El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como herramienta para perder peso, mejorar la salud metabólica y simplificar la alimentación. Entre los distintos métodos, el ayuno 4:3 ha comenzado a destacar por su enfoque flexible y sus posibles beneficios. Consiste limitar las calorías durante tres días no consecutivos a la semana, y comer con normalidad los otros cuatro. Pero ¿qué dice la ciencia sobre este protocolo? ¿Es realmente efectivo y saludable? A continuación, te explicamos cómo funciona, qué efectos tiene y para quién puede ser útil.
¿Qué es el ayuno 4:3?
El ayuno 4:3 es una forma de ayuno intermitente basada en alternar días de alimentación normal con días de restricción calórica o ayuno total. En concreto, durante tres días a la semana no se consumen alimentos o se limita la ingesta a unas 500-600 kcal, mientras que los otros cuatro días se come sin restricción, siempre dentro de unos parámetros saludables.
A diferencia del ayuno diario tipo 16:8 (donde se ayuna cada día durante 16 horas), el 4:3 no se basa en restringir las horas, sino en alternar días de alimentación con días de semiayuno o ayuno completo. Es parecido al método 5:2, pero más estricto al incluir tres días de restricción en lugar de dos.
El ayuno 4:3 no es para todo el mundo. Personas con trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas, niños o quienes toman ciertos medicamentos deben evitarlo o consultar con un profesional. También puede ser inapropiado para quienes tienen alta demanda energética, como deportistas de alto rendimiento o personas con jornadas físicas muy exigentes.
¿Qué efectos tiene sobre el cuerpo?
Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine analizó este protocolo y sus efectos sobre el peso, la composición corporal y la salud metabólica. Uno de los hallazgos más consistentes es que el ayuno 4:3 puede facilitar la pérdida de peso sin necesidad de contar calorías todos los días.
Al reducir el número de días en los que se ingiere comida, se genera un déficit calórico semanal que, con el tiempo, conduce a una bajada de peso. También se ha observado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de glucosa en sangre y favorecer perfiles lipídicos más saludables.
Además, al dar al sistema digestivo días de descanso, puede reducir la inflamación y mejorar marcadores asociados al envejecimiento.
¿Es mejor el ayuno 4:3 que otros métodos?
No hay un método de ayuno que sea superior para todo el mundo. Lo que funciona mejor depende del estilo de vida, las preferencias personales y los objetivos.
El ayuno 4:3 puede ser más difícil de mantener que el 16:8 o el 5:2, ya que tres días de restricción por semana pueden suponer un reto social o psicológico. Sin embargo, algunas personas lo encuentran más sencillo que reducir calorías todos los días, y les permite una mayor flexibilidad en los días “libres”.
¿Qué comer en los días de ayuno?
Aunque se puede hacer en formato de ayuno total, muchos expertos sugieren consumir entre 500 y 600 calorías en los días de restricción, priorizando alimentos saciantes como verduras, caldos, proteínas magras y grasas saludables. Esto ayuda a mantener la adherencia sin comprometer los beneficios del ayuno.
En los días de alimentación normal, se recomienda no “compensar” comiendo en exceso. La idea no es alternar atracones con ayunos, sino permitir una ingesta consciente y equilibrada que facilite la sostenibilidad del plan. En definitiva, este ayuno consiste en comer sano toda la semana, pero limitando la ingesta de energía durante tres días para el resto de la semana comer de manera libre sin contar porciones ni calorías.
Referencias
Victoria A. Catenacci, Danielle M. Ostendorf, Zhaoxing Pan, et al. The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial. Ann Intern Med. [Epub 1 April 2025]. doi:10.7326/ANNALS-24-01631
En Vitónica | Los detalles del ayuno intermitente que debes tener en cuenta a la hora de perder peso
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Ayuno 4:3, la nueva versión del ayuno intermitente con la que no mirarás el reloj, sino el calendario
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A sus 78 años, Donald Trump ha superado con nota su examen físico anual de 2025, según el informe oficial publicado por su equipo médico. El parte, firmado por el Dr. Sean Barbella, destaca una salud “excelente” tanto a nivel físico como cognitivo, respaldada por parámetros clínicos que, en muchos casos, mejoran los resultados de años anteriores. En plena carrera por consolidar su nuevo mandato, los datos reflejan a un presidente con colesterol bajo, presión controlada y sin deterioro mental aparente, aunque con aspectos de su salud que aún requieren seguimiento. ¿Qué revelan exactamente sus análisis? ¿Son valores tan buenos como parecen? ¿Y qué comparación se puede hacer con revisiones pasadas?
Un chequeo con resultado “excelente” a los 78 años
El expresidente Donald Trump, de 78 años, se sometió hace unos días a su examen físico anual. El reporte oficial, firmado por el médico presidencial Sean Barbella, concluye que Trump goza de una “excelente salud cognitiva y física”, plenamente apto para ejercer sus funciones como mandatario.
Trump es el presidente de mayor edad en asumir un nuevo período (inició su mandato a los 78 años en enero de 2025) y, sin embargo, presenta parámetros clínicos normales para su edad. A continuación repasamos los datos divulgados, su comparación con años anteriores y la evaluación médica especializada de estos hallazgos.
Peso y talla: 101 kg de peso actual, con una estatura de 1,90 m
Esto refleja una pérdida de 9–10 kg desde su último examen como presidente en 2020, cuando pesaba alrededor de 110 kg. Su índice de masa corporal queda ahora en torno a 28, aún en rango de sobrepeso ligero.
Presión arterial: 128/74 mmHg.
Este valor se considera ligeramente elevado según los estándares actuales (por encima de ~120/80), lo que indicaría una prehipertensión. Sin embargo, estas cifras no requieren medicación ni son alarmantes ya que están en un rango aceptable.
Colesterol: 140 mg/dL
El colesterol total de Trump es de 140 mg/dL, un nivel óptimo (lo recomendable es mantenerlo por debajo de 200 mg/dL). Este valor supone una mejoría notable respecto a años previos: su colesterol era 223 mg/dL en 2018, bajó a 196 en 2019, y ya para 2020 había disminuido a 167 mg/dL gracias al tratamiento.
Función cardíaca y pulmonar sin anomalías
El examen cardiológico no halló anomalías. Trump exhibe una función cardíaca “normal” y una capacidad pulmonar robusta según el informe médico. Se reportó una frecuencia cardíaca en reposo de 62 latidos por minuto, consistente con resultados previos y dentro del rango normal (60–100 lpm); un pulso en el extremo inferior de ese rango suele indicar buena condición cardiovascular. No se mencionan arritmias ni otros hallazgos cardíacos significativos.
Glucosa y otros datos de laboratorio
No se divulgó detalladamente el nivel de glucemia ni otros resultados numéricos de laboratorio en el comunicado público. Sin embargo, el informe señala que todas las pruebas de laboratorio están dentro de parámetros normales, sin indicios de diabetes u otras alteraciones metabólicas destacables.
También se informó que Trump ha recibido todas las vacunas recomendadas, manteniendo al día su inmunización. Esto último resulta llamativo dado que en el pasado había expresado escepticismo sobre algunas vacunas, pero actualmente cumple con las guías de salud preventivas.
Otros hallazgos médicos adicionales
Además de los signos vitales y análisis de rutina, el equipo médico reportó algunos antecedentes médicos recientes y hallazgos menores en la salud del expresidente
Cicatriz en la oreja derecha por intento de asesinato
El equipo médico habló de la cicatriz en la oreja derecha de Trump, resultante de la herida de bala que sufrió en un intento de asesinato durante un mitin en Pensilvania en julio de 2024. Esta situación no dejó secuelas funcionales: su audición es normal y el resto del examen neurológico no mostró anomalías.
En su momento, tras el ataque, el exmédico presidencial Ronny Jackson supervisó la recuperación de Trump y afirmó que el entonces candidato estaba “extremadamente bien” tras el incidente.
Cirugía de cataratas en ambos ojos
El presidente fue sometido a una cirugía de cataratas en ambos ojos en fecha reciente, según reveló el informe médico. Este dato indica que Trump presentó opacidades en el cristalino (un hallazgo común a su edad) que ya han sido corregidas quirúrgicamente, mejorando su agudeza visual. De hecho, el examen de la vista en 2025 resultó normal.
Divertículos en el colon propios de la edad
En cuanto a salud gastrointestinal, se descubrió que Trump tenía divertículos en el colon, un hallazgo también ligado a la edad. De acuerdo con reportes de prensa, en 2024 se le practicó una colonoscopia donde se diagnosticó diverticulitis (inflamación de divertículos) y se le extirpó un pólipo benigno.
Daños en la piel por exposición solar
El informe mencionó daños en la piel por exposición solar y alergias estacionales como problemas menores que están siendo tratados. Trump utiliza una crema dermatológica (mometasona) para controlar la rosácea y el fotoenvejecimiento cutáneo, condiciones benignas de la piel.
Sin secuelas por su hospitalización de emergencia por el COVID-19 en el año 2020
Trump continúa tomando aspirina diaria en dosis baja como medida preventiva cardiovascular. Este uso profiláctico de aspirina busca reducir el riesgo de eventos como infarto o derrame cerebral, dada su edad y antecedentes de colesterol elevado.
Cabe recordar que Trump padeció COVID-19 en octubre de 2020, con hospitalización de emergencia en aquel entonces. No obstante, su recuperación fue completa; el reporte de 2025 indica que no quedan secuelas respiratorias ni de otro tipo por aquella infección.
¿”La persona más saludable jamás elegida”?
Cualquier persona puede dudar de la veracidad de este examen médico. En el año 2015, Harold Bornstein, su médico personal, proclamó que Trump sería la persona más saludable jamás elegida para la presidencia. Sin embargo, años más tarde admitió que Donald Trump le dictó el contenido de aquella carta que ensalzaba su salud.
El actual presidente de Estados Unidos ha sido también señalado por la falta de transparencia en ciertos episodios como una visita no anunciada al hospital, por ejemplo. El informe de su estado físico publicado este abril de 2025 también ha sido señalado por muchos como un documento para ensalzar la figura del presidente, pero sin mencionar algunos detalles que debería mostrar un examen de este tipo.
La doctora Céline Gounder, especialista y colaboradora médica de CBS News, advirtió que un examen físico presidencial no es un examen típico, sino “más bien un evento de relaciones públicas médicas cuidadosamente seleccionado” cuyo objetivo principal es tranquilizar al público sobre la capacidad del mandatario.
El diario ABC ha comentado que apenas hay hallazgos reseñables y que el informe hace un esfuerzo por ensalzar la figura del presidente, llegando incluso a mencionar logros personales como sus victorias en el golf como parte de su estilo de vida saludable.
Reacción de la comunidad médica
En términos clínicos puros, no ha habido señalamientos de errores en el reporte. Los datos provistos (peso, presión, colesterol, etc.) se consideran verosímiles e incluso mejores de lo esperado para alguien con las características de Trump.
Especialistas en salud geriátrica apuntan que, de ser exactos, estos resultados sitúan a Trump en un perfil de “envejecimiento exitoso”, es decir, una persona mayor con buen control de sus condiciones crónicas y mantenimiento de la función independiente. “A esta edad, ver un colesterol total de 140 y un estado cognitivo intacto es francamente positivo”, comentó un analista médico en prensa internacional.
Sin embargo, también se recuerda que Trump goza de atención médica privilegiada las 24 horas (seguimiento continuo, acceso a tratamientos de punta), lo que facilita que presente estos buenos indicadores.
Algunos médicos señalan que sería importante conocer más detalles, como resultados de electrocardiogramas, ecocardiogramas… para avalar totalmente la ausencia de problemas cardíacos o de otro tipo, pero dichos detalles no fueron publicados (quedan protegidos por la confidencialidad médica del presidente).
En definitiva, no han surgido alarmas concretas desde la comunidad médica con respecto a la salud de Trump en 2025; más bien, impera cierta cautela escéptica sobre cuán completas son las revelaciones.
Se elogia que el informe incluya mejoras cuantificables (la pérdida de peso, el colesterol reducido) y una evaluación cognitiva formal, pero se reconoce que el documento fue elaborado para presentar la mejor imagen posible de la salud presidencial.
Referencias
Examen físico completo publicado por La Casa Blanca
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“Excelente salud cognitiva y física”: el examen físico anual de Donald Trump bajo lupa
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Elegir galletas de calidad en el supermercado puede ser una tarea complicada y difícil de concretar. Por eso, te mostramos las galletas “saludables” de Mercadona ordenadas de más a menos nutritivas y recomendables.
Las galletas “saludables” de Mercadona
Al momento de hablar de galletas, es importante saber que la mayoría de las alternativas son 100% de origen industrial y por lo tanto, no podemos considerarlas de manera muy diferente a la tradicional bollería.
No obstante, para establecer este ránking hemos seleccionado las galletas más saludables que podemos encontrar en Mercadona, incluyendo las alternativas integrales o aquellas 0% azúcar añadido.
En este sentido, hemos analizado siete tipos diferentes de galletas, observando en primer lugar sus ingredientes, pero también evaluando su composición nutricional.
Las galletas saludables más recomendables de Mercadona
De todas las alternativas analizadas, hemos detectado dos opciones que son las más aconsejables por incluir pocos ingredientes, 0% de azúcares añadidos y un gran porcentaje de harina integral en su interior.
Así, en el podio nuestro ránking se encuentran las galletas de espelta Hacendado 0% azúcares añadidos que poseen grasas de calidad derivadas de aceite de girasol alto oleico, y un 68% de harina de espelta integral en su interior, sin azúcar agregado.
En segundo lugar se encuentran las galletas Digestive Hacendado 0% azúcares agregados que poseen un 24% de harina de trigo integral con pocos ingredientes en comparación con otras alternativas analizadas y edulcorantes, pero con menos de un 1% de azúcares en su interior.
Las dos galletas más recomendables, por ser fuente de cereales integrales y sin azúcar agregado.
Galletas María “saludables”: con composición regular
En un tercer puesto de nuestro ranking encontramos las galletas María doradas Hacendado 0% azúcares añadidos que si bien poseen muy baja cantidad de azúcares en su interior poseen una gran cantidad de harina de trigo refinada y como todas las galletas sin azúcares, incluye edulcorantes en su interior.
Esta galleta posee aceite girasol alto oleico como fuente de grasas, por lo tanto sus ácidos grasos son ante todo saludables.
En un cuarto lugar de nuestro ránking encontramos las galletas María integral Hacendado que si bien poseen una gran cantidad de fibra en su composición y un bajo aporte de grasa, poseen azúcares añadidos en cantidades que rondan los 20 gramos por cada 100 gramos de producto.
Sin embargo en estas galletas que encontramos en un cuarto lugar de nuestro ránking se presenta harina integral en un 74%, lo cual destaca por sobre otras galletas que poseen una gran proporción de harinas refinadas en su interior.
Las galletas María analizadas ocupan el tercer y cuarto puesto del ránking.
Las galletas menos recomendables dentro de las opciones “saludables”
En los últimos puestos de nuestro ránking encontramos las galletas Digestive fibra 20% y cereales Hacendado, que si bien incluyen alrededor de 20% de fibra en su interior, poseen harinas refinadas y azúcares agregados.
Estas galletas Digestive fibra 20% se encuentran en un quinto lugar de nuestro ranking, pues además de ser ricas en fibra, poseen aceite de girasol alto oleico como fuente de grasas, es decir que sus lípidos son de buena calidad.
En el penúltimo lugar de nuestro ránking de las galletas de Mercadona más sanas encontramos las galletas rellenas de chocolate Hacendado 0% azúcares agregados que si bien son endulzadas únicamente con edulcorantes, poseen harinas refinadas, almidón y aceite de palma como fuentes de grasas, ofreciendo una alta proporción de lípidos saturados en su interior.
En último lugar se encuentran los barquillos rellenos de nata Hacendado 0% azúcares añadidos, que si bien no poseen azúcares agregados sino que son endulzados con edulcorantes, poseen una elevada cantidad de grasas superando el 20% y en su mayoría son grasas saturadas que derivan de la nata y del aceite de palma que presentan en su interior.
Las galletas menos sanas dentro de las alternativas “saludables” de Mercadona
Estas son las galletas “saludables” de Mercadona, ordenadas de más a menos recomendables; y como podemos ver, todas las opciones tienen un gran número de ingredientes, es decir que se trata de ultraprocesados o de productos altamente industrializados que se recomienda moderar en la dieta diaria y por el contrario, es aconsejable acudir a un pan de grano completo o a un pan 100% integral en su reemplazo, así como a alternativas caseras que podemos elaborar por ejemplo con frutas, fuentes de azúcares naturales y avena o poco más.
Es importante aclarar que las galletas sin azúcares agregados siempre incluyen edulcorantes, en su mayoría polialcoholes que dan sabor dulce al producto, y por lo tanto no ayudan a reducir nuestro umbral de dulzor o lo que es igual, no contribuyen a desacostumbrar nuestro cuerpo a la ingesta de dulces; teniendo incluso un efecto adictivo en nuestro organismo por su textura crujiente o sus harinas refinadas en combinación con grasas y sodio.
Es decir que de las galletas saludables de Mercadona, ninguna alternativa 0% azúcares añadidos utiliza frutas u hortalizas como fuentes de azúcares para endulzar, sino que acuden a ingredientes industriales como los edulcorantes para saborizar el producto.
En conclusión, si bien podemos escoger algunas galletas más sanas que otras en el supermercado, siempre serán recomendables alternativas caseras elaboradas a base de frutas y granos enteros o bien, un pan de gano completo o 100% integral.
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Analizamos las galletas “saludables” de Mercadona, ordenadas de más a menos recomendables
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Si con frecuencia te ocurre que te sientes demasiado lleno como para que te entre un bocado más, pero cuando llega el momento del postre ese espacio se hace mágicamente, te mostramos cuál es la explicación científica por la cual siempre tienes hueco para el postre.
Con frecuencia, evitar la ingesta de dulces cuando estamos verdaderamente saciados tiene más que ver con nuestra fuerza de voluntad y nuestros hábitos o costumbres previa,s que con decisiones internas de nuestro organismo.
La ciencia ha demostrado de diferentes formas por qué siempre tenemos espacio para consumir un dulce o un postre, aunque estemos verdaderamente saciados.
Saciedad sensoroespecifica
En primer lugar, debemos saber que en nuestro organismo existe algo así como una saciedad sensorial específica o saciedad sensoroespecífica, que explica por qué podemos seguir comiendo cuando ya estamos llenos.
Ya en 1981 se determinó la presencia de esta saciedad sensorial específica en humanos y un estudio publicado en NeuroReport señala que en la saciedad son determinante las características de los alimentos que estimulan nuestros sentidos. Es decir, que cuando estamos verdaderamente llenos pero hay un nuevo plato o un alimento diferente que estimula zonas cerebrales de nuestro cerebro y despierta nuestros sentidos, podemos dar lugar a su ingesta.
Esto explicaría por qué aunque estemos saciados tras ingerir una preparación determinada, cuando llega el postre que tiene un sabor, aroma, aspecto y textura diferente, podemos tener espacio nuevamente en nuestro estómago, y nuestro apetito nuevamente se abre.
Antojos cerebrales de azúcar
Por otro lado, una razón más demostrada por la ciencia por la cual siempre tenemos espacio para el postre (aún cuando nos sentimos verdaderamente saciados) es una especie de “antojo cerebral de azúcar” ocasionado por las llamadas neuronas propiomelanocortina (POMC) que regulan el proceso de hambre y saciedad.
Si bien la hormona POMC es encargada de indicar que estamos llenos y favorecen la saciedad señalando que es momento dejar de comer, cuando estamos llenos cambian de marcha repentinamente y en su lugar pueden provocar los llamados antojos de cosas dulces.
Este mecanismo fue constatado por un estudio publicado en la revista Science que revela exactamente esto que sucede en roedores que fueron alimentados con una comida completa de croquetas para ratón, seguida de una comida blanda para ratón o de un postre azucarado. Los resultados muestran que los que recibieron postres consumieron seis veces más calorías que los que recibieron más comida para ratón.
Lo mismo se investigó en humanos, suministrando a personas una bebida azucarada a través de un tubo y escaneando mediante resonancia magnética los cerebros para ver si se comportaban de manera similar a los roedores. La conclusión es que sí lo hacen, y por esta razón, mediada por hormonas y neuronas podemos tener siempre espacio para el postre.
Azúcar: placer sin saciedad
Asimismo, un estudio publicado en la revista Cell Metabolism en 2019 señala que el azúcar anula las señales de saciedad y debido a su efecto placentero a nivel cerebral puede estimular su ingesta, incluso cuando estamos llenos.
Esto ha sido confirmado en una investigación publicada en 2018 que confirmó que las personas que estaban demasiado llenas para comer más de su plato principal aún dejaban espacio para los dulces.
De igual forma, en una investigación publicada en el “Libro de Aplicaciones Asociadas al Sabor en Productos Alimenticios para la Salud y el Bienestar” se afirma que los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal pueden anular señales de sociedad en el cerebro, lo que nos lleva a un consumo continuo a pesar de estar saciados y llenos.
Costumbres y rutinas culturales
Además de todo lo antes dicho, debemos sumar que las costumbres así como las rutinas aceptadas culturalmente también influyen en el espacio y el hueco que damos al postre, ya que de manera natural los seres humanos estamos habituados a experimentar placer ante el consumo de alimentos dulces pero también, a cerrar una comida con un plato fuente de azúcares o bien, con sabor dulce.
Por todo, la costumbre nos indica que hasta que no consumimos el dulce no damos por finalizada la ingesta de alimentos, y esto se ve más marcado en quienes tienen este ritual más acentuado y lo respetan en el día a día.
La saciedad también es una cuestión cultural, es por ello que quienes acostumbran a consumir postre, sin duda tendrán siempre más espacio para el mismo a pesar de estar saciados.
Estas son las razones científicamente probadas por las cuales siempre tenemos espacio para el postre, aunque estemos verdaderamente llenos.
Referencias
- Barbara J. Rolls, Edmund T. Rolls, Edward A. Rowe, Kevin Sweeney. Sensory specific satiety in man. Physiology & Behavior. Volume 27, Issue 1, July 1981, Pages 137-142. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0031938481903103
- Thalamic opioids from POMC satiety neurons switch on sugar appetite.Science387,750-758(2025).DOI:10.1126/science.adp1510,Marielle Minère et al.
- Thanarajah, Sharmili Edwin et al. Food Intake Recruits Orosensory and Post-ingestive Dopaminergic Circuits to Affect Eating Desire in Humans. Cell Metabolism, Volume 29, Issue 3, 695 – 706.e4 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2818%2930743-5
- Etienne Guillocheau, Olga Davidenko, Agnès Marsset-Baglieri, Nicolas Darcel, Claire Gaudichon, Daniel Tomé, Gilles Fromentin. Expected satiation alone does not predict actual intake of desserts. Appetite. Volume 123, 1 April 2018, Pages 183-190. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666317314745
- Yusufali, Z., Aschenberg, L., Juma, S., Du, X. (2024). Satiety Sensation and Its Associated Food Compositions and Flavors. In: Du, X., Yang, J. (eds) Flavor-Associated Applications in Health and Wellness Food Products . Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-031-51808-9_15
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Siempre tienes hueco para el postre, y no eres el único. La ciencia ha encontrado la explicación
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Si buscas una cena rica en proteínas y muy baja en hidratos apta para dieta keto, te mostramos la receta con pollo que puede preparar fácilmente con sólo cuatro ingredientes.
Ensalada de pollo al pesto
A base de proteínas de alta calidad y grasas saludables con muy bajo aporte de hidratos, podemos preparar esta ensalada de pollo al pesto fácilmente.
Para cuatro personas necesitamos: dos pechugas de pollo limpias, 60 gramos de pesto de albahaca, 60 gramos de mayonesa o queso fresco batido y 5 ml de zumo de limón, así como agua y sal en cantidad necesaria.
Comenzaremos combinando el agua con la sal en una olla amplia hasta disolverla y añadimos las pechugas de pollo enteras ya limpias, para dejar cocinar durante 25-30 minutos pudiendo corroborar la temperatura del agua si deseamos, y dentro de la parte más gruesa de cada pechuga donde debe alcanzar los 65,5ºC.
Si ya tenemos pechugas cocidas de una comida previa la preparación de esta ensalada será mucho más rápida; de lo contrario, habiendo pasado el tiempo de cocción de las pechugas retiramos del agua y dejamos enfriar durante aproximadamente 5 minutos hasta que podamos manipularlas, ya que debemos desenhebrarlas con uno o dos tenedores, separando las fibras en tiras del tamaño que se prefiera.
En un cuenco mezclamos los demás ingredientes para formar una especie de aderezo, y posteriormente añadimos el pollo desenhebrado y removemos hasta integrar. Si usamos queso fresco batido en lugar de mayonesa, tendremos más proteínas y menos grasas, pero continuará siendo una preparación apta para dieta keto.
Esta ensalada de pollo al pesto resulta una preparación muy cremosa, rica en proteínas de calidad derivadas del pollo y al mismo tiempo fuentes de grasas sanas propias del pesto de albahaca, que se prepara en muy poco tiempo y ofrece muy bajo aporte de hidratos siendo por ello, un plato apto para sumar a una dieta keto.
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La receta con pollo de sólo cuatro ingredientes que puedes preparar para una cena proteica y muy baja en hidratos, apta para dieta keto
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Vivir muchos años no es lo mismo que vivir bien. Podemos tener una edad en el DNI, pero biológicamente estar mucho más jóvenes (o más envejecidos) de lo que parece. La ciencia ya ha demostrado que el envejecimiento biológico, ese que afecta a nuestras células, órganos y funciones vitales, no solo es distinto al cronológico, sino que puede modificarse. Entre las estrategias más simples y accesibles para lograrlo, caminar se lleva una de las primeras posiciones. Eso sí: no se trata solo de caminar más, sino de caminar más rápido.
Caminar puede frenar el envejecimiento (si lo haces con ritmo)
La esperanza de vida es una métrica que nos indica cuánto vamos a vivir, pero no cómo vamos a hacerlo. En función del envejecimiento biológico que tengamos, podrá ir más o menos ligado con el envejecimiento cronológico. Eso quiere decir que nuestro DNI puede indicar una edad, pero estar físicamente muy por encima o por debajo de la misma.
A diferencia del envejecimiento cronológico, el envejecimiento biológico es un proceso modificable. Existen formas de “mirar esos relojes internos” a nivel biológico para identificar si estamos envejeciendo saludablemente o no. Para ello se utiliza el concepto “epigenética”, que es cómo se manifiestan nuestros genes con respecto a la vida que tenemos.
Aceleración de la edad epigenética o que nuestro reloj interno de envejecimiento vaya más rápido
La aceleración del envejecimiento, también conocida como aceleración de la edad epigenética, se identifica al comparar la edad biológica con la cronológica. Al hacerlo, se puede hablar de un retraso del envejecimiento, e incluso de revertirlo, gracias a diferentes hábitos como las caminatas.
Caminar es bueno tanto para una salud física como para una salud mental. Un estudio publicado en verano de 2024 en la revista Clinical Epigenetics investigó la relación causal entre varias condiciones de la caminata y la aceleración del envejecimiento epigenético.
Entre las condiciones de la caminata incluyeron la velocidad, la duración y la frecuencia con que las personas caminaban. Los resultados de la investigación arrojaron una asociación significativa entre la velocidad de la caminata y la desaceleración del envejecimiento epigenético.
Estos resultados indican que caminar rápido es beneficioso para envejecer más lentamente y tener una calidad de vida mayor a medida que cumplimos años. Fue esa velocidad la condición más importante de la caminata, por encima de la duración y de la frecuencia, lo que indica que la velocidad al caminar es fundamental para nuestra vivir más, y sobre todo mejor.
Referencias
Chen GY, Liu C, Xia Y, Wang PX, Zhao ZY, Li AY, Zhou CQ, Xiang C, Zhang JL, Zeng Y, Gu P, Li H. Effects of walking on epigenetic age acceleration: a Mendelian randomization study. Clin Epigenetics. 2024 Jul 18;16(1):94. doi: 10.1186/s13148-024-01707-w. PMID: 39026267; PMCID: PMC11256679.
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Caminar más rápido para envejecer más lento: así es la relación entre la velocidad de caminata y la longevidad
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Ir al gimnasio no solo consiste en levantar pesas o sudar en la cinta: también implica saber por qué haces lo que haces. Sin embargo, un estudio reciente ha demostrado que muchas personas que entrenan con regularidad siguen creyendo mitos o cometiendo errores de base. ¿Sirve entrenar con poco peso? ¿La creatina funciona? ¿Hay que llegar siempre al fallo muscular? Estas son las 14 preguntas que más se hacen en el gimnasio y cuyas respuestas todavía generan más dudas que certezas.
Las 14 preguntas más comunes del gimnasio (y sus respuestas basadas en ciencia)
Un estudio publicado recientemente en la revista Scientific Reports, de Nature, se centró en las principales preguntas que se hacen las personas que van al gimnasio. Su conclusión fue clara: la evidencia científica no llega del todo a las salas de pesas. De media, los participantes en el estudio acertaron cinco de 14 preguntas. ¿Podrías hacerlo mejor? Vamos a verlo.
¿Tomar proteína ayuda a ganar fuerza y masa muscular?
Sí. Hay amplia evidencia de que una ingesta adecuada de proteína potencia los efectos del entrenamiento de fuerza. La proteína y el entrenamiento con cargas son los dos mecanismos principales que estimulan la síntesis de proteína, fundamental para el crecimiento muscular.
¿La creatina realmente aumenta la fuerza?
Sí. Es uno de los suplementos más eficaces y respaldados por estudios para mejorar fuerza y rendimiento. Si solamente pudiera quedarme con un suplemento, y ninguno más, me quedaría con al creatina. Es cierto que hay mayores respondedores que otros, pero en la amplia mayoría de casos ayuda a entrenar mejor, lo que se vincula con mayores ganancias de fuerza y masa muscular.
¿La proteína vegetal es peor que la animal para ganar músculo?
No necesariamente. Aunque tienen diferente perfil de aminoácidos, ambas pueden ser efectivas si se consumen en cantidad suficiente y combinadas bien. A lo hora de diseñar una dieta vegetal hemos de aumentar la cantidad de alimento para alcanzar los requerimientos mínimos de proteína. Lo más fácil es introducir proteína animal para la hipertrofia muscular, pero no es indispensable.
¿El momento en que tomas proteína influye en la ganancia muscular
No tanto como se pensaba. Lo importante es la cantidad total diaria, no tanto si la tomas justo después de entrenar. Lo ideal es repartir la proteína total del día entre todas las comidas, alcanzando entre 20 y 40 gramos en cada toma. Ese umbral actúa como un interruptor que enciende la síntesis proteica y la mantiene elevada durante todo el día.
¿Los carbohidratos mejoran el rendimiento en fuerza?
No está claro. A corto plazo, su efecto es menor que en deportes de resistencia, aunque sí ayudan a mantener energía en entrenamientos largos. En las sesiones de fuerza se necesita un mínimo de unos 3 – 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso, porque recuerda que este macronutriente es nuestra gasolina. Sin embargo, esos números se alejan mucho de las demandas en resistencia.
¿El magnesio evita los calambres musculares?
No hay evidencia sólida de que lo haga. Aunque se suele recomendar, su efecto real es muy limitado o inexistente. El magnesio es un mineral muy importante para centenares de funciones en nuestro organismo, pero los calambres se previenen mejor con sales minerales conocidas como electrolitos.
¿Entrenar fuerza reduce la flexibilidad?
No. De hecho, puede mejorarla si se hace con buena técnica y rango completo de movimiento. La próxima vez que hagas una sentadilla, observa como se abren tus caderas y cómo va mejorando la movilidad de tu tobillo y demás articulaciones.
¿Entrenar con poco peso y muchas repeticiones es igual de efectivo que hacerlo con cargas altas para ganar fuerza máxima?
No. Para ganar fuerza máxima, el entrenamiento con peso elevado es más efectivo. No debemos confundir ganar fuerza o ganar masa muscular. Si bien van de la mano hasta cierto punto, si lo que buscamos es ganar fuerza, lo ideal es mover cargas altas. En los inicios del entrenamiento podemos ganar fuerza con cargas bajas, pero a medida que nos vamos adaptando necesitamos carga altas a bajas repeticiones.
¿Puedo ganar la misma masa muscular con poco peso y muchas repeticiones?
Sí, siempre que el entrenamiento se haga con intensidad suficiente, cerca del fallo muscular. Esta pregunta se mezcla con la anterior en muchos casos, y eso es lo que nos hace dudar. Si bien para ganar fuerza sí se recomiendan cargas atlas a bajas repeticiones, la ganancia de masa muscular puede suceder con poco peso y muchas repeticiones, pero entrenando muy cerca del fallo muscular.
¿Entrenar varias veces por semana es mejor que hacerlo solo una vez
Sí. Distribuir el volumen de entrenamiento en varias sesiones semanales es más efectivo para hipertrofia y fuerza. Muchos caminos llevan a Roma, eso es cierto, pero cuantos más días podamos entrenar, más podemos repartir el volumen en cada sesión, y mayor intensidad tendremos en cada una de ellas.
¿Hay que entrenar siempre hasta el fallo muscular para ganar músculo?
No. Aunque puede ser útil en algunas fases, no es necesario hacerlo siempre para lograr resultados. Quédate con hacer lo mínimo para ganar lo máximo. Eso no significa esforzarse lo mínimo, sino exprimir cada repetición de calidad y dejar de lado lo que se conoce como “volumen basura” que aparece cuando estamos muy fatigados.
¿Es mejor entrenar con rango completo de movimiento que con rango parcial?
Sí. El entrenamiento con recorrido completo suele dar mejores resultados en hipertrofia y fuerza. Aunque cada vez se publican más artículos sobre la importancia del rango de movimiento en estiramiento, lo ideal es hacer todo el rango completo. Eso sí, no te saltes ese punto en el que tu músculo está estirándose bajo carga.
¿El entrenamiento de fuerza funciona mejor en hombres que en mujeres?
No. Ambos sexos se benefician de forma similar en proporción a su capacidad individual. El hombre tiene mayor fuerza absoluta, pero la mujer tiene mayor fuerza relativa. Esto significa que fibra por fibra la mujer puede incluso superar al hombre, pero en el peso total movido, de media, el hombre es más fuerte porque tiene más masa muscular.
¿Es mejor entrenar con peso libre que con máquinas?
No necesariamente. Ambos métodos son efectivos, y lo mejor depende del nivel, objetivo y contexto de cada persona. Para ganar masa muscular, puedes hacer un balance entre ambas opciones. Para ganar fuerza, las máquinas darán estímulos más aislados que ayudarán a mover luego más carga. En entrenamientos orientados al alto rendimiento, lo ideal es buscar ejercicios específicos para cada gesto deportivo.
Referencias
Unger A, Mosgan C, Wolte C, Pettauer S, Wilke J. Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep. 2025 Jan 27;15(1):3401. doi: 10.1038/s41598-025-87485-8. PMID: 39870800; PMCID: PMC11772780.
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Ni entrenar fuerza reduce la flexibilidad ni necesitas llegar al fallo para ganar músculo: recopilamos los mitos más extendidos del entrenamiento desmontados por la ciencia
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Joaquín Vico Plaza
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Si no te puedes resistir a la ingesta de dulces tras una comida salada, te mostramos un postre de chocolate cremoso, saludable y delicioso que puedes preparar fácilmente en casa sin azúcar, sin nata y sin gluten.
Helado de chocolate sin azúcar y sin nata
Sin utilizar frutas frescas como base de este plato y obteniendo una textura y un sabor inigualable, podemos crear un helado de chocolate sin azúcar, sin nata y sin gluten muy cremoso y delicioso, como nos muestran en @eatinghealthytoday.
Para prepararlo necesitamos: 1/4 taza de almendras, 1/4 taza de anacardos, 1/4 de taza de avena, 7 u 8 dátiles sin huesos, 1/4 taza de chocolate negro sin azúcar, 1 y 1/2 taza de leche y una o dos cucharadas de cacao en polvo sin azúcar (opcional).
Lo primero que tenemos que haremos será remojar todos los ingredientes secos en la leche bien caliente, pudiendo también utilizar agua o alguna bebida vegetal sin azúcar.
Después de 20 minutos separamos las pieles de las almendras que pudieran haberse soltado y triturarnos hasta obtener una pasta suave que llevaremos a un recipiente para espolvorear con chips de chocolate o frutos secos picados si deseamos.
Cubrimos con film transparente tocando la superficie de la mezcla anterior y llevamos al congelador por aproximadamente 10 o 12 horas. Pasado dicho tiempo tendremos el postre listo para consumir.
Lograremos una textura cremosa y un sabor delicioso gracias al chocolate que se utiliza en la receta, endulzando con los azúcares naturales del dátil y obteniendo la cremosidad propia de las grasas que aportan los frutos secos.
Este postre de chocolate sin azúcar, sin nata y sin gluten es un una alternativa ideal para cerrar la comida acudiendo a alimentos saludables y naturales, que sacian con facilidad, y que aportan nutrientes beneficiosos para el organismo.
En Vitónica | El postre de chocolate de sólo tres ingredientes para calmar la tentación sin harinas ni azúcar
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El postre de chocolate cremoso y saludable que puedes preparar sin azúcar, sin gluten y sin nata
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Gabriela Gottau
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Si no sabes que cocinar por la noche y buscas un plato de excelente calidad nutricional, te proponemos una receta con tofu, calabacín y poco más que puedes preparar para una cena vegana y antiinflamatoria, de forma fácil y rápida.
Revuelto de tofu y verduras
En menos de 30 minutos y de manera muy sencilla podemos crear un revuelto de tofu y verduras colmado de vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias con acción antiinflamatorio en nuestro organismo.
Para dos personas necesitamos: 200 gramos de tofu firme, un calabacín, media cebolleta, una zanahoria pequeña o un pimiento verde, 15 ml de tomate concentrado, un poco de caldo de verduras o agua, cúrcuma o curry molido y las hierbas y especias que más nos apetezcan, pudiendo utilizar sal y pimienta negra molida, perejil fresco, u otro condimento al gusto.
Lo primero que haremos es escurrir el tofu y envolverlo un par de hojas de papel de cocina para que se seque. Podemos poner por encima algo de peso y dejar escurrir unos minutos más, y mientras tanto, lavamos y secamos las verduras y las hierbas frescas que utilizaremos.
Picamos todos los vegetales en piezas pequeñas y pochamos brevemente la cebolleta y la zanahoria durante unos cinco minutos para después añadir el calabacín, salpimentar y cocinar todo junto.
Añadimos el tomate y un poco de caldo, y dejamos cocinar un par de minutos para que los vegetales se vuelvan tiernos y se integren.
Desmenuzamos el tofu escurrido en un cuenco, con las manos, y rompemos con el tenedor para después echar directamente a la sartén e ir aplastándolo a medida que se cocine.
Removemos y añadimos las especias de nuestro agrado, pudiendo utilizar cúrcuma que brinda su acción antiinflamatoria al organismo.
Para darle más jugosidad podemos añadir un poco más de caldo de verduras si deseamos, y corregir el sabor pudiendo utilizar más especias, hierbas frescas, sal o pimienta.
Este revuelto de tofu y verduras resulta una alternativa vegana y rica en proteínas para la cena, que puede ofrecer un bajo contenido de hidrato pero variedad de sustancias con acción antioxidante y antiinflamatorio para nuestro organismo.
Además, se trata de un plato ligero, fácil de preparar, y con muchas vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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Con tofu, calabacín y poco más, puedes preparar esta cena vegana y antiinflamatoria de forma fácil y rápida
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Gabriela Gottau
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El café es una de las bebidas más consumidas del mundo, y también una de las que más dudas genera. ¿Cuántos cafés al día son seguros? ¿Hay un límite saludable? ¿Y si tengo problemas de sueño o tensión alta? En uno de sus vídeos divulgativos, la farmacéutica y divulgadora Boticaria García responde con claridad y datos a esta pregunta tan común, explicando cuántas tazas podemos tomar al día sin poner en riesgo nuestra salud. Y no, no hay una única respuesta para todos.
¿Cuánto café podemos tomar al día según la ciencia?
Boticaria García, conocida por su capacidad de explicar temas de salud con sencillez y rigor, señala que, en general, los adultos sanos pueden consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día sin efectos negativos. A lo largo del día, se considera seguro consumir entre tres y cinco cafés, ya que el tope recomendado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de los citados 400 mg diarios.
No obstante, aclara que la cantidad puede variar dependiendo de varios factores, como la sensibilidad a la cafeína, la edad, el peso corporal o la existencia de ciertas patologías. Lo importante no es tanto la cantidad de café como la cantidad de cafeína total que consumimos, ya que esta también está presente en otros productos como el té, el chocolate, las bebidas energéticas o incluso algunos medicamentos.
Una persona adulta y sana, sin ninguna condición médica, puede tomar hasta 200 mg de cafeína en una sola ingesta como cantidad máxima recomendada. Esto equivale, por ejemplo, a beber dos cafés seguidos o una lata grande de bebida energética (de medio litro).
¿Y si bebo más de cuatro al día?
Pasarse de esa dosis recomendada no significa necesariamente que vayamos a tener un problema grave de salud, pero sí puede conllevar efectos secundarios como insomnio, nerviosismo, palpitaciones, aumento de la presión arterial o molestias digestivas.
Algunas personas metabolizan la cafeína más lentamente, por lo que pueden notar estos efectos incluso con dosis moderadas. Por eso, la divulgadora recomienda escuchar a nuestro cuerpo: si notas que el café te altera o te impide dormir bien, reduce la cantidad o evita tomarlo a partir de cierta hora del día.
¿Y qué pasa con las embarazadas o personas con hipertensión?
En el caso de las mujeres embarazadas, Boticaria recuerda que la recomendación se reduce a 200 mg de cafeína al día (unos dos cafés), ya que una ingesta excesiva podría afectar al desarrollo del feto. Lo mismo ocurre con personas hipertensas o con ansiedad, en quienes un exceso de cafeína podría empeorar los síntomas.
Beneficios del café (si se consume con cabeza)
A pesar de las advertencias, el café tiene también efectos positivos cuando se toma con moderación. Numerosos estudios han asociado el consumo habitual de café con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas, una mejor función cognitiva y una posible reducción del riesgo cardiovascular, entre otros beneficios.
Eso sí, conviene evitar el exceso de azúcar, nata o siropes que muchas veces acompañan a las versiones comerciales, porque entonces el problema no será la cafeína, sino el exceso calórico.
Referencias
Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ (Clinical research ed.), 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
Nuhu A. A. (2014). Bioactive micronutrients in coffee: recent analytical approaches for characterization and quantification. ISRN nutrition, 2014, 384230. https://doi.org/10.1155/2014/384230
O’Keefe, J. H., DiNicolantonio, J. J., & Lavie, C. J. (2018). Coffee for Cardioprotection and Longevity. Progress in cardiovascular diseases, 61(1), 38–42. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.02.002
En Vitónica | El desconocido efecto del café después de comer por el que la ciencia recomienda alejarlo de las comidas
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Boticaria García explica cuántos cafés podemos tomar al día sin poner en riesgo la salud
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Joaquín Vico Plaza
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