Ideal para principiantes o para personas de más de 50 años, esta rutina de yoga en silla de sólo 15 minutos es de gran ayuda para reducir el estrés y relajar todo el cuerpo.
De la mano de la profesora de yoga Delphine Marie, esta rutina se lleva a cabo sentados en una silla y se concreta en sólo 15 minutos, pudiendo seguirla en tiempo real desde el siguiente video:
Relajación y estiramientos
En un primer momento, la rutina nos propone centrarnos en la respiración sintiendo al tacto diferentes músculos involucrados en la misma, como por ejemplo los intercostales, los supraclaviculares y otros, con el objetivo de inducir la relajación en nuestro organismo.
Posteriormente relajaremos las cervicales y la espalda alta realizando círculos con nuestra cabeza de manera controlada y lenta, para después relajar hombros y espalda realizando un movimiento amplio con nuestros brazos estirados.
A continuación se procede a realizar estiramientos para el tren inferior trabajando tanto de forma unilateral como con ambas piernas en simultáneo estiradas hacia adelante y descendemos el tronco para relajarnos completamente.
Sin descuidar a ningún momento la respiración, esta rutina de yoga que se realiza completamente en una silla involucra diferentes partes del cuerpo y es apta para todo el público, permitiéndonos reducir el estrés y la ansiedad, así como aliviar tensiones en sólo 15 minutos.
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa
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La rutina de yoga en silla, de sólo 15 minutos, que te ayudará a reducir el estrés y relajar todo el cuerpo
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Si eres amante del Pilates y buscas optimizar su práctica en la comodidad de tu casa, te mostramos el set completo de accesorios de Pilates que se encuentra con gran rebaja en Decathlon.
Se trata del Set Pilates Karma que posee un 17% de descuento en Decathlon y se encuentra un precio de 60,50 euros, 72,99 euros hasta el fin de existencias.
Set Pilates Karma
Set Pilates Karma
Este set de accesorios de pilates tiene como objetivo permitirnos la realización de un entrenamiento completo en cualquier lugar, contando con una esterilla que resulta el complemento básico para tumbarnos con comodidad en el suelo y realizar múltiples ejercicios.
La esterilla cuenta con una superficie antideslizante y resulta muy ligera, apta para trasladar a cualquier espacio.
Asimismo, el set incluye una pelota de fitness de 55 cm de diámetro con la que podemos realizar diferentes movimientos y estiramientos.
Para trabajar con una mayor resistencia fortaleciendo diferentes músculos, o bien para ganar en flexibilidad, este set también incluye un aro de pilates y bandas de resistencias para trabajar con diferente intensidad. En concreto, se incluyen tres bandas de resistencia suave, media y fuerte, que nos permiten trabajar la fuerza y la tonicidad en cada sesión de pilates.
De igual forma, se incluye una pelota lastrada de un kilo de peso, que puede utilizarse en diferentes ejercicios funcionales para incrementar la intensidad de los mismos; y una pelota de reflexología con la que podemos masajear o rehabilitar diferentes zonas del cuerpo ayudando a aliviar tensiones o dolores musculares.
Este Set de Pilates Karma que se encuentra con 17% de descuento en Decathlon y a un precio de 60,50 euros, constituye una alternativa ideal para entrenar con múltiples accesorios en la comonidad de nuestra casa, llevando nuestro trabajo a otro nivel.
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En Vitónica | Parece The North Face pero es de Decathlon: la chaqueta que viste y te protege de la lluvia está ahora rebajada
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Decathlon liquida un completo set de pilates para llevar tu entrenamiento en casa a otro nivel
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Gabriela Gottau
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La flexibilidad suele ser uno de los aspectos más olvidados del entrenamiento, aunque es esencial para mantener la movilidad, reducir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Aunque casi todos hacemos estiramientos, muy pocas personas conocen realmente cuánto tiempo deben hacerlo para obtener beneficios reales. Un nuevo estudio científico aporta claridad sobre el tiempo exacto que necesitas dedicar al estiramiento para maximizar tu flexibilidad, desmontando mitos comunes y estableciendo recomendaciones claras basadas en evidencia.
Estiramientos sí, pero ¿cómo?
La flexibilidad es uno de los cinco componentes relacionados con la salud de la aptitud física, junto con la fuerza, la resistencia… Para mejorar la flexibilidad utilizamos los estiramientos, pero muy pocas personas saben realmente cómo hacerlo.
Una reciente revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Sports Medicine se centró en determinar la frecuencia, intensidad y el volumen óptimo para maximizar la flexibilidad. Si bien hay mucha literatura científica sobre las dosis óptimas de entrenamiento de fuerza y resistencia, no existen recomendaciones claras en ese sentido para la flexibilidad.
Recomendación general de estiramientos
Para adultos aparentemente sanos, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que el estiramiento estático se realice de dos a tres veces por semana, y que cada estiramiento se mantenga hasta el punto de sentir tirantez o una ligera molestia durante dos a cuatro series de 15 a 30 s por grupo muscular.
Desafortunadamente, esta recomendación generalmente se basó en evidencia de ensayos controlados aleatorios de baja calidad, ensayos no controlados o no aleatorios y estudios observacionales. Este tipo de investigaciones distan mucho de otros ensayos más interesantes.
¿Qué hallazgos aporta el nuevo estudio?
Las mejoras van en función del nivel de la persona: individuos menos flexibles mostraron mayores aumentos inmediatos y a largo plazo en la flexibilidad en comparación con aquellos con niveles promedio de flexibilidad. El músculo estirado también influye en esa mayor o menor mejoría.
La recomendación de la revisión de la literatura científica señala que hay que acumular un volumen de estiramiento por cada grupo muscular de cuatro minutos por sesión o de 10 minutos por semana. En ese tiempo, debemos estirar hasta sentir una “molestia leve” y “dolor”, aunque con esa “molestia leve” sería suficiente sin llegar al dolor.
Esos tiempos pueden alejarse mucho de lo que sueles hacer o creías que era necesario. Normalmente estiramos durante unos segundos y con eso creemos que es suficiente, pero para generar adaptaciones reales, es recomendable alcanzar tiempos mayores de lo que creíamos.
Lo ideal es estirar el músculo que no entrenamos, de manera que si entrenamos piernas en el gimnasio, podemos estirar el tren superior. Si la flexibilidad no es un cualidad clave para tus objetivos, puedes centrar tus esfuerzos en otra cualidad, sin dejar de lado la salud de tus articulaciones y la flexibilidad de tus músculos.
Sin embargo, la flexibilidad es clave en muchos deportes y para la salud. La idea principal de este artículo es concienciarte sobre el verdadero tiempo que debes estirar cada grupo muscular si realmente quieres mejorar su flexibilidad.
Referencias
Ingram, L.A., Tomkinson, G.R., d’Unienville, N.M.A. et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med 55, 597–617 (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02143-9
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.
En Vitónica | El beneficio del estiramiento previo al ejercicio físico que aún no conocías
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Es muy probable que estés estirando mal: una nueva revisión de la literatura muestra cómo hay que estirar
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Si eres amante de los dulces para cerrar una comida o bien, para resolver un desayuno y una merienda que permita calmar la tentación de manera efectiva, te mostramos un postre fácil, delicioso y sin azúcar que se prepara en 15 minutos y para el que sólo ensuciarás un bol.
Galleta rellena en bol sin azúcar
Con mucho chocolate e ideal para calmar la tentación, en TikTok, @petit_fit nos ofrece una galleta rellena en bol sin azúcar que se elabora fácilmente y en minutos.
Para prepararla necesitamos mezlcar en un bol un huevo, 50 gramos de crema de cacahuete sin azúcar, una cucharadita de esencia de vainilla, 25 gramos de eritritol, 3 gramos de polvo para hornear, y 100 gramos de harina de avena, así como pepitas de chocolate y chocolate amargo con alto porcentaje de cacao.
@petit_fit GALLETA RELLENA EN BOL SIN AZÚCAR AÑADIDO 🍪 . Con explosión de chocolate en su interior. Guárdatela porque queda de escándalo, la tienes lista en pocos minutos y te quita el antojazo de dulce 🍫 . INGREDIENTES PARA 1 BOL DE 12 CM: 🔸️100 g de harina de avena. 🔸50 g de crema de cacahuete de @myprotein. 🔸1 huevo. 🔸25 g de eritritol. 🔸3 g de polvo para hornear. 🔸1 cdta de extracto de vainilla natural. 🔸1 onza de chocolate negro 85%. 🔸20 g de pepitas de chocolate negro. . 🎥 Paso a paso en el vídeo. . 💡PETITCONSEJOS: Usad el endulzante de vuestra preferencia. Podéis hacerla en la freidora de aire a 200ºC durante 10 minutos. . #cookie #cookies #galleta #galletas #chocolate #desayuno #breakfast #merienda #recetassaludables #recetasrapidas ♬ sonido original – Petit_fit
Mezclamos hasta unir todos los ingredientes y agregamos pepitas de chocolate para integrar nuevamente, y formar una masa a la cuál daremos forma circular.
Haciendo un hueco en el medio, añadimos una pequeña porción de chocolate con alto porcentaje de cacao y cubrimos dejando que quede en el centro de la galleta, para posteriormente derretirse.
Podemos adicionar antes de hornear un poco más de pepitas de chocolate y llevamos a horno de 200ºC durante 15 minutos.
Lograremos una galleta rellena sin azúcar pero deliciosa, que resulta ideal para calmar la tentación de dulces después de una comida o bien, degustar en el desayuno y la merienda.
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El postre fácil, delicioso y sin azúcar que prepararás en sólo 15 minutos y ensuciando sólo un bol
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Todo cambia constantemente y sin duda desde la década de los 80 hasta el momento las tendencias de fitness así como la evidencia científica que las respaldan han provocado grandes modificaciones en los entrenamientos. Sin embargo, te mostramos cuál es la estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y que puede ser clave para ayudarte a ganar músculo.
Entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen
En la actualidad, en función de las cargas y las repeticiones, podemos decir que la mayoría de las personas realizan entre 8 y 12 repeticiones al momento de hipertrofiar, utilizando menos repeticiones al momento de ganar fuerza y un mayor número de repeticiones con inferior descanso entre series, para ganar resistencia a la fuerza.
Sin embargo, como señala Marty Miller, Personal Trainer Certificado y Doctor en Ciencias de la Salud, el entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen es una estrategia que consiste en realizar mayor número de series y repeticiones para generar mayor fatiga muscular, y de esta forma, ocasionar un mayor estímulo para la hipertrofia posterior.
La estrategia consiste concretamente en realizar repeticiones lentas y controladas, haciendo hincapié en la fase excéntrica o negativa de cada ejercicio, y así, aumentar el tiempo total bajo tensión.
Se proponen entre 4 y 6 series por grupo muscular de entre 12 y 20 repeticiones cada una, dependiendo por supuesto del entrenamiento individual, la condición física y la carga semanal total.
También resulta clave reducir el tiempo de descanso entre una serie y otra alternando las mismas por entre 30 y 45 segundos de inactividad, lo cual incrementa la fatiga y el estrés metabólico que ocasiona, para posteriormente estimular el anabolismo.
Por qué funciona para hipertrofiar
Esta estrategia de alto volumen y altas repeticiones puede ser muy efectiva para fomentar el desarrollo muscular debido a que se acerca grandemente al fallo muscular o se logra fácilmente el mismo entre tanto volumen y tantas repeticiones.
Esto estimula la liberación de hormona de crecimiento y de factor de crecimiento similar a la insulina, y mejora la síntesis de proteínas musculares debido a que el estímulo o los microtraumatismos que ocasiona, que posteriormente deben repararse para finalmente hipertrofiar, son superiores con este tipo de entrenamiento.
La evidencia dice que no hay diferencia significativa entre mayor o menor número repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular, sino que lo importante es acercarnos al fallo siempre que sea posible para estimular el crecimiento del músculo.
Asimismo, hay estudios que concluyen que al entrenar con cargas bajas un mayor nivel de esfuerzo como pueden ser las altas repeticiones y un mayor volumen de entrenamiento resulta fundamental para el aumento de masa muscular.
Lo que debes tener en cuenta para hipertrofiar
Por supuesto, este mayor estrés metabólico o esta mayor fatiga que produce trabajar con una estrategia de alto volumen y alta repeticiones puede tener desventajas, como son afectar la técnica de los ejercicios y también incrementar el riesgo de lesiones. Por eso, la clave está en lo que acompaña a nuestro entrenamiento para ganar masa muscular.
Hablamos en concreto del descanso entre un entrenamiento y otro así como también del sueño nocturno que debe ser verdaderamente reparador y favorecer la reducción de cortisol para que hormonas anabólicas hagan lo suyo, y nos permitan lograr una readaptación positiva y el crecimiento muscular posterior a tanto daño y fatiga causada.
Cuidar la alimentación también es fundamental, debiendo ofrecer una suficiente cantidad de calorías y proteínas para que las estructuras se reparen adecuadamente y la hipertrofia sea visible.
Si la alimentación no es suficiente, acudir a suplementos puede ser una excelente alternativa, siendo clave contar con la supervisión de un profesional y tener en cuenta que no todas las personas necesitarán igual número de repeticiones para acercarse al fallo muscular o para aplicar la estrategia de alto volumen y altas repeticiones para hipertrofiar.
Referencias
- Yeom D-C, Hwang D-J, Lee W-B, Cho J-Y, Koo J-H. Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. International Journal of Molecular Sciences. 2023; 24(23):17079. https://doi.org/10.3390/ijms242317079
- Lasevicius, Thiago1; Schoenfeld, Brad J.2; Silva-Batista, Carla1,3; Barros, Talita de Souza4; Aihara, André Yui5; Brendon, Helderson4; Longo, Ariel Roberth4; Tricoli, Valmor1; Peres, Bergson de Almeida4; Teixeira, Emerson Luiz1,4. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 36(2):p 346-351, February 2022. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003454
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La estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y puede ser clave para ayudarte a ganar músculo
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Gabriela Gottau
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Aunque pensamos que la proteína es solo para quienes quieren aumentar masa muscular, la realidad es que todos la necesitamos en nuestra dieta diaria para mantenernos saludables. La proteína cumple muchas funciones esenciales, desde reparar tejidos y mantener huesos fuertes hasta regular el apetito y producir hormonas. Sin embargo, a menudo pasamos por alto su importancia y terminamos consumiendo menos de lo necesario. ¿Cómo puedes saber si te está faltando proteína? Estos signos podrían estar diciéndote que necesitas aumentar su consumo.
Las señales de la falta de proteínas en tu dieta
Las proteínas son moléculas clave formadas por aminoácidos que nuestro cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, músculos, piel, cabello y uñas. Además, son fundamentales para el sistema inmunitario, la producción de enzimas y hormonas, y el funcionamiento óptimo del cerebro. Una deficiencia proteica prolongada no solo puede deteriorar tu salud física, sino también impactar negativamente tu calidad de vida diaria.
Sensación constante de hambre
Uno de los primeros signos que podría indicar una ingesta insuficiente de proteínas es la sensación constante de hambre. La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes, y cuando no consumes suficiente cantidad, tu cuerpo te pide alimentos constantemente para compensar. Si notas que siempre tienes hambre poco después de comer, podría ser una señal clara de que necesitas añadir más proteína a tus comidas.
Cansancio y falta de energía
Otro síntoma típico de déficit proteico es el cansancio persistente y la falta de energía. Como la proteína ayuda a mantener estable la glucosa en sangre, su déficit puede provocar que tus niveles de energía fluctúen, dejándote cansado y sin vitalidad. Si te encuentras habitualmente fatigado, somnoliento o te cuesta concentrarte, quizá debas revisar cuánta proteína estás incluyendo en tu dieta diaria.
Pérdida de masa muscular
Además, si has notado que pierdes masa muscular pese a realizar ejercicio regularmente, la causa podría ser una falta de proteína. Los músculos requieren proteína para repararse y crecer después del entrenamiento. Cuando no consumimos suficiente, el cuerpo empieza a descomponer tejido muscular para obtener los aminoácidos necesarios, debilitando nuestra musculatura con el tiempo.
Síntomas en cabello y uñas
La pérdida excesiva de cabello y uñas débiles también pueden alertarte sobre un bajo consumo de proteína. Ambas estructuras están compuestas principalmente por proteínas, como la queratina, y requieren aportes adecuados de aminoácidos para crecer fuertes y saludables. Si notas más cabello en la ducha o uñas quebradizas, probablemente te falte este nutriente clave.
Infecciones más frecuentes
Además, las infecciones frecuentes o un sistema inmunológico debilitado también pueden ser consecuencia de no comer suficientes proteínas. Nuestro sistema inmunitario depende enormemente de ellas para producir anticuerpos, que nos ayudan a combatir virus y bacterias. Una ingesta inadecuada puede reducir nuestra resistencia a infecciones y enfermedades recurrentes.
Un sistema digestivo alterado
Los problemas digestivos, como gases, hinchazón o estreñimiento, pueden ser otra señal. La proteína participa en numerosos procesos digestivos y mantiene saludables las células intestinales, facilitando una mejor digestión y absorción de nutrientes.
Reparación más lenta de tejidos
La lenta cicatrización de heridas y hematomas que tardan mucho en desaparecer también indican una posible carencia proteica. Al reducirse la disponibilidad de aminoácidos esenciales, nuestro cuerpo tarda más en reparar tejidos dañados o heridas superficiales, dificultando la recuperación normal.
Emociones y comportamiento cambiante
Finalmente, cambios de humor frecuentes, ansiedad o dificultad para concentrarse pueden estar relacionados con niveles bajos de ciertos aminoácidos esenciales, como el triptófano, que afectan directamente al bienestar emocional. La proteína es crucial para la producción de neurotransmisores clave, como la serotonina o la dopamina, que regulan nuestras emociones y comportamiento.
¿Cómo evitar el déficit de proteínas y sus síntomas?
Para evitar estos síntomas, los expertos recomiendan consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, especialmente si se practica deporte con regularidad o se tiene un estilo de vida activo. Fuentes saludables y completas de proteínas son el pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y proteínas vegetales como la soja o el tofu.
La clave para una buena salud no está únicamente en consumir proteínas, sino en combinarlas de manera equilibrada con carbohidratos, grasas saludables y una variedad de micronutrientes. Escucha tu cuerpo, reconoce estas señales, y ajusta tu dieta para mejorar tu bienestar y calidad de vida.
Referencias
Johansson G. Protein deficiency – a rare nutrient deficiency. Lakartidningen. 2018 May 21;115:E6XS. Swedish. PMID: 29786804.
Mendonça N, Hengeveld LM, Visser M, Presse N, Canhão H, Simonsick EM, Kritchevsky SB, Newman AB, Gaudreau P, Jagger C. Low protein intake, physical activity, and physical function in European and North American community-dwelling older adults: a pooled analysis of four longitudinal aging cohorts. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):29-41. doi: 10.1093/ajcn/nqab051. PMID: 33829238; PMCID: PMC8246618.
Garg S, Sangwan A. Dietary Protein Deficit and Deregulated Autophagy: A New Clinico-diagnostic Perspective in Pathogenesis of Early Aging, Skin, and Hair Disorders. Indian Dermatol Online J. 2019 Mar-Apr;10(2):115-124. doi: 10.4103/idoj.IDOJ_123_18. PMID: 30984584; PMCID: PMC6434747.
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Las señales que tu cuerpo te lanza cuando estás comiendo pocas proteínas
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Joaquín Vico Plaza
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A medida que envejecemos, cuidar nuestra salud cardiometabólica se vuelve esencial. Un estudio reciente exploró durante ocho años cómo el ejercicio aeróbico de alta intensidad podría influir en el síndrome metabólico, una condición que agrupa factores como la obesidad abdominal, la presión arterial alta y alteraciones en la glucosa y lípidos. Los resultados fueron sorprendentes y confirman que un entrenamiento constante, aunque sea breve y limitado a ciertos períodos del año, puede tener el mismo efecto sobre la salud cardiometabólica que la utilización masiva de medicamentos.
Ocho años de supervisión dan fe de la importancia del ejercicio físico en la salud
El síndrome metabólico es una combinación de factores de riesgo cardiovascular que suele agravarse con la edad. Para combatirlo, tradicionalmente se recomienda una combinación de dieta, ejercicio y medicamentos, pero hasta ahora había pocas evidencias sobre los efectos del ejercicio a largo plazo en personas mayores con esta condición.
El estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle analizó precisamente esto, con un seguimiento riguroso durante ocho años a individuos entre 50 y 60 años que padecían síndrome metabólico.
Los participantes fueron divididos en dos grupos: un grupo realizó durante cuatro meses al año sesiones de entrenamiento aeróbico interválico de alta intensidad (HIIT), tres veces por semana, mientras que el otro grupo siguió únicamente consejos estándar de salud, como recomendaciones médicas y dietéticas generales.
Tres veces más uso de medicamentos si no hacemos ejercicio físico
Lo sorprendente fue que, tras los ocho años, ambos grupos mostraron una mejoría en los indicadores del síndrome metabólico. Sin embargo, al analizar más profundamente los resultados, apareció una diferencia clave. El grupo que no realizó ejercicio mejoró su condición metabólica triplicó el uso de medicamentos para controlar la presión arterial, el azúcar y el colesterol.
En cambio, el grupo que realizó ejercicio mantuvo estable la cantidad de medicamentos que tomaba. Esto demuestra claramente que el ejercicio tiene un poder terapéutico equiparable al de múltiples medicamentos, pero sin los efectos adversos relacionados con la polimedicación y sin aumentar los costes asociados a estos fármacos.
Además, el entrenamiento tuvo otros beneficios significativos en la condición física general. Los individuos que practicaron ejercicio mejoraron notablemente su capacidad aeróbica (un 14%) y la potencia muscular máxima en bicicleta (un 4%), mientras que el grupo control disminuyó ambos parámetros debido al proceso natural de envejecimiento.
Más potencia muscular, mayor calidad de vida
Esta mejora en la potencia muscular no es trivial: según la literatura científica, una mayor potencia muscular está directamente asociada a una mejor calidad de vida, mayor autonomía funcional y una reducción significativa del riesgo de mortalidad en personas mayores.
Otro aspecto destacable del estudio fue su capacidad para mantener a largo plazo estos resultados positivos. En intervenciones anteriores basadas en cambios drásticos en el estilo de vida, como dietas severas o entrenamientos muy exigentes, la adherencia suele ser baja y la recuperación de peso habitual.
Sin embargo, este estudio demostró que realizar solamente cuatro meses de entrenamiento intenso al año, sin cambios radicales en la dieta, podría ser suficiente para mantener resultados sostenibles a largo plazo. Esto sugiere que la clave del éxito podría radicar en intervenciones más realistas y fáciles de mantener en el tiempo.
Finalmente, los investigadores encontraron una relación directa entre las mejoras en la potencia muscular máxima y la reducción del síndrome metabólico en el grupo que hizo ejercicio, mientras que en el grupo control la mejoría se relacionó directamente con el aumento de medicación.
Esto refuerza aún más el papel preventivo y terapéutico del ejercicio frente a los problemas cardiometabólicos relacionados con la edad. En definitiva, este estudio subraya claramente la importancia de realizar ejercicio físico de alta intensidad como estrategia eficaz para mantener la salud cardiometabólica durante el envejecimiento, reduciendo la necesidad de medicación y mejorando significativamente la calidad de vida.
Referencias
Morales-Palomo F, Moreno-Cabañas A, Alvarez-Jimenez L, Mora-Gonzalez D, Mora-Rodriguez R. Long-Term Effects of High-Intensity Aerobic Training on Metabolic Syndrome: An 8-Year Follow-Up Randomized Clinical Trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13780. doi: 10.1002/jcsm.13780. PMID: 40171886; PMCID: PMC11962644.
En Vitónica | Longevidad y masa muscular: dime cómo de grandes son tus músculos y te diré cómo de larga será tu vida
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Un estudio de ocho años revela que las personas que no hacen ejercicio se medican más
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La primavera es sin duda la estación favorita de los runners ya que vuelve con miles de carreras y nos permite volver a entrenar en la calle sin tener al frío. Además, muchas personas aprovechan este buen tiempo para sumarse a este deporte y hoy traemos la mejor motivación para ello.
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Estas Nike prometen mejorar nuestros entrenamientos de running y están a casi mitad de precio en El Corte Inglés
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Muchos sabemos que las masa muscular es importante para mantener el cuerpo en forma y que la pérdida de fuerza muscular se vincula a menor esperanza de vida. Sin embargo, Richard Suárez, Médico Especialista en Cuidados Intensivos, señala que “el músculo no es sólo fuerza y forma sino que también nos defiende ante la enfermedad”.
Tener músculo te prepara para lo peor
Richard Suárez es un Médico Especialista en Cuidados Intensivos que señala que cuando un paciente ingresa con escasa masa muscular o lo que es igual tiene sarcopenia, no sólo es una persona delgada sino que también es una persona que tiene menos probabilidades de sobrevida y que seguramente, tendrá más dificultades para enfrentar la enfermedad que lo aqueja.
El médico señala que el músculo es un órgano inmune, es un órgano endocrino y es clave para nuestro sistema de defensas, ya que ante una infección necesitamos todo un ejército que nos defienda formado por diferentes sustancias que son creadas a partir de aminoácidos, y la reserva más grande de aminoácidos de nuestro cuerpo se encuentra en el músculo.
En concreto, un estudio ha demostrado que la glutamina, un aminoácido no esencial que es producido por el músculo esquelético activo y consumido por células como los linfocitos, monocitos y macrófagos que constituyen nuestro sistema de defensas, puede ser el vínculo entre el músculo y el sistema inmunitario, al igual que la Interleucina 6 (IL-6) de la cual el múscul esquelético también es fuente y tiene propiedades antiinflamatorias, regulando la función de células inmunitarias tras una lesión tisular y en procesos de cicatrización.
Claramente, tener suficiente masa muscular influye en gran medida en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y resulta clave para recuperarnos ante una infección así como antes lesiones.
El médico Richard Suárez también destaca la importancia de tener suficiente masa muscular para tener un metabolismo en condiciones, que sea sensible a la insulina que mejore el procesamiento de la glucosa en sangre y que ayude a reducir la estancia hospitalaria, ya que quienes no tienen suficiente masa muscular, tendrán más dificultades para retirar la ventilación mecánica en caso de necesitar respirador y por lo tanto, necesitarán más tiempo en cama.
En una Unidad de Cuidados Intensivos, tener suficiente masa muscular puede ser clave para recuperarnos, evitar las lesiones por presión también llamadas escaras, y para facilitar la retirada del respirador o de la asistencia mecánica para respirar ya que músculos como el diafragma o los músculos intercostales intervienen el proceso de respiración.
Entonces, tener suficiente masa muscular nos prepara para lo peor, según este médico, pues nos defiende ante la enfermedad y nos da más posibilidades de sobrevida ante una infección grave o una lesión mayor.
Por todo esto, entrenar con regularidad, cuidar la alimentación para ingerir suficientes proteínas y descansar adecuadamente, es clave para incentivar la ganancia muscular, algo que sin duda es una gran inversión a corto y a largo plazo para nuestra salud.
Referencias
- Huan-Huan Zhou, Yuxiao Liao, Zhao Peng, Fang Liu, Qi Wang, Wei Yang. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Volume14, Issue4. August 2023. Pages 1596-1612. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.13263
- Rogeri PS, Gasparini SO, Martins GL, Costa LKF, Araujo CC, Lugaresi R, Kopfler M and Lancha AH Jr (2020) Crosstalk Between Skeletal Muscle and Immune System: Which Roles Do IL-6 and Glutamine Play? Front. Physiol. 11:582258. doi: 10.3389/fphys.2020.582258. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.582258/full
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Richard Suárez, Médico Especialista en Cuidados Intensivos: “el músculo no es sólo fuerza y forma, puede salvarte ante la enfermedad”
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Antonio Orozco, uno de los artistas más queridos del panorama musical español, ha experimentado una transformación física y emocional que ha captado la atención de sus seguidores y medios de comunicación. En su documental El método Orozco, disponible en Prime Video, el cantante se abre en canal para compartir su proceso de cambio, motivado por una profunda introspección y la necesidad de mejorar su bienestar general.
Ayuno y ejercicio físico para revertir los 127 kg de la báscula
En el documental, Orozco revela que llegó a pesar 127 kilos, una situación que lo llevó a buscar ayuda médica. Su médico le advirtió sobre las posibles consecuencias negativas para su salud si no tomaba medidas urgentes. Este punto de inflexión lo impulsó a adoptar un enfoque integral para su transformación, centrándose en tres pilares fundamentales: alimentación, ejercicio físico y salud mental.
La pérdida de seres queridos, como la madre de su hijo Jan y su propio padre, sumió a Orozco en una depresión que afectó tanto su estado físico como emocional. A través de la terapia, el cantante pudo identificar y abordar estas heridas emocionales, lo que le permitió establecer una relación más saludable consigo mismo y con su entorno.
Cambio en la alimentación
En cuanto a la alimentación, decidió realizar cambios profundos asesorado por expertos en nutrición. Una de las estrategias fundamentales que implementó fue la del ayuno intermitente, llegando a realizar períodos de ayuno de hasta 17 horas y media diarias.
Este método científicamente respaldado le ayudó a regular el apetito, controlar mejor la ansiedad por la comida y reducir el consumo total de calorías diarias. No todo se basó únicamente en restringir alimentos o comer menos, sino en comer mejor.
Orozco comenzó a prestar más atención a la calidad nutricional de lo que consumía. Incorporó más proteínas magras, verduras y grasas saludables en sus platos diarios, reduciendo significativamente los carbohidratos simples y ultraprocesados, que anteriormente formaban parte frecuente de su dieta.
Esto no solo facilitó la pérdida de grasa corporal, sino que además mejoró sus niveles de energía, su rendimiento en los entrenamientos y su salud metabólica.
El movimiento que lo cambió todo
En paralelo con la nutrición, la actividad física tuvo un papel crucial. Antonio Orozco apostó por una rutina estructurada y equilibrada, enfocada no solamente en perder peso, sino en ganar fuerza, resistencia cardiovascular y masa muscular.
Bajo la supervisión de entrenadores profesionales, comenzó a realizar entrenamientos funcionales que combinan ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular. Esta combinación ha demostrado ser eficaz para acelerar la pérdida de grasa manteniendo la masa muscular.
Dentro de su entrenamiento, Orozco incluyó ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas, que activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Además, trabajó regularmente con sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT), un método conocido por sus beneficios en la pérdida de grasa y mejora de la condición física general.
Según el propio cantante, establecer una rutina constante en sus entrenamientos fue la parte más desafiante, pero también la que más recompensas le ha dado en términos de autoestima, salud mental y energía.
Asimismo, la importancia del descanso y la recuperación tampoco quedó relegada. Antonio aprendió que entrenar con intensidad no lo es todo: el cuerpo necesita descansar adecuadamente para progresar.
Le añadió descanso a la mezcla y obtuvo un impacto positivo a todos los niveles
Por ello, ha incorporado periodos regulares de descanso, priorizando además una rutina de sueño reparador. Este punto, muchas veces olvidado, es clave para la recuperación muscular, el control hormonal del apetito y el mantenimiento de un peso saludable a largo plazo.
Su transformación física no se dio únicamente en el ámbito corporal. Antonio Orozco experimentó también una mejora emocional notable gracias al apoyo psicológico que recibió. Afrontar las causas emocionales que lo llevaron a ese peso inicial fue esencial para sostener la motivación y evitar retrocesos.
De esta forma, el cantante ha encontrado un equilibrio saludable entre cuerpo y mente, lo cual ha quedado plasmado en su nuevo álbum, “El tiempo no es oro”, que él mismo califica como el más importante y auténtico de su carrera.
En definitiva, el cambio físico de Antonio Orozco nos muestra cómo una correcta combinación de nutrición inteligente, entrenamiento adecuado, descanso suficiente y apoyo emocional pueden lograr transformaciones profundas y duraderas, incluso después de haber alcanzado situaciones límite como la que él mismo reconoce haber vivido.
Más allá del cambio estético, su historia es un claro ejemplo de cómo la determinación y la planificación integral pueden transformar radicalmente la salud y la calidad de vida.
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Imágenes | Antonio Orozco (Instagram)
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La noticia
Ayuno intermitente de 17,5 horas: Antonio Orozco revela en su documental cómo cambió su mentalidad al llegar a pesar 127 kilos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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