Es muy habitual pensar que la tradicional máquina de abducciones en sedestación, es decir, sentados, es un buen ejercicio para nuestro glúteo medio. El glúteo medio sería una de las porciones del glúteo que quedan más lateralizadas en nuestra cadera.
La realidad es que no, las abducciones en esta máquina no estimulan nuestro glúteo medio así que en este artículo vamos a explicarte por qué.
Por qué las abducciones en máquina no funcionan para desarrollar nuestro glúteo medio
Iré al grano. ¿Por qué las abducciones sentados en máquina no funcionan para estimular o trabajar nuestro glúteo medio? Pues porque para que el glúteo medio tenga un buen apalancamiento para realizar la abducción de cadera esta tiene que estar extendida. Esto significa que cuando nos sentamos y por lo tanto flexionamos nuestra cadera, las fibras del glúteo medio dejan de tener capacidad de producir fuerza por una cuestión biomecánica.
Entonces ¿qué músculos están haciendo el movimiento? El glúteo mayor en primer lugar, pero no todo el glúteo mayor sino en concreto las fibras superiores del mismo que sí gozan de un buen apalancamiento y orientación para hacer fuerza con la cadera en esta posición. Además de las fibras superiores del glúteo mayor otra musculatura que interviene es la que pertenece al grupo de pelvitrocantéreos: piramidal, gémino superior, gémino inferior, obturador externo, obturador interno y el cuadrado femoral. Esta musculatura (la pelvitroncatérea) es profunda y no tiene impacto estético si es lo que estamos buscando.
Llegados a este punto puede que te preguntes qué debemos hacer entonces para estimular nuestro glúteo medio. Muy sencillo: abducciones en máquina o polea o incluso con banda elástica, pero con la cadera extendida. En otras palabras, de pie (o tumbados para ser justos).
Ten en cuenta que no se trata de qué ejercicio es mejor sino de entender que uno estimula una musculatura y otro, otra. Probablemente cualquier persona que va al gimnasio quiera incluir ambos en su rutina si desea un desarrollo completo del glúteo y todas sus regiones, así como prevenir lesiones en la musculatura profunda de la cadera.
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El ejercicio que siempre haces para entrenar tu glúteo no te está funcionando
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Ángel Gardachal
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Adoptar hábitos saludables es clave para mejorar nuestra calidad de vida, pero ¿cuánto tiempo toma realmente convertir una acción en una rutina automática? Una revisión de la literatura científica ha analizado toda la información de calidad para desmontar el mito de los “21 días” y ofrece claves para lograr cambios sostenibles.
El tiempo necesario para formar un hábito saludable
Formar hábitos saludables es clave para mejorar nuestra calidad de vida y prevenir enfermedades. Una revisión sistemática de la literatura sobre el comportamiento humano ha analizado cuánto tiempo toma adquirir hábitos relacionados con la salud y qué factores influyen en el proceso.
Los investigadores revisaron estudios previos sobre la formación de hábitos en actividades como hacer ejercicio, llevar una dieta equilibrada, beber agua y mantener una buena higiene dental. Para entender mejor el tiempo que toma formar un hábito, los expertos analizaron datos de 20 estudios con más de 2,600 participantes.
Encontraron que, en promedio, se necesitan entre dos y cinco meses para que una acción se vuelva automática, aunque la duración varía de una persona a otra. Algunas personas pueden lograrlo en solo cuatro días, mientras que otras pueden tardar casi un año.
¿Existen hábitos fáciles y hábitos difíciles?
Los hábitos más fáciles de adquirir son aquellos que se repiten con frecuencia y tienen señales claras que los activan. Por ejemplo, beber agua o cepillarse los dientes después de comer son hábitos más fáciles de adoptar que hacer ejercicio regularmente o seguir una dieta estricta.
También influye el momento del día: realizar un hábito en la mañana puede facilitar su adopción. Para que un hábito se fortalezca, es importante repetirlo de manera constante en el mismo contexto. Si se asocia con otra rutina diaria, como tomar vitaminas después del desayuno, es más probable que se mantenga en el tiempo.
Elegir un hábito que realmente nos motive y nos guste aumenta las probabilidades de éxito. Los investigadores descubrieron que la idea popular de que los hábitos se forman en 21 días es un mito. En realidad, el proceso toma mucho más tiempo y varía según la persona y el tipo de hábito.
¿Qué hace que un hábito se afiance más o menos?
Los estudios analizados en al revisión demostraron que hay una fase inicial de rápido progreso, seguida de un período donde la mejora se vuelve más lenta hasta alcanzar la automatización total. Los hábitos elegidos por la propia persona suelen tener más éxito que los impuestos por otros.
Los resultados del análisis también muestran que ciertos hábitos, como el uso del hilo dental y la actividad física, pueden consolidarse con mayor éxito cuando se combinan con estrategias como la planificación previa y la autoevaluación.
Para aquellos que desean mejorar su estilo de vida, los expertos recomiendan ser pacientes y persistentes. En lugar de esperar cambios inmediatos, es mejor enfocarse en la repetición constante y en encontrar maneras de hacer que el hábito sea parte natural de la rutina diaria.
Los profesionales de la salud pueden usar esta información para diseñar programas de cambio de hábitos más realistas y efectivos. Es clave que las intervenciones sean a largo plazo y que se brinde apoyo continuo a las personas que buscan adoptar hábitos saludables.
Conclusión
Formar hábitos saludables es un proceso que toma tiempo y dedicación. No hay una fórmula mágica ni un número fijo de días para lograrlo. Sin embargo, con la estrategia adecuada, es posible incorporar cambios positivos y mantenerlos a lo largo de la vida. Lo más importante para fijar un hábito es la constancia, la planificación y la motivación personal. Con un enfoque adecuado, cualquiera puede desarrollar rutinas beneficiosas y mejorar su bienestar.
Referencias
Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
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Mucha gente cree que necesitamos 21 días para crear un hábito, pero la ciencia ha desmentido ese mito y el tiempo es mucho mayor
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Joaquín Vico Plaza
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Las prendas de compresión se han popularizado en el ámbito deportivo, con la promesa de mejorar el rendimiento y la recuperación. Estas prendas aplican presión sobre los músculos, lo que teóricamente optimiza la circulación sanguínea y reduce la fatiga. Sin embargo, los estudios sobre sus beneficios en corredores han mostrado resultados contradictorios. ¿Qué dice la ciencia sobre ello?
¿Las prendas de compresión mejoran el rendimiento en carrera?
Un nuevo artículo recién publicado en Journal of Sport and Health Science revisa la evidencia más reciente mediante un metaanálisis de ensayos controlados. Se analizaron múltiples factores relacionados con la resistencia y la velocidad en distintos tipos de corredores.
La investigación recopiló datos de 51 estudios con un total de 899 participantes. Se evaluaron los efectos del uso de prendas de compresión en el tiempo de carrera y la resistencia al agotamiento. Además, se incluyeron variables secundarias como la velocidad, el consumo de oxígeno y la vibración muscular.
Los resultados indicaron que no hay mejoras significativas en el tiempo de carrera ni en la resistencia. Esto sugiere que las prendas de compresión no ofrecen una ventaja competitiva clara en el rendimiento atlético. En el análisis de la resistencia al agotamiento, tampoco se hallaron diferencias significativas.
Los corredores con prendas de compresión no lograron prolongar su esfuerzo en comparación con quienes no las usaban. Algunos estudios han reportado mejoras en la percepción del esfuerzo, pero estos efectos no son consistentes. Además, el tipo de prenda y la presión aplicada pueden influir en los resultados.
Reducción de la vibración de los tejidos blandos
No obstante, estos factores no parecen alterar significativamente el rendimiento en carrera. Uno de los pocos beneficios comprobados fue la reducción de la vibración de los tejidos blandos. Esto puede contribuir a una menor fatiga muscular y una mejor recuperación después del ejercicio.
Se ha sugerido que la reducción de la vibración disminuye el daño muscular, favoreciendo la regeneración. Sin embargo, esto no se traduce necesariamente en una mejora del rendimiento inmediato. La estabilidad y el control del movimiento también podrían verse afectados positivamente. Pero estos efectos son difíciles de medir con precisión en un entorno competitivo.
Alta heterogeneidad en los estudios para poder llegar a una conclusión clara
La falta de mejoras en el rendimiento puede deberse a la variabilidad en los diseños de las prendas. Diferentes niveles de compresión, materiales y tipos de carrera pueden influir en los resultados. Además, factores como el nivel de entrenamiento y la experiencia del corredor pueden modificar la percepción del beneficio.
En algunos casos, los corredores pueden sentir una mayor comodidad al usarlas. Pero la sensación subjetiva de confort no implica necesariamente un mejor desempeño. Otro punto a considerar es el efecto placebo asociado al uso de prendas de compresión.
Algunos corredores pueden percibir mejoras simplemente por creer que la prenda les ayuda. Esta creencia puede influir en la motivación y en la percepción de esfuerzo durante la carrera. Sin embargo, la evidencia científica indica que estos efectos no son lo suficientemente sólidos.
Una cosa es la ciencia y otra las creencias
A pesar de la falta de evidencia concluyente, el mercado de prendas de compresión sigue en crecimiento. Muchos fabricantes continúan desarrollando tecnologías innovadoras para mejorar sus beneficios potenciales. Se investiga el impacto de nuevos materiales y niveles de presión en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, hasta la fecha, no hay pruebas contundentes de que estas innovaciones mejoren la velocidad o la resistencia. Por lo tanto, su uso debe basarse en preferencias personales y no en la expectativa de un mejor desempeño.
Durante la carrera no está claro que mejoren el rendimiento, pero durante la recuperación después de ella sí
Para los corredores, las prendas de compresión pueden ser útiles en la recuperación postejercicio. La compresión puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la sensación de descanso muscular. Este beneficio es más evidente en pruebas de larga distancia y entrenamientos intensos. Por ello, su uso debe enfocarse en la comodidad y la recuperación más que en la optimización del rendimiento.
Conclusión
Las prendas de compresión no han demostrado mejorar el rendimiento en carrera. No afectan significativamente el tiempo de carrera ni la resistencia al agotamiento en corredores. Su mayor beneficio parece estar en la reducción de la vibración muscular y la recuperación postejercicio.
Su efectividad puede variar según el tipo de prenda y la percepción del usuario. Se recomienda más investigación para entender mejor su impacto en el rendimiento atlético. Lo que sí puede tener un efecto positivo es utilizar las medias de compresión después del esfuerzo, no durante el mismo, al menos de momento.
Referencias
Wang W, Wang Y, Zhang Y, Si D, Li X, Liang Q, Li Q, Huang L, Wei S, Liu Y. Do compression garments enhance running performance? An updated systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2025 Jan 20:101028. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101028. Epub ahead of print. PMID: 39842661.
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Medias de compresión y rendimiento en carrera: qué dice la ciencia
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un plato ligero pero al mismo tiempo saludable, nutritivo y muy fácil, te mostramos una cena con berenjena y sólo tres ingredientes más que se prepara en minutos.
Salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur
En muy poco tiempo y con sólo cuatro ingredientes podemos crear un salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur para resolver la cena de forma ligera y saludable.
Además de necesitar una berenjena morada o rayada usaremos un pimiento amarillo, 60 ml de vino blanco, un yogur natural y los condimentos que más nos apetezcan, pudiendo utilizar ajo granulado, sal, pimienta negra, pasta de guindilla, ralladura de limón, tomillo, u otros.
Comenzaremos lavando bien las verduras y troceando la berenjena en cubos pequeños o menos del mismo tamaño. Si deseamos podemos también retirar las semillas y la piel, aunque no se notarán al consumir el salteado.
Al pimiento lo cortaremos en tiras, desechando las semillas, y en una sartén con aceite de oliva salteamos el pimiento unos minutos hasta que empiece a ablandarse, para después añadir la berenjena y regar con el vino.
Cuando se evapora el alcohol salpimentamos y añadimos las especias que más nos apetezcan, y salteamos el conjunto mientras preparamos la salsa de yogur.
Para la salsa batimos bien con unas varillas el yogur y las especias que nos agraden hasta lograr una textura homogénea y cremosa, sin grumos, si quedara muy espesa podemos aligerar con un poco de aceite.
Servimos el salteado junto con la salsa y resultará una cena ideal, con proteínas de calidad, ligera pero saciante por su riqueza también en fibra.
Podemos servir sin más o bien acompañar de algunas legumbres, algún cereal integral o alguna carne o huevo si deseamos sumar más proteínas al plato.
Este salteado de berenjena de sólo cuatro ingredientes resulta ideal para una cena ligera, fácil y rápida.
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La cena más ligera, fácil y rápida que puedes preparar con berenjena y sólo tres ingredientes más
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Gabriela Gottau
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Todo deportista sabe que las zapatilla con el paso del tiempo se acaban desgastando por el uso y debemos cambiarla con fecuencia. Los modelos profesionales suelen ser bastante caros pero gracias a las rebajas como las del outlet de Nike, podemos fichar grandes modelos a precios de risa como estos.
¿Qué zapatillas debo comprar?
Si presentas algún rasgo específico en la pisada, como pies cavos, planos, pronador o algo similar, es aconsejable acudir antes a un podólogo o realizar un análisis de la pisada para seleccionar de manera más precisa tu zapatilla y prevenir ciertos dolores al comenzar a correr.
Para ayudarte en tu elección, te dejamos una pequeña selección:
- Nike InfinityRN 4 por 101,99 euros (en lugar de 169,99 euros).
- Nike Versair por 83,99 euros (en lugar de 139,99 euros).
- Nike Free Metcon 6 por 77,99 euros (en lugar de 129,99 euros).
- Nike Motiva GORE-TEX por 77,99 euros (en lugar de 129,99 euros).
- Nike Metcon 9 por 83,99 euros (en lugar de 139,99 euros).
Nike InfinityRN 4
Nike InfinityRN 4
Estas zapatillas de running son la mejor opción si entrenas por la ciudad ya que su suela tipo grofre tiene una gran tracción con gran amortiguación. El tejido superior es repelente de agua y se ajusta mediante cordones con espuma suave en el tobillo y amortiguación ReactX. Tallas desde 35,5 a 42.
Su precio es de 101,99 euros (en lugar de 169,99 euros).
Nike Versair
Nike Versair
Tu vuelta al gimnasio será mucho mejor con este chollo de zapatillas en rosa que destaca por la unidad Zoom Air que amortigua cada pisada. Son bastante flexibles y cuentan con un tejido de chenilla superior suave al tacto y transpirable a la vez con cordones además de cuello bajo acolchado. Tallas desde 35,5 a 44,5.
Su precio es de 83,99 euros (en lugar de 139,99 euros).
Nike Free Metcon 6
Nike Free Metcon 6
Estas zapatillas son aptas tanto para las clases de ejercicios pliométricos como de cardio. Están hechas con un 50% de materiales reciclados y tienen cordones con ojales elásticos además de suela ranudad con espuma amortiguadora, gran sujección y tejido transpirable. Tallas desde 35,5 a 42,5.
Su precio es de 77,99 euros (en lugar de 129,99 euros).
Nike Motiva GORE-TEX
Nike Motiva GORE-TEX
Perfectas para los días de lluvia, estas zapatillas impermeables serán tus mejores aliadas para salir a correr o caminar en cualquier terreno. Porporciona una gran amortiguación con una espuma apilada más alta que absorve los impactos, patrón de gran tracción y cordones resistentes. Tallas desde 36 a 42.
Su precio es de 77,99 euros (en lugar de 129,99 euros).
Nike Metcon 9
Nike Metcon 9
Para los ejercicios de pesas y halterofilia, estas son sin duda las zapatillas más vendidas gracias a su sistema de seguridad proporcionado por la placa Hyperlift del talón. El tejido es totalmente transpirable y amortigua con la espuma de doble densidad que te permite trepar cuerdas además de hacer saltos a cajón. Tallas desde 40,5 a 49,5.
Su precio es de 83,99 euros (en lugar de 139,99 euros).
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Nike liquida en su outlet las mejores zapatillas para correr y entrenar a casi mitad de precio
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Vanesa Soto
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Si no quieres que el clima sea un impedimento para disfrutar de tus excursiones al aire libre, te mostramos la chaqueta impermeable más compacta que se encuentra con rebaja en Decathlon y te permitirá realizar senderismo con tiempo fresco y lluvioso.
Se trata de la chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Forclaz MT500 azul que se encuentra con un 42% de descuento y a un precio de 79,99 euros, 139,99 euros en Decathlon.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Forclaz MT500 azul
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Forclaz MT500 azul
Esta chaqueta cuenta con un componente impermeable que soporta hasta 20mm de agua, y al mismo tiempo es transpirable, y posee cremalleras de aireación estancas bajo los brazos, lo que favorecen la eliminación del sudor y evita que la humedad se acumule en nuestro cuerpo.
Se trata de una chaqueta resistente que usa un tejido especial en las zonas más vulnerables y que al mismo tiempo permite la libertad de movimientos al contar con codos preformados, capucha ajustable, y bolsillos accesibles con una mochila.
Esta chaqueta además se pliega en su capucha y se mantiene comprimida con un gancho para ocasiones en que necesitamos trasladarla fácilmente y sin que ocupe mucho espacio en nuestra mochila.
Se trata de una chaqueta ideal para recorrer rutas de montaña cuando el tiempo no acompaña, protegiéndonos no sólo del clima fresco sino también de la lluvia o de altos niveles de humedad y viento.
Con un diseño sobrio esta chaqueta impermeable también es apta para usar en medio de la ciudad y para recorrer diversos senderos aunque no se trate de rutas técnicas de senderismo.
La chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Forclaz MT500 azul se encuentra con un 42% de descuento en Decathlon y a un precio que no podemos desaprovechar, de 79,99 euros.
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Decathlon rebaja la chaqueta impermeable más compacta para realizar senderismo con tiempo fresco y lluvioso
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Gabriela Gottau
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Las Skechers D’Lites – Retro Rewind combinan estilo y comodidad en un diseño clásico renovado. Con una parte superior de malla y cuero sintético, garantizan durabilidad y ajuste seguro. Su plantilla con tecnología Air-Cooled Memory Foam® y la entresuela absorbente de impactos ofrecen una pisada cómoda y ligera. Además, su suela flexible proporciona estabilidad en cada paso. Disponibles en varios colores, son la opción ideal para quienes buscan versatilidad y confort en su día a día.
Zapatillas Skechers D’Lites – Retro Rewind
Zapatillas Skechers D’Lites – Retro Rewind
Las Skechers D’Lites – Retro Rewind combinan un diseño clásico con la comodidad moderna, ofreciendo una estética atemporal que se adapta a diversas ocasiones. Estas zapatillas presentan una parte superior de malla transpirable con superposiciones de cuero sintético, proporcionando durabilidad y estilo. El cierre de cordones asegura un ajuste firme y personalizado para el usuario.
Uno de los aspectos destacados de este modelo es la plantilla con tecnología Skechers Air-Cooled Memory Foam®, que ofrece una amortiguación superior y mantiene los pies frescos durante todo el día. Esta característica es especialmente beneficiosa para quienes buscan confort en sus actividades diarias o sesiones de entrenamiento.
Se adapta a gustos y colores
La entresuela ligera y absorbente de impactos contribuye a una experiencia de uso cómoda, reduciendo la fatiga en los pies incluso después de largas jornadas. Además, la suela flexible con tracción garantiza estabilidad y seguridad en cada paso, adaptándose a diferentes superficies y condiciones.
Con un tacón de 3,8 cm, las D’Lites – Retro Rewind ofrecen una elevación sutil que realza la figura sin comprometer la comodidad. El detalle del logotipo de Skechers añade un toque distintivo al diseño, reflejando la calidad y el estilo característicos de la marca.
Disponibles en una variedad de combinaciones de colores, estas zapatillas se adaptan a diferentes gustos y estilos personales. Ya sea para una caminata casual, una sesión de gimnasio o simplemente para complementar un atuendo diario, las Skechers D’Lites – Retro Rewind son una opción versátil y confiable. Su precio es de 69,99 euros.
Zapatillas Skechers D’Lites – Retro Rewind
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Las zapatillas Skechers que vuelven con fuerza: diseño clásico y confort inigualable
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Joaquín Vico Plaza
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El tiempo que una persona debería tardar en correr 10 kilómetros varía según diversos factores, como la edad, el sexo, el nivel de condición física y la experiencia en el running. Mezclando todo lo anterior, se puede establecer unos niveles promedio que pueden servirte como guía para saber si estás dentro la media, por encima o por debajo.
¿Cuánto tiempo está bien para terminar una carrera de 10 km?
Un atleta de élite tarda menos de 30 minutos en correr 10 kilómetros, pero un principiante tardará más del doble en hacerlo. Ese es el motivo por el que no se puede dar una cifra genérica que sirva como guía global para todos, pero sí se pueden dar diferentes abanicos para marcar el ritmo de tu siguiente 10k.
A continuación, se presentan referencias generales de tiempos promedio para diferentes niveles, separando entre hombres y mujeres:
Hombres:
- Principiantes: entre 50 y 70 minutos.
- Intermedios: entre 40 y 50 minutos.
- Avanzados: menos de 40 minutos.
- Élite: menos de 30 minutos.
Mujeres:
- Principiantes: entre 60 y 80 minutos.
- Intermedios: entre 45 y 60 minutos.
- Avanzados: menos de 45 minutos.
- Élite: menos de 35 minutos.
Tiempo promedio en 10k por edad
Si además del sexo, tenemos en cuenta la edad, podemos utilizar la siguiente tabla que da una orientación del tiempo promedio en carreras de 10 km. Estos datos pueden variar según las condiciones individuales de cada corredor, así que estés en la media, por encima o por debajo, piensa en mejorar tu tiempo, no el de los demás.
Datos obtenidos de 108 millones de resultados de carreras de 70.000 competidores a lo largo de más de 30 años
Estos datos han sido extraídos después de evaluar alrededor de 108 millones de resultados de carreras de 70.000 competiciones en todo el mundo (entre 1986 y 2018) en diferentes distancias.
Récords mundiales en la carrera de 10 kilómetros
Los récords mundiales actuales de los 10.000 metros en pista y los 10 kilómetros en carretera establecen estándares impresionantes. En la carrera masculina, el récord en pista lo ostenta el ugandés Joshua Cheptegei con un tiempo de 26:11 minutos, establecido en 2020.
En ruta, el récord es de 26:24 minutos, que ostenta el keniano Rhonex Kipruto desde 2020. En la carrera femenina, Beatrice Chebet de Kenia tiene el récord de pista con 28:54 minutos (2024), mientras que Agnes Ngetich, también de Kenia, tiene el récord de ruta con 28:46 minutos.
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Este es el tiempo en que deberías completar una carrera de 10 kilómetros
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Joaquín Vico Plaza
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La práctica de yoga puede ofrecer muchos beneficios a nuestro cuerpo y además de favorecer la flexibilidad, la movilidad y la relajación, te mostramos una postura perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores musculares.
Postura del saltamontes o Salabhasana
La postura del saltamontes o Salabhasana implica una extensión de nuestra columna y fortalece ante todo músculos de la espalda baja, resultando un movimiento exigente y con el que debemos tener especial cuidado en su técnica.
Para realizar la postura del saltamontes debemos colocarnos tumbados boca abajo en una esterilla o colchoneta, y con las manos apoyadas a los lados del cuerpo o bien, debajo del mismo a la altura del pubis, comenzamos el movimiento.
Inspiramos y levantamos las piernas intentando mantener el empeine hacia abajo y los pies lo más juntos posibles, sin presionar la rodilla.
Podemos despegar al mismo tiempo el torso y las manos o bien, elevar únicamente nuestras piernas mientras nuestras manos se mantienen apoyadas debajo del pubis o con las palmas de las manos hacia abajo, por los lados del cuerpo.
Exhalamos al descender, lentamente, y repetimos una vez más si deseamos, resultando esta postura del saltamontes una alternativa ideal para fortalecer la espalda y al mismo tiempo aliviar posibles molestias y tensiones que pueden derivar de pasar gran tiempo sentados.
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La postura de yoga ideal para fortalecer la espalda y aliviar dolores
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Gabriela Gottau
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El “método 1.5” tiene una dinámica muy sencilla: introduce media repetición después de cada repetición completa. El trabajo consiste en realizar una repetición con un rango de movimiento completo y la siguiente con la mitad del rango de movimiento. ¿Para qué sirve este método? A continuación detallamos varias razones por las que deberías probarlo en tus programas de entrenamiento para ganar masa muscular.
Razones por las que utilizar el “método 1.5” para ganar masa muscular
Añadimos tiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión es uno de lo principales causantes de hipertrofia muscular. Cuando la literatura científica destaca la importancia del volumen de entrenamiento para ganar masa muscular, realmente el factor que involucra es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que pasamos realizando esas series.
Al realizar el “método 1.5” aumentamos el tiempo de tensión introduciendo repeticiones con un rango menor de movimiento. Si bien lo más eficaz para ganar masa muscular es realizar un rango de movimiento completo en cada repetición, al introducir esta técnica pasamos más tiempo bajo tensión, lo que lo hace muy interesante.
Atacamos más una parte concreta del movimiento
Antes de realizarla una serie con el “método 1.5”, comprueba la parte del ejercicio que te cuesta más. Por ejemplo, cuando hacemos hip thrust la parte que más nos cuesta es el final del ejercicio cuando apretamos los glúteos. Lo que haremos será ejecutar una repetición completa, y a continuación no bajaremos tanto, pero sí volveremos a apretar en la zona alta.
Intentaremos hacer el mismo número de repeticiones que íbamos a hacer de forma normal, pero entre cada una de ellas nos centraremos en esa parte que nos cuesta más. En el caso del hip thrust en la parte final donde apretamos los glúteos, pero en cada ejercicio será en un punto concreto del movimiento.
Solucionamos un defecto técnico
Cada ejercicio tiene un punto donde podemos cometer errores con la técnica. En la parte más baja de la sentadilla puede que hagamos un “guiño de glúteo“, que no es más que curvar la zona baja de la espalda. Para evitarlo, realiza una sentadilla completa y después solamente esa parte de la sentadilla en la que cometes el error.
Sucede lo mismo con los demás ejercicios. En el peso muerto puede que extiendas las rodillas antes de tiempo. Con el “método 1.5” lo que haremos es realizar una repetición completa, y a continuación nos centraremos en la parte donde la barra pasa desde debajo hasta arriba de las rodillas, que es donde cometemos el error.
Por lo tanto, el “método 1.5” puede sernos útil para ganar masa muscular al tenernos más tiempo bajo tensión, especialmente en la parte más demandante del movimiento, a la vez que pulimos la técnica en aquellos ejercicios donde cometemos errores.
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2023). Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1135–1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415
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El método 1.5 es perfecto para ganar masa muscular: estas son las razones para introducirlo en tu entrenamiento
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Joaquín Vico Plaza
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