No hay excusas para no introducir en los menús de entre semana un saludable plato de pescado y verduras, facilísimo de preparar y nada engorroso si usamos la misma bandeja de horno para todo. Y mancharemos menos si además la cubrimos con papel de hornear, como hemos hecho en esta ocasión.
Cada vez más personas se suman a la fiebre del pádel ya que es un deporte que puedes practicar con amigos y que al ser más entretenido, te permite entrenar durante horas sin sentir tanta fatiga como en otras disciplinas. Seguro que alguna vez te has planteado mejorar en la pista y esta ganga que te vamos a mostrar a continuación es la señal que necesitabas ver.
Se trata de la pala Kuikma PR 990 Power Hard para adultos que ofrece calidad de alta gama a precio de calle.
Pala de pádel Adulto Kuikma PR 990 Power Hard
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 67,99 euros 109,99 euros que lleva aplicado el 15% de descuento extra gracias al código promocional KUIKMA15. Su forma de diamante con peso ligero de 375 gr y balance alto mejora la capacidad de respuesta en el revés y, al llevar material de EVA de alta densidad, incrementa la tolerancia en errores de golpeo.
La cabeza de la pala lleva unos refuerzos de TPU que la protege de impactos o caídas y va acompañada de una superficie rugosa de Carbono 12K con refuerzos High Modulus Carbon que busca mejorar la precisión del golpeo. El mango acolchado ligeramente está unido a una muñequera que sujeta la pala a la mano en todo momento y evita que salga disparada en los momentos de máxima intensidad.
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Decathlon rebaja la pala de pádel mejor valorada por los usuarios y te contamos cómo conseguirla con descuento extra
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Vanesa Soto
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Uno de los errores más recurrentes que suelen cometer las personas que recién empiezan a entrenar en el gimnasio, ya sea por desconocimiento propio o de su entrenador, es el de hacer muchos ejercicios por sesión con la intención de que aprendan más rápido diferentes movimientos.
Esto lejos de ayudar o acelerar el proceso de aprendizaje lo perjudica y lo ralentiza. Dicho esto, en este artículo te explicamos por qué un principiante debería hacer pocos ejercicios por sesión de entrenamiento.
La cantidad de trabajo que un principiante necesita es muy bajo
Y no solo la cantidad de trabajo necesaria es baja sino también la capacidad de tolerarlo. La tolerancia al trabajo en estos momentos está ligeramente por encima de la cantidad necesaria para mejorar. Dicho de otra manera, el trabajo necesario para mejorar está muy cerca de la cantidad de trabajo del cual podemos recuperarnos. Vaya, que es fácil que nos pasemos.
Podemos, por simplificar, hablar de series por sesión en lugar de trabajo. De esta manera, la cantidad de series necesarias para mejorar es muy pequeña y con tan poca necesidad de series no es eficaz ni tiene sentido meter muchos ejercicios diferentes por sesión.
Dado que tan pocas series son necesarias, lo más eficiente es seleccionar un pequeño puñado de ejercicios (1 o 2 por grupo muscular y preferiblemente multiarticulares) y centrarnos en ellos. Con esto conseguimos varias cosas muy importantes al principio:
Mejorar los patrones básicos del cuerpo humano como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto o los remos.
Consolidar una base de fuerza.
Involucrar la mayor cantidad de masa muscular posible. A medio y largo plazo esto no es necesario si lo que buscamos es únicamente hipertrofia.
Conseguir una mejora más rápida en este pequeño puñado de ejercicios y que por lo tanto la motivación sea mayor.
La importancia de la técnica al aprender ejercicios
¿Recuerdas aquello de que “quién mucho aprieta poco abarca”? Al empezar en el gimnasio igual.
Si incluimos muchos ejercicios en nuestras primeras rutinas nos va a resultar más lento y difícil hacernos buenos en ellos ya que son más tareas y desafíos que enfrentar. Y no solo hay que tener en cuenta la cantidad de cosas que debemos aprender sino el efecto fisiológico real que también explica esto y es que cuantos más ejercicios más larga va a ser la sesión y por lo tanto más cansados estaremos física y mentalmente.
No se pueden desempeñar tareas de forma eficaz cuando estamos cansados y menos aprenderlas e interiorizarlas. La concentración cae en picado y el estímulo obtenido del entrenamiento también.
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Si eres principiante no hagas muchos ejercicios en cada sesión de entrenamiento
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Ángel Gardachal
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El omega 3 es un tipo de grasa muy beneficiosa para el organismo y esencial, es decir que sólo podemos obtenerla mediante lo que comemos. Si bien los pescados grasos constituyen excelente fuentes de este nutriente, te mostramos cuál es el fruto seco, al alcance de tu mano, que posee más omega 3 que el salmón.
Nueces: omega 3 y mucho más
El salmón que pase alrededor de 2 mg por cada 100 gramos de omega 3 constituye uno de los alimentos de referencia cuando pensamos en este tipo de grasas. Sin embargo, otras alternativas más accesibles pueden también proveernos grasas de calidad para el organismo.
Este es el caso de las nueces que si bien no poseen ácido eicosapentanoico (EPA) o ácido docosahexanoico (DHA) propio de los pescados; es fuente de omega 3 de origen vegetal ofreciendo ácido alfa linolenico.
Las nueces son el fruto seco con más omega 3 que podemos consumir y brindan aproximadamente 2,5 veces la cantidad de este tipo de grasas que ofrece el salmón.
Además, las nueces son fuente de proteínas vegetales y fibra en apreciables proporciones y ofrecen también, minerales valiosos como magnesio, zinc, selenio, calcio y potasio.
Con aproximadamente 6,3 mg de omega 3 por cada 100 gramos las nueces son el fruto seco al alcance de la mano, que pueden brindarnos más omega 3 que el salmón.
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Este es el fruto seco, al alcance de tu mano, con más omega 3 que el salmón
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Gabriela Gottau
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Si pensamos en una actividad para quemar calorías y al mismo tiempo fortalecer músculos del cuerpo, muchos imaginemos que correr es la opción más aconsejable. Sin embargo, te mostramos una alternativa efectiva para tonificar y adelgazar con bajo impacto: se trata del rucking.
Qué es y cómo poner en práctica el rucking
El rucking es una actividad que practican los marines de Estados Unidos y otros cuerpos militares y consiste en realizar caminatas a paso ligero con una mochila pesada en la espalda.
El rucking es un entrenamiento exigente pero de bajo impacto en comparación con el running, ya que consiste en andar a paso ligero tal como si hiciéramos power walking pero con el agregado de llevar un peso extra en nuestro cuerpo que incrementa la intensidad del ejercicio y ayuda a quemar mas calorías.
Las personas que practican rucking suelen llevar mochilas con pesos que rondan entre un 20 y un 30% de su peso corporal, aunque lo ideal es comenzar con una carga ligera de por ejemplo 5 o 10% de nuestro peso, e ir aumentando dicha carga progresivamente.
A diferencia de simplemente caminar, esta actividad resulta mucho más exigente y en comparación con correr, posee un bajo impacto a nivel articular; por lo que resulta una forma ideal de mejorar la capacidad cardiovascular, optimizar la capacidad aeróbica, quemar calorías, tonificar diferentes músculos del cuerpo y al mismo tiempo, ganar fuerza.
Por otro lado, cuenta con la ventaja extra de poder realizarse en cualquier momento y espacio; ya que simplemente tenemos que cargar nuestra mochila, ponernos unas zapatillas cómodas y salir a andar a paso ligero con carga en nuestra espalda.
Esto es el rucking una actividad de bajo impacto pero efectiva para adelgazar y tonificar diferentes músculos del cuerpo.
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Rucking: una alternativa al running para adelgazar y tonificar con bajo impacto
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Gabriela Gottau
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El yoga reúne posturas o asanas de todo tipo, que pueden ser de relajación, de meditación o algunas más físicas y de tensión muscular. En este artículo te proponemos cinco poses con las que puedes fortalecer la parte trasera de tus brazos, mientras aprovechas todos los beneficios que el yoga aporta.
Cinco posturas de yoga para fortalecer tus tríceps
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo es una de las posturas clásicas del yoga. Consiste en formar un triángulo acercando los pies a las manos mientras brazos y piernas permanecen estirados por completo. Al sostener el peso de nuestro cuerpo sobre las manos, nuestros tríceps estarán en gran tensión.
Postura de plancha (Kumbhakasana)
La postura de plancha es más que conocida en el fitness, ya que es uno de los ejercicios básicos para fortalecer el core. Al igual que ocurría en la pose anterior, nuestros brazos, en concreto nuestros tríceps, tendrán que cargar con el peso del cuerpo durante toda la duración de la postura.
Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)
De la postura de plancha podemos pasar a la postura del bastón, que es la que se queda cuando hacemos una flexión de brazos, justo en la posición en la que nuestro torso está lo más próximo al suelo, pero sin tocarlo. Fíjate en el apoyo de los pies, que no es el típico que hacemos apoyando los dedos, sino que se inclinan hacia delante.
Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mkha Svanasana)
La cuarta postura de yoga que te proponemos para fortalecer la parte trasera de los brazos es el perro mirando hacia arriba. Esta pose aliviará las tensiones de la espalda mientras tus tríceps están en tensión. Tómate tu tiempo en la misma posición antes de cambiarla o descansar.
Postura del triángulo caído (Patita Tarasana)
La última de las cinco posturas de yoga que te proponemos es el triángulo caído, pose para personas algo más avanzadas. En este caso, necesitamos flexibilidad y mucha fuerza en nuestros brazos, ya que el peso recaerá sobre uno solo, no en los dos como en las posturas anteriores.
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Fortalece tus brazos y elimina las alas de murciélago con estas cinco posturas de yoga
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Joaquín Vico
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La ciencia de los usuarios del gimnasio, conocida como broscience, dice que para ganar masa muscular hay que hacer entre seis y doce repeticiones. ¿Qué hay de cierto en ello? ¿Y si hacemos pocas repeticiones con mucho peso? ¿Y si hacemos muchas repeticiones con poco peso? Hay muchos caminos que llevan a Roma, y por esa razón hay diferentes respuestas a estas preguntas. Vamos a analizarlas en este artículo.
¿Muchas repeticiones con poco peso o al revés para ganar masa muscular?
La evidencia científica es contundente: se puede lograr hipertrofia escogiendo cargas desde un 30% de la carga máxima hasta el 100% de la carga máxima. El requisito indispensable, especialmente con cargas bajas, es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos cerca de él.
Si realizamos muchas repeticiones con poco peso, pero nos quedamos muy lejos del fallo muscular, es decir, nos dejamos sin hacer muchas repeticiones, esa sería no producirá adaptaciones significativas en nuestros músculos. Eso se limita cuando seleccionamos cargas muy altas, porque desde la primera repetición ya estaremos cerca de ese fallo muscular.
Imagina que escoges una carga con la que puedes hacer cinco repeticiones. Después de hacer la primera ya estarás a cuatro del fallo muscular, por lo que estaremos cerca del mismo desde el comienzo de la serie. Más allá de todo eso, hay una razón por la que ese rango intermedio de carga y repeticiones es el más interesante, que no único, para conseguir aumentar la masa muscular.
Cargas medias con repeticiones medias versus cargas bajas con altas repeticiones
Una serie de 20 repeticiones al fallo muscular producirá adaptaciones hipertróficas similares a una serie de seis repeticiones al fallo muscular. La diferencia entre ellas es la fatiga del sistema nervioso que se genera con cada una y la adherencia al entrenamiento.
Piensa por un momento que tienes que hacer cuatro series de 25 repeticiones. ¿Qué sensación te ha venido a la cabeza? “Vaya tostón de rutina”, ¿no? El hecho de mover cargas bajas a altas repeticiones es útil para ganar masa muscular en la teoría, pero en la práctica es mucho más atractivo hacer series de seis a 12 repeticiones.
Además, aunque parezca lo contrario, las series con cargas bajas y muchas repeticiones producen una mayor fatiga del sistema nervioso central, por lo que además de la fatiga local del músculo entrenado, tendremos que recuperarnos a nivel global de la fatiga general del sistema nervioso central.
Cargas medias con repeticiones medias versus cargas altas con repeticiones bajas
La otra opción que nos falta, además de la zona de hipertrofia de repeticiones medias con cargas medias y el uso de cargas bajas con repeticiones altas, es hacer pocas repeticiones con mucha carga. Esta elección es más recomendable para ganar fuerza máxima, pero también es útil si queremos aumentar la masa muscular.
Si comparamos el uso de cargas altas y bajas repeticiones con la utilización de cargas medias con repeticiones medias encontramos que la balanza se decanta de nuevo hacia la segunda opción. La razón principal es que las cargas altas se utilizan en ejercicios básicos que son muy técnicos, y para llevarlos a cabo tenemos que haberlo aprendido de forma perfecta anteriormente.
Si los controlamos, la carga que introducimos es muy elevada, y eso necesita que nos preparemos psicológicamente para la serie. No es fácil ponerse debajo de una barra cargada para hacer sentadillas cuando el peso es alto, lo mismo que ocurre con otros ejercicios básicos como el press de banca o el peso muerto.
Más allá de esa razón, es interesante dedicar una parte del entrenamiento también a hacer series con cargas altas y repeticiones bajas, aunque el mayor porcentaje de las series irá enfocado en hacer un rango de 6 – 12 repeticiones con cargas medias que nos permitan sacar ese número de repeticiones.
Aplicación práctica
La broscience a veces tiene razón, y a veces no. En este caso, lo que se va diciendo por el gimnasio sobre la necesidad de hacer series de 6 – 12 repeticiones con cargas medias es verídico, pero esa afirmación está incompleta. Lo ideal para desarrollar músculo de manera óptima es utilizar todos los rangos de cargas y repeticiones.
Una opción muy interesante es dedicar el 70% del volumen total de series al rango intermedio de cargas y series, el de la broscience. El 30% restante puedes dividirlo para ejercicios básicos con cargas altas y repeticiones bajas, y para ejercicios de bombeo en los que hagas muchas repeticiones con poco peso. La unión de todo ello será la opción que más adaptaciones hipertróficas generará en tu masa muscular.
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Más repeticiones y menos peso, o más peso y menos repeticiones: “qué es mejor para ganar masa muscular”
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Joaquín Vico
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Muchas personas se inician en el mundo de deporte y el entrenamiento para bajar de peso, ayudar a mantener o incluso mejorar su estado de salud. Hoy en día las nuevas tecnologías son una gran ayuda para ello y las básculas inteligentes se han hecho un gran hueco en este sector y si estás buscando una, estas son nuestras recomendaciones que no debes perder la vista:
Xiaomi Mi Body Composition Scale 2
Esta es sin duda una de las más vendidas ya que su diseño minimalista y que apenas ocupa espacio es perfecta para casas reducidas. Tiene 13 funciones de medición como IMC, peso, grasa, proteína, edad física y muchas más aguantando hasta 150 kg y siendo vinculable con dispositivos iOS y Android.
Su precio es de 19,99 euros 29,99 euros.
Xiaomi Mi Body Composition Scale 2
Anker Eufy Smart Scale P1
Si estás cansado de básculas que no calculan bien el peso, esta es su revolución ya que incluye dos pares de sensores ultra sensibles en forma de G garantizan mediciones más precisas. Calcula más de 14 parámetros como peso, la grasa corporal, el IMC, la masa ósea, la masa muscular, etc y puede almacenar datos de 16 usuarios diferentes además de conectarse a apps.
Su precio es de 44,91 euros.
Anker Eufy Smart Scale P1 Black
Rowenta Goodvibes Sport
Con un estilo futurista, esta báscula con indicador LED te permitirá conocer 13 valores diferentes de tu cuerpo además del peso para realizar un seguimiento mucho más exhaustivo. Soporta hasta 180 kg de peso y al ser compatible con Google Fit, Apple Health y Fitbit la hace ideal para expertos en deporte.
Su precio es de 64,99 euros 89,99 euros.
Rowenta Goodvibes Sport BR9640-Báscula de baño inteligente con medidor de grasa corporal e IMC,almacena hasta 13 medidas corporales,gran pantalla LED,plataforma de vidrio,hasta 180kg de capacidad
Cecotec Surface Precision
Fabricada en vidrio templado de alta seguridad, esta báscula es resistente a la humedad por lo que no se estropea al estar en el baño o zonas propensas a este factor. Su rango de medición va desde 5 kg a 180 kg convertibles a libras y mide parámetros como el peso, grasa corporal, índice de masa corporal, masa muscular, hueso, edad corporal, agua, grasa visceral, metabolismo basal y evaluación de la condición física.
Su precio es de 23,90 euros 24,90 euros.
Cecotec Báscula de baño Surface Precision 9750 Smart Healthy. Función Bioimpedancia, Conectividad Bluetooth, 10 Parámetros, Superficie de vidrio templado
Amazfit Smart Scale Aurora
Esta báscula detecta cambios de peso tan sensibles de hasta 50 gr para ofrecerte un calculo mucho más preciso y exacto acompañadas de 16 valoraciones de salud personal. Admite conexiones Wi-Fi y Bluetooth para sincronizar toda la información con apps o con la nube de tu teléfono que se encarga de almacenarla.
Su precio es de 39,90 euros.
Báscula Amazfit Smart Scale Aurora
Garmin Índice S2
Si eres un gran fan de la firma Garmin, este es el dispositivo que no puede faltar en tu casa para obtener mejores resultados en tus entrenamientos. Su memoria guarda hasta 16 perfiles y se vincula a través de Wifi con otros dispositivo y apps de la marca para ver el peso, la tendencia del peso, el porcentaje de grasa corporal, el IMC, la masa muscular esquelética y más.
Su precio es de 127,50 euros.
Garmin Índice S2, Escala Inteligente con Conectividad Inalámbrica, Medida de Grasa Corporal, Muscular, Masa Huesa, Agua Corporal% y Más, Blanco (010-02294-03)
Thomson Smart Mass 5
Esta báscula tiene una precisión de variación de 100 gr que puedes ver en su pantalla de alta resolución que mejora la visibilidad. Puedes ver en la app gratuita todos lo valores como el IMC, compartirlos en redes sociales y llevar un seguimiento verificando el progreso.
Su precio es de 29,71 euros.
Thomson Smart Mass 5 Báscula Inteligente Bluetooth
Balance Body Smart Pro
Apuesta todo al rosa con esta báscula con sistema de uso sencillo que se enciende al usarla y se apaga automáticamente tras un tiempo de inactividad para ahorrar energía. Mide 12 valores como grasa, peso, agua, edad ósea y más que puedes vincular a tu teléfono a través del Bluetooth memorizando el histórico de meso y que además incorpora una cinta métrica de regalo.
Su precio es de 20,95 euros 30,95 euros.
Balance Body Smart Pro – Báscula De Baño Inteligente De Bioimpedancia Con Bluetooth
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En Vitónica | Báscula para medir el porcentaje de grasa corporal: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Garmin, Xiaomi y más: Estas son las básculas inteligentes que te recomendamos para controlar tu peso
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Vanesa Soto
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El café es la segunda bebida más consumida del mundo, solamente por detrás del agua. Sus efectos en el rendimiento han sido más que probados, favoreciendo de manera significativa la aplicación de fuerza o el tiempo hasta el agotamiento. Sin embargo, el número de estudios sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento de las mujeres es de apenas un 10%, por lo que cabe la duda si su efecto y prescripción es similar en hombres y en mujeres.
Café y rendimiento en mujeres: sí, no y cuánto
El papel de la mujer en el deporte, tanto amateur como profesional, está cada vez más en el lugar en el que siempre tuvo que estar, y no es otro que en el mismo que el deporte masculino. Esa falta de visibilidad de la mujer en el deporte de élite hace que haya estudios y afirmaciones que, aunque se dan por hecho, puede que sean diferentes en la fisiología masculina y femenina.
Una de las líneas de investigación muy asentadas es la que informa sobre la ayuda ergogénica del café en el rendimiento físico. Hay un consenso claro sobre ello, llegando incluso a saber la dosis recomendada (entre 3 – 6 mg / kg de peso) y cuándo consumirla (sobre 60 minutos antes del inicio de la prueba).
El problema llega cuando utilizamos esa prescripción en hombres y mujeres, ya que el número de participantes femeninas en las investigaciones de las que se han extraído dichas recomendaciones es apenas de un 13%. A día de hoy, parece que las recomendaciones generales pueden ser también utilizadas en mujeres ya que producen beneficios similares sobre la resistencia y la fatiga.
Café para todos y todas
El aumento de la mujer en el deporte y en la investigación ha logrado que aumenten esas cifras tan bajas de muestras femeninas en estudios de lo que han existido en décadas anteriores. Actualmente, las recomendaciones de cafeína son las mismas para hombres y mujeres.
El rango se sitúa entre 3 – 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal, cantidad que se obtiene de unas tres a seis tazas de café instantáneo y expreso de máquina (30 ml de cantidad de café), o algunos cafés menos (2 – 4 tazas) de café de filtro. A día de hoy parece afectar más la tolerancia a la cafeína y otros factores sobre el rendimiento deportivo que el hecho de ser hombre o mujer.
Como siempre hemos dicho, y diremos, la cantidad debe adaptarse a cada persona. Si nunca has tomado café, puedes imaginar que no es buena idea ingerir cinco expresos en un día. También puede darse el caso que seas muy respondedora a la cafeína o que no sientas mejora alguna. En cualquier caso, la evidencia científica actual recomienda café para todos y todas (salvo excepciones médicas) si queremos una ayuda ergogénica legal y fiable.
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El efecto del café en la mujer deportista no ha sido tan estudiado como en los hombres: esto es lo que se sabe a día de hoy
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Joaquín Vico
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La glucosa en nuestro cuerpo constituye el principal combustible energético, y mantener el mismo niveles adecuados resulta clave. Sin embargo, te contamos por qué no se puede evitar que la glucosa suba pero igualmente no deberíamos obsesionarnos con eso.
Es inevitable que la glucosa suba después de comer
Como hemos dicho, la glucosa en nuestro cuerpo constituye la principal fuente de energía para diferentes órganos, especialmente para nuestro cerebro. No obstante, niveles extremadamente bajos así como muy elevados en el organismo, resultan perjudiciales.
Así, se habla de la importancia de mantener un buen control glucémico o de mantener niveles de glucosa estables en nuestro organismo.
Para ello, nuestro cuerpo cuenta con hormonas que se encargan de reducir los niveles de glucosa en sangre, como la insulina; mientras que otras hormonas la liberan de las células y favorecen su incremento en sangre cuando falta en nuestro organismo.
Cuando comemos, es inevitable que tras la digestión y la absorción la glucosa suba, pero esto no debería preocuparnos en absoluto; ya que si nuestro organismo funciona bien la liberación de insulina se encargará de mantener sus niveles bajo control.
No obstante, sí debería ser preocupante que tengamos picos de glucosa en el organismo superando por ejemplo los 200 mg/dL de glucosa en sangre, ya que en ayunas siempre deberíamos tener entre 70 y 110 mg/dL de glucemia.
Es decir, los picos de glucosa superiores a 200 mg/dL o por debajo de los 70 mg/dL si son peligrosos y deberían ser atendidos en nuestro cuerpo, mientras que la subida de la glucosa posterior a una ingesta es totalmente normal y un organismo sano se encargará de controlarlo sin dificultades.
Para evitar picos de glucosa, nuestro organismo tiene que funcionar adecuadamente y es importante también acudir a preparaciones o alimentos de reducido o moderado índice glucémico; esto es, evitando los hidratos simples en exceso así como los azúcares que se absorben rápidamente.
Entonces, no se puede evitar que la glucosa suba en nuestro organismo después de haber ingerido alimentos, pero esto resulta perfectamente normal y no deberíamos obsesionarnos con ello; sino más bien con controlar regularmente los niveles de glucosa en nuestro organismo y escoger preparaciones que no se asimilen rápidamente, sino más bien, liberen glucosa o energía lentamente en nuestro cuerpo.
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Por qué no se puede evitar que la glucosa suba, pero no deberíamos obsesionarnos con eso
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