El senderismo es una actividad deportiva no competitiva, que consiste en caminar siguiendo senderos al aire libre, pudiendo estos ser homologados por un organismo competente o no. Así, conlleva transitar caminos rurales, montañosos u otras vías verdes. Te contamos todos los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia.
Ventajas a nivel físico de practicar senderismo
Como toda actividad deportiva, realizar senderismo constituye una buena opción para sumar movimiento a nuestros días y puede ser de gran ayuda para incentivar el gasto calórico, especialmente si escogemos senderos complejos, con desniveles y pendientes marcadas.
Los músculos del tren inferior así como los de la zona media o del core, se trabajan considerablemente ayudando a ascender así como a descender de forma controlada por las rutas de senderismo establecidas.
Si utilizamos bastones también pueden trabajarse músculos del tren superior del cuerpo, ayudando esto a reducir el impacto en las piernas. Sin embargo, es esta zona la menos requerida al realizar excursiones al aire libre o senderismo.
De esta forma, realizar senderismo puede conllevar beneficios a nivel cardiometabólico, ya que entre otras cosas estimula la circulación sanguínea y puede contribuir a controlar los niveles de presión arterial, así como a prevenir la diabetes, la obesidad y las dislipemias, ya que las investigaciones muestran que puede mejorar la tolerancia a la glucosa, reducir los niveles de triglicéridos y el IMC.
La respiración al aire libre también será favorable para nuestro sistema cardiorrespiratorio y por lo tanto, realizar senderismo puede mejorar considerablemente la capacidad aeróbica.
Los beneficios del senderismo para la salud mental y emocional
Como cualquier otra actividad que realizamos en medio de la naturaleza, el senderismo puede conllevar mejoras a nivel mental y emocional.
Los estudios demuestran que pasar tiempo al aire libre se asocia con mayores probabilidades de informar buena salud y alto bienestar; por lo que el senderismo podría ser de gran utilidad para ello.
Por otro lado, se suele vincular a una actividad divertida y de disfrute más allá de una actividad con fines deportivos y beneficios a nivel físico; por lo que constituye una alternativa bien percibida por nuestro organismo para ejercitarnos.
Puede promover los lazos con el medio ambiente y también puede favorecer la vida social, ayudando a crear vínculos mientras recorremos rutas al aire libre.
Asimismo, el senderismo podría ser de ayuda para reducir o controlar síntomas de depresión y ansiedad, pudiendo ser un buen complemento del tratamiento médico ante estas condiciones. De igual forma, el senderismo podría contribuir a la reducción de los niveles de estrés en nuestro cuerpo.
El contacto con la naturaleza y el movimiento que el senderismo implica, puede suscitar en nosotros muchas emociones positivas, y esto ha demostrado reducir procesos inflamatorios en nuestro organismo, ayudando en todos los sentidos a proteger la salud.
Estos son todos los beneficios que realizar senderismo puede ofrecer a nuestro organismo y que fundamentan su práctica a lo largo de todo el año.
En Vitónica | Soft hiking o senderismo suave: conoce los beneficios de este ejercicio que sorprende a todos
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Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
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Gabriela Gottau
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¿Cuándo ha sido la última vez que aprendiste algo nuevo? ¿Con qué frecuencia desafías a tu mente con habilidades que aún no controlas, o en las que quieres subir de nivel? La edad y el aprendizaje suelen tener una asociación inversamente proporcional: cuantos más años tenemos, menos aprendemos; cuando somos niños, cada día aprendemos decenas de cosas nuevas. El aprendizaje de nuevas habilidades parece ser clave para prevenir enfermedades neurodegenerativas y rejuvener nuestro cerebro a décadas anteriores incluso.
Dime si has aprendido algo nuevo hoy, y te diré cómo está tu cerebro
“Estoy torpe, me equivoco ahora más que antes”: esa es una de las frases que suelo escuchar a mi padre últimamente, y es cierto, tiene algunos errores sin importancia, fruto del envejecimiento y la disminución de sus capacidades ejecutivas.
Todos llegaremos ahí, no solamente yo por tener su carga genética, sino que cuantos a medida que cumplamos años, nuestra velocidad de procesamiento de la información y la velocidad a la que hacemos determinadas tareas mentales irá menguando.
Será más o menos pronunciada en función de diferentes aspectos, como el estilo de vida, en el que se incluye el estímulo que le damos a nuestro cerebro. Si tienes niños, puede que hayas notado como a la vuelta de verano su progreso haya retrocedido.
Han cambiado la inmersión total de jornadas completas de aprendizaje, por dos meses en los que ese ritmo de aprender cosas nuevas disminuye radicalmente en la mayoría de casos.
El cese de aprendizaje como factor de envejecimiento cerebral
Esos niños que vuelven en septiembre al colegio seguirán durante horas y horas aprendiendo nuevas tareas, ya sea en el conservatorio de música, diciendo el mítico “can i go to the toilet, please?” o cualquier tarea que le requiera una demanda cognitiva.
Sin embargo, los adultos estamos muy lejos de desafiar constantemente a nuestro cerebro en la mayoría de casos. Puede que te lo replantees después de conocer los resultados de una nueva intervención científica en la que han observado cómo después de tres meses, la capacidad de atención y memoria de los sujetos del estudio (entre 58 y 86 años) llegaron a parecerse a la adultos 30 años más jóvenes.
En un estudio de seguimiento, los mismos autores descubrieron que los participantes no sólo habían mantenido sus ganancias sino que habían mejorado aún más: sus capacidades cognitivas después de un año eran similares a las de los adultos 50 años más jóvenes
Úsalo o piérdelo
La intervención con los adultos mayores consistía en sesiones de dos horas de duración en las que aprendían nuevas habilidades. Las opciones eran de todo tipo: canto, dibujo, uso de iPad, fotografía, aprendizaje del idioma español y composición musical.
Cualquier actividad que desafíe a nuestro cerebro es válida para “quitar el óxido” de nuestras conexiones neurales y rejuvenecerlas. Una persona mayor que camina siempre por el mismo sitio para ir a hacer la compra, o simplemente por el hecho de caminar, verá beneficios si va por otro camino, ya que tiene que adaptarse a otras calles y recorridos.
Todo suma, por lo que, tengas la edad que tengas, nunca dejes de aprender cosas nuevas. Lo más socorrido es mejorar un idioma o aprender a tocar un instrumento, pero dependerá de nuestra edad que eso pueda hacerse. Mi abuela de 90 años tendrá dificultad para aprender a tocar el violín, pero puede optar por caminar y descubrir calles nuevas, cantar, hacer ganchillo, dibujar o cualquier tarea nueva que desafíe su mente.
En Vitónica | El cerebro no es un músculo, pero podemos entrenarlo: así puedes mejorar y cuidar tu capacidad cognitiva
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La acción que puedes hacer desde ahora mismo para que tu cerebro rejuvenezca varias décadas
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Joaquín Vico
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Serendipia es el término que se da cuando descubrimos algo por casualidad que no era lo que estábamos buscando. La penicilina de Fleming, la aplicación d sildenafilo (viagra) para un destino que no era el inicial y otros muchos hallazgos han sido fruto de la casualidad. Un grupo de investigadores han publicado recientemente sus hallazgos en torno al Iditarod, un gen regulador de la resistencia al ejercicio y la tolerancia al frío, después de aislarlo por casualidad en su investigación.
¿Por qué unos toleran mejor que otros el entrenamiento en frío?
Iditarod es el nombre atribuido a un homólogo de Drosophila Irisin/FNDC5, cuyo papel es regular los beneficios del ejercicio físico, como el fortalecimiento óseo, las mejoras en la función cognitiva y otros aspectos como la autofagia. Se le puso ese nombre porque Iditarod es una carrera de perros de trineo que cubre unos 1600 kilómetros con la sensación térmica de hasta -73 °C.
Durante el análisis genético de este grupo de investigadores para aislar los reguladores de la autofagia, aislaron por casualidad este gen, lo que le llevó a sus hallazgos novedosos. Su estudio hecho en moscas de la fruta, observó que una deficiencia en este gen puede manifestar una respuesta deficiente al entrenamiento físico y una disminución de la resistencia al frío.
¿Qué aplicación práctica tiene ese descubrimiento?
Cuando hay un déficit de Iditarod el ejercicio en condiciones de frío se hace mucho más difícil, al menos en las moscas de la fruta. Esa podría ser la razón por la que hay personas que toleran mejor exponerse a bajas temperaturas a la hora de hacer ejercicio, así como sus adaptaciones más rápidas al entrenamiento de resistencia.
El equipo del Dr. Robert Wessells de la Universidad Estatal de Wayne lo descubrió mediante una forma novedosa de entrenar moscas de la fruta. Los investigadores utilizaron una especie de mosca escaladora de acantilados que aprovecha el instinto del insecto de trepar hacia arriba fuera de un tubo de ensayo.
Autofagia, Iditarod y salud
La autofagia, proceso real que se buscaba observar en el estudio, consiste en “eliminar partes dañadas de las células”, es decir, eliminar y reparar cualquier orgánulo dañado o subproductos tóxicos que se dan por diferentes motivos, y que puede venir por algo positivo como el ejercicio físico, o algo negativo como la dieta y el estilo de vida insalubre.
Iditarod y autofagia están estrechamente conectados, por lo que este gen es fundamental también para las labores de limpieza del entorno celular dañado. Por lo tanto, el hallazgo principal de la publicación en la revista PNAS es que la deficiencia de este gen disminuye la resistencia física, reduce la resistencia al frío y empeora la autofagia o reparación celular.
Este tema complejo no es más que una de las tantas bases que la ciencia pone en su punto de mirar para mejorar la precisión a la hora de poder explicar por qué unas personas toleran mejor que otras el entrenamiento en condiciones de frío, sabiendo que depende, al menos en parte y en las moscas de la fruta, en los niveles de Iditarod.
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Iditarod, la proteína que revela por qué no toleras bien salir a correr con frío
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Joaquín Vico
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El otoño está cargado de planes al aire libre donde descubrir nuevos paisajes que cambian de color por la estación y que nos permiten hacer deportes como el senderismo mientras disfrutamos de la naturaleza. Este tipo de ambientes y actividades necesitan un calzado especial que nos ayuden a caminar sin molestias como los de esta oferta que prometen agotarse en breves.
Se trata de las botas de trekking que están fabricadas de forma sostenible para reducir el impacto medioambiental.
Botas de trekking para mujer
Ahora puedes conseguirlas en Lidl a un precio de 17,99 euros y también disponibles para hombre. Su estructura está formada por una entresuela amortiguadora de EVA, suela perfilada apta pata todo tipo de terrenos, tejido superior de membrana transpirable resistente al viento y tecnología repelente de agua. La comodidad de estas botas son un punto a favor ya que al llevar refuerzos tanto en la puntera como en el talón, ayudan a la estabilidad además de reducir los daños por impacto.
El interior cuenta con una plantilla anatómica que mejora el confort al caminar según cada usuario y que puedes extraer cuando quieras incluso antes de lavarlas. Como método de seguridad, el tejido incorpora elementos reflectantes para rutas nocturnas que ayudan a la visibilidad en todo momento.
Las tallas disponibles van desde 37 a 41 y puedes adquirirlas tanto de forma online como en tienda física.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Lidl
En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
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Lidl tiene las botas de senderismo por menos de 20 euros que no tienen nada que envidiar a las Chiruca o Salomon
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Vanesa Soto
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¿Cuánto pesas? ¿Tienes tus capacidades físicas y cerebrales al 100 por ciento? ¿Eres capaz de levantar el doble de tu peso corporal en el peso muerto? “Smiles” Taylor pesa 45 kilos, padece parálisis cerebral y ha levantado el doble de su peso en peso muerto. Una historia inspiradora de superación y de progresión que nos invita a mejorar en nuestro día a día, sea cual sea nuestra situación, que en ocasiones en distinta a los demás.
Smiles Taylor, ejemplo de superación y búsqueda de metas
Miles Taylor, conocido como “Smiles” haciendo alusión a “sonrisa” en inglés, es un artista digital vietnamita de 45 kilos de peso que padece parálisis cerebral, pero eso no lo impide progresar a nivel artístico y físico. En un vídeo publicado recientemente por “El Kilombo” podemos verle levantar 90 kilos en peso muerto, el doble de su peso corporal.
El perfil de Instagram de Taylor está repleto arte y entrenamiento, dos de los pilares más importantes para él. Smiles corre, va en bicicleta y entrena fuerza, siendo el peso muerto el ejercicio que más se repite, por lo que suponemos que es uno de sus favoritos.
Inspiración para muchos, incluyendo al mismo Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger fue, y sigue siendo, la inspiración de miles de personas que van al gimnasio para desarrollar masa muscular, pero él también tiene personas que le inspiran. Arnold es un fiel seguidor de atletas con discapacidad intelectual, como el caso de Kevin Cantrell al que comentó “me inspiras, Kevin”, al verlo levantar 227 kilos en peso muerto.
Ha hecho lo propio en más ocasiones, como con otro atleta al que le escribió: Garret, me inspiras. Te fijaste un objetivo y lo lograste. Cuando esto acabe hay que entrenar juntos, después de verlo entrenar press de banca con una carga muy elevada.
En esta ocasión, el enorme alago de que el mismísimo Arnold Schwarzenegger te comente una publicación ha sido para “Smiles”, al que le escribió: tengo un nuevo héroe. Me inspiras Smiles Taylor. No es para menos, ya que si la mayoría de las personas tenemos excusas en casi el 100% de casos banales, ¿qué ocurriría si tuviésemos además un plus de dificultad añadido?
Imágenes | Miles Taylor (Instagram)
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Smiles Taylor, que padece parálisis cerebral, ha inspirado al mismísimo Arnold Schwarzenegger con su increíble marca en peso muerto
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Joaquín Vico
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El abdomen, recto anterior, sixpack o core incluso, es un grupo muscular que junto a los gemelos o antebrazos suele dar muchos quebraderos de cabeza.
¿La razón? Pues no debería haber ninguna ya que el tratamiento que deberíamos dar a estos músculos o grupos musculares es el mismo que daríamos a otros. Puede que el margen de progreso sea menor por su capacidad de hipertrofia o puede que los resultados requieran de cumplir otras variables, pero no deberíamos perder el norte y olvidar las bases de siempre.
No obstante, en este artículo te explicamos algunos detalles particulares que debes tener en cuenta si deseas unos abdominales marcados.
Cuatro detalles que debes tener en cuenta para conseguir un abdomen marcado
No trates de cambiar tu anatomía
No lo decimos por decir y es que hay al menos tres características que la gente suele querer al pensar en un buen abdomen:
Que sea un sixpack, es decir, que se vean los seis fascículos diferentes del recto anterior del abdomen.
Que sean simétricos quedando todos paralelos entre si.
Que estén flanqueados por la V abdominal.
El caso es que esto no son características alcanzables para todo el mundo por una simple cuestión: estos atributos son genéticos, no comunes a todos los cuerpos humanos.
Hay personas que tienen cuatro y no seis fascículos, hay personas que los tienen asimétricos y por último hay personas que no tienen una V significativa.
Trabaja tus abdominales, pero asume que tendrán la forma que tengan que tener.
Dales prioridad o al menos no les dediques la menor de tus atenciones
Uno de los grandes problemas que tienen los abdominales, antebrazos y gemelos es que mucha gente quiere desarrollarlos pero luego no les da la prioridad que sí le da a otros músculos.
Si deseas desarrollar tus abdominales, entrénalos al principio de la rutina como deberías hacer con cualquier otro músculo. No los entrenes al final como se suele hacer cuando ya estás cansado y con ganas de irte a casa.
Selecciona ejercicios que incluyan contracciones excéntricas y concéntricas
Sabemos que los ejercicios que constan de contracciones excéntricas y concéntricas son mejor opción para ganar masa muscular. Aunque esto no necesariamente excluye a los ejercicios isométricos como las planchas o los presses Pallof, sí que estos deberían desempeñar un papel menor en la rutina de entrenamiento.
Hablamos de incluir ejercicios como los crunches y sus variantes.
Pierde grasa
Y finalmente, sí, efectivamente, procura perder grasa y bajar tu porcentaje ya que por mucho que cumplas lo anterior si no gozas de un porcentaje de grasa bajo no podrás observar tus flamantes abdominales.
Para perder grasa debes ser una persona activa y seguir una dieta hipocalórica, es decir, que te asegure ingerir menos calorías de las que gastas. Los hombres por debajo de un 15% de grasa empezarán a verse los abdominales. Las mujeres en cambio lo hacen por debajo de un 22%.
En Vitónica | Si quieres un abdomen marcado, no te saltes la cena: haz estos cambios
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Imágenes | Li Sun y Andrea Piacquadio
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Los detalles que debes tener en cuenta si quieres tener un abdomen marcado
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Ángel Gardachal
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Para conseguir unos brazos desarrollados, no sólo debemos ejercitar el bíceps sino también el tríceps, un músculo fundamental para definir las extremidades superiores. Te contamos cuál es el ejercicio perfecto para ganar volumen y fuerza en tus brazos.
Patada de tríceps con polea
Las patadas de tríceps son uno de los ejercicios más usados para trabajar este músculo de los brazos y así, ganar potencia en toda la articulación así como dar forma a las extremidades superiores.
Sin embargo, realizarlas con mancuernas no es la única alternativa, sino que podemos acudir a las máquinas de poleas para trabajar con un mayor recorrido y en contra de la resistencia que ofrecen los cables, para ocasionar un estímulo superior.
Para ejecutar el ejercicio sólo debemos colocarnos frente una máquina de poleas de pie y sujetar el manillar con una mano, posteriormente a cargar el peso con el que deseamos trabajar.
Adelantamos un pie, inclinamos ligeramente el torso para ganar estabilidad y aislar el trabajo del brazo; y posteriormente, jalamos del manillar hasta que nuestro codo quede paralelo al suelo, cerca del cuerpo, y flexionado.
Desde allí, extendemos el codo y realizamos las tradicionales patadas de tríceps tantas veces como sean necesarias, siendo importante descender o regresar a la posición inicial lentamente y de forma controlada; de manera tal de aprovechar tanto la fase concéntrica como la fase excéntrica del ejercicio para ganar volumen y fuerza en los brazos.
Podemos realizar unas tres o cuatro series de entre 10 y 15 repeticiones cada una, dependiendo del peso que utilicemos para realizar la patada de tríceps con poleas; pero en todo momento es importante mantener el brazo en paralelo a nuestro torso y el suelo de manera tal de movilizar únicamente los antebrazos mediante la extensión de codos.
Este es un gran ejercicio que nos ayudará a trabajar intensamente el tríceps y que por lo tanto, no puede faltar en tu rutina de brazos si quieres ganar volumen y fuerza en los mismos.
En Vitónica | Consigue unos brazos grandes en el gimnasio: una rutina para incluir en tu plan de entrenamiento
Imagen | Julia Larson
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Este es el ejercicio perfecto para ganar volumen y fuerza en tus brazos
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Gabriela Gottau
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El pescado es un alimento muy completo en cuanto a sus nutrientes y recomendable en una dieta saludable. Sin embargo, no es apto para quienes llevan una alimentación a base de ingredientes vegetales únicamente. Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos que pueden reemplazar al pescado en términos nutricionales, si llevas una dieta vegana.
Los nutrientes del pescado
Al igual que la carne, en el pescado predominan las proteínas de alto valor biológico, es decir, de alta calidad debido a que poseen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita y que no puede producir por sí solo, sino que únicamente las obtiene mediante la dieta.
Podemos obtener proteínas en cantidades variables, siendo más abundante este nutriente en los pescados grasos o azules que al mismo tiempo, brindan ácidos grasos poliinsaturados u omega 3.
El omega 3 también es un tipo de grasa esencial para nuestro cuerpo, es decir que únicamente podemos obtenerlo mediante lo que comemos y que posee efectos beneficiosos en nuestro organismo actuando como antiinflamatorio y antioxidante.
Además de esto, en los pescados podemos encontrar vitamina D, calcio, yodo, fósforo y potasio en apreciables proporciones.
Fuentes de proteínas de calidad en veganos
Si bien una gran cantidad de los alimentos de origen vegetal poseen aminoácidos limitantes y por lo tanto, no proveen una proteína completa o de alta calidad, algunos ingredientes pueden ser de gran utilidad para incorporar este nutriente a la dieta habitual. Entre ellos destacan:
Legumbres de todo tipo, especialmente la soja, que posee una aminograma completo y por lo tanto, su calidad proteica es superior a la del resto de las legumbres.
Tofu, tempeh y soja texturizada que son derivados de la soja y proveen ácidos grasos insaturados y proteínas en apreciables cantidades.
Cacahuete y derivados de este que también es una legumbre oleosa con proteínas y grasas de excelente calidad.
Seitán derivado del trigo, y que puede utilizarse como la carne debido a su alto aporte proteico y su consistencia.
Algas desecadas que al igual que los pescados poseen una alta cantidad de proteínas de origen vegetal y también, son fuentes de yodo, de fósforo y de potasio para el organismo.
Fuentes de omega 3 de origen vegetal
Para obtener las grasas del pescado sin acudir a este alimento, y posibilitar su incorporación en dietas veganas, recomendamos acudir a los siguientes alimentos:
Quinoa que constituye un pseudocereal rico en proteínas vegetales que al mismo tiempo, ofrece omega 3 en cantidades valiosas, superando incluso al salmón en el contenido de este tipo de grasas.
Semillas en general, siendo destacable el contenido de omega 3 en las semillas de chía y de lino o linaza.
Nueces y aceites de nuez que constituyen el fruto seco con mayor proporción de omega 3 en su interior.
Aceite de canola o de colza muy rico en ácidos grasos poliinsaturados y muy versátil.
Aceite de soja que como hemos dicho, es una legumbre oleosa y por lo tanto, puede brindarnos omega 3, especialmente si aprovechamos su aceite exclusivamente.
Estos son los alimentos que nos permitirán obtener todos los nutrientes del pescado para reemplazarlo en dietas veganas.
En Vitónica | Nueve recetas saludables para sumar omega 3 a una dieta vegana
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Estos son los alimentos que pueden reemplazar al pescado en términos nutricionales, si llevas una dieta vegana
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Gabriela Gottau
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Courtney Dauwalter es uno de los nombres propios de las carreras de montaña, teniendo en su haber, entre otras muchas victorias, tres victorias en la mayor prueba del mundo: la Ultra Trail Mont Blanc. En esta edición pudimos ver cómo realizaba algo curioso, que puede ser simplemente anecdótico, si no fuera porque es posible que mejorase su rendimiento deportivo. El gesto en sí era lavarse los dientes en varias ocasiones, siendo el mentol posiblemente beneficioso para mejorar dicho rendimiento. ¿Qué dicen los estudios actuales al respecto?
¿Qué dice la ciencia sobre el mentol en el rendimiento deportivo?
En Vitónica hemos escrito en varias ocasiones sobre Courtney Dauwalter, una de las mejores atletas de carreras de montaña, por sus métodos alternativos en los avituallamientos, así por los alimentos que utiliza en algunas ocasiones para recuperarse del esfuerzo.
Gofres a mitad de la carrera y una cerveza con nachos al terminar son algunas de esas opciones que la atleta utiliza como alimentos. En esta ocasión, la pudimos ver cepillándose los dientes de vez en cuando durante la Ultra Trail Mont Blanc, carrera que ganó a principios de septiembre.
¿Cepillarse los dientes en mitad de una carrera tan importante?
“Es normal” podríamos pensar, después de comer uno se cepilla los dientes. Sin embargo, el mentol presente en la pasta de dientes podría estar asociado a una mejora del rendimiento, y de ahí el comportamiento de Dauwalter. Por supuesto, no es nada ilegal, ni mucho menos, y si algo puede sumar los atletas deben aprovecharlo.
Hace algunos años, un metanálisis de 13 estudios concluyó que el mentol tenía beneficios significativos en el rendimiento al reducir de forma significativa el estrés térmico. Eso quiere decir que este componente presente en la pasta de dientes y que se puede aplicar de otras formas, como puede ser en crema para la piel, provoca una sensación de frescos, haciendo que la temperatura sea menos, o al menos la sensación térmica.
Lo confirmó otro metanálisis más reciente de 17 estudios que observó una mejora en ciertos indicadores del rendimiento como es la potencia. Esa es la posible razón por la que Courtney Dauwalter se lavase los dientes, más allá de la higiene dental.
Este campo está aún sin explorar profundamente, pero parece que el mentol es beneficioso también en temperaturas neutras, ya que otro estudio sobre la temática halló que ingerir mental en ambientes no calurosos aumentaban el tiempo hasta la extenuación más que la ingesta de agua.
Una de las razones es que al ingerir mentol los atletas respiraban mejor y sentían menos falta de aire, situación que es común durante las carreras de resistencia. Hasta la fecha, el mentol aplicado en la piel, mediante un enjuague bucal o especialmente ingerido, podría mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia de larga duración.
En Vitónica | Nutrición para corredores de ultra-resistencia: calorías, hidratos de carbono e hidratación recomendada
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Esta es la razón por la que Courtney Dauwalter se lavó los dientes en varias ocasiones en la última edición del Ultra Trail del Mont Blanc, y no es por higiene
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Joaquín Vico
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Si bien el desayuno no es una comida imprescindible, muchos estamos acostumbrados a su realización y en estos casos, cuidar la calidad de sus ingredientes resulta clave para preservar la salud. Por eso, dejamos los mejores consejos para que tu desayuno no provoque picos bruscos de glucosa en sangre.
Cómo reducir el índice glucémico del desayuno
Un buen control de la glucosa en nuestro organismo implica no tener picos pronunciados de azúcar en sangre, o lo que es igual, evitar aumentos o descensos marcados de glucosa que ocasionan tanto hiperglucemias como hipoglucemias, respectivamente.
Para ello, lo que comemos a la primer comida del día puede ser muy importante, ya que en la dieta occidental predominan los alimentos fuentes de azúcares libres o añadidos en esta ingesta matutina.
Si abusamos de los azúcares en el desayuno podemos ocasionar una subida brusca de la glucosa en sangre y posteriormente (si nuestro organismo funciona bien) propiciar una caída de la misma en el organismo, ocasionando de esta forma un mal control glucémico.
Por eso, dejamos los siguientes consejos para evitar que nuestro desayuno provoque picos de glucosa en sangre:
Incluir frutas y vegetales frescos en lugar de zumos o batidos que se metabolizan rápidamente y que por lo tanto, pueden ocasionar una brusca subida de azúcares en el organismo.
Incorporar fuentes de fibra como pueden ser, además de las frutas y las verduras frescas, frutos secos, semillas o por qué no, legumbres y granos enteros que ayudarán a reducir el índice glucémico del desayuno
Evitar el agregado de azúcar a nuestra infusión así como los ultraprocesados, que son las fuentes principales de azúcares libres y añadidos en nuestra dieta.
Sumar proteínas que enlentecen el proceso digestivo y por lo tanto, evitan que los ingredientes de nuestro desayuno se metabolizan rápidamente y ocasionen una rápida subida de glucosa. Podemos emplear lácteos sin azúcares agregados o bien, huevos, pescados y carnes frescas y magras previamente cocidas.
Evitar los dulces en el desayuno así como tener en cuenta los consejos antes dados resulta fundamental para que esta primera ingesta del día no ocasione picos de glucosa en sangre, sino que es por el contrario nos sacie fácilmente y nos ayude a mantener un nivel de energía constante a lo largo de todo el día.
En Vitónica | 29 desayunos completos, fáciles y rápidos, para saciarte toda la mañana
En Vitónica | 19 desayunos saludables para los amantes de lo salado
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Los mejores consejos para que tu desayuno no provoque picos bruscos de glucosa en sangre
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Gabriela Gottau
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