El entrenamiento de Pilates se trata de una combinación de ejercicios físicos y mentales que fortalece el cuerpo, mejora la respiración y que combina técnicas de gimnasia, ballet y yoga. Cada vez son más personas las que se unen a practicar esta disciplina ya sea de forma individual o en grupo y para ello se necesita una serie de material que facilitará los estiramientos con un mejor resultado:
Esterillas de suelo
Tenth
Está diseñada con memory foam que se adapta a la anatomía de nuestro cuerpo y se enrolla fácilmente para un mejor almacenamiento. Las cintas elásticas agarran la esterilla para poder llevarla a cualquier parte.
Su precio es de 16,99 euros.
Esterilla yoga-pilates tenth
Fitfiu
Se trata de un modelo estampado en rosa que sirve tanto para yoga como pilates y puedes llevarla a cualquier espacio. Es antideslizante y resistente al desgaste por lo que no debes preocuparte por ejercicios algo más bruscos.
Su precio es de 24,99 euros 64 euros.
Esterilla yoga antideslizante FITFIU pilates rosa mandala gimnasia fitness
Camuflaje
Este modelo tiene un grosor amplio compatible con diferentes deportes y es muy fácil de limpiar ya que los olores no se adhieren. Su tejido antideslizante es totalmente reciclable y amortigua cualquier impacto.
Su precio es de 29,99 euros 35,99 euros.
Esterilla Camuflaje Grosor 6mm
Bootymats Pilates
Disponible en varios colores, esta esterilla es totalmente impermeable y cuenta con un grosos especial con textura antideslizante y con amortiguación. Incluye gomas para enrollarla y llevarla a cualquier parte.
Su precio es de 45 euros.
Esterilla Bootymats Pilates
Bloques de Yoga y Pilates
Adidas Eco
Está fabricado con materiales reciclados como su núcleo interior de EVA y no pierde la forma tras su uso. La superficie tiene un diseño de textura suave resistente a la humedad y que no daña la piel.
Su precio es de 20,01 euros.
Adidas Eco Yoga Block EVA Foam Brick Pilates Pose Aid Environmentally Friendly
Fitfiu
Es un buen elemento para entrenar desde casa ya que proporciona la estabilidad y el equilibrio necesarios para una alineación óptima y ayuda a aumentar la fuerza y la flexibilidad. Está hecho de goma EVA para que sea más ligero y se pueda apilar.
Su precio es de 14,99 euros 24,99 euros.
Bloque yoga FITFIU espuma EVA alta densidad ladrillo pilates fitness
Adidas Cork
Este bloque está fabricado en corcho ecológico que respeta el medio ambiente y no contamina. Cuenta con bordes biselados para un agarre más fuerte, tejido impermeable y logo de la marca plasmado.
Su precio es de 18 euros.
adidas ADYG-20100CORK Bloque de Yoga, Unisex, marrón, Talla Única
Aros de Pilates
Aro Gris
Está revestido con goma para un mejor agarre y uso con un diámetro de 38 cm. Está ideado para fortalecer la espalda, entrenar los músculos abdominales y movilizar las articulaciones del arco vertebral.
Su precio es de 5,99 euros.
Aro de Pilates
Merrithew
Un modelo flexible que se puede utilizar para ejercicios de suelo, en reformer o en otros equipamientos. Está fabricado en acero y lleva dos agarres acolchados para un mejor uso.
Su precio es de 37 euros.
Aro de pilates Flexible Naranja Merrithew
Colfuline
Este aro está acolchado en las asas para proteger las manos y está indicado para entrenar muslos, brazos y pecho, así como para la musculatura pélvica. Está hecho de fibra de vidrio duradera con una cubierta de goma que no se dobla ni se rompe.
Su precio es de 11,19 euros
Pilates Ring Exercise Fitness Circle Yoga Resistance for Gym/ Home Workout
Rodillos de Pilates
Adidas Foam Roller
Este elemento libera la tensión de músculos y tejidos con una presión focalizada aumentando la movilidad y acelerando la recuperación. Está hecho con espuma densa abombada que se adapta aún mejor a las diferentes zonas del cuerpo.
Su precio es de 30 euros.
Mini rodillo Foam Roller adidas
Rodillo multideporte
Está diseñado para practicar gimnasia, yoga, pilates, ejercicios de coordinación, etc. Además del ámbito deportivo, cumple un papel en lo físico mejorando la circulación, aliviando las contracturas, masajear los músculos y regular el nivel de dureza.
Su precio es de 5,99 euros 7,99 euros.
Rodillo de fitness
Navaris
Un accesorios multiusos revestido de corcho que respeta al medio ambiente y su proceso de elaboración no contamina. Es totalmente lavable y puedes llevarlo a cualquier parte ya que no ocupa demasiado espacio.
Su precio es de 29,79 euros.
Navaris Rodillo para Pilates y Yoga – Roller de Corcho Natural para Masaje – Rulo ecológico Antideslizante para Auto masajes Espalda Gimnasia Balance
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En Vitónica | Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando practicas Pilates de forma continuada
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Estos son los accesorios imprescindibles para iniciarte en Pilates si quieres practicar desde casa
fue publicada originalmente en
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por
Vanesa Soto
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Las bandas elásticas son una de las herramientas de entrenamiento más versátiles que podemos encontrar, ya que nos permiten un gran abanico de ejercicios para todo el cuerpo y pueden transportarse fácilmente en la mochila. Te proponemos diferentes ejercicios que puedes hacer con una banda elástica para los diferentes grupos musculares existentes.
Ejercicios de piernas con bandas elásticas
Los grupos musculares de las piernas son los que mayor arte requieren para ser entrenados sin grandes cargas. Con el uso de bandas elásticas es posible estimular nuestros cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos de similar forma de igual forma que con máquinas y cargas pesadas.
Sentadillas con banda elástica
Las sentadillas con banda elástica pueden parecer fáciles a simple vista, pero si elegimos una banda que nos ofrezca buena resistencia y vamos al fallo muscular, o cerca del mismo, sentiremos un potente estímulo en nuestro cuádriceps. Para ejecutarlo sigue las directrices del vídeo anterior, siendo el ancho de goma elástica el que marcará la intensidad del ejercicio.
Peso muerto con banda elástica
El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen en el trabajo de fuerza. Con la resistencia de unas bandas elásticas podemos simularlo de forma que cuanto más se tense la goma elástica más trabajo nos costará. Incidiremos principalmente en la parte final del ejercicio, estimulando en mayor medida nuestros isquiotibiales y glúteos.
Buenos días con banda elástica
El buenos días es uno de los ejercicios menos utilizados en las salas de pesas y en cualquier lugar donde realicemos entrenamientos de fuerza. Podemos realizarlo con una barra o simularlo con una banda elástica. Sitúa la banda elástica en tus trapecios y lleva tu cadera hacia atrás para luego volver a la posición inicial. En el vídeo puedes ver cómo se ejecuta correctamente.
Hip thrust con banda elástica
Siguiendo con los ejercicios básicos más importantes para el desarrollo de nuestras piernas, encontramos ahora el hip thrust. Este ejercicio suele realizarse mal porque permite cargar mucho peso, pero no llegamos a bloquear nuestros glúteos al final del movimiento. Con las bandas elásticas obtenemos la mayor carga en ese momento, por lo que nuestros glúteos echaran fuego cuando llevemos varias repeticiones.
Pull through con banda elástica
El pull through es una mezcla de peso muerto y hip trhust. Si no lo has realizado nunca te recomiendo que lo pruebes y notarás como trabajan la parte alta de tus isquiotibiales y tus glúteos. La banda elástica llevará nuestra cadera hacia atrás mientras que seremos nosotros los que haremos fuerza con la cadera hacia delante para ponernos totalmente verticales.
Monster walk con banda elástica
La abducción de cadera es uno de los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza de glúteos. El glúteo medio es el principal actor de este movimiento que nos servirá para desarrollar los glúteos en todas sus fibras musculares. Consiste en caminar lateralmente a un lado y otro mientras la banda elástica nos impide hacerlo.
Extensión de gemelos con banda elástica
Los gemelos también pueden ser estimulados con el uso de una banda elástica. Desde una posición de sentados, pasamos la banda elástica por la suela en la parte de la puntera. Realizamos desde ahí una extensión de tobillo, el gesto que hacemos cuando aceleramos nuestro coche, estimulando así nuestros gemelos.
Ejercicios de empuje del tren superior con bandas elásticas
Los ejercicios de empuje del tren superior engloban los grupos musculares del pecho, hombros y tríceps. Son todos los movimientos que requieren empujar con los brazos. En el siguiente apartado veremos los contarios, aquellos que consisten en traccionar con los brazos.
Flexiones con bandas elásticas
Las flexiones de brazos son ya un ejercicio muy demandante en sí mismo, pero hay veces que se nos queda corto si contamos con una buena base de fuerza. Para aumentar su intensidad utilizamos las bandas elásticas como en el vídeo, de forma que nos costará mucho más, sobre todo en la parte final del movimiento cuando la goma elástica está completamente estirada.
Aperturas de pecho con banda elástica
El pectoral tiene como movimiento principal el gesto del abrazo, o lo que técnicamente se conoce como aducción horizontal de hombro. Con la ayuda de unas bandas elásticas podemos simular el ejercicio de aperturas de pecho con mancuernas.
Press militar con banda elástica
Cuando realizamos un empuje vertical activamos principalmente el grupo muscular deltoides. El ejercicio es simple, empuja la banda elástica desde los hombros hasta el techo. A medida que nos acercamos al techo la tensión será mayor, así que regula la intensidad del ejercicio con una banda más o menos gruesa.
Elevaciones laterales con banda elástica
Las elevaciones laterales de hombro son uno de los ejercicios fundamentales para aumentar la masa muscular de la parte media del deltoides. Simularemos el ejercicio con una banda elástica que pisamos con un pie, o los dos, y realizaremos el gesto mientras la goma elástica nos impide ejecutarlo con facilidad.
Elevaciones pájaro con banda elástica
Las elevaciones pájaro son iguales que las elevaciones laterales, pero nuestro tronco está inclinado hacia delante. Esa modificación hace que en este caso estimulemos la parte posterior del deltoides. Para estimular todas las cabezas de los hombros puedes meter en la sesión el press militar, las elevaciones laterales y estas elevaciones pájaro.
Press francés con banda elástica
La extensión de codo activa principalmente la musculatura posterior del brazo: nuestros tríceps. Sentiremos fuego en nuestros tríceps con esta variante del press francés muy fácil de realizar. Mantén los codos fijos en todo momento y céntrate en llevar las manos a la cabeza y extenderlas como en el vídeo.
Jalón de tríceps con banda elástica
Otro de los ángulos desde los que podemos atacar nuestros tríceps es mediante un jalón de tríceps o press down. Necesitaremos un soporte alto donde colocar nuestra banda elástica. Si no contamos con uno, cualquier hierro de nuestra terraza o escalera nos servirá.
Ejercicios de tracción del tren superior con bandas elásticas
La tracción es el movimiento contrario al empuje. En esta acción se activan principalmente la musculatura de la espalda y los bíceps. En este grupo estarán todos los ejercicios que demanden tirar de la carga hacia nosotros, como puede ser tirar de una puerta para abrirla.
Remo con banda elástica
Podemos tirar de la carga de forma horizontal o de forma vertical. Los remos son los ejercicios de tirón horizontal, es decir, tiramos de la carga que está delante de nosotros. Activamos con este ejercicio gran parte de la musculatura de la espalda como los dorsales o romboides.
Remo a la cara con banda elástica
El remo a la cara (face pull) es uno de los remos que poco a poco se han ido haciendo hueco en el entrenamiento de fuerza. Mezcla el estímulo de la espalda y del deltoides posterior, siendo uno de los mejores ejercicios para reducir el dolor de hombro y para corregir la postura cifótica (chepa).
Jalón al pecho con bandas elásticas
Si con el remo la tracción que realizamos es horizontal, con el jalón el tirón es vertical, ya que la carga está encima de nosotros. En este movimiento también estimulamos la musculatura de la espalda, pero la atacamos desde otro ángulo, haciendo así que el estímulo sea más completo.
Pull over con banda elástica
El pull over es otro de los ejercicios principales en el entrenamiento de fuerza, aunque no es de espalda ni de pecho, es de ambos. La extensión de hombro que se realiza en este movimiento activa en su recorrido tanto a nuestros dorsales como a nuestros pectorales.
Curl de bíceps con banda elástica
El movimiento estrella de los bíceps es la flexión de codo. El curl de bíceps es un ejercicio muy sencillo que aprovecha la tensión variable de la banda elástica para centrar su máxima intensidad en la parte final del movimiento. Es decir, nos costará más al final del todo cuando la goma elástica se encuentra en su máxima extensión.
Curl de bíceps con codos elevados con banda elástica
Este ejercicio parece igual al anterior, pero al elevar los codos por delante del cuerpo la activación de las dos cabezas del bíceps es diferente. Para realizar un entrenamiento completo del bíceps te recomendamos que incluyas ambos ejercicios en tu rutina de brazos.
Core con banda elástica
El último grupo muscular para el que proponemos algunos ejercicios con bandas elástica es el core, especialmente la parte del abdomen. Son ejercicios que parecen muy simples, pero una vez que los ejecutamos solemos cambiar de opinión.
Press pallof con banda elástica
Hasta no hace mucho tiempo el entrenamiento de abdominales consistía en los encogimientos típicos. Sin embargo, poco a poco se van expandiendo ejercicios como el press pallof para entrenar nuestro core de una forma eficiente y relativamente novedosa. Sitúate en la posición del vídeo y sostén la banda elástica durante 20 segundos. ¿No es fácil, verdad?
Bicho / insecto muerto (dead bug) con banda elástica
Este ejercicio es uno de los que McGill sitúa en el top tres de ejercicios para reducir el dolor de espalda mediante el fortalecimiento del core. McGill es uno de los máximos referentes en el tratamiento de la espalda, así que cuanto menos es recomendable que probemos este ejercicio.
Leñador (wood chopper) con banda elástica
Aunque no lo parezca este ejercicio también es de abdominales. Se centra en el giro de nuestro tronco, el principal olvidado del core. Pisaremos la banda elástica con un pie primero y al terminar un lado haremos lo propio con el lado contrario.
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23 ejercicios con banda elástica ideales para entrenar en casa o al aire libre
fue publicada originalmente en
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por
Joaquín Vico
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El curl de bíceps con agarre martillo es una de las variantes más conocidas del curl de bíceps. Ejecutarlo es sumamente sencillo puesto que solo cambia la posición de nuestras muñecas. No obstante, a nivel de activación de los flexores de codo, suceden cosas más interesantes.
En este artículo te explicamos qué nos aporta el curl de bíceps con agarre martillo y cómo incluirlo en nuestras sesiones de entrenamiento.
Lo que tienes que saber de los músculos que flexionan el codo
El aspecto más relevante que afecta a la activación muscular del bíceps braquial, que es el músculo principal que flexiona el codo y que en principio todos deseamos trabajar en mayor medida, es la flexión o extensión del hombro.
Flexionar el hombro implica elevar el brazo al frente. Extenderlo implica desplazarlo hacia atrás, como cuando remamos.
Pues bien, el bíceps braquial tiene dos cabezas, una larga y una corta. La corta se enfatiza más cuando flexionamos el codo mientras el hombro permanece en ligera flexión, es decir, como cuando hacemos un curl en banco predicador o un curl araña.
Por otra parte, la cabeza larga se enfatiza más cuando realizamos la flexión de codo con el hombro en extensión, es decir, con los codos por detrás del torso como cuando hacemos un curl con mancuernas en banco reclinado o un bayesian curl en polea.
La posición del hombro que acabamos de comentar es el factor que más afecta a los diferentes curls que podamos hacer pero aún nos queda el tema del agarre. Lo podemos resumir de la siguiente manera:
Los curls con agarre en supinación son los que más activación producen a nivel de bíceps braquial puesto que este músculo se encarga tanto de la flexión de codo como de la supinación.
Los curls con agarre que empieza neutro pero acaba en supinación, como cuando usamos mancuernas, también son interesantes por el mismo principio que comentamos en el punto anterior.
Los curls con agarre neutro en todo el recorrido, es decir un curl martillo, pierden activación del bíceps braquial a favor de los músculos braquiorradial y braquial. Estos dos músculos tienen mayor ventaja mecánica cuando la muñeca está en posición neutra.
¿Qué es mejor entonces, curl martillo o tradicional?
Si tu intención es lograr el máximo estímulo sobre tu bíceps braquial, entonces opta por agarres supinos, ya sea que utilices barra o mancuernas. También puedes usar agarres neutros en el inicio y acabar con una supinación.
Si tu intención es fortalecer todos los músculos que rodean el codo y que se encargan en mayor o menor medida de flexionarlo o de supinar o pronar el antebrazo, entonces incluye curl martillo en tu entrenamiento. Puede que te interese si eres escalador, luchador, atleta de lucha de brazos o incluso piloto en algún deporte de motocross.
No obstante, recuerda que la posición de la muñeca no está reñida con la aplicación de lo que hemos comentado respecto a la posición del hombro.
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Qué es el curl de bíceps martillo y en qué se diferencia del tradicional
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Dentro de los grupos de macronutrientes, aquellos que conforman la mayor parte de los alimentos que consumimos y que nuestro cuerpo necesita para funcionar, los hidratos de carbono o carbohidratos compiten con las grasas por ser los que tienen peor fama (inmerecida): se les achaca ser insanos y la causa de que engordemos, y por eso mucha gente opta por reducirlos o intentar eliminarlos de su dieta para adelgazar.
Las cosas no son tan simples: ni los hidratos son malos ni nos hacen engordar simplemente por ser hidratos.
Vamos a tratar de explicar qué son, cuál es su función y qué pasa cuando los eliminamos de la dieta.
La música está en todos o casi todos los ámbitos de nuestra vida. Cuando celebramos algo, cuando queremos entrenar, cuando queremos relajarnos, etc. Está claro que la música forma una parte muy importante de nuestra vida y que, tanto para una situación como en otra, la utilizamos con algún fin.
Qué ocurre en el cerebro cuando escuchamos música
Todo lo que hacemos en nuestra vida cotidiana tiene un efecto en nuestro cerebro; el ejercicio físico, la alimentación, las horas que descansamos, etc. Y de la misma forma, la música también.
Lo que ocurre en nuestro cerebro es que hay una reducción de hormonas relacionadas con el estrés como el cortisol y la adrenalina (aunque en pocos estudios se observó una reducción de esta última hormona); se observó una reducción de proteínas inflamatorias que podrían tener un papel sobre la depresión y trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer; y, finalmente, se ha observado un aumento de hormonas relacionadas con el placer como la dopamina y serotonina.
Aun así, los autores de esta revisión sistemática concluyen que aún queda un largo camino por recorrer en lo que se refiere a los efectos que tiene sobre el cerebro el escuchar música.
Qué nos dice la ciencia sobre la música a la hora de relajarnos
Actualmente vivimos en una sociedad en el que los picos de estrés son muy elevados y crónicos. Aunque en un principio el estrés podía generarnos más beneficios que riesgos, en un mundo occidentalizado, el estrés que nos genera nuestra forma de vivir nos ofrece más perjuicios que beneficios.
Por ello, ante picos de estrés altos siempre intentamos relajarnos y reducir ese estado aversivo que tantos problemas puede provocar en nuestra salud, ya sea a nivel fisiológico o psicológico.
Una de las maneras más comunes que empleamos las personas para relajarnos es por medio de la música pero, ¿es realmente efectiva?
Otro estudio realizado por Alexandra Linnemann y su equipo, seleccionaron a 59 estudiantes y les hicierln rellenar cuestionarios en una semana normal y durante exámenes y entregar muestras para ver los niveles de cortisol y alfa-amilada. Durante esos días, tenían que escuchar música y apuntar sus sensaciones con y sin música. Los resultados fueron que los niveles de cortisol y alfa-amilada se reducían con música relajante y que los niveles de estrés disminuían si se escuchaba música.
Finalmente, un estudio realizado por Maren Jasmin Cordi y su equipo observó que las participantes del estudio que escuchaban música mejoraba el descanso. Esto es algo muy importante a tener en cuenta porque uno de los principales problemas que tienen las personas que sufren de estrés es la falta de descanso a la hora de dormir, por lo que escuchar tu música favorita antes de ir a dormir podría ser una buena estrategia para mejorar el descanso.
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Esto es lo que dice la ciencia sobre el papel de la música a la hora de relajarnos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Los postres son habitualmente, preparaciones dulces concentradas en azúcares y grasas, por lo que suelen ser fuente de muchas calorías para nuestra dieta habitual. No obstante, si eres amante de los dulces y deseas darte un capricho sin entorpecer la dieta, dejamos 13 recetas de postres bajos en calorías que puedes preparar en casa.
Postres sin azúcar y con pocas grasas
Para lograr efectivamente el cuidado de la calidad de nuestra dieta permitiéndonos eventualmente el consumo de un plato dulce y placentero, aconsejamos evitar los azúcares y las grasas en exceso en nuestros postres.
Por el contrario, podemos lograr platos ligeros, nutritivos y sabrosos mediante la incorporación de frutas u hortalizas, así como de lácteos desnatados agua y también aire mediante un batido, lo cual adicionará volumen sin calorías.
Teniendo en cuenta estos consejos podemos lograr postres muy apetecibles y sanos que no entorpecen el cuidado de nuestra dieta sino todo lo contrario.
Las mejores postres bajos en calorías
Para degustar tras la comida, saciarnos fácilmente y beneficiar (lejos de perjudicar) nuestra dieta, dejamos los siguientes postres bajos en calorías para elaborar en casa:
Brochetas de frutas frescas
Helado de plátano
Pastelitos keto de chocolate y aguacate
Sorbete de fresa y plátano
Naranjas rellenas
Mousse de fresas y queso fresco
Pudding de chocolate vegano
Polos de mango, plátano y frambuesas
Manzanas asadas al microondas con arándanos
Sorbete de mango y plátano
Mousse de chocolate keto vegana
Crema de limón vegana con tofu sedoso
Helados de melón, plátano y mango
Estos son 13 postres bajos en calorías, perfectos para darnos un capricho sin entorpecer la dieta.
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13 postres bajos en calorías, ideales para darte un capricho sin entorpecer la dieta
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por
Gabriela Gottau
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Cocinar más e incluir en nuestra dieta habitual preparaciones caseras, resulta clave si buscamos mejorar la calidad de nuestra dieta. Sin embargo, la falta de tiempo suele ser un obstáculo importante, por eso dejamos un menú de batch cooking saludable que nos ayudará a resolver en solo un par de horas, todas las comidas de la semana.
Ganar masa muscular es uno de los objetivos más recurrentes cuando se entrena en un gimnasio, sobre todo cuando se empieza en uno. Realmente ganar masa muscular es un proceso sencillo pero muy lento, por lo que mucha gente se desespera y lo acaba dejando antes de que empiecen a notar resultados.
Hay muchas preguntas alrededor de cómo ganar masa muscular; y entre ellas se encuentra la de cuánto peso se ha de levantar para ganar masa muscular.
Realmente el peso que se levante es un tanto irrelevante. No importan tanto cuantos kilos se esté levantando, sino cuánto te está costando levantar un peso en concreto.
Una persona que lleva 10 años entrenando y ha conseguido 15 kilogramos de masa muscular no estará levantando los mismos pesos ahora que cuando empezó, por lo que es poco útil emplear un número X de kilos cuando nos referimos a ganar masa muscular.
Por ello, para referirnos a cuánto peso hemos de levantar para ganar masa muscular, hemos de fijarnos en la intensidad con la que realizamos un ejercicio. La intensidad puede definirse como la dificultad con la que se realiza una determinada sesión o ejercicio.
Sin lugar a dudas, en la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio, la intensidad es el factor limitante cuando buscan ganar masa muscular. Lo primero de todo es saber en qué rango de repeticiones somos más eficientes cuando buscamos ganar masa muscular, que está en torno a las 6-12 repeticiones. Esto no quiere decir que no se puede ganar masa muscular realizando 2 o 3 repeticiones o más de 12 repeticiones; simplemente que no somos tan eficientes porque no hay el suficiente estrés metabólico o tensión mecánica.
A partir de aquí, hemos de saber qué intensidad hemos de aplicar en cada ejercicio para ganar masa muscular, ya que no será igual cuando se haces una sentadilla o unas extensiones de cuádriceps; o un press banca con barra que una extensión de tríceps.
Algo que ha quedado claro es que ir al fallo no es la mejor forma de ganar masa muscular por el estrés que supone para el sistema nervioso central y lo ineficiente que se vuelve este a la hora de reclutar las fibras musculares si se encuentra muy fatigado, sobre todo si vamos al fallo en ejercicios que requieren grandes cantidades de masa muscular como puede ser un peso muerto.
Por ello, es importante saber a cuanto quedarnos del fallo en ejercicios como una sentadilla, un remo o un curl de bíceps. En los ejercicios como peso muerto, sentadilla y press banca, lo mejor es quedarnos con 3 repeticiones en recámara ya que el estrés que se genera a nivel neuronal es muy elevado. En el resto de ejercicio multiarticulares, podríamos quedarnos con dos o una repetición en recámara y, finalmente, en ejercicios monoaticulares, quedarnos a una repetición o a ninguna del fallo (RIR1-0).
Muchas personas piensan que un RIR0 (0 repeticiones en recámara) es ir al fallo, pero no es así. El fallo se considera cuando vas a realizar una última repetición y no consigues hacerla. Por otro lado, un RIR0 es que haces una última repetición sabiendo que no puedes realizar otra.
Como conclusión, olvídate del peso que estés moviendo y céntrate en cómo lo mueves y qué intensidad aplicas en el entrenamiento. Eso es lo que realmente te va a proporcionar una hipertrofia muscular. Puede que para ti, 100 kilogramos en sentadilla pueda parecerte un mundo y para otra persona no. Por lo que no son los 100 kilos lo que van a hacerte progresar, sino qué intensidad aplica ese peso en ti.
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Esta es la intensidad con la que has de entrenar si quieres ganar masa muscular y empezar a notar resultados
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por
Guille Andreu
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El anisakis es un parásito propio de los pescados que puede generar en nuestro organismo una enfermedad con síntomas gastrointestinales diversos. Te contamos cuáles son los pescados con más posibilidades de contener anisakis.
Pescados de mar: los ejemplares más peligrosos
Alrededor del 36% de los pescados que consumimos en España según la OCU suele tener anisakis en su interior, pudiendo ocasionar con su consumo una enfermedad con síntomas gastrointestinales o bien, reacciones alérgicas que generan desde erupciones cutáneas hasta urticaria.
Los pescados de agua dulce o de ríos son los únicos que se libran de tener anisakis, siendo mínimo el riesgo en los mariscos que consumimos, aunque se ingieran crudos.
En el extremo opuesto encontramos los pescados con mayores posibilidades de tener anisakis cómo son las merluzas, que se estima que el 96% de los ejemplares lo posee según la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria, así como también la caballa, el jurel, la bacaladilla, los besugos, el bacalao y los boquerones.
Dado que lo principal es prevenir esta parasitosis y combatir el riesgo que puede ocasionar la ingesta de pescado con anisakis, se recomienda congelar durante al menos 5 días por debajo de los -20ºC cualquier pescado previo a su consumo.
Destripar cuanto antes el pescado y cocinar a más de 60ºC los pescados en su interior, sobre todo si los cocinamos enteros, resultan fundamental para prevenir entre otras cosas, la presencia de anisakis en el pescado que vayamos a consumir y por lo tanto es la parasitosis en nuestro organismo.
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Estos son los pescados con más posibilidades de contener anisakis
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Gabriela Gottau
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El consumo de ansiolíticos y antidepresivos se ha disparado en España en la última década. Según la Federación Empresarial de Farmacéuticos Españoles el fármaco Orfidal es el ansiolítico más vendido, por debajo solamente de los analgésicos para el dolor (Nolotil, Paracetamol, etc.) y de algunos otros muy comunes como la aspirina. ¿Qué es el Orfidal y qué efectos secundarios puede conllevar su consumo?
¿Qué es el Orfidal y para qué sirve?
El prospecto del Orfidal muestra que es un tranquilizante-ansiolítico que se utiliza para tratar la ansiedad y la tensión. También actúa contra el insomnio por sobrecarga o sobreexcitación o cualquier alteración que provenga del nerviosismo como un trastorno digestivo de origen nervioso.
En ningún momento debemos automedicarnos con este u otros ansiolíticos sin la correspondiente supervisión médica. Necesitamos receta para obtenerlo ya que su uso inadecuado puede acarrear efectos secundarios graves, como veremos posteriormente.
Sus propiedades proporcionan una actividad hipnótica, sedante y de relajación muscular. También es anticonvulsivante y amnésica, por lo que puede administrarse en situaciones de alto nerviosismo que además impiden dormir bien.
Por tanto, sirve para eliminar el nerviosismo y disminuir todo lo que ello supone: insomnio, ansiedad y alteraciones derivadas de origen nervioso. Debido a ese cuadro clínico el consumo de fármacos ansiolíticos y antidepresivos han aumentado considerablemente en España, ya que la vorágine del día a día nos hace adentrarnos en un laberinto de estrés del que en muchas ocasiones cuesta salir por uno mismo.
El Orfidal no debe consumirse en varias situaciones
El lorazepam es el principio activo del Orfidal. Si somos alérgicos al mismo o a las benzodiazepinas que engloban al lorazempan, no debemos consumirlo. Tampoco si cursamos Miastenia gravis, una enfermedad cuya característica es la fatiga y una musculatura débil. Al tratarse de un ansiolítico no deberemos utilizarlo en esos casos.
Para otras enfermedades como insuficiencia respiratoria grave, apnea del sueño o enfermedad grave del hígado tampoco es recomendable el consumo de Orfidal. En cualquier caso, su médico deberá prescribir este fármaco según las características personales.
Tolerancia al Orfidal
El Orfidal debe obtenerse con receta médica ya que un abuso del mismo puede causar serios problemas de salud, comenzando por perder su eficacia. Nuestro cuerpo se adapta a los efectos tranquilizantes y ansiolíticos del Orfidal, por lo que sus efectos serán menores si se consume frecuentemente.
Uno de los principales errores es que cuando el efecto es menor se tiende a aumentar la dosis para lograr los mismos efectos. Hacer esto, o prolongar el tratamiento durante mucho tiempo conllevará un mayor riesgo de efectos secundarios graves.
Posibles efectos adversos del Orfidal
Al igual que todos los medicamentos, este fármaco cuenta con una larga lista de efectos adversos. Algunos de esos efectos pueden ocurrir en raras ocasiones y otras pueden ser más frecuentes. El consumo de Orfital puede producir trastornos en la sangre y el sistema linfático alterando las plaquetas, glóbulos blancos y células en general.
El sistema inmunológico puede verse alterado, surgiendo reacciones similares a las alergias. Las hormona antidiurética puede también verse alterada, aunque se desconocen actualmente la frecuencia de estos trastornos según los datos disponibles.
Los trastornos psiquiátricos sí pueden aparecer con mayor frecuencia: confusión, depresión y cambio del deseo sexual. Debido a un estado de nerviosismo podemos notar sensación de ahogo o mareos. Otra alteración puede ser la aparición de náuseas.
Es común que aparezcan síntomas de fatiga, cansancio y debilidad muscular ya que el efecto sedante del Orfital lo produce. Una opción alternativa que no conlleva efectos secundarios es la práctica de ejercicio físico, una dieta adecuada y trabajo de meditación para controlar, en la medida de lo posible, el nerviosismo, la ansiedad y el insomnio.
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Uno de los fármacos más vendidos en España es el Orfidal: para qué sirve este ansiolítico y qué efectos secundarios puede provocar
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Joaquín Vico
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