Caminar cada día es una forma perfecta de mantenernos activos mientras mejoramos nuestra capacidad cardiovascular y combatimos el sedentarismo. Sin embargo, si lo que buscamos es fortalecer los huesos después de los 50 años, tenerlo como único ejercicio es una mala idea, ya que la pérdida progresiva de densidad ósea, especialmente después de la menopausia, convierte al entrenamiento de fuerza en un aliado importante para conservar nuestra autonomía.
El entrenador Joey Till, responsable de entrenadores de Barry’s España, explica en su perfil de Instagram que los huesos necesitan estímulos superiores a los que reciben durante un paseo habitual. Así, su recomendación consiste en combinar ejercicios con resistencia y actividades de impacto controlado mientras aumentamos de forma progresiva la exigencia según nuestra condición física.
Los ejercicios que recomienda Joey Till para fortalecer los huesos después de los 50
Entre sus movimientos favoritos aparecen las sentadillas con mancuernas, el peso muerto rumano y las zancadas hacia atrás. Todos estos ejercicios permiten trabajar grandes grupos musculares mientras aplicamos cargas sobre otras zonas importantes como las caderas. Y luego están las zancadas que exigen mantener el equilibrio, mientras que el press de hombros y el remo inclinado sirven para completar el entrenamiento del tren superior.
Si quieres obtener resultados, Till recomienda entrenar fuerza dos o tres veces por semana utilizando una resistencia que convierta las últimas dos o tres repeticiones de una serie de 8 a 10 en un esfuerzo considerable. Además, debes mantener correctamente la técnica durante todo el movimiento y las cargas podrán aumentar cuando el peso utilizado deje de representar un desafío.
Por último, el entrenador también destaca los beneficios de introducir pequeños saltos, subir escaleras o realizar intervalos breves de carrera. Todas estas recomendaciones coinciden con un consenso científico publicado en British Journal of Sports Medicine que señala la importancia de combinar ejercicios de resistencia e impacto para mejorar la fortaleza ósea y reducir factores relacionados con las caídas.
No obstante, el impacto se debe adaptar a cada persona. Quienes presentan osteoporosis, fracturas previas o limitaciones físicas, por ejemplo, pueden necesitar modificaciones y asesoramiento profesional antes de introducir determinados movimientos. Caminar sigue aportando beneficios, pero complementarlo con ejercicios de fuerza permite trabajar otras capacidades fundamentales para envejecer con mayor autonomía.
Foto | Victor Freitas (Unsplash)
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Joey Till, entrenador: “Después de los 50, caminar no es suficiente para fortalecer los huesos. Necesitamos levantar pesas y añadir ejercicios de impacto”
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