Jose María Gutiérrez, conocido por todos como Guti, no ha dejado de entrenar desde que colgó las botas como futbolista y continuó cerca de los terrenos de juego como entrenador y comentarista. En este momento se encuentra de lleno en un proceso de recomposición corporal con el que ha pasado de pesar 80 a 90 kilos, lo que indica que está ejercitándose bien. Así está llevando su proceso de cambio el eterno jugador del Real Madrid.
Guti ya ha aumentado 10 kilos más de peso corporal, y los que le quedan
Guti ha comentado en una entrevista para Men’s Health que está en pleno proceso de cambio físico y ya ha ganado 10 kilos de músculo. El exjugador del Real Madrid de fútbol se ha montado un gimnasio en casa donde se exprime al máximo, dando más importancia al trabajo de pesas que al cardiovascular.
En este proceso ha pasado de 80 kilos de peso a 90 kg, que no es moco de pavo teniendo en cuenta que cuando un futbolista se retira suele bajar considerablemente su ritmo de entrenamiento y en ocasiones convertirse en sedentario.
A sus casi 47 años, Guti echa en falta esa disciplina de entrenamientos diarios, y la suple con entrenamiento de fuerza en su gimnasio privado. Para producir este gran cambio no puede faltar una dieta adecuada que le lleva un nutricionista: como muy variado, muy bien, pescado, carne, verduras, de todo, pero mucho, 5 ó 6 veces al día. El comentarista deportivo ingiere también suplementos como proteína en polvo y creatina de forma controlada y en sus dosis necesarias.
Gimnasio en casa para seguir mejorando
La unión de perseverancia y dejarse guiar por un nutricionista y un entrenador personal están dando sus frutos. Guti ha avisado el cambio que ha tenido hasta ahora es sólo el principio. Cuenta con su propio gimnasio en el que podrá seguir entrenando con un set completos de máquinas.
Junto a él podemos ver a su esposa Romina Belluscio, con la que podremos verle entrenar a partir de ahora en numerosas ocasiones. En unos meses veremos hasta donde puede llegar en la mejora de su composición corporal.
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De 80 a 90 kilos en pocos meses: la impactante transformación física de Guti que “es solo el principio”
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Joaquín Vico
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Las conservas de alimentos ya sea de pescados, de frutas, verduras o legumbres, resultan muy prácticas en el día a día para resolver comidas en muy poco tiempo. Además de escoger alternativas de calidad, revelamos un paso esencial al abrir las latas que permitirá evitar el desarrollo de bacterias.
Entre las conservas encontramos alimentos que resultan procesados de excelente calidad como por ejemplo, las legumbres ya listas para consumir, los vegetales encurtidos o en conserva, así como los pescados y mariscos enlatados; mientras que otras opciones son más bien ultraprocesados que recomendamos evitar como por ejemplo sopas, fabadas u otros platos preparados y listos para consumir.
Si escogemos alternativas procesadas pero sin mayores agregados y en los cuales podemos identificar el ingrediente o el alimento en su estado natural, las latas perfectamente serán nuestros aliados al momento de cocinar y comer más.
El paso que jamás deberíamos olvidar al abrir nuestras conservas
Más allá de la elección del alimento en conserva, un paso clave que no deberíamos olvidar nunca al abrir nuestras latas es limpiar la misma antes de que el alimento tome contacto con el recipiente o envase exterior.
La suciedad, la manipulación y los múltiples movimientos que sufren las conservas antes de llegar al supermercado y a nuestras manos, hacen que el recipiente externo pueda estar contaminado por bacterias y partículas de polvo.
Por lo tanto, para evitar que el interior de la lata también se contamine, recomendamos antes de abrirla, lavar adecuadamente con agua y jabón durante al menos 20 segundos; siendo aún más útil la limpieza con un cepillo que permita llegar a las ranuras de todo el envase y dejarlo impecable y sin contaminantes antes de abrirla.
Este paso no sólo nos permitirá eliminar la suciedad y las bacterias para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos, sino también observar la lata en profundidad y de esta forma descartarla si encontramos abolladuras, rastros de óxido o protuberancias.
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El primer paso que tienes que hacer con tus conservas para evitar el desarrollo de bacterias
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Gabriela Gottau
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Los relojes deportivos se han convertido en un imprescindible más de los entrenamientos ya que nos sirven de gran ayuda para llevar un cierto con trol y saber en cada momento cómo se encuentra nuestro cuerpo. Su precio suele ser elevado y es lo que evita que muchos usuarios puedan tener uno pero con esta ganga ese problema llega a su fin.
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Amazon desploma a más de la mitad de precio el reloj deportivo Xiaomi que promete agotarse antes de la Fiesta de las Ofertas Prime
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Vanesa Soto
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Hay algunos días que no tenemos tiempo o no nos apetece ir al gimnasio, pero conseguimos sacar un hueco a última hora para entrenar. En esos días, si tienes una kettlebell en casa, puedes realizar un entrenamiento de cuerpo completo con estos 10 ejercicios que estimulan todos los grupos musculares. Escoge el número de repeticiones y series que mejor se adapte a tu nivel, y realiza todos estos ejercicios para los que solamente necesitas una pesa rusa.
10 ejercicios para entrenar el cuerpo completo en el salón de casa
Swing
El columpio, más conocido como swing, es uno de los ejercicios perfectos para realizar con una pesa rusa. El objetivo es realizar extensiones de cadera enérgicas, entrenando así los glúteos y la parte posterior de las piernas, a la vez que elevas las pulsaciones.
Goblet squat
La sentadilla en posición de copa enfatiza el estímulo en nuestros cuádriceps. Agarra la kettlebell por sus asas y desciende hacia abajo con la espalda lo más recta que puedas. Podrás hacer muchas repeticiones, así que lo ideal es que hagas tantas como puedas hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca de él.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto es el ejercicio con el que más peso podemos mover. Por esa razón, si entrenamos en casa con una pesa rusa, lo ideal es realizarlo a una pierna, lo que aumenta el trabajo al doble, haciendo que el estímulo sea más intenso. No tengas prisa en realizar las repeticiones porque con la velocidad es muy probable que te desequilibres.
Press de pecho a una mano
Llega el turno de los empujes del tren superior. El primero de ellos es un empuje de pecho a una mano. Para prepararte, apoya la kettlebell en tu pelvis y sube los glúteos hacia arriba realizando un puente de glúteos. Desde ahí, lleva la pesa rusa al pecho y comienza a hacer repeticiones sin descender las caderas, ya que así tendrás un rango de movimiento mayor.
Press de hombro a una mano
El press de hombro es otro de los ejercicios básicos que puedes hacer en el salón de casa con una pesa rusa. A la vez que estimulas tus hombros, tu core tendrá que estabilizarte para no inclinarte por el peso hacia ese lado, así que estamos entrenando hombros y core a la vez.
Remo con el torso inclinado
Vamos ahora a entrenar la musculatura de la espalda con un remo. Inclina tu tronco hacia delante de forma que quedes lo más paralelo al suelo que puedas. Desde ahí, tira con tu codo hacia atrás como si quisieras dar un codazo a algo que tienes a la altura de la cadera.
Curl de bíceps
El curl de bíceps con pesa rusa involucra también en gran medida a los antebrazos al sostener la kettlebell como el ejemplo del vídeo. Pega tus codos a los costados y céntrate en flexionar y estirar los brazos de forma controlada hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Turno ahora para los tríceps con este ejercicio por encima de la cabeza. Agarra la kettlebell por las asas y estira los brazos al completo por encima de la cabeza. Desde ahí, sin mover los hombros, flexiona los codos hasta que la pesa rusa quede por detrás de la cabeza y vuelve a extenderlos.
Windmill o molino
El molino con pesa rusa es uno de los grandes ejercicio de abdomen y core que no se ven en los gimnasios con frecuencia. Este movimiento desafiará tu core, especialmente los músculos laterales de tu tronco, a la vez que ganas movilidad en la cadera.
Giros rusos
El último de los 10 ejercicios que puedes hacer en tu casa con una pesa rusa son los giros de tronco. Eleva los pies ligeramente del suelo y lleva la kettlebell a un lado y otro. Cuanto más inclines hacia atrás tu tronco, más trabajo te costará, ya que la tensión del abdomen será mayor, así que ajusta dicha tensión a tu nivel.
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Los 10 mejores ejercicios con kettlebell para hacer en casa
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Joaquín Vico
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La proteína es esencial para el crecimiento muscular, no cabe duda en ello. Lo que la mayoría de personas que van al gimnasio con la idea de aumentar su masa muscular no tienen muy claro es cuánta proteína tomar para ello. En la literatura científica hay recomendaciones de todo tipo, aunque el abanico cada vez se hace más estrecho y ya disponemos de suficientes investigaciones para dar una cifra bastante aproximada, eso sí, sin volvernos locos, ya que la venta de suplementación es una gran industria que busca ganar dinero, así que cuanta más proteína consumamos, más productos venden ellos.
Proteína para ganar masa muscular sí, pero en su medida
El número de publicaciones científicas para saber qué cantidad de proteína debemos tomar cada día no para de crecer. Recientemente se han publicado dos investigaciones en las que se comparaba una cantidad más baja de proteína frente a una más alta para ver si realmente había diferencias en el crecimiento muscular.
1,4 gramos parece ser el umbral mínimo suficiente para el crecimiento muscular
Uno de dichos estudios comparó la ingesta de proteínas de un grupo de vegetarianos frente a otro grupo omnívoro. Ambos grupos consumían al menos 20 gramos de proteína en cada comida del día.
Después de 12 semanas de entrenamiento y siguiendo las pautas dietéticas, observaron que el grupo vegetariano tomaba una media de 1,2 – 1,4 gramos de proteína por kilo de peso, mientras que el grupo omnívoro consumía en torno 1,5 – 1,8 g/prot/kg de de peso. El consumo total de calorías si era el mismo en ambos grupos.
Esas diferencias se explican por el consumo de proteínas de fuente animal que sí ingieren los omnívoros, pero no los vegetarianos, que sí consumían huevos y leche. Aún así, después de 12 semanas no hubo diferencias significativas en las ganancias de masa muscular medidas.
Sus resultados nos llevan a pensar que más no siempre es mejor, aunque sí hay muchos matices como el nivel de entrenamiento de cada persona y el volumen de entrenamiento. Si entrenamos más, nos beneficiaremos de rangos más elevados de proteína, pero si entrenamos menos no supondrá un beneficio adicional añadir más proteína a la dieta.
Más no siempre es mejor, hay un techo fisiológico de aprovechamiento de proteína
Otro de los dos estudios citados anteriormente, comparó una dieta muy alta en proteínas (3,2 g/prot/kg de peso) con otra dieta alta en proteína (1,6 g/prot/kg de peso). Su hallazgo fue que ambos grupos, el que seguía la dieta de 3,2 g/prot/kg de peso y el que seguía la dieta de 1,6 g/prot/kg de peso obtuvieron las mismas ganancias musculares.
Todos los sujetos del estudio entrenaron cuatro días por semana durante 16 semanas. Este dato es importante porque no es igual entrenar cuatro días a la semana, que seis, al igual que no es lo mismo realizar menos o más volumen de entrenamiento.
Lo que sí es importante a destacar de este artículo es que no debemos volvernos locos con cantidades muy elevadas de proteína, ya que llegado a un punto, no se aprovechará más. ¿Dónde está ese punto exactamente? No se puede dar un dato general, porque dependerá de muchos factores como los ya comentados: nivel de la persona y volumen de entrenamiento.
A día de hoy, lo ideal para garantizar la adecuada ingesta que optimice el crecimiento muscular es tomar un umbral mínimo de 1,4 – 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día. A partir de ahí, podremos aumentar la ingesta si estamos en etapas de más volumen, hasta un rango de 2,2 gramos.
Más allá de eso no tiene mucho sentido, más que para gastar dinero en suplementos y alimentos que suelen ser más caros, como la carne y el pescado, principales fuentes de proteína animal. En su lugar, consume hidratos de carbono para tener energía a la hora de entrenar y grasas saludables para que tu cuerpo funcione a la perfección en todas sus labores fisiológicas.
Mensaje para llevar a casa
Ingiere cada día un rango de proteína de entre 1,4 – 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso. Menos de eso puede ralentizar tus ganancias de masa muscular, y más de esa cantidad no se va a aprovechar ni a generar mayores beneficios. La literatura científica cuenta con un gran número de estudios que apoyan estos datos, así que no malgastes dinero y utiliza esas calorías para tomar carbohidratos y grasas de calidad.
En Vitónica | Contar macros o no contarlos: las recomendaciones que te ayudarán a lograr tus objetivos
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Más proteína no es mejor para ganar masa muscular: dos nuevos estudios nos dicen la cantidad perfecta de este macronutriente
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Joaquín Vico
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Una dieta de calidad y determinados alimentos en concreto pueden influir en las funciones del cerebro. Por eso, te mostramos cuál es el ingrediente propio de los desayunos españoles que mejora la memoria y previene el deterioro cognitivo.
Un café cada mañana para optimizar habilidades mentales
El café, por su contenido en cafeína, es un estimulante del sistema nervioso central y por lo tanto, investigaciones anteriores han mostrado que su consumo puede incrementar el rendimiento cognitivo.
Un reciente estudio realizado en roedores ha comprobado el efecto beneficioso sobre la memoria y la prevención del declive cognitivo asociado a la edad, debido a la trigonelina una sustancia propia del café.
La trigonelina, sumado al efecto de la cafeína sobre la cognición debido a que puede promover el crecimiento de dendritas y un mayor número de neuronas; vuelve al café un componente propio del desayuno español y de muchos otros países, como una alternativa ideal para incluir con moderación en la dieta habitual para optimizar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo.
Según la investigación publicada en la revista científica GeroScience, la trigonelina reduciría la inflamación y afectaría la liberación de determinados neurotransmisores en el cerebro que puede afectar positivamente procesos cognitivos como la memoria y el aprendizaje espacial.
Esta es una excelente noticia para los amantes del café que no deben olvidar que un consumo moderado cada día es lo más aconsejable para obtener el máximo beneficio de esta infusión, sin riesgos ni efectos negativos sobre la salud.
En Vitónica | Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si bebes un café sin azúcar cada mañana
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El alimento propio del desayuno español que puede mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo
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Gabriela Gottau
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Aunque la realización del desayuno no es esencial, quienes estamos habituados a esta primer ingesta del día solemos acudir a alimentos muy tradicionales pero que con frecuencia no son tan sanos como pensamos. Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos que recomendamos usar el lugar de chocolate en polvo, para lograr un desayuno más saludable.
Por qué es mejor evitar el chocolate en polvo
Los llamados chocolates en polvo o los cacaos solubles para preparar un chocolate caliente a la taza que podemos encontrar en el supermercado, son con frecuencia alimentos procesados de escasa calidad, ya que posee una gran proporción de azúcares en su interior.
Así, estos polvos con sabor a chocolate como pueden ser el tradicional Cola Cao o Nesquik, entre otros; pueden tener hasta un 70% de azúcares en su interior, siendo ante todo fuertes hidratos de carbono.
Por el contrario, a diferencia del original cacao que presentan en proporciones escasas (aproximadamente 20%), estos chocolates en polvo casi no ofrecen grasas y compuestos fenólicos, que poseen efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro organismo.
Por esta razón, si queremos un desayuno verdaderamente sano y que no ocasione picos de glucosa en nuestro organismo, evitar el uso de chocolates en polvo o de cacaos solubles azucarados resulta siempre aconsejable.
Los mejores alimentos para usar en su reemplazo
Para mejorar la calidad de la primer ingesta del día, recomendamos evitar los chocolates en polvo que encontramos en el supermercado y en su reemplazo, podemos acudir a un cacao desgrasado en polvo y sin azúcar agregado o a un cacao puro en polvo; que si bien tendrá un sabor ligeramente amargo podemos endulzar posteriormente con stevia, una cucharada de miel o bien, con otros edulcorantes o endulzantes utilizados en pequeñas proporciones.
Asimismo, podemos acudir a algarroba en polvo o harina de algarroba que posee menos alcaloides que el cacao, y posee un reducido índice glucémico, ofreciendo también fibra y antioxidantes diversos.
Otras alternativas, con un sabor ligeramente diferente pero que nos ayudarán a saborizar una taza de leche en nuestros desayunos de forma más sana, son las hierbas o especias diversas, pudiendo acudir a canela, vainilla, jengibre o bien, una mezcla de éstas para elaborar por ejemplo una golden milk o leche dorada con múltiples sustancias beneficiosas para el organismo.
En Vitónica | Chocolate y cacao: en qué se diferencian si hablamos de alimentos saludables
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Los mejores sustitutos del chocolate en polvo para lograr un desayuno más saludable
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Gabriela Gottau
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Yo pensaba que era bueno al pádel porque pasaba las bolas y metía algunos puntos hasta que jugué con alguien que realmente sabía jugar al pádel… En el levantamiento de pesas con el objetivo de ganar fuerza ocurre lo mismo: creemos que hacemos las cosas bien hasta que descubrimos que casi todo está mal. El día que eso ocurre progresamos mucho más rápido de lo que hacíamos antes. Estos son los cinco errores que cometen casi todos los principiantes en el levantamiento de pesas con objetivo de ganar fuerza.
Cinco errores que casi todos los principiantes en fuerza cometen, pero tú no
La técnica lo es todo
Hay muchos atletas que en apenas un minuto consiguen levantar mucho más peso de lo que hacían. No es magia, lo logran simplemente mejorando una parte técnica que no han tenido en cuenta. Un entrenador personal o un monitor deportivo debe ser capaz de ver cuál es el eslabón débil y atacarlo.
Una dominada no solamente depende de tu fuerza, sino que si piensas en bajar la barra al pecho, en lugar de subir tú hacia arriba, y aceleras todo lo que puedas en la fase inicial notarás como cambia todo. Hay tantos matices como ejercicios: la posición de tus hombros y tus caderas en el peso muerto, la zona en la que apoyas la barra en la sentadilla, etc.
La mayor parte de los usuarios del gimnasio y levantadores de pesas entrenan de forma autodidacta, y su técnica puede ser más o menos mejorable. Ten en cuenta los aspectos técnicos de cada ejercicio y notarás como en apenas un minuto ganas la fuerza para la necesitarías incluso meses de entrenamiento.
Más entrenamiento no siempre es mejor
En la prescripción del entrenamiento hay dos errores comunes: el sobreentrenamiento y el déficit de entrenamiento. Entre ambos está la zona óptima de volumen e intensidad en la que debemos estar a lo largo de las temporadas de entrenamiento.
Los levantadores de pesas principiantes necesitan muy poco para ganar mucho, y su sistema no está preparado para grandes cantidades de trabajo. ¿Para qué hacer más si vamos a mejorar menos? Es difícil comprender que basta con unas pocas series, y que una vez hechas, podemos irnos a casa, pero es así como mejoraremos más rápido.
A medida que vamos aumentando nuestro nivel, nuestro cuerpo va necesitando más y más al haberse adaptado a las cargas que le hemos ido dando. En ese momento es cuando puede darse el déficit de entrenamiento, porque estamos en un momento en el que necesitamos más de lo que hacemos, pero esto no ocurre en principiantes.
No todo es sentadilla, press de banca y peso muerto
Hay ejercicios básicos que se utilizan para medir nuestra fuerza, como los que se utilizan en powerlifting: sentadilla, press de banca y peso muerto. Un error común de principiantes es pensar que tenemos que centrarnos en estos movimientos y dejar de lado los demás, pero la realidad dista mucho de eso.
Los ejercicios considerados como auxiliares son los que mejoran los puntos débiles y músculos específicos que son los que nos limitan en esos ejercicios básicos citados en el párrafo anterior. Unos tríceps débiles harán que no bloqueemos bien la barra al final del press de banca, por ejemplo.
Debemos observar cuáles son los puntos débiles de cada ejercicio de fuerza, y trabajarlo con ejercicios más analíticos. A ello hay que sumar ejercicios complementarios para prevenir lesiones y para eliminar posibles desequilibrios que puedan existir entre un miembro y otro.
El entrenamiento invisible no se ve, pero se nota
La nutrición, el descanso, el control del estrés y los comportamientos que tenemos en nuestro día a día influyen de manera directa sobre las ganancias de fuerza obtenidas con el entrenamiento. Si no comemos lo suficiente y dormimos poco no vamos a ser capaces de afrontar un entrenamiento con las máximas garantías.
Si no entrenamos bien, las adaptaciones no serán las óptimas. Eso nos lleva a pensar que necesitamos entrenar más, pero lo que hacemos es empeorar en lugar de mejorar. El escenario cambia totalmente cuando dormimos lo necesario, nos nutrimos con alimentos adecuados y durante el resto del día fuera del entrenamiento potenciamos lo que hemos buscados durante un par de horas en el gimnasio.
No te creas todo lo que ves, ni intentes grabar tus récords cada día
Las redes sociales están repletas de récords de levantamientos, pero ocurre como cuando pensamos que el resto del mundo está siempre pasándolo bien y nosotros no. Los días de trabajo “menos instagrameables” no se comparten, igual que los días en la oficina, pero siempre habrá vídeos de récords y personas en Maldivas.
Querer ir siempre en busca de récords para compartirlos en redes sociales hará que te estanques muy rápido. Esos días de récords deben ser correctamente planificados y habrá mucho más trabajo “sucio” que sentadillas con el máximo de nuestra carga.
En Vitónica | Diseña tu primer entrenamiento de fuerza con estos pasos
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Evita los cinco errores que casi todos los levantadores de pesas tienen cuando comienzan a entrenar
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Joaquín Vico
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El romero es una hierba originaria de las zonas que riega el Mar Mediterráneo y que tiene diferentes beneficios, entre los que se incluye la mejora de la salud cerebral. Investigaciones de Harvard y de muchas otras universidades han demostrado que inhalar o ingerir esta hierba puede mejorar nuestro rendimiento cerebral y proteger al cerebro frente a enfermedades.
Romero: la planta medicinal mediterránea para el cerebro
La doctora Uma Naidoo es una psiquiatra especialista en el ámbito nutricional y autora del libro éxito de ventas “Lo que la comida le hace a tu cerebro“. A la hora de hacer la lista de la compra, la nutricionista de Harvard ha creado el acrónimo “BRAIN FOODS” que viene a significar “alimentos para el cerebro”:
B: Berries and beans (bayas y frijoles)
R: Rainbow colors of fruits and vegetables (frutas y verduras de todos los colores)
A: Antioxidants (antioxidantes)
I: Include lean proteins and plant-based proteins (incluye proteínas magras y proteína vegetal)
N: Nuts (nueces)
F: Fiber-rich foods and fermented foods (comida rica en fibra y fermentada)
O: Oils (aceites de calidad)
O: Omega-rich foods (comida rica en omega)
D: Dairy (lácteos)
S: Spices (especias)
En la última letra del acrónimo, la “S”, están las especias, que son una forma de potenciar el sabor de los alimentos sin añadir calorías, y al mismo tiempo obtener beneficios para la salud y el cerebro. Uma señala especialmente el romero dentro de las especias disponibles, además de la cúrcuma, la pimienta negra, el azafrán, las hojuelas de pimiento rojo, el orégano.
Relación entre el romero y la salud del cerebro
El romero (Salvia rosmarinus) es una planta que se ha relacionado durante siglos con la salud cerebral por parte de la medicina tradicional. Harvard, de la mano de la doctora Uma Naidoo apoya esta teoría, como ella misma ha destacado en alguna publicación de Twitter:
Esta hierba fragante y de hoja perenne agrega un sabor delicado a nuestra comida. ¡Me encanta sobre asados de tubérculos! Las investigaciones también respaldan sus numerosas propiedades antioxidantes y protectoras del cerebro.
El romero, además de potenciar el sabor de muchos platos, se consume en forma de infusión o se utiliza como aroma al inhalar aceite esencial de esta hierba. Diferentes investigaciones han comprobado cómo puede mejorar la concentración, el rendimiento cerebral, e incluso el estado de ánimo después de inhalar aceite esencial de romero.
Además, ofrece una protección neurológica por su componente llamado ácido carnósico, que hace frente a los radicales libres del cerebro. Si a todo ello le sumamos que es originaria del Mediterráneo y podemos disfrutar de ella en cualquier momento, no cabe duda es una buena opción a incorporar en nuestra dieta.
Más romero no es mejor
El uso excesivo de romero puede producir efectos adversos como vómitos en casos menos graves, pero si abusamos de forma extrema, puede producir espasmos e incluso llegar a inducir un coma, aunque hablamos de niveles muy elevados. Añadir romero a tus preparados, tomar una infusión o llevar a cabo una sesión de aromaterapia está muy lejos de eso.
En Vitónica | Estos son los peores alimentos para tu cerebro, según los expertos en nutrición y psiquiatría de Harvard
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Harvard recomienda esta planta mediterránea para mejorar la salud del cerebro y el estado de ánimo
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Joaquín Vico
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Ir al gimnasio es una tarea que no gusta a todos, pero ya que vamos, lo ideal es optimizar el tiempo que pasamos entre máquinas, ¿no? En los últimos años ha crecido considerablemente la búsqueda de ejercicios para glúteos y cómo incidir específicamente en esta musculatura, en gran parte por el aumento de mujeres que entrenan fuerza y antes no lo hacían. Una nueva investigación ha comparado si es mejor el hip thrust o las sentadillas para aumentar la masa muscular de los glúteos, te contamos aquí las conclusiones.
Hip thrust versus sentadillas traseras para fortalecer los glúteos
Recientemente se ha publicado un estudio que comparaban la actividad muscular que generaba el ejercicio de hip thrust y el de sentadilla trasera en los glúteos, y otros grupos musculares. Entre los investigadores hay nombres de entrenadores tan importantes como Bret Contreras, considerado ‘el chico glúteo’.
Se trata de la primera publicación de calidad que se ha hecho sobre esta comparativa, más allá de un estudio brasileño de hace años que se puso en duda por la comunidad científica.
Se llevó a cabo una intervención de nueve semanas con dos entrenamientos supervisados de fuerza por semana, en los que se hacían entre tres y series series al fallo muscular. Un grupo realizaba solamente sentadillas y otro grupo hip thrust con la intención de compararlos después de esas nueve semanas.
La dieta y el estado de entrenamiento de los sujetos del estudio estaba totalmente controlado, de forma que lo única que afectara a las ganancias de masa muscular fuese hacer un ejercicio u otro.
“No hay diferencias significativas entre grupos”
En los cuádriceps se produjo un aumento del 13% en las sentadillas, prácticamente el doble que en el hip thrust, dato que era de esperar. Los aductores también se vieron beneficiados en mayor medida por los sentadillas que por los hip thrust, ya que son muy participativos en el primer movimiento, pero muy poco en el segundo.
El hallazgo principal es que las ganancias de masa muscular en el glúteo máximo fueron prácticamente idénticas en el grupo que hacía solamente hip thrust y en el otro grupo que hacía solamente sentadilla. El glúteo medio aumentó ligeramente más en el grupo de hip thrust, aunque con las sentadillas también se vieron incrementos.
Las ganancias en el tamaño total de los glúteos fue igual para ambos ejercicios, aunque con el hip thrust los sujetos del estudio notaban más el glúteo que con la sentadilla. La razón es que a nivel electromiográfico, el glúteo se activa más con el hip thrust, pero no hay una correlación absoluta entre esa actividad muscular y el aumento de masa muscular.
Mensaje para llevar al gimnasio
Tanto las sentadillas traseras con barra como el hip thrust provocan un aumento de masa muscular similar en los glúteos. Eso significa que no tenemos que desechar ninguno de los dos, sino introducir ambos en nuestras sesiones de pierna si los glúteos son nuestro objetivo.
Las sentadillas estimulan el glúteo cuando está en máximo estiramiento, es decir, el glúteo hace la fuerza cuando está estirado en la parte baja de la sentadilla. El hip thrust estimula el glúteo en mayor medida cuando está en máximo acortamiento, que es la parte final del hip thrust, cuando apretamos los glúteos arriba del todo.
Eso hace que más recomendable es utilizar ambos ejercicios, tanto por su potencial para aumentar la masa muscular en los glúteos, como por el tipo de estímulo distinto que produce en dicho grupo muscular. ¿Por qué elegir si podemos quedarnos con los dos?
En Vitónica | Activa tus glúteos al máximo con estos trucos de entrenamiento que harán que los notes como nunca antes
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Sentadilla o hip thrust para fortalecer los glúteos: esta es la mejor opción según un nuevo estudio recién publicado
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