El próximo 11 de julio llega a la pantalla grande la nueva y esperada entrega de Superman. David Corenswet sustituye a Henry Cavill en el papel protagonista de este famoso superhéroe. Igualar el físico de Cavill no era nada fácil, casi imposible, pero Corenswet hizo un gran trabajo y se ha viralizado una imagen en la que ni si quiera parece él mismo en su pico de volumen.
David Corenswet se convierte en Superman
Los actores y actrices de Hollywood necesitan mimetizarse con su personaje, siendo necesario ganar músculo o perder mucho peso en algunos casos. Si de superhéroes hablamos, el traje se lo enfundan hombres y mujeres con una muy buena base muscular.
Ese era el miedo que algunos tenían con David Corenswet, que dista mucho del físico de otros como Henry Cavill, su antecesor en el traje de Superman, o muchos otros y otras. En estos días se ha viralizado una publicación de hace ya un tiempo del entrenador de Corenswet, Paolo Mascitti.
Pico de volumen de David Corenswet en su preparación para Superman
Si eres fan de DC puede que ya hubieras visto esa imagen y hayas podido compararla con el David Corenswet anterior. Si no estás familiarizado con el actor, las siguientes imágenes de su perfil de Instagram te servirán para ver el brutal cambio físico que ha tenido.
Paolo Masciti es un entrenador habitual al que acuden muchas estrellas de Hollywood. Para ponerse las gafas, y sobre todo el traje, de Clark Kent, David ha sufrido un cambio bestial en menos de un año. Lo malo era que David era delgado al empezar la preparación, lo bueno es que tenía mucho margen para mejorar.
Men’s Health recoge declaraciones en las que explican que ha pasado de 90 a 108 kg en seis meses gracias a una división de trabajo de fuerza de empuje, tirón y piernas, y una dieta de hasta 6.000 calorías. El trabajo en el gimnasio reunía músculos sinérgicos como el pecho, hombro y tríceps (empuje); espalda y bíceps (tirones); y toda la pierna.
Con un trabajo de sobrecarga progresiva, el actor iba aumentando las repeticiones y el peso para intentar mejorar cada semana. Utilizaban principalmente ejercicios compuestos como press de banca, dominadas o sentadillas. Aunque las estocadas no era uno de sus ejercicios favoritos, las hacía. El próximo 11 de julio veremos su físico bajo el icónico traje de Superman.
Imágenes | David Corenswet (Instagram)
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David Corenswet se acerca mucho al físico de Henry Cavill para convertirse en un musculoso Superman
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Joaquín Vico Plaza
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Aitor Zabaleta-Korta es uno de los grandes divulgadores españoles de entrenamiento de fuerza orientado en ganar masa muscular. En sus redes sociales divulga sobre aspectos como mejores y peores ejercicios para lograr un crecimiento muscular óptimo.
El peor ejercicio para hacer crecer el pectoral
Uno de esos últimos vídeos sirve para revelar cuál es el peor ejercicio de pecho, y uno de los peores ejercicios de conozco del gimnasio, como señala el doctor en Ciencias de Actividad Física y Deporte: el press de pecho con disco.
El press de pecho con disco se popularizó hace años porque involucraba al pectoral en la extensión de hombro y la aducción horizontal de hombro. Para situarnos, la extensión de hombro se produce cuando hacemos empujes como el press de banca o las flexiones, mientras que la aducción horizontal de hombro ocurre con las aperturas. Sin embargo, Aitor señala tres razones fundamentales por las que es un muy mal ejercicio.
El pectoral no se estira
El estiramiento del pectoral, y de cualquier músculo, es una parte fundamental para el crecimiento muscular. La hipertrofia inducida por estiramiento ocurre cuando sometemos a nuestra musculatura a una tensión en estiramiento. En el press de pecho con disco no se estira nada el pectoral, como sucede en un press con mancuernas, por ejemplo.
No permite hacer fuerza
Por la posición corporal y el gesto al empujar el disco con las manos no somos capaces de hacer mucha fuerza. Eso viene ligado con el tercer motivo por el que deberías dejar de hacer este ejercicio si lo tienes en la lista para estimular el pectoral.
No podemos levantar mucho peso
La tensión mecánica es clave para la hipertrofia muscular, y se da cuando estimulamos el pecho con carga y volumen adecuados. Como no podemos hacer mucha fuerza, tampoco moveremos mucho peso, así que la tensión mecánica brilla por su ausencia.
En Vitónica | Saca todo el jugo a tu entrenamiento de pecho haciendo flexiones en TRX con esta técnica avanzada
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Un Doctor en Actividad Física y Deporte revela cuál es “el peor ejercicio de pecho y uno de los peores ejercicios que conozco del gimnasio”
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Joaquín Vico Plaza
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Después de meses de transformación física y Ibai Llanos sigue sorprendiéndonos tras haber perdido alrededor de 50 kilos, y esta vez ha comprobado cómo se ve su rostro sin barba.
Ibai llanos se quita la barba
Después de años de llevar barba, Ibai Llanos que ha cambiado radicalmente su físico en el último tiempo ha querido comprobar cómo queda su rostro sin la misma y se ha afeitado.
Así, en Tik Tok y en pocos segundos, muestra cómo se ve su cara anteriormente más rellena y redonda, sin la barba cubriéndola.
El resultado parece mostrar a una persona totalmente diferente y en la mayoría de los comentarios sus seguidores señalan que le ha quitado una gran número de años a su imagen, pues su aspecto se ve muy distinto con el rostro más delgado y sin barba.
Según el mismo Ibai, esta no ha sido buena decisión y muchos de sus seguidores así lo creen también, mientras que otros tantos consideran que se trata de un filtro en el que simplemente se comprueba cómo sería su nueva imagen de no sólo varios kilos menos sino también, sin barba.
En Vitónica | Ibai Llanos se quita la camiseta y asombra con el resultado de su cambio físico: “¿pero qué es este ‘six-pack’?”
Imagen | Wikimedia Commons e @ibaillanos en Tik Tok
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Ibai Llanos sigue sorprendiéndonos con su cambio físico y esta vez, se muestra sin barba
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Si buscas un plato saludable, saciante y al mismo tiempo delicioso, te mostramos los gofres ideales para un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos, que puedes preparar con sólo cinco ingredientes.
Gofres proteicos fitness, sin gluten
Con muchas proteínas de calidad en su interior, grasas sanas y un reducido aporte de hidratos podemos preparar fácilmente unos gofres fitness proteicos sin gluten.
Necesitamos para cuatro unidades: tres huevos, un plátano grande y maduro, 115 gramos de almendra molida, una cucharadita de levadura química y un scoop de proteína en polvo sabor vainilla u otros sin azúcar agregado, pudiendo usar también como saborizante canela molida si deseamos o la ralladura de algún cítrico.
Para elaborar estos gofres debemos trocear el plátano y triturar junto con los huevos. Mezclar o batir con el resto de los ingredientes hasta formar una masa homogénea algo espesa.
Si fuera necesario podemos utilizar alguna cucharada de leche o bebida vegetal sin azúcar para obtener una masa algo más densa que las de unas tortitas pero no extremadamente seca.
Preparamos los gofres usando gofrera eléctrica o moldes para horno hasta que al pincharlos con un palillo este salga completamente limpio y se vean dorados por fuera.
Estos gofres ricos en proteínas y muy reducidos en hidratos pueden acompañarse de frutas frescas, frutos secos o semillas de nuestro agrado, resultando un desayuno delicioso muy fácil de realizar y saciante.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos
Imagen | Vitónica
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Los gofres más deliciosos para un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos: no tienen azúcar agregado y llevan sólo cinco ingredientes
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La falta de inteligencia emocional, de empatía y de responsabilidad afectiva puede demostrarse en nuestro lenguaje; por eso te mostramos las 10 frases que usan con frecuencia las personas emocionalmente inmaduras, según dos expertos de comunicación.
La madurez es, según la psicóloga de Psiquon, Raquel Rodríguez Cortés, la capacidad de ser autónomos, responsables y tener cierta estabilidad en la vida. A grandes rasgos, podríamos decir que alguien es inmaduro emocionalmente cuando tiene problemas para gestionar sus emociones y cuando aun le queda mucho camino por recorrer en el desarrollo de su inteligencia emocional.
Las personas emocionalmente inmaduras suelen estar a la defensiva constantemente, desvían la culpa y la responsabilidad, y tienen actitudes infantiles, poca flexibilidad mental y una escasa mentalidad de crecimiento.
Cómo explican los expertos en psicología de la comunicación Kathy y Ross Petras, hermanos y coautores del bestseller del New York Times ‘You’re Saying It Wrong’ y del podcast del mismo nombre, si no tienes cuidado también puedes correr el riesgo de parecer emocionalmente inmadura ante los demás.
Ante la CNBC recomiendan evitar frases emocionalmente inmaduras qué podemos decir sin pensar y que pueden dar una imagen errónea de quiénes somos.
No es culpa mía
Las personas emocionalmente inmaduras no suelen hacerse responsables de sus propias acciones cuando algo sale mal, según explican Katy y Ross Petras, pues hacerse responsables es algo que muchas personas no logran, porque hace perder la sensación de control sobre lo que hacemos y lo que no hacemos.
Sin embargo, asumir la responsabilidad puede tener un impacto positivo en nuestra identidad y puede ayudarnos a cambiar y mejorar; o en definitiva, a crecer como explica la psicoterapeuta F. Diane Barth.
No necesito darte explicaciones
Es una manera diferente de evitar cualquier responsabilidad real o comunicación genuina con la persona con la que estás interactuando. Está claro que debemos aprender a contestar con asertividad a quienes cuestionan nuestras decisiones vitales, como explican en Pshycology Today, pero si utilizamos esta frase para evitar la responsabilidad estamos mostrando que no tenemos una madurez emocional.
Estás exagerando
Los expertos en comunicación explican que esta frase es una combinación de manipulación psicológica y de echar la culpa de nuevo.
Según la psicóloga de Harvard Courtney S. Warren, esta frase podría ser una demostración de que sufres y la persona que la dice trata de invalidar estos pensamientos o de minimizar emociones y opiniones.
El mensaje que se envía es que el problema no soy yo, sino tú que estás exagerando la situación, con frases como esta que invalidan a la otra persona.
¿De qué estás hablando? ¡Nunca dije eso!
Frases como estas también son una forma de gaslighting, en la que se trata de reescribir la realidad para nuevamente evadir la responsabilidad sobre su discurso.
Sí, lo que sea
Si al hablar con una persona recibimos un “sí, lo que sea” o un “sí, lo que tú digas” prácticamente estamos recibiendo el mensaje de que no le interesa seguir hablando para solucionar las cosas, sino que lo que quiere es terminar la conversación.
Los expertos explican que es un método emocionalmente inmaduro para cerrar las vías de comunicación y alejarse de cualquier discusión posterior.
Es tu problema, no el mío
Con esta frase nuevamente se evita asumir responsabilidades y dejarle a nuestro interlocutor algo que parece complicado.
La frase demuestra además la falta de empatía, una de las habilidades más conocidas de la inteligencia emocional.
Estás hablando del pasado
Katy y Ross Petras aseguran que alguien que es emocionalmente inmaduro usa esta frase cuando alguien habla de sus errores porque no quiere aprender de ellos, y tampoco tener una conversación honesta sobre lo que está sucediendo.
Sólo estaba bromeando
Esta frase, además de demostrar una poca inteligencia emocional puede resultar grosera, porque como nos explica la psicóloga Iria Reguera, nos da vergüenza reconocer que nos hemos equivocado o hemos hecho algo mal, y para no tener que decir “lo siento”, porque eso significa hacernos responsables de lo que decimos, se prefiere usar la frase “era una broma”.
Con esta frase también se intenta suavizar o minimizar las cosas, sin asumir que lo que hemos dicho puede causar daño a otra persona.
Tú siempre o tú nunca
Aprender a discutir es posible, y evitar todo tipo de generalizaciones que no son ciertas (como estas) resulta fundamental.
Con esta frase se emite una declaración acusatoria general que se utiliza para evitar cualquier discusión posterior.
Todo el mundo lo hace
Aunque suena como una frase que diría un niño de 10 años ante la regañina de sus padres por hacer algo que está mal, muchos adultos emocionalmente inmaduros también la utilizan como justificación de algo que quieren hacer o que ya han hecho y que no es correcto.
Una vez más, se trata una frase que permite exhibir su culpa y todo tipo de responsabilidad.
Estas son 10 frases que la gente emocionalmente inmadura utiliza con frecuencia según los dos expertos en comunicación.
En Vitónica | Las frases que las personas de alta inteligencia emocional utilizan frecuentemente según un psicólogo muy reconocido
Fotos | 500 días juntos (2009)
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Las 10 frases que usan con frecuencia las personas emocionalmente inmaduras, según dos expertos en comunicación
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La ‘Anacapa’ es una zapatilla de montaña adictivamente cómoda. Esta modelo brilla por su transpirabilidad y ligereza, con un empeine ultraventilado. HOKA ha confeccionado esta opción para convertirla en un icono del trail y las aventuras de senderismo por la naturaleza.
Zapatillas de montaña HOKA Anacapa Breeze Low
Zapatillas HOKA Anacapa Breeze Low
Las HOKA Anacapa Breeze Low son uno de los modelos más emblemáticos de la marca. Esta zapatilla de trekking ha sido diseñada para caminar por la montaña con los pies secos en todo momento gracias a su ultratranspirabilidad. Puedes utilizarla en tiempos más fríos, pero el máximo partido lo sacarás en las épocas más calurosas.
Uno de los valores de HOKA es utilizar materiales reciclados en su calzado, como por ejemplo los hilos de poliéster 100% reciclados para construir la malla técnica. Al sumar todas las cualidades que nos ofrece este calzado, encontramos una zapatilla polivalente ideal para ir a la montaña, caminar por la ciudad o dejarnos llevar por donde sea.
Protegen el talón de Aquiles para que nada te pare
Las ‘Anacapa’ tienen una estructura que se adapta a tu pie y protegen zonas importante para la estabilidad y ajuste como la parte del talón de Aquiles.
En cuanto a su suela, la espuma EVA moldeada por compresión y el caucho Vibram Megagrip de la suela garantiza una absorción y agarre en todos los terrenos. Su precio es de 149,99 euros, pero al momento de escribir este artículo quedan algunas tallas sueltas y colores rebajadas un 30% que puedes conseguir por desde 104,99 euros.
Zapatillas de montaña HOKA Anacapa Breeze Low
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio
En Vitónica | Si estás aburrido de las Adidas Samba, estas HOKA son perfectas para utilizarlas a diario con un confort total
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Las zapatillas HOKA que apuntan a convertirse en un icono: ultratranspirables, ligeras y comodísimas
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Joaquín Vico Plaza
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Quienes acostumbramos a cocinar solemos tener hábitos o costumbres bien arraigadas, sin saber en ocasiones por qué lo hacemos. Así, muchas personas agregan limón al pescado pero desconocen el verdadero beneficio de hacerlo.
Pescados y mariscos, siempre con limón
Cocinar un pescado a la plancha, al microondas o al horno así como servir un plato de mariscos acompañados con algo de limón siempre es habitual y esto no sólo representa una buena combinación de sabores y aromas, sino también puede conllevar muchos beneficios a nivel nutricional.
El limón aporta su acidez y mucha vitamina C, que combinados con las proteínas de origen animal y los minerales propios de pescados y mariscos, favorecen la asimilación de nutrientes de nuestro cuerpo.
En concreto, la vitamina C propia del limón favorece la absorción del hierro que pueden tener los pescados y los mariscos en general. Pero además, el ácido cítrico de esta fruta resulta favorable para que nuestro cuerpo aproveche al máximo el calcio presente en ellos.
Asimismo, la vitamina C contribuye a la metabolización de proteínas en nuestro cuerpo y por ello, la combinación de pescado con limón va más allá de lograr aromas y sabores exquisitos, pues posee muchos beneficios a nivel nutricional promoviendo el aprovechamiento de nutrientes por parte de nuestro cuerpo.
En Vitónica | Si quieres absorber más hierro, sigue estas pautas dietético-nutricionales
Imagen | Jeremy Stewart
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Muchas personas echan limón al pescado, pero no conocen el beneficio más importante de hacerlo
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Gabriela Gottau
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El ejercicio físico utiliza calorías como combustible para poder movilizar nuestro cuerpo y todos los complejos sistemas que lo conforman. Esa es la razón por la que mucha gente utiliza el movimiento para compensar los excesos: “las gallinas que entran por las que salen”. Sin embargo, el objetivo principal del ejercicio no es comerse después una palmera de chocolate, como explica Boticaria García en uno de sus vídeos de Tik Tok.
Ejercicio físico y excesos: ¿buena o mala mezcla?
@boticariagarcia ¿Te han dicho que hagas ejercicio para “compensar excesos”? 🎥 Mándales este vídeo. PD: También sería bueno empezar a hablar de qué es realmente un exceso y qué forma parte de la vida. La flexibilidad es la clave de la adherencia. Pero eso, lo dejamos para otro vídeo 😜
Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García, divulga en diferentes medios sobre nutrición y salud. En su último vídeo de Tik Tok, Boti señala que una palmera de chocolate equivale a unos 35 minutos en bici, a unos 50 minutos en bicicleta o una hora y media de paseo.
El problema es que ese tipo de alimentos que metemos en el saco de “excesos” no son únicamente calorías. Productos como los refrescos azucarados o los perritos calientes son altamente perjudiciales para la salud si se comen frecuentemente, llegando incluso a calcularse cuánto tiempo de vida nos restan cada vez que los comemos.
¿El ejercicio físico nos permite comer más?
Sí, el ejercicio físico gasta calorías, así que es interesante introducirlo en los procesos de pérdida de grasa, tanto por los beneficios del ejercicio en sí como por las calorías extra que nos permite añadir a nuestros platos. El problema llega cuando utilizamos esas calorías para comer ultraprocesados y productos de mala calidad.
Por lo tanto, no pienses en el ejercicio físico como forma de compensar excesos, sino como una polipíldora que mejora tu salud. Hagas o no hagas ejercicio, lo recomendable es que limites los excesos a momentos puntuales. Si para generar adherencia al ejercicio físico necesitas esa comida poco saludable, puedes comenzar con ella, pero intenta reducir la cantidad progresivamente y utiliza el deporte para estar saludable.
Trastorno de la conducta alimentaria
Javier Butragueño acompaña a Boticaria en el vídeo y es tajante con su afirmación: utilizar el ejercicio para quemar una palmera de chocolate y un refresco no es efectivo y además puede generar un trastorno de la conducta alimentaria. El principal objetivo del ejercicio es la salud, ya que es la mejor polipíldora que tenemos a nuestro alcance sin ir a la farmacia.
En Vitónica | Cuántas calorías puedes quemar en media hora de deporte: esto es lo que quemas según tu peso corporal
Imágenes | Boticaria García (Instagram)
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¿Es útil el ejercicio físico para compensar una palmera de chocolate? Boticaria García da la respuesta
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¿No sabes decir que no a un plan o no te despegas de redes sociales por miedo a perderte algo? FOMO son las siglas inglesas de ‘Fear of Missing Out’ (miedo de perderse algo). De esta situación de hiperconectividad y agendas llenas surge JOMO, ‘Joy of Missing Out’ (alegría de perderse algo). El JOMO es la criptonita del FOMO, y se asocia a la idea de valorar el tiempo para uno mismo sin tener que sentirse obligado a saberse la última canción de Bad Bunny, haber visto la “mejor” serie de Netflix o no apuntarse a ese plan que no te apetece del todo.
“No sé decir que no”: del FOMO al JOMO
¿Cuántas veces tu boca ha dicho que sí mientras que tu cerebro decía que no? La incapacidad de decir “no” a algo y de estar a la última en todos los temas de actualidad puede generar estrés y ansiedad. Hace 100 años, nuestros bisabuelos no sentían la presión por enterarse y saber de todo.
El JOMO busca volver al lado bueno de esa etapa pasada en la que se podía vivir sin mirar el móvil cada 20 segundos por si he recibido un correo o haciendo lo que nos apetecía realmente, no lo que la corriente nos lleva a hacer. La calma y esa vida lenta (slow life) es la que nos lleva a ser más conscientes de nuestro tiempo y a usar la tecnología a nuestro favor, no en nuestra contra.
Redes sociales como Instagram no te muestran toda la información cada vez que entras. Eso hace que tengas que chequear varias veces la aplicación para ver todas las novedades que las personas a las que sigues han ido compartiendo. No podemos estar más de unas horas sin comprobar si hay algo nuevo en redes sociales.
JOMO para ser más creativos y felices
Aburrirse es clave para disparar la creatividad. El problema es que cuando pasamos 10 segundos sin hacer nada metemos la mano en el bolsillo y ahí está el móvil. Tener muchos planes todo el tiempo es otra forma de FOMO por no saber decir que no a un plan porque tu ansiedad te impide quedarte en casa y perdértelo.
De las 24 horas que tiene el día, ¿cuántas horas estás disponible para la tecnología y para otras personas, y cuánta parte del día estás disponible para ti? ¿Cuándo ha sido la última vez que te has aburrido? Casi todas las buenas ideas surgen en ese tiempo en el coche cuando dejamos que nuestro cerebro divague.
Esos momentos para uno mismo son los que potencian tu creatividad, reducen el estrés y te hacen recuperar el ritmo de tu vida. En función de cuál sea tu nivel de FOMO, podrás beneficiarte en mayor o menor medida de las siguientes recomendaciones para liberar ese espacio competitivo y ansioso de tu cerebro y dejar hueco a la relajación, creatividad y conexión contigo mismo.
- Céntrate en hacer con tu tiempo lo que quieres hacer y olvídate de lo que estarán haciendo los demás. ¿Cuántas veces has estado con un grupo de amigos y estabas hablando con otros por Whatsapp o mirando historias de otras personas en Instagram?
- Una agenda flexible y con huecos: siempre hay situaciones que necesitan una celebración o un momento de reflexión. Si no tienes agenda, perderás mucho el tiempo; si tienes una agenda muy apretada el tiempo te hará perderte.
- “No” y límites: no siempre hay que decir que sí, si no te hace bien o crees que estar tranquilo en casa o en otro sitio será mejor para ti. Los límites a nivel personal y tecnológico te darán alas.
- Vive más despacio y en la vida real: sal a descubrir tu ciudad en lugar de verla por redes sociales. Toma esos momentos de silencio como el atasco, la fila del supermercado o la espera del autobús para darle rienda a tu imaginación. Desconecta del sí a todo y la tecnología y conecta contigo y con tu tiempo.
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“No sé decir que no”: del miedo a perderse algo (FOMO) a la alegría de perderse cosas (JOMO)
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El dolor lumbar es una de las principales causas de ausencias laborales y determina una importante carga de costos sociales y de salud. Las causas de esta frecuente dolencia es multifactorial, pudiendo ir desde una degeneración de disco por envejecimiento hasta problemas de movilidad y activación en diferentes músculos y articulaciones. Nos centraremos en este artículo en la conexión que existe entre el psoas ilíaco (músculo que flexiona la cadera) y el dolor de espalda.
El dolor de espalda surgir por muchas causas, una de ellas es el acortamiento del psoas
Hay muchos casos en los que no se puede determinar cuál es el motivo por el que aparece el dolor de espalda. El dolor es biopsicosocial, es decir, tiene una parte en la que el cuerpo lanza la alarma (biológico), otra parte en la que es la mente la que influye (psicológico) y en otras situaciones es nuestro estilo de vida y cómo nos sentimos con él (social).
Ese es el motivo por el que hay resonancias magnéticas que indican que debería haber un dolor, pero no lo hay, y otras pruebas en las que no se encuentra nada biológico, pero la persona refiere mucho dolor. Más allá de la explicación del dolor, lo que queremos destacar es que hay factores como el estado de ciertos tejidos blandos que tienen conexión con el dolor lumbar.
Psoas acortado y dolor lumbar
El psoas ilíaco es el músculo flexor de cadera más conocido. Esta musculatura tiene como función principal flexionar la cadera, participando en gestos como el golpeo de balón con el pie o cuando un karateca lanza una patada al frente. Al pasar mucho tiempo sentados, esta musculatura se encuentra acortada de manera crónica.
Aunque parezca que no tiene nada que ver, el acortamiento del psoas puede afectar al dolor lumbar. Nuestro cuerpo esta conectado desde la coronilla a talón a través de redes de unión como las fascias. Un músculo acortado como el psoas hace que otras zonas corporales como la columna lumbar tengan que compensar esa falta de movimiento.
Los músculos paravertebrales y psoas desempeñan un papel crucial en la estabilidad dinámica de la columna lumbar. Las alteraciones estructurales de estos músculos pueden comprometer la estabilidad de la columna y provocar más lesiones y exacerbación de los síntomas de dolor.
En consecuencia, el dolor dificulta la movilidad de la persona, lo que lleva a mayor sedentarismo y a provocar atrofia muscular, convirtiéndose en un un círculo vicioso peligroso. Aunque estirar el psoas ilíaco no eliminará el dolor de espalda de manera mágica, sí ayudará a reducirlo, e incluso a convertirse en tratamiento para casos de dolencia leve propiciada por esta causa.
Estiramiento de psoas
Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.
Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.
Referencias
Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992 Dec;5(4):383-9; discussion 397. doi: 10.1097/00002517-199212000-00001. PMID: 1490034.
Mallio CA, Russo F, Vadalà G, Papalia R, Pileri M, Mancuso V, Bernetti C, Volpecina M, Di Gennaro G, Beomonte Zobel B, Denaro V. The importance of psoas muscle on low back pain: a single-center study on lumbar spine MRI. N Am Spine Soc J. 2024 May 1;18:100326. doi: 10.1016/j.xnsj.2024.100326. PMID: 38947493; PMCID: PMC11214412.
Sığlan Ü, Çolak S. Effects of diaphragmatic and iliopsoas myofascial release in patients with chronic low back pain: A randomized controlled study. J Bodyw Mov Ther. 2023 Jan;33:120-127. doi: 10.1016/j.jbmt.2022.09.029. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36775506.
En Vitónica | Straddle leg lifts: el movimiento para ser más funcional y fortalecer tus caderas
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El mejor estiramiento que puedes hacer para prevenir y reducir el dolor de espalda
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