo de baja o media intensidad se ve beneficiado si incorporamos los manguitos para restringir el flujo de sangre. ¿Estamos ante una nueva forma de entrenamiento?
Referencias
Chua, M.T., Sim, A. & Burns, S.F. Acute and Chronic Effects of Blood Flow Restricted High-Intensity Interval Training: A Systematic Review. Sports Med – Open 8, 122 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00506-y
Mingyue Yin, Shengji Deng, Jianfeng Deng, Kai Xu, George P. Nassis, Olivier Girard, Yongming Li, Physiological adaptations and performance enhancement with combined blood flow restricted and interval training: A systematic review with meta-analysis, Journal of Sport and Health Science,
2025, 101030, ISSN 2095-2546, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101030.
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Este novedoso método de entrenamiento mejora la fuerza, la resistencia y la salud con mucho menor volumen e intensidad
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El entrenamiento de fuerza es el mejor compañero de vida a cualquier edad. Cuantos más años tenemos, más nos tenemos que cuidar ya que se aceleran los procesos de envejecimiento y fragilidad. Los siguientes ejercicios de brazos te serán útiles para iniciarte en el entrenamiento de fuerza si tienes más de 60 años o para seguir mejorando la fuerza de los mismos a cualquier edad.
Ejercicios para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años
La lista de ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años es la misma que puedes hacer si tienes 20 años. Solamente diferirán los ejercicios si tienes alguna necesidad especial. En caso de no ser así, lo único que tendrás que ajustar el es el peso y el volumen a tus necesidades, de igual forma que haría un principiante de 30 años.
Dentro de la larga lista de ejercicios para bíceps y tríceps, hay algunos que no pueden faltar si te inicias en el entrenamiento de fuerza a tus 60 años, o si quieres seguir mejorando a partir de esa edad.
Curl de bíceps con mancuernas
El curl de bíceps es el ejercicio estrella para la parte delantera de los brazos. Este ejercicio es muy sencillo y puede ser realizado por principiantes en fuerza de cualquier edad. A medida que vayas ganando fuerza podrás realizar más repeticiones con un peso o aumentar la carga.
Curl de bíceps sentado en banco inclinado
El curl de bíceps sentado permite entrenar nuestros brazos con un mayor estiramiento que el movimiento anterior. Siéntate en un banco inclinado para dejar que tus codos queden detrás de tu tronco. Desde esa posición, realizar flexiones de codo sintiendo cómo trabajan tus bíceps.
Curl de bíceps en banco Scott
Otro ejercicio clásico para los bíceps que puedes hacer si tienes más de 60 años, y a cualquier edad, es el curl de bíceps en banco Scott. Este movimiento permite contraer al máximo tus brazos, ya que el punto donde más nos cuesta es más alto que en los ejercicios anteriores.
Jalón de tríceps en polea alta
La parte posterior del brazo se puede entrenar también con ejercicios clásicos como el jalón de tríceps en pole alta. Fija tus codos pegados al costado, o ligeramente por delante del mismo, y desde ahí estira y flexiona tus codos sin que se desplacen de ese punto fijo.
Fondos en máquina de tríceps
Los fondos de tríceps en máquina simulan el gesto que hacemos cuando nos levantamos de la silla. Si tenemos una edad avanzada y poca fuerza en los brazos, este ejercicio no puede faltar en tu lista de movimientos para fortalecer los brazos.
Press francés con mancuernas
El press francés es el ejercicio más conocido para entrenar el tríceps. Túmbate en un banco plano (lo puedes hacer también en uno inclinado) y lleva las mancuernas desde los laterales de tu cabeza hasta extender el codo al completo.
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Los ejercicios que necesitas para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años
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En su reciente aparición en el programa La Revuelta, la cantante Aitana Ocaña sorprendió al hablar abiertamente sobre su lucha contra la depresión. A pesar de ser una de las artistas más exitosas del momento, la cantante confesó que ha atravesado momentos difíciles en los que no entendía por qué se sentía constantemente triste. Sus declaraciones han puesto nuevamente sobre la mesa un tema crucial: la depresión no entiende de fama, dinero ni éxito.
“No sabes por qué te levantas triste todos los días”
Durante la entrevista, Aitana compartió cómo se dio cuenta de que algo no estaba bien en su vida: “La realidad de mi vida es que no me puedo quejar, pero a veces no sabes por qué te levantas triste todos los días y lloras. Vas al psiquiatra y te dice que tienes depresión, y eso pasó.”
Estas palabras reflejan una sensación común en muchas personas que atraviesan esta enfermedad. La depresión no siempre surge por una causa evidente, y eso hace que muchas veces quienes la padecen se sientan culpables o incomprendidos.
¿Qué es la depresión y a quién afecta?
La depresión es un trastorno mental que afecta el estado de ánimo, provocando sentimientos persistentes de tristeza, pérdida de interés en actividades diarias y una disminución de energía. No se trata de un simple “bajón” pasajero, sino de una condición que puede interferir en la vida diaria y en el bienestar de la persona.
A diferencia de lo que muchos creen, la depresión no discrimina. Puede afectar a cualquier persona, independientemente de su situación económica, éxito profesional o vida social. Así lo explicó la propia Aitana en otra parte de la entrevista:
El año pasado fue bastante fuerte. Llegó un punto en el que estaba tan triste que no podía salir de la cama, no dejaba de llorar.
Incluso teniendo una vida llena de logros, con un trabajo soñado y el cariño de miles de fans, la artista confesó que hubo momentos en los que la tristeza se apoderó de ella sin que pudiera explicarlo.
La depresión en personas ricas y famosas: el mito de la “vida perfecta”
Existe la creencia errónea de que quienes tienen éxito en la vida, ya sea por riqueza o fama, no pueden sufrir depresión. Sin embargo, esta enfermedad no tiene que ver con la cantidad de dinero en el banco ni con el reconocimiento público.
Muchas figuras del mundo del espectáculo han hablado en el pasado sobre sus problemas de salud mental, demostrando que la presión, la exposición pública y las exigencias del éxito pueden incluso agravar la situación. Aitana dejó claro que la clave para superar esta situación fue buscar ayuda profesional:
A partir de entonces, busqué ayuda profesional, fui diagnosticada de depresión y gracias a la terapia y la medicación he conseguido salir adelante.
Sus palabras refuerzan la importancia de acudir a especialistas cuando la tristeza y el malestar se vuelven constantes. La terapia psicológica y, en algunos casos, el tratamiento farmacológico pueden marcar la diferencia en la recuperación.
Rompiendo el tabú de la salud mental
Afortunadamente, cada vez más figuras públicas como Aitana están contribuyendo a romper el tabú sobre la salud mental. Hablar de la depresión de manera abierta ayuda a normalizar la búsqueda de ayuda y a eliminar el estigma que aún rodea a este tipo de trastornos. Como bien dijo la cantante:
“Estoy mucho mejor, cada vez le encuentro más sentido a las cosas.”
Su testimonio es una prueba de que la depresión no es una sentencia definitiva y que con el tratamiento adecuado se puede recuperar la estabilidad emocional. La historia de Aitana nos recuerda que la depresión puede afectar a cualquiera, sin importar su posición en la sociedad.
No se trata de una cuestión de éxito o fracaso, sino de una enfermedad real que requiere comprensión y apoyo. Si te sientes identificado con sus palabras o conoces a alguien que pueda estar pasando por lo mismo, recuerda que buscar ayuda profesional es el primer paso hacia la recuperación. La salud mental es tan importante como la física, y hablar de ello sin miedo es clave para avanzar como sociedad.
En Vitónica | El momento de la vida donde tenemos mayor riesgo de depresión, y cómo evitarlo
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Aitana habla abiertamente sobre su depresión: un problema que no distingue entre dinero, belleza ni fama
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Joaquín Vico Plaza
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Con el paso de los años, ganar masa muscular y mantener unos brazos fuertes puede volverse un desafío. A partir de los 40, es importante elegir ejercicios que no solo te ayuden a construir músculo, sino que también sean amigables con tus articulaciones y eficaces para evitar lesiones. Las mancuernas son una herramienta perfecta para ello, ya que permiten un rango de movimiento natural y una carga progresiva sin excesiva tensión en los tendones y ligamentos. Si quieres unos brazos más fuertes y definidos, aquí tienes tres ejercicios esenciales que debes incluir en tu entrenamiento.
Los tres ejercicios que no pueden faltar para desarrollar tus brazos al máximo
Más allá de los ejercicios que elijas, el verdadero secreto para fortalecer tus brazos después de los 40 está en la constancia y la progresión. Ajusta el peso según tu nivel, mantén una buena técnica y acompaña el entrenamiento con una alimentación adecuada. Si incorporas estos movimientos a tu rutina de forma regular, notarás cambios en fuerza, resistencia y definición muscular sin comprometer la salud de tus articulaciones.
Dominando el curl de bíceps: un básico infalible para los brazos
Si hay un ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina para brazos, es el curl de bíceps con mancuernas. Es simple, pero cuando se ejecuta con buena técnica, puede marcar una gran diferencia en el desarrollo del músculo. Juega con diferentes agarres (supino, martillo o con giro) para estimular distintas partes del bíceps.
Fuerza y estabilidad con el press de hombros
No todo se trata de los bíceps. Si quieres unos brazos realmente potentes, los hombros juegan un papel crucial. El press de hombros con mancuernas no solo fortalece los deltoides, sino que también involucra los tríceps y mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Si quieres más estabilidad, prueba hacerlo sentado con apoyo lumbar.
Tríceps fuertes y definidos con extensiones por encima de la cabeza
Los tríceps representan la mayor parte del volumen del brazo, así que si quieres un aspecto musculoso y equilibrado, necesitas trabajarlos bien. Un ejercicio ideal para ello es la extensión de tríceps por encima de la cabeza. Realiza el ejercicio con movimientos lentos y controlados para evitar que la inercia haga el trabajo por ti.
En Vitónica | Dale forma y volumen a tus brazos con estos 22 ejercicios de tríceps
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Potencia tus brazos después de los 40: los tres ejercicios con mancuernas que no pueden faltar en tu rutina
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