Cuando alguien decide cambiar sus hábitos para perder peso, lo más habitual es que quiera ver resultados cuanto antes, y ahí suelen empezar los problemas. Porque intentar ir más deprisa de lo que el organismo tolera, y de lo que se considera saludable, acaba trayendo frustración y, en muchos casos, el abandono del plan.
Por eso los entrenadores insisten en tomárselo con calma. Y dos ejemplos son el entrenador personal River Hardy y el culturista y entrenador Jeff Nippard, que ha compartido su experiencia en YouTube.
Por qué las dietas demasiado estrictas acaban en abandono
Según Hardy, hay personas que se lanzan a la dieta más estricta posible porque creen que cuanto antes lleguen, mejores serán los resultados. Recortan calorías desde el primer día, disparan el cardio y suman muchísimos pasos diarios, pero el entrenamiento se va haciendo cada vez más duro y, sin darse cuenta, terminan hartas del programa. ¿Y qué pasa entonces? Pues que lo dejan y vuelven al punto de partida.
De ahí que el entrenador defienda un plan de dieta que de verdad se pueda mantener hasta la meta, sin restringir muchos alimentos ni matarse a cardio. Si no, explica, el metabolismo se ralentiza y el progreso se frena porque el cuerpo no tiene otra salida que adaptarse, un mecanismo que los investigadores estudian como termogénesis adaptativa, aunque todavía discuten hasta qué punto pesa en la recuperación del peso perdido.
Su propuesta pasa por averiguar las calorías de mantenimiento y comer entre 250 y 350 calorías diarias por debajo de esa cifra. Y cuando el progreso se estanque, recomienda quitar 100 calorías más, aunque sin llegar a pasar hambre.
Lo que dice el metaanálisis que cita Nippard
Jeff Nippard también defiende un déficit lento y progresivo. Para ello se hace eco de un metaanálisis de 38 estudios, a partir de unas 500 calorías diarias de déficit se empieza a perder más masa magra, y que cuanto mayor es el déficit, más se pierde.
Nippard añade que quienes mantuvieron un déficit más pequeño, de unas 500 calorías por debajo de su mantenimiento, conservaron mejor el músculo, y que “algunos de los sujetos de hecho ganaron un poco de músculo mientras perdían grasa”. Vamos, que habla de algunos participantes, no de todos.
Y es que esa cifra de 500 calorías es la misma que aparece en un metaanálisis de Chaise Murphy y Karsten Koehler publicado en 2022 en ‘Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports’, aunque con un matiz: su metarregresión estimaba que un déficit de ese tamaño frenaba por completo, de media, las ganancias de masa magra con entrenamiento de fuerza.
Eso sí, según detalla el análisis de Stronger by Science, la mayoría de los participantes no entrenaba antes y tenía sobrepeso u obesidad y, salvo una excepción, los estudios con ganancias claras de músculo no pasaban de déficits de unas 200 o 300 calorías diarias.
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En Vitónica | Un entrenador explica el ejercicio para bajar la grasa abdominal rebelde: “pierdes 10 calorías por minuto”
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Los entrenadores coinciden: con un déficit calórico moderado, de unas 500 calorías diarias, se conserva mejor la masa muscular y “algunos de hecho ganaron un poco de músculo mientras perdían grasa”
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Redacción Vitónica
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